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背中をポキッと鳴らして爽快感を味わいたいと思っていますか？関節をポキッと鳴らす行為はクラッキングと呼ばれていますが、背中のクラッキングを行うと、凝りがほぐれて可動域が広がるので気持ち良く感じます。ここでは、一人で、または誰かに手伝ってもらって背中のクラッキングを安全に行う方法、および背中のストレッチとエクササイズを紹介します。手順に従って行うと、凝りがほぐれて少し楽になるでしょう。
ステップ
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ベッドの端を使って背中を伸ばす ベッドの端を支点として使い、頭を背骨より低く下げて背中を伸ばす方法があります。この姿勢は、主に中背部のクラッキングに効果的です。
- 肩甲骨より上の部分すべてがベッドの端からはみ出すようにして、ベッドに仰向けになりましょう。
- 背中の力を抜き、頭と両腕を床のほうへゆっくりと伸ばします。息を吐きながら行いましょう。
- 頭と両腕を床のほうへ伸ばしたら、そのまま5秒間キープします。上半身を元の位置に戻して息を思いっきり吸いましょう。必要に応じて繰り返します。
- この方法は、背骨損傷のリスクが少しだけ高いので、安全のため、誰かに補助を依頼しましょう。
ポイント： このストレッチは、腹筋の強化にも効果的です。
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背後から体を持ち上げてもらう 背後からアプローチすると胸椎が少しだけ伸びやすいため、中背部を調整するには、背後から抱きかかえてもらうと効果的です。手伝ってもらう人には、体が床から5～7センチ浮くまで持ち上げる力が必要です。両手で背中を強く締め付けるのではなく、背中を反らしながら重力とその人の胸を使って持ち上げてもらいましょう（こうすると、2人の動きを合わせる必要がそれほどありません）。
- 体の前で腕を交差させます。背が高く力が強い人に背後から抱きかかえてもらい、両肘を掴んで支えてもらいましょう。
- 完全に息を吐ききったら相手に合図を出します。持ち上げると同時に強く締め付けてもらい、中背部を伸ばしてもらいましょう。
- この動作では背骨と肩関節に大きな力がかかるので、 両者 に多少の危険があります。
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きつく抱きしめてもらう 中背部をクラッキングするには、正面からしっかりと抱きしめてもらう方法が非常に一般的です。関節を開放するにはある程度伸ばす必要があるので、自分より背が高く力がある人に頼むと、てこの作用で大きな力が働いて効果的です。ただし、胸骨の骨折や肺損傷のリスクもあるので、慎重に行いましょう。 [1] X 出典文献
- 自分と体格が同じ、もしくは自分より大きい人と向かい合って立ちましょう。
- 手伝ってくれる人に正面から抱きしめてもらい、クラッキングする部分で両手を組んでもらいます。自分は、両腕の力を抜いて体の脇に下ろしましょう。
- 息を吸い、完全に吐き出したら相手に合図を出します。両手でグイッと強く締め付けてもらいましょう（2人の動きを合わせるために少し練習が必要です）。こうすると、背骨が伸びて、いくつかの関節が解放されるかもしれません。
- この方法は、胸が大きい、または胸が敏感な女性には向かないかもしれません。
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床にうつ伏せになった状態で、人に背中をクラッキングしてもらわない このような方法は、整骨医やカイロプラクターなどの適切な訓練を受けた人だけが習得できる技術です。国によっては、適切な訓練を受けなければ、医療専門家であってもこの行為を行うことを禁止する法律があります。このような方法で背中のクラッキングを行いたければ、有資格の専門家に相談しましょう。広告
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両手を使って背骨を伸ばす 無理をせず、ゆっくりと背骨を伸ばしながら、両手を背中に回して凝っている部分を圧迫します。 こうすると、その部分がさらに伸びるでしょう。このエクササイズを行うには、上半身から腕にかけて多少の柔軟性が必要です。
両手を使って背骨を伸ばす方法
立ったまま ゆっくりと背中を伸ばしましょう。
手を後ろに回して、お腹を前に突き出しながらゆっくりと 背骨を押し下げます 。利き手や利き腕で体をコントロールしながら強く押しましょう。
そのまま 10～20秒間 キープします。 凝りの程度に応じて、 毎日3～5回 行いましょう。
上背部まで腕を回せるだけの柔軟性があれば、 最も強く押した部分 がポキッと鳴るかもしれません。 -
立ったまま背中を回す 背骨は上下よりも左右に動きやすいので、回転は負担が少なく安全な運動です。 [2] X 出典文献背中を回すと背中の大部分が鳴るかもしれませんが、特に腰背部が鳴りやすいでしょう。
- 安定感とバランスを保つために、両足を肩幅に開いて立ちましょう。体の前で両腕を上げ、肘を曲げます。
