自由形で泳ぐ方法

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共著者 : Brad Hurvitz

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腕のストロークの段階を学ぶ

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キックと回転

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呼吸と練習ドリル

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ポイント

フリースタイルは伝統的に、競技者が好きな泳ぎ方で泳ぐことが許されていたレースでした。しかし、フロントクロールと呼ばれる泳法がフリースタイルの主流となるにつれ、フリースタイルという用語がフロントクロールに代わってこの泳法の名称として定着しました。注:FINAの規則では、フリースタイルは「好きな泳ぎ方で泳ぐことができる」(メドレー種目を除く)と定義されています。フリースタイルは、頭が水中に沈んだ状態で、腕を風車のような弧を描くように交互に前方に動かしながら泳ぎ、側で呼吸します。これには、体の安定を保つために腕のストロークと同期した2拍または6拍のフラッターキックが伴います。フリースタイルを趣味で、運動で、または競技で泳ぎたい場合は、腕の動かし方、足のキック、正しい呼吸の方法を学びましょう。

フリースタイル泳法

各腕を掃くような動きで、上、外、後ろに押し出してください。
つま先を水面直下に指先を向けて、フラッターキックを行います。
額を水面直下に保ち、体を水面に向けて回転させて呼吸してください。

パート 1

パート 1 の 3:

腕のストロークの段階を学ぶ

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手の位置と水への入り方を完璧にしましょう。 ストロークを開始する際、手はリラックスし、指はくっつけておきます。指を水面から約15インチ上に入れて水に入れます。手のひらは45度の角度で外向きに傾け、人差し指と中指が最初に水に入ります。手首は下向きに傾け、指の上部に位置させ、肘は手首より上に上げます。水に入る際、手はできるだけ水しぶきを立てないようにします。手が水に入った後、腕をさらに4インチ伸ばします ^{[1]
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出典文献}
- 手が水に入った後、指を少し広げて手を押し下げます。これを「水の感触をつかむ」または「キャッチ」といいます。
- 手のテクニックを磨きたい場合は、ハンドパドルを着用して、手の水への入り方と出方を意識するようにしてください。
- 手を頭の上のすぐ上に水に入れることは避けてください。これはスピードを落とし、テクニックを損ないます。
- 腕で水面を叩かないようにし、手が入水したら動きに合わせ、腕を水中に滑り込ませてください。
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ダウンスイープの練習をしましょう。 ストロークのこの段階では、腕がテコの役割を果たします。ストロークしながら、体はストロークの動作をしている腕に向かって回転します。肘を約45度の角度に保ったまま、前腕と手を下方に動かして戻します。ストロークのこの段階では、肘は水中で高い位置に保つようにします。ダウンスイープをスムーズに行うことに集中しましょう。
- このフェーズは素早い動作で行う必要があります。ただし、このフェーズで速くしようとしてはいけません。なぜなら、それはほとんど前進力を生み出さず、抵抗を生む可能性があるからです。
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インスイープでは、手と前腕を体の中心に引き寄せます。 ストロークのこの部分では、手をパドルのように使い、できるだけ多くの水を動かします。ここから腕のストローク運動で体を前に動かし始めます。推進」フェーズの最初の部分です。そして、上腕は胸と胸郭に向かって内側に動きます。肘は90度の角度で動き始めます。手が体の中間点に近づき始めたら、バックスイープに達したことになります。 ^{[2]
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- 腕を体の横でストロークするのではなく、体の下に近い位置に保ってください。
これは、ストロークにスピードをつけることができる2番目の「推進」段階です。手が体の真ん中あたりまできたら、引くのをやめて水を押し始めます。腕が太もものラインに当たるまで、水を押し出し続けます。この部分がストロークの最も速い段階となり、あなたを前進させる最も強力な推進力となります。

専門家情報

Brad Hurvitz
サバイバルスイミング講師
Self-Rescue®プログラムの考案者ブラッド・ハーヴィッツは、カリフォルニア州のラホヤにある子供スイミング教室「My Baby Swims」のインストラクターを務めています。Infant Swimming Resource （ベビースイミング）の講師としてトレーニングを受け、生後6か月から6才までの子供を中心にサバイバルスイミングのレッスンを提供しています。あおむけ浮きでの呼吸法や壁に向かって泳ぐ方法、そして父兄への講義など、子供たちの命を守る指導を行っています。オレゴン大学にて経営学修士の学位を取得しました。

