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La ferritina es una proteína que tu cuerpo produce a fin de almacenar hierro para su uso posterior. En el caso de las mujeres, el rango normal de ferritina en la sangre es de 20 a 500 nanogramos por mililitro. En el caso de los hombres, el rango normal es de 20 a 200 nanogramos por mililitro. Los niveles más altos de lo normal pueden indicar varios trastornos o enfermedades, incluyendo enfermedad hepática e hipertiroidismo. [1] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente Sin embargo, puedes hacer cambios en tu estilo de vida para reducir o eliminar la necesidad de dar una muestra de sangre regularmente.
Pasos
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Limita tu consumo de carne roja. La carne roja tiene concentraciones altas de hierro hem (hierro de fuente animal), que el cuerpo absorbe más fácilmente. La absorción de hierro hem también aumenta la absorción del cuerpo de hierro no hem (hierro de alimentos vegetales). Si eliges comer carne roja, busca fuentes bajas en hierro (como carne molida y cortes baratos). [2] X Fuente de investigación
- Si comes carne roja, evita comerla con alimentos que contengan vitamina C y betacaroteno, que mejora la absorción de hierro. [3] X Fuente de investigación No es recomendable un buen guiso de carne con patatas y zanahorias si deseas reducir tus niveles de ferritina.
- Además de las carnes rojas, sé consciente de los niveles de hierro en el pescado que comes. Algunos pescados, como atún y caballa, tienen niveles más altos de hierro.
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Come abundantes frijoles y legumbres. Los frijoles y las legumbres tienen un alto contenido de fitatos , un micronutriente que inhibe la absorción de hierro. Los granos enteros y las semillas también tienen fitatos. Remojar o hacer germinar los frijoles antes de consumirlos reducirá los niveles de fitatos. [4] X Fuente de investigación
- Los oxalatos, presentes en muchas verduras de hoja verde oscura como la espinaca, también inhiben la absorción de hierro. Sin embargo, las verduras como la espinaca que tienen niveles altos de oxalatos, también tienen niveles altos de hierro. [5] X Fuente de investigación
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Consume pan de grano entero en vez de pan blanco. El pan de grano entero tiene concentraciones más altas de fitatos que el pan hecho con harina blanca refinada. Sin embargo, los granos enteros también contienen más minerales, así que revisa el contenido de hierro de cualquier pan que compres. [6] X Fuente de investigación
- El pan con levadura tiene niveles más bajos de fitatos que el pan sin levadura.
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Toma un vaso de leche después de las comidas. El calcio inhibe la absorción de hierro, lo cual puede reducir las complicaciones del exceso de hierro que ya está presente en tu cuerpo. Además de leche, también puedes probar yogur o queso duro. [7] X Fuente de investigación
- Si tienes intolerancia a la lactosa, bebe agua mineral infundida con calcio durante y después de las comidas.
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Bebe té verde. El té verde contiene antioxidantes poderosos que se unen al hierro y que previenen su absorción. Particularmente si planeas comer una comida con alto contenido de hierro, beber una taza de té verde mientras comes puede reducir los efectos sobre los niveles de ferritina. [8] X Fuente de investigación
- El café también inhibe la absorción de hierro, si no te gusta mucho el té. [9] X Fuente de investigación
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Come frutos secos y semillas. Los frutos secos y las semillas, incluyendo nueces, almendras, cacahuetes y avellanas, inhiben la absorción de hierro del cuerpo. Además de comer frutos secos como refrigerio, puedes añadirlos a las cazuelas o poner mantequilla de nuez en los sándwiches. [10] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
- Si bien el coco contiene los mismos inhibidores, se encuentran en concentraciones más bajas y no tienen un efecto significativo en la absorción de hierro del cuerpo.
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Evita los suplementos nutricionales que contengan hierro. Si tomas regularmente un multivitamínico u otro suplemento, revisa la etiqueta con cuidado para asegurarte de que no incluya hierro. El hierro incluido en los suplementos está formulado para que sea especialmente fácil de absorber para tu cuerpo. [11] X Fuente de investigación
- Los alimentos fortificados con hierro, como el pan, también son comunes. Revisa las etiquetas nutricionales en cualquier alimento que compres y evita cualquier cosa con hierro añadido.
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Reduce significativamente el consumo de alcohol. Las cantidades excesivas de alcohol combinadas con el exceso de hierro pueden causar grandes daños al hígado. Los niveles de ferritina más altos de lo normal han sido asociados al abuso de alcohol y pueden ser un signo temprano de la enfermedad hepática. [12] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Si bebes alcohol, limítate al vino tinto. Este tiene micronutrientes que inhiben la absorción de hierro. [13] X Fuente de investigación
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Empieza un régimen de caminatas. Si no eres particularmente activo, caminar puede ser una buena manera de mover el cuerpo y de desarrollar la fuerza física general. Aumenta gradualmente la velocidad y la distancia o el tiempo que caminas. [14] X Fuente de investigación
- Camina al menos 30 minutos al día todos los días, además de hacer otras actividades físicas. Pasar de caminar a correr puede causar una gran reducción de los niveles de ferritina.