- 無理をせずにゆっくりと、上半身を一方向へ回せるだけ回しましょう。数秒待ってから、反対方向へ回します。
- 両腕を振りながら勢いをつけて行っても良いでしょう。ただし、捻りすぎると肉離れを起こす恐れがあるので注意が必要です。
- 必要に応じて、何度でも繰り返しましょう。ただし、一度背中を鳴らすと、20～30分くらいは同じ部分が鳴ることはありません。関節が元に戻るにはそれだけ長い時間がかかります。
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フォームローラーを使う 硬いスポンジ状のフォームローラーは背中のマッサージにとても便利です。フォームローラーを使うと、特に腰背部の脊椎関節が鳴りやすくなるでしょう。フォームローラーは、理学療法やヨガ、ピラティスでよく使われています。
フォームローラーの使い方
フォームローラーは、スポーツ用品店や大型小売店で販売されており、値段も安く壊れにくい製品です。
体に対して垂直になるように 、フォームローラーを床に置きましょう。
仰向けになり、フォームローラーに肩を載せます。
両足を床にぺったりつけて 両膝を曲げ、 腰背部を持ち上げて フォームローラーの上で体を前後に動かしましょう。
腰背部をロームローラーにぺったりつけるのはやめましょう 。そうすると、後背部が伸びすぎて傷ついてしまいます。後背部をフォームローラーにあてて前後にコロコロ動かす場合は、必ず体を片側に傾けましょう。
両足を使って体を動かす と、背骨全体をマッサージすることができます。少なくとも 10分間 行いましょう。フォームローラーを初めて使った後は少し筋肉痛になるかもしれません。必要に応じて何度でも繰り返しましょう。 -
床に座って背骨を回転させる 床に座った状態でも背骨の下半分を回転させることができます。座って行うと安定感が増し、コントロールしやすいかもしれません。腕や手を使うと、体を揺らさなくても深く捻ることができて安全です。
- 床に座って片脚の膝を曲げ、反対の脚を伸ばします。左右ともに数回ずつ捻るので、どちらから行ってもかまいません。
- 膝を曲げたほうの足を床につけ、足で床を押しながら反対方向へ体を回しましょう。両手で体を安定させてさらに捻ります。
- 曲げた脚と同じ側の肩越しに後ろを見ましょう。
- 靴を履いて行いましょう。足が滑りづらくなり、床をしっかりと押すことができます。
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てこの作用を利用するために椅子に座って行う 椅子の一部を掴むと背骨を捻りやすく、てこの作用で深く捻ることができます。脊椎関節を鳴らすためには、可動域をわずかに超えるまで捻る必要があるので、椅子を使うのが一番簡単かもしれません。 [3] X 出典文献
- 安定した椅子に前を向いて座りましょう。お尻と両脚を動かさずに、一方向へ回せるだけ体を回して数秒間キープします。その後、反対方向へ体を回しましょう。普通に呼吸をしながら行います。
- てこの作用を利用するために、椅子の肘掛けや背もたれの上部を掴んで体を捻りましょう。この方法には、木製の椅子が最適です。
- このエクササイズを行うと、腰背部がポキッと鳴って凝りがほぐれるでしょう。
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仰向けになり、体を捻って背中を伸ばす 中背部から腰背部を鳴らすには、床に仰向けになり、脚と膝を「てこ」として使いながら体を捻る方法もあります。背中が痛くならないように、クッション性のある床やマットなどを敷いた床で行いましょう。
- クッション性のある床に仰向けになります。片脚の膝を曲げて胸のほうへ引き上げましょう。脚とは反対の手で膝の外側を持ち、床のほうへ押し下げます。こうすると、腰背部と腰が回転します。
- このエクササイズで腰背部や腰の関節が鳴り、凝りがほぐれるかもしれません。
- この姿勢は、カイロプラクターや整骨医が腰背部と腰（仙腸関節）を調節する際に患者に取らせる姿勢に似ています。
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初めに背中の筋肉を伸ばす 背中の筋肉が凝っている場合は、背骨の関節を鳴らさなくても簡単なストレッチでほぐすことができます。関節を鳴らしすぎると、関節の組織が損傷する可能性があり、変形性関節症（関節の間にある軟骨の劣化による炎症）が悪化する恐れもあります。 [4] X 出典文献 そのため、最初は背中を鳴らすことにこだわらずに、背中の筋肉を伸ばしましょう。
背中の筋肉を伸ばす方法
背中の凝りの程度に応じて、このシンプルなストレッチを1日3～5回行いましょう。
・背骨を傷つけないように、ヨガマットやカーペットなどの柔らかいものを敷いた平らな床で仰向けになります。
・両手で両膝を抱えて胸まで引き寄せ、背中の筋肉が程よく伸びるのを感じましょう。
・そのまま30秒間キープします。注意事項
・息を止めないようにしましょう。深く呼吸し、体の力を抜いて息を吐きながら筋肉を伸ばします。
