Unduh PDF
Unduh PDF
Feritin adalah protein yang diproduksi oleh tubuh untuk menyimpan zat besi dan menggunakannya di kemudian hari. Bagi wanita, kadar feritin dalam darah yang dianggap normal adalah 20 sampai 500 nanogram per mililiter. Sementara itu, bagi pria, kadar feritin yang normal adalah 20 sampai 200 nanogram per mililiter. Jika lebih tinggi dari itu, bisa jadi tubuh Anda sedang mengalami berbagai kemungkinan gangguan medis, termasuk penyakit hati dan hipertiroidisme. [1] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber Namun, jangan khawatir karena sejatinya, ada berbagai bentuk perubahan gaya hidup yang bisa Anda lakukan untuk menurunkan kadar feritin dan mengurangi kewajiban mendonorkan darah secara rutin.
Langkah
-
Batasi konsumsi daging merah. Daging merah memiliki heme, zat besi yang terkandung dalam sumber pangan hewani dan lebih mudah diserap oleh tubuh. Proses penyerapan zat besi heme juga akan meningkatkan kemampuan tubuh untuk menyerap zat besi nonheme (terkandung dalam sumber pangan nabati). Oleh karena itu, sebaiknya pilih daging merah yang memiliki kadar zat besi lebih rendah, seperti daging giling dan potongan daging yang lebih murah. [2] X Teliti sumber
- Daging merah sebaiknya tidak dikonsumsi dengan makanan yang mengandung vitamin C dan beta karoten karena mampu meningkatkan penyerapan zat besi dalam tubuh. [3] X Teliti sumber Misalnya, menyantap semangkuk semur daging dengan kentang dan wortel bukanlah opsi yang tepat jika Anda berkeinginan untuk mengurangi kadar feritin dalam tubuh.
- Selain daging merah, waspadai pula kadar zat besi yang terkandung di dalam ikan. Beberapa jenis ikan, seperti tuna dan makerel, memiliki kadar zat besi yang lebih tinggi daripada jenis ikan lain.
-
Konsumsi lebih banyak kacang-kacangan dan legume. Keduanya memiliki kandungan asam fitat, yaitu mikronutrien yang mampu menghalangi penyerapan zat besi dalam tubuh, yang sangat tinggi. Selain itu, gandum dan biji-bijian juga mengandung asam fitat. Jika ingin mengonsumsi kacang-kacangan, sebaiknya jangan merendam atau menumbuhkan kecambahnya terlebih dahulu agar kadar asam fitatnya tidak berkurang. [4] X Teliti sumber
- Kandungan oksalat, yang banyak ditemukan dalam sayuran berdaun hijau gelap seperti bayam, juga mampu menghalangi penyerapan zat besi dalam tubuh. Namun, sayuran hijau juga memiliki kadar zat besi yang tinggi sehingga harus dikonsumsi dengan hati-hati. [5] X Teliti sumber
-
Pilih roti yang terbuat dari gandum utuh alih-alih tepung putih. Roti gandum mengandung lebih banyak asam fitat daripada roti yang terbuat dari tepung putih. Namun, roti gandum juga mengandung lebih banyak mineral. Oleh karena itu, pastikan Anda selalu mengecek ada atau tidaknya kandungan zat besi di dalam roti yang akan dibeli. [6] X Teliti sumber
- Roti beragi memiliki kadar asam fitat yang lebih rendah daripada roti yang tidak beragi.
-
Minumlah segelas susu setelah makan. Kalsium mampu menghalangi penyerapan zat besi sekaligus mengurangi risiko komplikasi kesehatan akibat tingginya kadar zat besi di dalam tubuh Anda. Selain susu, Anda juga bisa meningkatkan asupan yoghurt atau keju keras. [7] X Teliti sumber
- Jika memiliki intoleransi terhadap laktosa, cobalah mengonsumsi air putih yang telah diinfusi dengan kalsium selagi dan setelah makan.
