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체중 감량은 어려운 일이지만 감량한 체중을 유지하는 것은 더 어렵다. 이 글을 통해 다가오는 파티나 휴가를 위해 몇 kg 빠르게 빼는 방법과 목표 체중에 도달한 후 날씬한 몸매를 유지하는 방법을 알아보자.
단계
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적게 먹고 운동을 더 한다. 이게 전부다. 목표는 하루에 섭취한 것보다 더 많은 칼로리를 태우는 것이다.
- 450 g은 3,500칼로리이다. 즉 살을 450g 빼려면 섭취한 것보다 3,500칼로리를 더 태워야 한다. [1] X 출처 검색하기
- 먹는 양을 줄여 칼로리 섭취를 줄인다. 먹는 것은 모두 라벨을 읽어 보고 칼로리를 확인한다.
- 하루 종일 식사와 간식을 조금씩 먹는다. 이렇게 하면 신진 대사가 원활하게 유지되고 신체가 여분의 지방을 축적하는 것을 막을 수 있다.
- 달리기, 하이킹, 수영, 자전거 타기 등 유산소 운동을 한다. 신진 대사를 높이고 칼로리를 태우는 데 도움이 된다.
- 운동은 칼로리를 태운다. 하지만 운동만으로 살을 뺄 수는 없다. 살을 빼려면 반드시 적게 먹어야 한다 . [2] X 출처 검색하기
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잠자리에 들기 2시간 전부터 음식을 먹지 않는다. 자는 동안 신진 대사가 크게 느려진다. 따라서 음식을 소화시키는 데 시간이 더 오래 걸린다. 그리고 하루 중 일찍 음식을 먹으면 일상 활동을 하기 위해 필요한 에너지를 얻을 수 있다.
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식사를 거르지 않는다. 식사를 거르면 신체가 기아 상태가 되어 여분의 지방을 축적한다.
- 신진 대사를 불, 음식을 연료라고 생각한다. 계속 불의 화력을 세게 유지하려면 나뭇가지, 신문지, 장작 등을 계속 넣어주어야 한다. 불에 아무것도 넣지 않으면 결국 꺼진다. 마찬가지로 굶으면 신진 대사가 시간이 지나면서 점점 약해진다.
- 하루에 2-3번 푸짐하게 먹는 것보다 4-5번 소식하는 것이 더 좋다.
- 사이사이 간식을 조금 먹는다. 이렇게 하면 하루 종일 신진 대사가 계속 이루어진다. 식사와 식사 사이에 건강에 좋은 간식을 먹는다. 바나나나 사과 같은 과일, 그릭 요거트, 당근, 후무스, 담백한 드레싱을 뿌린 샐러드 등이 좋다.
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매일 물을 많이 마신다. 보통 인간의 신체는 배고픔과 갈증을 혼돈한다. 음식이 당기는데 실제로 배가 고프지 않다면 탈수 증세일 가능성이 높다.
- 매일 물을 8잔 마신다.
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과일, 채소, 기름기 없는 단백질을 먹는다. 영양이 풍부하며 칼로리를 추가하지 않고도 신체가 필요로 하는 적절한 양분을 공급한다.
- 흰빵과 쌀밥 대신 도정하지 않은 곡물을 먹는다.
- 빵, 파스타, 알코올, 달콤한 음식의 빈 칼로리(empty calories)를 줄인다.
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골고루 먹고 다양한 운동을 한다. 신체는 식단과 운동에 매우 빠르게 적응한다. 운동을 바꾸면 신체가 계속 추측을 하기 때문에 정체기를 극복하고 살이 찌는 것을 막는 데 도움이 된다.
- 하루는 조금씩 6끼를 먹고 다음날은 푸짐하게 3끼를 먹는다.
