Unduh PDF
Unduh PDF
Kaki yang lelah sering kali menjadi keluhan bagi banyak orang, terutama mereka yang harus berdiri untuk waktu yang lama (seperti kasir dan polisi lalu lintas) atau berjalan menempuh jarak yang jauh (seperti pelayan restoran dan tukang pos). Penyebab lain yang juga sering kali menyebabkan kaki terasa sakit dan lelah adalah penggunaan sepatu yang tidak tepat, misalnya sepatu berhak tinggi dan alas kaki yang lebih mementingkan penampilan daripada kenyamanan kaki si pemakai. Oleh karena itu, mempelajari cara menyamankan kaki yang lelah, entah di rumah atau melalui perawatan yang dilakukan profesional terlatih merupakan tindakan yang sangat penting.
Langkah
-
Letakkan kaki pada posisi yang lebih tinggi saat Anda beristirahat. Salah satu penyebab kaki terasa nyeri adalah pembengkakan. Jadi, mengangkat kaki saat Anda duduk dapat membantu meniadakan gravitasi dan memungkinkan darah dan cairan getah bening keluar dari kaki bagian bawah dan kembali ke dalam sirkulasi. [1] X Teliti sumber Melepas kaus kaki/ stocking , juga dapat membantu menyejukkan kaki sehingga menjadikannya lebih nyaman.
- Mengangkat kaki setidaknya sejajar dengan jantung baik untuk memperlancar sirkulasi.
- Gunakan bantal untuk meninggikan kaki saat Anda berbaring di sofa, tetapi jangan menghambat aliran darah dengan menyilangkan pergelangan kaki.
-
Gantilah sepatu Anda. Sepatu yang tidak pas, memiliki ventilasi yang buruk, dan/atau sangat berat juga dapat menyebabkan kaki lelah dan sakit. Oleh karena itu, gunakan alas kaki yang stabil, ringan dan sesuai dengan jenis pekerjaan, olahraga, atau aktivitas Anda. [2] X Sumber Tepercaya PubMed Central Kunjungi sumber Sebaiknya kenakan sepatu dengan hak tidak lebih dari 1,5 cm. Sepatu berhak tinggi membuat jari kaki saling berhimpitan dan menyebabkan patologis kaki seperti bunion . Jika Anda pelari yang serius, gantilah sepatu setelah digunakan untuk berlari sejauh 560-800 km atau setiap tiga bulan, mana yang lebih dahulu.
- Ingatlah untuk selalu mengikat sepatu dengan kencang karena sepatu yang longgar atau sandal jepit memberi lebih banyak tekanan pada kaki dan otot kaki bagian bawah.
- Sebaiknya belilah sepatu pada sore hari. Anda lebih mungkin mendapatkan ukuran yang paling pas karena pada saat itu kaki dalam keadaan paling besar, biasanya akibat pembengkakan dan tekanan ringan pada lengkung kaki. [3] X Teliti sumber
-
Gunakan ortotik (pelapis sepatu). Jika Anda memiliki kaki datar dan harus banyak berdiri atau berjalan, pertimbangkan untuk menggunakan ortotik. Ortotik adalah pelapis sepatu yang diubahsuaikan sehingga dapat menyangga lengkung kaki dan memberikan biomekanik yang lebih baik saat Anda berdiri. [4] X Teliti sumber Ortotik juga akan membantu mengurangi risiko berkembangnya masalah pada persendian lain seperti pergelangan kaki, lutut, dan pinggul. [5] X Sumber Tepercaya PubMed Central Kunjungi sumber
- Profesional kesehatan yang dapat membuat ortotik yang diubahsuaikan termasuk podiatris dan ahli osteopati dan ahli kiropraktik.
- Beberapa asuransi kesehatan menanggung biaya pembuatan ortotik yang diubahsuaikan, tetapi jika asuransi Anda tidak, pertimbangkan untuk membeli sepasang sol sepatu ortopedi yang dijual bebas di pasaran. Sol sepatu semacam ini jauh lebih murah dan dapat menyamankan kaki dalam waktu singkat.