-
Minumlah teh hijau. Teh hijau sangat kaya akan antioksidan yang mampu mengikat zat besi dan menghalangi penyerapannya. Jika ingin mengonsumsi makanan yang kaya akan zat besi, cobalah membarenginya dengan segelas teh hijau untuk mengurangi efeknya terhadap kadar feritin Anda. [8] X Teliti sumber
- Jika kurang suka mengonsumsi teh, cobalah memilih kopi yang juga memiliki manfaat serupa. [9] X Teliti sumber
-
Santap kacang-kacangan dan biji-bijian sebagai camilan. Kacang-kacangan dan biji-bijian, meliputi walnut , almon, kacang tanah, dan kacang hazel mampu menghalangi penyerapan zat besi dalam tubuh. Selain disantap sebagai camilan, kacang tanah juga bisa dicampurkan ke dalam kaserol atau dikonsumsi sebagai selai kacang dengan roti tawar. [10] X Sumber Tepercaya PubMed Central Kunjungi sumber
- Meski kelapa memiliki inhibitor yang sama, persentasenya tergolong rendah dan tidak memiliki dampak yang signifikan terhadap proses penyerapan zat besi dalam tubuh.
-
Hindari suplemen nutrisi yang mengandung zat besi. Jika terbiasa mengonsumsi multivitamin atau suplemen lain secara rutin, cobalah membaca label yang tertera pada kemasannya dengan lebih teliti untuk memastikan suplemen tersebut tidak mengandung zat besi. Secara umum, kandungan zat besi dalam suplemen memiliki formulasi yang lebih mudah untuk diserap oleh tubuh. [11] X Teliti sumber
- Makanan yang difortifikasi zat besi, seperti roti, juga lazim dijual di pasaran. Untuk menghindarinya, jangan malas membaca kandungan nutrisi dalam setiap kemasan makanan yang Anda beli, dan hindari segala jenis makanan yang mengandung zat besi.
-
Kurangi asupan alkohol secara drastis. Sejatinya, asupan alkohol berlebih yang dipadukan dengan kelebihan zat besi dapat menimbulkan kerusakan serius pada lever Anda. Kadar feritin yang terlalu tinggi juga terbukti berhubungan dengan kebiasaan mengonsumsi alkohol secara berlebihan, dan mungkin merupakan gejala awal penyakit lever. [12] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Jika ingin mengonsumsi alkohol, pastikan Anda hanya menyesap anggur merah, terutama karena anggur merah memiliki mikronutrien yang mampu menghalangi penyerapan zat besi. [13] X Teliti sumber
Iklan
-
Mulailah berjalan kaki secara rutin. Jika tingkat aktivitas Anda cenderung rendah, berjalan kaki dapat menjadi cara yang sempurna untuk meningkatkan aktivitas serta membangun kekuatan fisik secara menyeluruh. Secara bertahap, cobalah meningkatkan kecepatan, jarak, dan durasinya! [14] X Teliti sumber
- Berupayalah untuk berjalan kaki setidaknya 30 menit per hari, di samping melakukan aktivitas fisik yang lain. Meningkatkan intensitas berjalan kaki menjadi berlari juga ampuh menurunkan kadar feritin dalam tubuh Anda, lho !
- Lakukan pemanasan sebelum melakukan olahraga apa pun, sekalipun yang berdampak rendah seperti berjalan kaki. Ingat, peregangan yang ringan dan dinamis dapat membantu menyiapkan tubuh Anda sebelum berjalan kaki.
-
Lakukan latihan ketahanan. Berolahraga dengan bantuan beban bukan hanya akan meningkatkan massa otot, melainkan juga mampu menurunkan kadar feritin, menurut penelitian terkini. Oleh karena itu, cobalah melakukan latihan kekuatan selama 40 menit, setidaknya 3 kali seminggu, dan mengimbanginya dengan olahraga reguler secara rutin. [15] X Teliti sumber
- Jika kesulitan melakukan olahraga aerobika, cobalah mengawalinya dengan latihan ketahanan, seperti berjalan kaki atau berlari.
- Belum pernah melakukan angkat beban? Cobalah meminta bantuan kepada instruktur ahli di pusat kebugaran atau orang-orang yang sudah berpengalaman untuk memandu Anda, dan memastikan postur tubuh serta pola penggunaan alat Anda sudah benar.
-
Tingkatkan intensitas dan durasi olahraga. Faktanya, olahraga yang intens akan memberikan dampak yang sangat signifikan terhadap kadar feritin dalam tubuh Anda. Oleh karena itu, berupayalah untuk melakukan olahraga yang rutin, intens, dan berkelanjutan. Konsultasikan jenis olahraga yang tepat dengan dokter, dan jika perlu, mintalah rekomendasi dari orang-orang terdekat atau ahli kebugaran mengenai program yang bisa Anda ikuti. [16] X Teliti sumber
- Jika tidak memiliki banyak waktu untuk berolahraga, cobalah melakukan latihan interval untuk meningkatkan intensitas aktivitas tubuh Anda. Latihan interval dengan intensitas tinggi juga dapat membakar banyak kalori dalam waktu singkat serta menurunkan kadar feritin dalam tubuh Anda, lho !
