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A ferritina é uma proteína produzida no corpo para armazenar o ferro que será usado mais tarde. Em mulheres, a faixa normal no sangue é de 20 a 500 nanogramas por mililitro. Já em homens, é de 20 a 200 nanogramas por mililitro. Os níveis mais altos do que o normal podem indicar a presença de vários problemas ou doenças, como doença hepática ou hipertireoidismo. [1] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte No entanto, é possível realizar mudanças no estilo de vida que podem reduzir o eliminar a necessidade de fazer exames de sangue regularmente.
Passos
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Limite o consumo de carne vermelha. Tal tipo de carne tem altas concentrações do ferro heme , que é proveniente de fontes animais e é absorvido mais rapidamente pelo organismo. A absorção do ferro heme também aumenta a assimilação do ferro não heme (de alimentos de fontes vegetais). Se decidir comer carne vermelha, procure fontes com fontes menores de ferro, como carne moída e cortes mais simples e baratos. [2] X Fonte de pesquisa
- Se você consome esse tipo de carne regularmente, evite comê-la com alimentos que contêm a vitamina C e o betacaroteno, que aumentam a absorção do ferro. [3] X Fonte de pesquisa Talvez não seja uma boa ideia tomar um caldo de carne bem farto com batata e cenoura se você estiver tentando reduzir o excesso de ferritina.
- Além da carne vermelha, preste bastante atenção à quantidade de ferro dos peixes que você costuma consumir, pois alguns têm uma quantidade elevada do mineral, como atum e cavala.
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Coma bastante feijão e legumes. Tais alimentos são ricos em fitatos , um micronutriente que inibe a absorção do ferro e que está presente em grãos integrais e sementes. Deixar o feijão de molho ou germiná-lo antes do consumo reduz os níveis desse micronutriente. [4] X Fonte de pesquisa
- Os oxalatos, presentes em muitos vegetais verdes folhosos como espinafre, também inibem a absorção do ferro. No entanto, os vegetais que contêm grandes quantidades de oxalatos também apresentam bastante ferro. [5] X Fonte de pesquisa
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Escolha o pão integral em vez do branco. Os grãos integrais têm concentrações mais elevadas de fitatos do que o pão feito de farinha branca refinada. No entanto, também contêm mais minerais, portanto, é importante sempre verificar o conteúdo de ferro na hora de comprar qualquer pão. [6] X Fonte de pesquisa
- O pão fermentado apresenta menos fitatos do que os não fermentados.
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Tome um copo de leite depois das refeições. O cálcio inibe a absorção do ferro, que pode reduzir as complicações causadas pelo excesso do mineral já presente no corpo. Outra opção é consumir, também, iogurte e um queijo duro. [7] X Fonte de pesquisa
- Se for intolerante à lactose, tome água mineral infundida com cálcio durante e depois das refeições.
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Beba chá. O chá verde contém antioxidantes poderosos que se ligam ao ferro e previnem a absorção do mineral. Se estiver planejando consumir uma refeição rica em ferro, beba uma xícara de chá verde com a comida para diminuir os efeitos do excesso de ferritina. [8] X Fonte de pesquisa
- O café também inibe a absorção, caso você não goste muito de chá. [9] X Fonte de pesquisa
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Coma nozes e sementes no lanche. As nozes, amêndoas, amendoim e avelã inibem a absorção do ferro no corpo. Consuma um punhado de nozes no lanche, acrescente-as em caçarolas ou passe pasta de nozes em um sanduíche. [10] X Fonte Confiável PubMed Central Ir à fonte
- Embora o coco contenha os mesmos inibidores, eles são encontrados em concentrações menores e não têm um efeito significante na absorção do ferro pelo organismo.
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Evite suplementos nutricionais que contêm ferro. Se você toma um multivitamínico ou outro suplemento regularmente, leia o rótulo para analisar o conteúdo do mineral. O ferro incluído em suplementos é formulado para ser facilmente absorvido pelo corpo. [11] X Fonte de pesquisa
- Também é comum encontrar alimentos fortificados, como pão. Leia sempre o rótulo da embalagem de qualquer alimento que for comprar para evitar a adição de ferro.
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Reduza significativamente o consumo de álcool. Uma quantidade excessiva de álcool, aliada ao nível elevado de ferro no corpo, pode causar um dano imenso ao fígado. Existem inúmeras associações dos níveis elevados de ferritina com o abuso de bebidas alcoólicas, e esse pode ser um sinal precoce de doença hepática. [12] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Se costuma beber álcool, tente consumir apenas vinho tinto, que tem micronutrientes que inibem a absorção do ferro. [13] X Fonte de pesquisa
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Comece a fazer caminhada. Se você não for muito ativo fisicamente, a caminhada é uma ótima maneira de movimentar o corpo e melhorar o condicionamento físico. Aumente a velocidade gradualmente, assim como a distância e o tempo da caminhada. [14] X Fonte de pesquisa
- Tente caminhar por, no mínimo, meia hora por dia, além de outras atividades físicas. A evolução da caminhada para a corrida também pode reduzir bastante a ferritina.