- 일주일 동안 유산소 운동과 근력 운동을 번갈아 가며 한다.{
전문가 팁공인 헬스 트레이너대니 골든은 공인 헬스 트레이너이자 샌프란시스코 소재 피트니스 스튜디오인 The Body Studio for Fitness의 대표다. 20년 이상 경력의 헬스 트레이너인 그는 개인 맞춤 PT 서비스를 제공한다.간격을 두고 운동을 바꿔 신선함을 유지한다. 걷기 운동을 하는 경우 2분 동안 빠르게 걷고 1분 동안 느리게 걷는다. 근력 운동을 하는 경우 다양한 근육군을 단련하기 위해 덤벨, 바벨, 서킷을 함께 한다. 헬스장에서 운동을 하는 경우 러닝머신, 자전거, 일립티컬(elliptical), 로워(rower)를 각각 5분씩 한다. 하는 운동을 바꾸면 다양한 운동을 하게 된다. 또한 신체가 더 효율적으로 칼로리를 소모한다.
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폭식을 방지한다. 체중 감량을 하다 보면 종종 폭식이나 과식을 하고 싶은 충동이 느껴진다. 폭식을 막는 가장 좋은 방법은 당기는 음식을 적당히 먹는 것이다. 계속 당기는 음식을 먹지 않고 참으면 폭식할 가능성이 훨씬 더 높아진다.
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원래 식사 습관으로 되돌아가지 않는다. 살이 빠졌다면 위도 납작해졌을 것이다. 즉 적게 먹어도 배가 부르다는 뜻이다. 신체가 보내는 신호에 귀를 기울이고 배가 찰 정도만 먹는다. 목표 체중에 도달한 후 원래 식사 패턴으로 되돌아가면 살을 빼기 전 체중까지는 아니더라도 당연히 살이 찐다.
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계속 할 수 있는 식사와 운동 패턴을 찾는다. 계속 고생스러우면 결국 다이어트와 운동을 포기하게 된다. 아주 당연한 일이다. 편안한 생활 습관을 찾는다.
- 좋아하는 운동을 선택한다. 재미가 있다면 장기간 계속할 확률이 훨씬 높아진다.
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뜨거운 음료를 마신다. 커피, 차 같은 뜨거운 음료는 더 오랫동안 배가 꺼지지 않는다. 카페인을 줄이려고 노력 중이라면 카페인이 없는 차를 마신다.
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당기는 음식을 대신할 건강에 좋은 음식을 먹는다. 단 것이 먹고 싶으면 아이스크림, 쿠키, 케이크 대신 다크 초콜릿, 꿀, 요거트, 과일을 먹는다. 허리둘레를 걱정할 필요 없이 달콤한 것이 먹고 싶은 욕구를 충족시킬 수 있다.
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다이어트 일지를 쓴다. 음식과 운동 일지를 쓰는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 체중을 더 많이 감량한다. [3] X 출처 검색하기 행동을 파악하면 패턴을 알 수 있고 효과가 있는 것과 그렇지 않은 것을
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매일같이 체중을 재지 않는다. 이렇게 하면 스트레스로 재정신이 아니게 되고 잘못된 생각을 할 수 있다. 누구나 체중이 하루에 0.9-1.3kg 정도 왔다갔다 하기 때문이다. [4] X 출처 검색하기
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식전에 물을 한 잔 마시거나 과일을 한 조각 먹는다. 빨리 배가 부르도록 배를 채우는 데 도움이 될 것이다.
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함께 살을 뺄 친구를 찾는다. 아이디어와 팁을 공유하고 한 명이 포기하고 싶어할 때 서로 동기 부여를 한다.
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체중 감량 "전후" 사진을 찍는다. 이렇게 하면 동기 부여에 도움이 되며 마침내 체중감량 "후" 사진을 찍었을 때 압도적인 만족감을 얻을 수 있다.광고
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- 건강을 유지하도록 칼로리를 충분히 섭취한다. 하루에 1,200칼로리 미만으로 섭취하면 안 된다 .
- 근육/조직 질량 감소, 체온 유지 어려움, 느린 면역 반응, 호흡곤란, 탈모 등 영양 실조 증상이 나타나는지 잘 살펴본다. [5] X 출처 검색하기
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출처
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/exercise/SM00109
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/dr-jonny-bowden/exercise-benefits_b_1777630.html
- ↑ http://www.webmd.com/diet/news/20120713/food-journal-write-it-down-shed-more-pounds
- ↑ http://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/weight-loss/weight-fluctuations-explained.html#b
- ↑ http://www.webmd.boots.com/a-to-z-guides/tc/malnutrition-symptoms-of-malnutrition
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