-
Turunkan berat badan, terutama jika tubuh Anda tergolong gemuk. Penurunan berat badan membantu mencegah berbagai masalah kaki karena tekanan yang terjadi pada tulang dan otot kaki dan kaki bagian bawah lebih kecil. Bagi kebanyakan wanita, mengonsumsi kurang dari 2.000 kalori per hari dapat menyebabkan penurunan berat badan setiap minggu bahkan jika Anda hanya berolahraga ringan. Kebanyakan pria akan mengalami penurunan berat badan dengan mengonsumi kurang dari 2.200 kalori per hari. [6] X Teliti sumber
- Gantilah menu makan Anda dengan mengonsumsi daging tanpa lemak dan ikan, biji-bijian utuh, produk segar dan air dalam jumlah banyak untuk mendapatkan hasil terbaik dalam upaya menurunkan berat badan.
- Banyak orang yang kelebihan berat badan memiliki kaki datar dan cenderung melakukan pronasi berlebihan terhadap pergelangan kaki mereka, jadi memilih sepatu dengan penyangga lengkung kaki terbaik itu sangat penting.
-
Minumlah obat antiinflamasi nonstreoid (AINS) seperti ibuprofen, naproxen, atau aspirin dapat menjadi solusi jangka pendek untuk membantu Anda menangani rasa sakit atau peradangan yang timbul pada kaki. Perlu diingat bahwa obat-obatan ini bisa berdampak keras pada lambung, ginjal dan hati, jadi sebaiknya tidak mengonsumsinya lebih dari 2 minggu secara terus-menerus.
- Dosis untuk dewasa biasanya 200-400 mg, diminum setiap empat sampai enam jam. [7] X Teliti sumber
- Pilihan lain, Anda dapat mencoba analgesik yang dijual bebas seperti parasetamol (Panadol) untuk menyamankan kaki, tetapi jangan pernah menggunakannya bersamaan dengan AINS.
- Berhati-hatilah untuk tidak mengonsumsi obat saat perut dalam keadaan kosong karena obat tersebut dapat mengiritasi lapisan lambung dan meningkatkan risiko tukak lambung.
- Jangan mengonsumsi AINS jika Anda mengidap penyakit lambung, hati atau ginjal.
-
Rendamlah kaki dengan garam epsom. Merendam kaki dalam air hangat yang dicampur garam epsom dapat mengurangi rasa sakit dan pembengkakan secara signifikan, terutama jika rasa sakit disebabkan oleh ketegangan otot. [8] X Teliti sumber Kandungan magnesium dalam garam membantu otot relaks. Perhatikan agar air tidak terlalu panas (untuk mencegah kulit melepuh) dan jangan merendam kaki dalam air hangat lebih dari 30 menit karena air garam akan menarik cairan dari tubuh dan mulai menyebabkan Anda dehidrasi.
- Jika pembengkakan merupakan masalah khusus pada kaki Anda, setelah merendamnya dalam air garam hangat lanjutkan dengan merendam kaki dalam air es sampai kaki terasa mati rasa (sekitar 15 menit atau lebih).
- Ingatlah untuk selalu mengeringkan kaki hingga benar-benar kering setelah melakukan perendaman untuk mencegah Anda terpeleset atau jatuh.
-
Gunakan rol pijat kayu ( wooden roller ). Menggulirkan kaki yang lelah di atas rol pijat kayu (bisa ditemukan di banyak toko obat) adalah cara yang baik untuk menghilangkan ketegangan dari kaki dan kemungkinan dapat meringankan ketidaknyamanan tingkat ringan sampai sedang. [9] X Teliti sumber Untuk beberapa alasan, rol pijat yang terbuat dari kayu alami tampaknya bekerja lebih baik untuk menyamankan otot dibandingkan rol pijat plastik, kaca, atau logam. Carilah juga rol pijat kayu yang beralur atau bergerigi.
- Tempatkan rol pijat kayu di lantai, tegak lurus dengan kaki, dan gulirkan rol pijat maju mundur dengan kuat secara perlahan-lahan setidaknya selama 10 menit untuk setiap sesi.
- Ulangi sebanyak yang dibutuhkan, walaupun kaki Anda mungkin terasa sedikit sakit setelah menggunakan rol pijat untuk pertama kalinya.