Brad Hurvitz
サバイバルスイミング講師

専門家の意見 水泳は効率が重要なので、できるだけ体を伸ばすようにしましょう。また、太ももまで届く範囲で、できるだけ上から水を引きましょう。そして、水の中を進むために小さなフラッターキックを加えますが、キックをするときに膝を曲げすぎないようにしましょう。
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リリース時に肘を水面から上げて上を向くまで動かしてください。 リリース時、腕は体を前方に推進する役割は果たしませんが、水中で引く腕を支える役割を果たします。手の入水をきれいにするため、リリース技術を磨くことが重要です。ストロークを終了する際は、肩と一直線に手を水面から前方へ突き出してください。指は水面上できれいに垂れ下がり、手は腕よりも広く振ります。腕はリラックスし、広く振るようにします。
- 腕を前方に回転させることに集中し、リリース終了時に下方向への回転を無理にしないようにしてください。
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パート 2

パート 2 の 3:

キックと回転

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水面直下でフラッターキックをします。 キックはストロークのパワーの10~15%しかありませんが、それでもフリースタイルのテクニックの重要な部分です。腰を水面に近づけ、素早いキックを繰り返します。体を前に推進させながら抵抗を最小限に抑えることに集中したいので、キックの可動域は狭くします。そのため、キックの可動域は狭くします。足が水面から飛び出したり、体のラインより下で折れたりしないようにします。
- 股関節と太ももからキックしてください。膝からキックするのは「自転車キック」と呼ばれ、抵抗が増えます。キック時に膝を軽く曲げることはありますが、これが力の源になってはいけません。
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2ビートキックを使用してください。 2ビートキックはパワーを必要とせず、長距離や中距離のスイマーに用いられます。1ストロークサイクルにつき片足ずつキックします。1ストロークサイクルとは、片腕のストロークを指します。反対側の腕のインスイープ(腕が体の中心部に向かって水を引く動き)と同時に、片足をキックします。歩行時に腕と脚の同期を想像してみてください。反対側の脚が動くのと同時に腕が前方に動くように、キックと腕のストロークを同様のタイミングで同期させるイメージです。 ^{[3]
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- 6ビートキックでは、腕のストロークサイクルごとに3回キックする必要があります。キックサイクルの3回目のビートは、回復フェーズ中に始まります。これは速いスイマーが使用する速いキックです。
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キック時につま先を伸ばしてください。 つま先が伸びていないと、露出している足先が抵抗を引き起こします。つま先は内側を向き、キック時に親指が近づくようにしてください。つま先を伸ばすことで、足首の柔軟性が鍛えられます。足首の柔軟性に問題がある場合は、ミッドレングスのフィンを使用してキックの練習を検討してください。 ^{[6]
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- フィンが提供する追加の推進力により、フリースタイルの腕と足のテクニックに集中しやすくなります。ただし、ドリル中に足のトレーニングを補助するためだけにフィンを使用してください。
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腕のストロークに合わせて体を回転させます。 体を正しく回転させることは、ストロークの多くの重要な面で役立ちます。まず、腕のストロークにより大きなパワーを入れることができます。第二に、抵抗を最小限に抑えることができます。そして第三に、正しい呼吸ができるようになります。腕のストロークを交互に行いながら体を左右に回転させると、体は水面から約30度左右に動くはずです。横向きではなく、うつ伏せで泳ぐことを忘れないでください。 ^{[7]
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- 体も前方に回転させます。腕と肩は前方に伸ばし、手と腕が水面に入った後に体が前方に回転します。
- 完全に伸ばした肩は頬の近くに寄せたままにします。肩を体から離さないようにしてください。そうしないと抵抗が生じます。
- 肩ではなく、腰から体を回転させることに集中してください。
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パート 3

パート 3 の 3:

呼吸と練習ドリル

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体を水面まで回転させ、口から息を吸い込みます。 そうすることで、首の筋肉と頭をリラックスさせることができます。頭だけを回すと、首に余計なストレスがかかります。額と頭頂部を少し沈めた状態で呼吸をします。こぼれないようにワイングラスを頭の横にバランスよく置いていると想像してください。
- 過度に回転させないでください。体は30度だけ一方の方向に傾けるようにしてください。
- 泳ぐ際に必要以上に息を止めないでください。必要を感じたら、ストロークごとに呼吸してください。
- 頭を上げないでください。これは腰と脚が下がり、バランスを取り戻すために努力が必要になります。
- 呼吸中は、体と腕を伸ばしたまま保ちます。体をまっすぐに保ち、呼吸中に伸展を失わないようにします。
2
口と鼻から泡を吹いて息を吐き出します。 息を止めると、泳いでいる間に不安感が生まれ、泳ぐスピードが落ちたり、注意力が散漫になったりします。浅瀬で泡を出す練習ができます。70%を口から、30%を鼻から吐きます。そして、最後の20%をより強く吐き出します。顔を沈め、鼻や口からため息をついたり、ハミングしたりして、泡の流れを作ります。
- 水中にいる間は、すべての空気を吐き出し、吸気すべきタイミングで最後の空気を吐き出さないようにしてください。
髪の生え際と眉毛の間に水がくるようにします。首と背中の上の筋肉をリラックスさせたまま泳ぎましょう。頭は45度くらい前に倒します。頭を胸の方に下げすぎると抵抗が大きくなります。