・背骨や他の関節を無理に動かしたり、勢いをつけて動かしたりするのはやめましょう。怪我をする恐れがあります。筋肉をよく伸ばすために、両膝を胸に引き寄せたままゆっくりと前後に揺れてもかまいませんが、無理をせず穏やかに行いましょう。 -
背骨を長く伸ばして、背中をストレッチする 正座をして、床に顔をつけて背中を伸ばす方法もあります。これは、ヨガの子供のポーズに似ています。 [5] X 出典文献 繰り返しになりますが、このストレッチの目的は、背中の筋肉と背骨を伸ばすことです。背中を鳴らすには捻ったり伸ばしたりする必要があるので、このストレッチでは背中は鳴らないかもしれません。
- 柔らかいものを敷いた床で、お尻に足の裏をつけて正座をします。上半身を前に倒しましょう。鼻が床につくように両手をできるだけ前に伸ばします。
- 呼吸を続けながら、このポーズを30秒間キープしましょう。背中の凝り具合に応じて、毎日3～5回行います。
- 体が硬い人やお腹が邪魔になる人もいるかもしれませんが、 背中の筋肉と背骨が伸びるのを感じるまで、両腕をできるだけ前に伸ばしましょう。少しでも前に伸ばすようにします。
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立ったまま背骨を伸ばす 背骨を伸ばすと音が鳴ることもありますが、脊柱は上下に伸びにくいので無理をしないようにしましょう。[6] X 出典文献 背中を伸ばしても、実際に背中の筋肉が伸びるわけではありませんが、胸や腹部の筋肉が引っ張られるように感じるかもしれません。
- 両手を頭の後ろにあて、頭をゆっくりと後ろへ押しながら、お腹を前に突き出すようにして背骨を反らすか伸ばしましょう。
- そのまま10～20秒間キープします。背中の凝り具合に応じて、毎日3～5回行いましょう。
- このストレッチで音が鳴りやすいのは上背部です。 上背部は、左右の肩甲骨の間の背骨部分です。
- バランスを保って倒れないように、両足を肩幅に開いてしっかりと床につけましょう。視線を前に向け、首と頭が後ろに反りすぎないようにします。
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ポイント
- 中背部が椅子の背もたれの上部にあたるようにして、椅子にもたれかかりましょう。こうすると背中が良く鳴ります。
- 背中が鳴るまで、体を後ろに倒して左右に捻りましょう。背中を傷める可能性があるので、繰り返す前に必ず前屈を行いましょう。
- 背中を頻繁に（1日数回以上）クラッキングすると、関節や背骨を損傷する恐れがあるのでやめましょう。
- インターネットでは、カイロプラクターや整骨医などの専門家による安全な「背中のクラッキング方法」が紹介されていますが、専門家は「クラッキング」という言葉を使いません。「クラッキング」ではなく、「背中の調整法」や「腰背部の関節を動かす方法」などと検索しましょう。
- フォームローラーを使う際は、両腕を上に伸ばしてヨガの「木のポーズ」を作ると背中が鳴りやすいでしょう。
- 体操の経験があれば、マットやベッドの上でブリッジをしてみましょう。
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注意事項
- パートナーと一緒に背中のクラッキングを行っている時に、どちらかが痛み（特に鋭い痛みやヒリヒリする痛み）を感じたらすぐにやめましょう。
- 背中をさらに伸ばしたい場合や脊椎の徒手整復術を学びたい場合は、カイロプラクターに相談しましょう。自分の背骨を調節すること（もしくは、訓練を受けていない人が他人の背骨を調節すること）はリスクを伴うので、注意しながら慎重に進めましょう。
- 背中を鳴らしても安全かどうかを理学療法士に確認すると良いでしょう。
- 変形性関節症や骨減少症、または脚の衰弱などの神経系疾患がある場合は、背中のクラッキングを行ってはいけません。
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出典
- ↑ http://jaoa.org/article.aspx?articleid=2093465
- ↑ https://lumbarspineassessment.wordpress.com/examination/active-range-of-motion/
- ↑ http://www.spine-health.com/treatment/chiropractic/chiropractic-adjustment
- ↑ http://www.orthop.washington.edu/?q=patient-care/articles/arthritis/frequently-asked-questions-about-arthritis.html
- ↑ http://www.yogabasics.com/asana/child/
- ↑ https://lumbarspineassessment.wordpress.com/examination/active-range-of-motion/
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