- Calienta el cuerpo antes de cualquier ejercicio, incluyendo algo de bajo de impacto como caminar. El estiramiento suave y dinámico antes de caminar preparará tu cuerpo.
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Incluye el entrenamiento de resistencia. Hacer ejercicios con pesas no solo aumenta la fuerza muscular general, nuevos estudios sugieren que puede reducir los niveles de ferritina. Trata de hacer al menos 40 minutos de entrenamiento de fuerza 3 veces a la semana, junto con la rutina regular de ejercicios. [15] X Fuente de investigación
- Es probable que desees empezar con el entrenamiento de resistencia si tienes problemas con los ejercicios aeróbicos, como caminar o correr.
- Si nunca has hecho entrenamiento con pesas, es probable que desees empezar con un entrenador o con una persona que tenga experiencia para que puedas chequear tu forma y asegurarte de tener una apropiada. También debes asegurarte de usar el equipo correctamente.
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Aumenta la intensidad y la duración de los ejercicios. Los ejercicios intensos tienen el mayor efecto en los niveles de ferritina. Esto significa ir más allá del ejercicio regular y moderado. Para disminuir los niveles de ferritina, necesitas hacer un entrenamiento intenso y prolongado. Habla con un doctor acerca de qué tipos de entrenamiento pueden ser correctos para ti y obtén recomendaciones para programas o profesionales en tu área que puedan ayudarte a empezar. [16] X Fuente de investigación
- Si no tienes mucho tiempo para hacer ejercicios, entrenar por intervalos puede ser una buena manera de aumentar la intensidad de los ejercicios. El entrenamiento por intervalos de intensidad alta puede quemar una cantidad significativa de calorías en un periodo corto de tiempo, así como reducir potencialmente los niveles de ferritina.
- Los atletas con niveles normales de ferritina tienen una probabilidad alta de desarrollar una deficiencia de hierro como resultado del entrenamiento intenso.
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Ten paciencia. Si acabas de empezar un régimen de ejercicios, puede tomar meses o incluso años antes de que empiece a tener algún efecto en tus niveles de ferritina a cualquier nivel significativo. Aumenta gradualmente la intensidad de los ejercicios y sigue revisando tus niveles de ferritina de manera regular. [17] X Fuente de investigación
- Si quieres reducir tus niveles de ferritina, por lo general, no lo lograrás haciendo solo ejercicios. También haz cambios dietéticos y consume menos hierro.
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Consejos
- El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA, por sus siglas en inglés) tiene una base de datos de composición de alimentos disponible que puedes usar para revisar los nutrientes en los alimentos que regularmente consumes. Si quieres usar la base de datos ve a https://ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/index .
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Advertencias
- Consulta con un doctor antes de empezar cualquier régimen nuevo de ejercicios. Hazte un examen de los niveles de ferritina regularmente para evaluar la respuesta de tu cuerpo al entrenamiento y hacer los ajustes que sean necesarios.
- El cardo mariano es un suplemento comúnmente recomendado para tratar el exceso de hierro. Sin embargo, dependiendo de la razón por la que tengas los niveles altos de ferritina, el cardo mariano podría empeorar el problema. [18] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente Habla con un doctor antes de empezar a tomar cualquier suplemento herbario, incluyendo el cardo mariano.
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Referencias
- ↑ https://www.mayoclinic.org/tests-procedures/ferritin-test/about/pac-20384928
- ↑ https://www.marksdailyapple.com/should-you-reduce-your-iron-intake/
- ↑ http://hemochromatosishelp.com/hemochromatosis-diet/
- ↑ https://besynchro.com/blogs/blog/13531957-oxalates-phytates-and-saponins-the-secret-anti-nutrients-antinutrients-in-healthy-foods
- ↑ http://www.berkeleywellness.com/healthy-eating/nutrition/article/vegetables-grains-and-mineral-absorption
- ↑ http://www.berkeleywellness.com/healthy-eating/nutrition/article/vegetables-grains-and-mineral-absorption
- ↑ https://www.marksdailyapple.com/should-you-reduce-your-iron-intake/
- ↑ http://news.psu.edu/story/396431/2016/03/08/research/green-tea-and-iron-bad-combination
- ↑ https://www.marksdailyapple.com/should-you-reduce-your-iron-intake/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3341259
- ↑ http://www.home-remedies-for-you.com/askquestion/24840/natural-way-to-lower-ferritin-level-in-blood.html
- ↑ https://www.mayoclinic.org/tests-procedures/ferritin-test/about/pac-20384928
- ↑ https://www.marksdailyapple.com/should-you-reduce-your-iron-intake/
- ↑ http://ijp.tums.pub/en/articles/3869.html
- ↑ https://www.sciencedaily.com/releases/2015/07/150727093349.htm
- ↑ https://www.researchgate.net/publication/21613774_Exercise_and_Iron_Status
- ↑ https://www.researchgate.net/publication/233990675_The_effect_of_aerobic_exercise_on_serum_ferritin_levels_in_untrained_middle-aged_women
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2231430/
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