Iklan
-
Lakukan pijat kaki. Mintalah terapis pijat untuk memijat kaki dan betis Anda. Pijat mengurangi ketegangan dan peradangan otot, membantu memecah jaringan parut dan melancarkan aliran darah. [10] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber Mintalah terapis untuk menggosok kaki mulai dari jari kaki dan dilanjutkan ke arah betis sehingga membantu darah vena dan getah bening terdorong kembali ke jantung.
- Terapis juga dapat melakukan terapi titik pemicu ( trigger point ) pada telapak kaki dengan mengaplikasikan tekanan terus-menerus di bagian paling sakit pada lengkung kaki.
- Mintalah terapis untuk menggunakan minyak atau krim pepermin pada kaki Anda karena akan membuat kaki menggelenyar dan terasa menyegarkan.
- Minumlah selalu banyak air segera setelah pemijatan untuk mengeluarkan produk sampingan yang dapat menyebabkan peradangan, asam laktat, dan racun dari tubuh. Jika tidak melakukannya, Anda dapat terserang sakit kepala dan mual ringan.
-
Cobalah akupunktur. Akupunktur dilakukan dengan menancapkan jarum sangat tipis ke titik energi tertentu dalam kulit sebagai upaya untuk mengurangi rasa sakit dan peradangan. [11] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber Akupunktur untuk menghilangkan rasa sakit pada kaki bisa jadi efektif, apalagi jika dilakukan pada saat gejala pertama kali muncul. Berdasarkan prinsip-prinsip pengobatan tradisional Cina, akupunktur bekerja dengan melepaskan berbagai zat termasuk endorfin dan serotonin yang berfungsi mengurangi rasa sakit.
- Akupunktur juga diklaim dapat merangsang aliran energi yang dikenal sebagai chi .
- Akupunktur dipraktikkan oleh berbagai profesional kesehatan di antaranya dokter, ahli kiropraktik, ahli naturopati, terapis fisik, dan terapis pijat.
-
Pertimbangkan pijat refleksi. Sebagian orang merancukan pijat refleksi dengan pijat. Meski keduanya menggunakan sentuhan dan titik tekanan, pendekatannya sangat berbeda. Pijat refleksi dilakukan dengan mengaplikasikan tekanan yang tepat pada titik-titik tertentu dan area pada kaki untuk merangsang organ tertentu dan meningkatkan kesehatan secara umum. [12] X Teliti sumber
- Terapis pijat bekerja “dari luar ke dalam” dengan cara memanipulasi kelompok otot tertentu atau fasia untuk melepaskan ketegangan, sedangkan praktisi pijat refleksi bekerja “dari dalam ke luar” dengan cara merangsang sistem saraf untuk melepaskan ketegangan di kaki dan bagian tubuh lainnya.
- Pijat refleksi mirip dengan akupunktur dan acupressure karena pijat refleksi bekerja dengan energi tubuh yang vitasl melalui stimulasi titik-titik pada kaki, serta titik-titik pada tangan dan telinga.
Iklan
-
Kunjungi podiatris. Jika rasa sakit di kaki Anda bersifat kronis atau sangat parah, mengunjungi podiatris adalah ide yang baik. Podiatris adalah dokter spesialis kaki yang dapat menangani berbagai kondisi, terkadang dengan teknik pembedahan sederhana, tetapi lebih sering dengan pendekatan konservatif seperti ortotik yang diubahsuaikan, sepatu ortopedik, penyangga kaki ( brace ) atau taping (menggunakan perban khusus). [13] X Teliti sumber
- Podiatris dapat memberi tahu Anda apakah Anda menderita masalah kaki yang umum seperti plantar fasciitis , kaki atlet (infeksi jamur), kaki datar, turf toe (keseleo pada pangkal ibu jari kaki), bunion , atau asam urat. Semua itu dapat menyebabkan tingkat rasa sakit pada kaki yang berbeda-beda.
- Podiatris dapat menjadi sumber informasi yang bagus untuk mengetahui jenis sepatu seperti apa yang paling cocok untuk kaki dan cara Anda berjalan.
