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Ferritin ist ein Protein zur Speicherung und späteren Verwendung von Eisen, das dein Körper herstellt. Bei Frauen beträgt der normale Ferritin-Wert im Blut zwischen 20 und 500 ng pro Milliliter. Bei Männern beträgt dieser Normalwert hingegen zwischen 20 und 200 ng pro Milliliter. Höhe Ferritin-Werte weisen auf eine Reihe von Krankheiten oder Beschwerden wie Lebererkrankungen oder eine Schilddrüsenüberfunktion hin. [1] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle Du kannst jedoch Lebensstilveränderungen vornehmen, um deine Ferritin-Werte zu senken oder nicht so regelmäßig Blut spenden.
Vorgehensweise
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Schränke den Konsum von rotem Fleisch ein. Rotes Fleisch enthält eine hohe Konzentration an "Hämeisen" (Eisen aus tierischen Quellen), das besonders gut vom Körper aufgenommen werden kann. Wenn dein Körper Hämeisen aufnimmt, nimmt er zudem auch Nicht-Hämeisen (aus pflanzlichen Quellen) besser auf. Wenn du rotes Fleisch essen willst, dann nimm günstigeres Rindfleisch oder Rinderhack zu dir, die weniger Eisen enthalten. [2] X Forschungsquelle
- Wenn du rotes Fleisch isst, dann vermeide es, gleichzeitig Lebensmittel zu dir zu nehmen, die Vitamin C und Beta-Karotin enthalten, weil dadurch die Eisenaufnahme verbessert wird. [3] X Forschungsquelle Ein herzhafter Rindereintopf mit Kartoffeln und Karotten ist keine gute Idee, wenn du deine Ferritin-Werte senken willst.
- Neben rotem Fleisch solltest du auch auf die Eisenwerte in Fisch achten, den du zu dir nimmst. Einige Fischsorten wie Thunfisch und Makrele enthalten viel Eisen.
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Nimm viele Bohnen und Hülsenfrüchte zu dir. Diese enthalten viele Phytate. Phytate sind Mikronährstoffe, die die Eisenaufnahme hemmen. Auch Vollkornprodukte und Samen enthalten Phytate. Wenn du deine Bohnen vor dem Konsum einweichst, werden die Phytate zerstört. [4] X Forschungsquelle
- Oxalate, die in vielen dunklen Blattgemüsesorten wie Spinat vorkommen, hemmen ebenfalls die Eisenaufnahme. Blattgemüsesorten wie Spinat, die viele Oxalate enthalten, enthalten jedoch ebenfalls viel Eisen. [5] X Forschungsquelle
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Greife lieber zu Vollkornbrot anstatt zu Weißbrot. Vollkornbrot enthält mehr Phytate als Weißbrot. Vollkornbrot enthält zudem mehr Mineralien, weswegen du den Eisengehalt von jedem Brot überprüfen solltest, das du kaufst. [6] X Forschungsquelle
- Gesäuertes Brot enthält weniger Phytinsäure als ungesäuertes Brot.
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Trinke nach jeder Mahlzeit ein Glas Milch. Calcium hemmt die Eisenaufnahme, was Komplikationen durch erhöhte Eisenwerte verhindern kann. Neben Milch kannst du auch Joghurt oder Hartkäse ausprobieren. [7] X Forschungsquelle
- Wenn du laktoseintolerant bist, dann trinke während und nach deinen Mahlzeiten Wasser mit Calcium-Zusatz.