- Aqueça-se bem antes de fazer qualquer exercício, mesmo que seja uma caminhada de baixo impacto. Um alongamento leve e dinâmico antes ajudará a preparar o corpo.
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Faça um treino de resistência. O treino com peso não apenas aumenta a força muscular em geral, mas novas pesquisas sugerem que também reduz a ferritina. Tente fazer pelo menos 40 minutos de treino de musculação três vezes por semana, além da sua rotina normal de exercícios. [15] X Fonte de pesquisa
- Pode ser uma boa ideia começar a fazer musculação se tiver dificuldade com exercícios aeróbicos, como caminhada ou corrida.
- Se for iniciante, comece a treinar com um personal trainer ou com um amigo experiente para que eles possam verificar a sua postura e ensiná-lo o uso correto dos equipamentos.
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Aumente a intensidade e a duração do exercício. O exercício intenso tem um ótimo efeito nos níveis de ferritina. Mas é preciso ir além do exercício moderado regular. Para diminuir a quantidade da proteína, é necessário fazer um treino mais intenso e prolongado. Converse com um médico sobre os tipos de treino adequado para você e peça recomendações de programas ou de profissionais que podem ajudá-lo a começar. [16] X Fonte de pesquisa
- Se não tiver muito tempo para se exercitar, o treino intervalado de alta intensidade é uma boa forma de aumentar a intensidade dos treinos, pois queima uma quantidade significativa de calorias em um tempo curto, além de potencialmente reduzir os níveis de ferritina.
- Os atletas com uma quantidade normal da proteína apresentam grande probabilidade de desenvolver uma deficiência de ferro como resultado do treino intenso.
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Tenha paciência. Se você acabou de começar um programa de exercício, pode levar meses ou até mesmo anos para ver os primeiros impactos significativos da ferritina. Gradualmente, aumente a intensidade do treino e continue verificando os valores da proteína regularmente. [17] X Fonte de pesquisa
- Para quem deseja reduzi-la, apenas o exercício não é suficiente. É extremamente necessário realizar mudanças na alimentação e consumir menos ferro.
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Dicas
- É possível encontrar a composição de alimentos em vários bancos de dados na internet e verificar a quantidade de ferro. Procure nos sites de universidades brasileiras.
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Avisos
- Consulte um médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios. Faça exames regularmente para verificar seus níveis de ferritina, avaliar a reação do seu corpo ao treino e fazer os ajustes necessários.
- O cardo de leite é um suplemento frequentemente recomendado para tratar o excesso de ferro. No entanto, dependendo das causas do alto nível de ferritina, o suplemento pode acabar piorando o problema. [18] X Fonte Confiável PubMed Central Ir à fonte Consulte um medico antes de começar a tomar qualquer suplemento de ervas, incluindo o cardo de leite.
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Referências
- ↑ https://www.mayoclinic.org/tests-procedures/ferritin-test/about/pac-20384928
- ↑ https://www.marksdailyapple.com/should-you-reduce-your-iron-intake/
- ↑ http://hemochromatosishelp.com/hemochromatosis-diet/
- ↑ https://besynchro.com/blogs/blog/13531957-oxalates-phytates-and-saponins-the-secret-anti-nutrients-antinutrients-in-healthy-foods
- ↑ http://www.berkeleywellness.com/healthy-eating/nutrition/article/vegetables-grains-and-mineral-absorption
- ↑ http://www.berkeleywellness.com/healthy-eating/nutrition/article/vegetables-grains-and-mineral-absorption
- ↑ https://www.marksdailyapple.com/should-you-reduce-your-iron-intake/
- ↑ http://news.psu.edu/story/396431/2016/03/08/research/green-tea-and-iron-bad-combination
- ↑ https://www.marksdailyapple.com/should-you-reduce-your-iron-intake/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3341259
- ↑ http://www.home-remedies-for-you.com/askquestion/24840/natural-way-to-lower-ferritin-level-in-blood.html
- ↑ https://www.mayoclinic.org/tests-procedures/ferritin-test/about/pac-20384928
- ↑ https://www.marksdailyapple.com/should-you-reduce-your-iron-intake/
- ↑ http://ijp.tums.pub/en/articles/3869.html
- ↑ https://www.sciencedaily.com/releases/2015/07/150727093349.htm
- ↑ https://www.researchgate.net/publication/21613774_Exercise_and_Iron_Status
- ↑ https://www.researchgate.net/publication/233990675_The_effect_of_aerobic_exercise_on_serum_ferritin_levels_in_untrained_middle-aged_women
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2231430/
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