-
Kunjungi dokter spesialis. Dokter spesialis mungkin diperlukan untuk menyingkirkan kemungkinan adanya penyebab paling serius dari masalah kaki kronis, seperti diabetes, infeksi, insufisiensi vena, patah tulang, radang sendi atau artritis reumatoid, ataupun kanker. [14] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber Kondisi ini jelas bukan penyebab umum terjadinya kaki lelah atau perih, tetapi jika perawatan di rumah dan terapi konservatif tidak efektif untuk menyamankan kaki, Anda harus mempertimbangkan masalah yang lebih serius.
- Rontgen, pemindaian tulang, MRI, dan pemindaian CT adalah cara yang mungkin digunakan dokter spesialis untuk membantu mendiagnosis nyeri punggung bagian atas.
- Dokter mungkin juga akan meminta Anda melakukan pemeriksaan darah untuk menyingkirkan kemungkinan diabetes, radang sendi, atau infeksi kronis.
-
Mintalah suntikan kortikosteroid. Suntikan obat-obatan steroid di sekitar atau langsung ke tendon atau otot kaki yang meradang dapat dengan cepat mengurangi peradangan dan rasa sakit, tetapi pendekatan ini biasanya hanya diperuntukkan bagi atlet yang membutuhkan bantuan yang bersifat cepat dan sementara sehingga memungkinkan mereka untuk tetap beraksi. [15] X Teliti sumber Sediaan yang paling umum digunakan adalah prednisolon, deksametason, dan triamcinolone .
- Potensi komplikasi akibat suntikan kortikosteroid di antaranya infeksi, pendarahan, pelemahan tendon, atrofi otot lokal, dan iritasi/kerusakan saraf.
- Jika suntikan kortikosteroid gagal memberikan solusi yang memadai, pembedahan harus dipertimbangkan sebagai pilihan terakhir, tergantung diagnosis terhadap kondisi kaki Anda.
Iklan
Tips
- Untuk mempertahankan postur yang benar saat berdiri, berdirilah dengan bobot tubuh dibagi secara merata pada kedua kaki dan hindari untuk tidak meregangkan lutut secara penuh. Kencangkan otot perut dan bokong agar punggung tetap lurus. Gunakan sepatu yang dilengkapi bantalan penyangga dan redakan kelelahan otot dengan mengistirahatkan satu kaki di atas bangku kecil secara berkala.
- Jangan memakai sandal jepit untuk berjalan jauh atau berolahraga. Sandal semacam ini tidak memberi peredam kejut yang cukup pada kaki, juga tidak dilengkapi penyangga dan perlindungan lengkung kaki.
- Hentikan kebiasaan merokok. Merokok dapat mengganggu aliran darah sehingga menyebabkan otot dan jaringan lainnya kekurangan oksigen dan nutrisi.
Iklan
Referensi
- ↑ http://www.theveincenternj.com/blog/the-importance-of-elevating-your-legs/
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3132870/
- ↑ http://www.healthline.com/health/workplace-health/if-you-work-on-your-feet#TheRightShoe2
- ↑ http://www.footvitals.com/health/orthotics.html
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3132870/
- ↑ http://www.healthline.com/health/lose-weight-calories#Guidelines2
- ↑ https://www.rheumatology.org/Practice/Clinical/Patients/Medications/NSAIDs__Nonsteroidal_Anti-inflammatory_Drugs/
- ↑ http://www.saltworks.us/salt_info/epsom-uses-benefits.asp
- ↑ http://foothealth.about.com/od/footcare/a/Five-Tips-To-Fix-Your-Aching-Feet.htm
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/massage/art-20045743
- ↑ http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/acupuncture/basics/definition/prc-20020778
- ↑ http://www.takingcharge.csh.umn.edu/explore-healing-practices/reflexology
- ↑ http://www.apma.org/Education/content.cfm?ItemNumber=992
- ↑ http://www.mayoclinic.org/symptoms/foot-pain/basics/causes/sym-20050792
- ↑ http://www.aofas.org/footcaremd/treatments/Pages/Plantar-Fascia-Injection.aspx
Tentang wikiHow ini
Halaman ini telah diakses sebanyak 13.308 kali.
Iklan