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Trinke grünen Tee. Grüntee enthält starke Antioxidantien, die das Eisen binden und somit die Eisenaufnahme hemmen. Du solltest insbesondere dann eine Tasse Grüntee trinken, wenn du eisenhaltige Lebensmittel zu dir nimmst. Dadurch senkst du deine Ferritin-Werte. [8] X Forschungsquelle
- Auch Kaffee hemmt die Eisenaufnahme, solltest du keinen Tee mögen. [9] X Forschungsquelle
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Nasche Nüsse und Samen. Nüsse und Samen wie Walnüsse, Mandeln, Erdnüsse und Haselnüsse schränken die Eisenaufnahme ein. Du kannst Nüsse einfach so essen, sie zu deinen Mahlzeiten hinzufügen oder Nussbutter auf Sandwiches streichen. [10] X Vertrauenswürdige Quelle PubMed Central Weiter zur Quelle
- Kokosnuss enthält dieselben Eisen-Inhibitoren, jedoch in geringeren Konzentrationen. Der Effekt auf die Eisenaufnahme deines Körpers ist geringer.
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Vermeide Nahrungsergänzungsmittel, die Eisen enthalten. Wenn du regelmäßig ein Multivitamin-Präparat oder andere Nahrungsergänzungsmittel einnimmst, dann lies dir die Inhaltsstoffe gut durch, um sicherzustellen, dass das Präparat kein Eisen enthält. Das Eisen in solchen Nahrungsergänzungsmitteln ist so konzipiert, dass dein Körper es besonders leicht aufnehmen kann. [11] X Forschungsquelle
- Es gibt auch mit Eisen angereichertes Brot. Achte auf die Inhaltsstoffe bei jedem Lebensmittel, das du kaufst, und vermeide es, Lebensmittel mit Eisenzusatz zu dir zu nehmen.
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Schränke deinen Alkoholkonsum deutlich ein. Zu viel Alkohol in Kombination mit überschüssigem Eisen können deine Leber stark schädigen. Erhöhte Ferritin-Werte stehen nachgewiesenermaßen mit Alkoholmissbrauch in Verbindung und können ein frühes Anzeichen für Lebererkrankungen sein. [12] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Wenn du Alkohol trinkst, dann greife zu Rotwein. Rotwein enthält Mikronährstoffe, die die Eisenaufnahme verhindern. [13] X Forschungsquelle
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Beginne zu laufen. Insbesondere wenn du nicht besonders aktiv bist, kann Laufen eine gute Möglichkeit darstellen, dich zu bewegen und deine gesamte körperliche Kraft zu stärken. Erhöhe die Geschwindigkeit sowie die Distanz und die Dauer des Trainings schrittweise. [14] X Forschungsquelle
- Versuche, neben anderen körperlichen Aktivitäten mindestens 30 Minuten täglich zu gehen. Wenn du anstatt zu gehen joggst, kann dies deine Ferritin-Werte noch weiter senken.
- Wärme dich vor jedem Training auf, auch wenn du nur spazieren gehst. Wenn du dich sanft und dynamisch vor dem Spazierengehen dehnst, bereitest du deinen Körper auf das Training vor.
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Betreibe zusätzlich Krafttraining. Wenn du zusätzlich mit Gewichten trainierst, erhöhst du nicht nur deine gesamte Muskelkraft, sondern senkst auch zusätzlich laut wissenschaftlichen Studien deine Ferritin-Werte. Versuche, jede Woche mindestens dreimal für mindestens 40 Minuten Krafttraining zu betreiben und zusätzlich noch Ausdauertraining zu machen. [15] X Forschungsquelle
- Du solltest mit Krafttraining beginnen, wenn du Probleme mit Cardiotraining wie Walking oder Joggen hast.
- Wenn du erst mit dem Krafttraining beginnst, dann solltest du mit einem Trainer oder einem erfahrenen Sportler arbeiten, damit dieser deine Ausführung korrigiert und darauf achtet, dass du alles richtig machst und die Geräte korrekt verwendest.
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Erhöhe die Intensität und die Dauer deines Sportprogramms. Intensiver Sport hat die größten Auswirkungen auf deine Ferritin-Werte. Das bedeutet, dass du intensiver als moderat Sport treiben solltest. Um deine Ferritin-Werte zu senken, musst du intensiv und lange Sport treiben. Sprich mit deinem Arzt darüber, welche Art des Trainings für dich geeignet wäre und lasse dir Empfehlungen für Programme oder Fitnesstrainer in deiner Gegend geben, die dir beim Einstieg helfen. [16] X Forschungsquelle
- Wenn du nicht viel Zeit zum Trainieren hast, dann kann ein Intervalltraining eine gute Möglichkeit sein, um die Intensität deines Sportprogramms zu steigern. Ein hochintensives Intervalltraining kann in deutlicher weniger Zeit mehr Kalorien verbrennen und zudem deine Ferritin-Werte senken.