- Para atlet dengan kadar feritin yang normal memiliki kemungkinan lebih tinggi untuk mengalami defisiensi zat besi akibat rutinitas olahraga yang terlalu intens.
-
Bersabarlah. Baru saja memulai sebuah rutinitas berolahraga? Pahamilah bahwa kemungkinan besar, akan dibutuhkan waktu berbulan-bulan atau bahkan bertahun-tahun untuk melihat perubahan yang signifikan pada kadar feritin Anda. Untuk memaksimalkan prosesnya, cobalah meningkatkan intensitas olahraga secara bertahap dan cek kadar feritin Anda secara berkala. [17] X Teliti sumber
- Ingat, sekadar berolahraga tidak akan mampu menurunkan kadar feritin Anda. Oleh karena itu, lakukan pula perubahan pola makan dan kurangi asupan makanan yang mengandung zat besi.
Iklan
Tips
- Departemen Pertanian Amerika Serikat memiliki daftar komposisi makanan yang bisa dikunjungi untuk mengecek kandungan nutrisi dalam setiap makanan yang kerap Anda konsumsi. Kunjungi laman https://ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/index untuk mengakses pangkalan data tersebut.
- Bicarakan cara menurunkan kadar feritin dalam tubuh Anda dengan dokter. Kadar feritin yang tinggi sering kali diakibatkan oleh kekurangan asam lambung yang membuat tubuh tidak mampu menyerap zat besi dan memprosesnya dengan benar.
Iklan
Peringatan
- Berkonsultasilah dengan dokter sebelum melakukan rutinitas olahraga baru. Selain itu, lakukan pula pemeriksaan kadar feritin secara berkala untuk mengevaluasi respons tubuh Anda terhadap olahraga yang tengah dilakukan, dan lakukan berbagai penyesuaian jika diperlukan.
- Suplemen milk thistle kerap direkomendasikan untuk mengatasi produksi kadar zat besi berlebih dalam tubuh. Namun, dalam beberapa kasus, mengonsumsi suplemen milk thistle justru berisiko memperparah kondisi Anda yang memiliki kadar feritin cukup tinggi. [18] X Sumber Tepercaya PubMed Central Kunjungi sumber Berkonsultasilah kepada dokter sebelum mengonsumsi suplemen herba berjenis apa pun, termasuk milk thistle .
Iklan
Referensi
- ↑ https://www.mayoclinic.org/tests-procedures/ferritin-test/about/pac-20384928
- ↑ https://www.marksdailyapple.com/should-you-reduce-your-iron-intake/
- ↑ http://hemochromatosishelp.com/hemochromatosis-diet/
- ↑ https://besynchro.com/blogs/blog/13531957-oxalates-phytates-and-saponins-the-secret-anti-nutrients-antinutrients-in-healthy-foods
- ↑ http://www.berkeleywellness.com/healthy-eating/nutrition/article/vegetables-grains-and-mineral-absorption
- ↑ http://www.berkeleywellness.com/healthy-eating/nutrition/article/vegetables-grains-and-mineral-absorption
- ↑ https://www.marksdailyapple.com/should-you-reduce-your-iron-intake/
- ↑ http://news.psu.edu/story/396431/2016/03/08/research/green-tea-and-iron-bad-combination
- ↑ https://www.marksdailyapple.com/should-you-reduce-your-iron-intake/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3341259
- ↑ http://www.home-remedies-for-you.com/askquestion/24840/natural-way-to-lower-ferritin-level-in-blood.html
- ↑ https://www.mayoclinic.org/tests-procedures/ferritin-test/about/pac-20384928
- ↑ https://www.marksdailyapple.com/should-you-reduce-your-iron-intake/
- ↑ http://ijp.tums.pub/en/articles/3869.html
- ↑ https://www.sciencedaily.com/releases/2015/07/150727093349.htm
- ↑ https://www.researchgate.net/publication/21613774_Exercise_and_Iron_Status
- ↑ https://www.researchgate.net/publication/233990675_The_effect_of_aerobic_exercise_on_serum_ferritin_levels_in_untrained_middle-aged_women
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2231430/
Tentang wikiHow ini
Halaman ini telah diakses sebanyak 22.634 kali.
Iklan