- Sportler mit normalen Ferritin-Werten haben eine höhere Wahrscheinlichkeit für einen Eisenmangel aufgrund ihres intensiven Trainingsprogramms.
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Habe Geduld. Wenn du erst vor Kurzem mit Sport angefangen hast, dann kann es Monate oder sogar Jahre dauern, bis sich deine Ferritin-Werte deutlich verändern. Erhöhe die Intensität deines Trainings schrittweise und lasse deine Ferritin-Werte weiterhin regelmäßig untersuchen. [17] X Forschungsquelle
- Wenn du deine Ferritin-Werte senken willst, dann ist es mit Sport alleine nicht getan. Passe auch deine Ernährung an und nimm weniger Eisen zu dir.
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Tipps
- Das US-amerikanische Landwirtschaftsministerium verfügt über eine durchsuchbare Datenbank, die du verwenden kannst, um die Nährstoffe von bestimmten Lebensmitteln herauszufinden.
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Warnungen
- Mariendistel ist ein häufig empfohlenes Nahrungsergänzungsmittel zur Behandlung von erhöhten Eisenwerten. Je nachdem, was der Grund für deine erhöhten Ferritin-Werte sind, kann Mariendistel jedoch das Problem auch verschlimmern. [18] X Vertrauenswürdige Quelle PubMed Central Weiter zur Quelle Sprich mit deinem Arzt, bevor du Nahrungsergänzungsmittel auf Kräuterbasis, wie Mariendistel, einnimmst.
- Sprich mit deinem Arzt, bevor du mit einem neuen Trainingsprogramm beginnst. Lasse deine Ferritin-Werte regelmäßig testen, um die Reaktion deines Körpers auf das Training zu analysieren und entsprechend anzupassen, falls dies nötig ist.
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Referenzen
- ↑ https://www.mayoclinic.org/tests-procedures/ferritin-test/about/pac-20384928
- ↑ https://www.marksdailyapple.com/should-you-reduce-your-iron-intake/
- ↑ http://hemochromatosishelp.com/hemochromatosis-diet/
- ↑ https://besynchro.com/blogs/blog/13531957-oxalates-phytates-and-saponins-the-secret-anti-nutrients-antinutrients-in-healthy-foods
- ↑ http://www.berkeleywellness.com/healthy-eating/nutrition/article/vegetables-grains-and-mineral-absorption
- ↑ http://www.berkeleywellness.com/healthy-eating/nutrition/article/vegetables-grains-and-mineral-absorption
- ↑ https://www.marksdailyapple.com/should-you-reduce-your-iron-intake/
- ↑ http://news.psu.edu/story/396431/2016/03/08/research/green-tea-and-iron-bad-combination
- ↑ https://www.marksdailyapple.com/should-you-reduce-your-iron-intake/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3341259
- ↑ http://www.home-remedies-for-you.com/askquestion/24840/natural-way-to-lower-ferritin-level-in-blood.html
- ↑ https://www.mayoclinic.org/tests-procedures/ferritin-test/about/pac-20384928
- ↑ https://www.marksdailyapple.com/should-you-reduce-your-iron-intake/
- ↑ http://ijp.tums.pub/en/articles/3869.html
- ↑ https://www.sciencedaily.com/releases/2015/07/150727093349.htm
- ↑ https://www.researchgate.net/publication/21613774_Exercise_and_Iron_Status
- ↑ https://www.researchgate.net/publication/233990675_The_effect_of_aerobic_exercise_on_serum_ferritin_levels_in_untrained_middle-aged_women
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2231430/
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