専門家情報

Alan Fang
元水泳選手
アラン・ファングは高校から大学にかけて7年以上にわたり、水泳競技会に出場してきました。平泳ぎを専門種目としておりSpeedo Sectional Championship、 IHSA (イリノイ州立高校協会) 選手権大会、そしてイリノイ州シニア・年齢別選手権大会など数々の競技会に出場しています。

Alan Fang
元水泳選手

角度によって違いが出ます。 元競泳選手のアラン・ファングは、「プールの底を直接見るべきではありませんが、真正面を見るのもよくありません。真ん中あたりで頭を下げるようにしましょう。"
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ストロークと呼吸法を練習しましょう。 陸上や水中での練習ドリルで、ストロークの部分と呼吸法を練習しましょう。ストロークの様々な部分に集中的に取り組むことで、より強い完全なストロークを身につけることができます。
- 陸上で腕のストローク、体の回転、頭の位置を練習してください。腰を前傾させ、腕のストロークの5つの段階(エントリー、ダウンスイープ、インスイープ、バックスイープ、リリース)を実践してください。体の回転を正しく練習し、呼吸時に頭を横に固定したまま保つ練習も行ってください。肩を回転させてストロークを長くする練習もしてください。練習中は回転を大袈裟にすることで、泳ぐ際の筋肉の記憶が形成されます。
- 呼吸練習を行います。壁を蹴り、右腕を体の前に伸ばしたまま保持します。左腕でストロークし、2回目のストロークで左側で呼吸します。口と鼻から完全に息を吐き出し、口から深く息を吸い込む練習をします。その後、反対側で同じドリルを繰り返します。これにより、呼吸のテクニックに慣れ、呼吸のリズムを確立できます。十分な呼吸ができる範囲で回転に集中してください。
- キックのドリルを練習してください。足で壁を蹴り、手と腕を前方へ伸ばします。頭を水中に保ったまま、息が続く限り力強くキックします。速く泳ぐことに集中するのではなく、テクニックに集中してください。つま先を伸ばし、足先を内側に向け、つま先がほぼ触れるようにし、腰を上げ、キックを高く保ちます。脚をリラックスさせ、太ももからキックします。 ^{[8]
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  出典文献} このドリルを3~4回繰り返してください。
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泳ぐ際はゴーグルを着用してください。 フリースタイルを泳ぐ際にゴーグルを着用する必要はありませんが、泳いでいる際に目を閉じなければならないと、不安になることがあります。また、ストロークに集中しにくくなります。ゴーグルを着用すると、バランスを保ち、方向を把握しやすくなります。プールの壁が見えるため、止まるタイミングが分かり、他のスイマーと衝突する心配もありません。 ^{[9]
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信頼性の高い出典文献
American Academy of Opthamologists
出典を見る}
- ストラップを調整し、ストラップを引っ張ってゴーグルが顔にしっかり快適にフィットするようにします。
- 鼻の橋を調整してください。鼻の橋がストラップの場合は、ストラップの両側を引っ張ってください。鼻の橋が適切にフィットしている場合は、ゴーグルを目にくっつけて、問題なく吸着するはずです。
- ゴーグルを頭に合わせるには、目当てを目にあてて顔に吸着させ、親指でストラップを頭の後ろに動かしてゴーグルがしっかり固定されるようにします。
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ポイント

腕をできるだけ伸ばして長いストロークを作ってください。速さを出すためには、大きな腕のストロークが不可欠です。
腕を引く際は、指を閉じたままにしておきます。
腕のストローク中は肘を上げたままにしておきます。
一部の人は、エネルギーを節約し酸素の必要量を減らすため、フラッターキックよりも強いキックを好みます。少し遅いかもしれませんが、より効果的です。
まず陸上でストロークの練習をしたり、スイマー向けのジムを訪れてみてください。
腕で水面を叩かないように注意してください。そうするとスピードが落ちます。腕で水面を滑るように動かし、水の流れに沿って動くようにしてください。
直立した体を保ち速度を向上させますが、腕を伸ばすためにコアの回転を忘れないようにしてください。
水泳の重要なポイントのひとつは、往復するたびに脚でプールの縁を蹴る瞬間です。できるだけ強く蹴り、腕を伸ばして距離を伸ばしましょう。体を「イルカ」のように波打たせて、より遠くまで進むようにしてください。
フリップターンを行う際は、鼻から空気を吐き出してください。
顔はプールの底に向かって45°向けてください。頭の位置が正しい位置にない場合、ストロークの効率が低下します。
ブロックからスタートする際は、あごを首に近づけてゴーグルが外れないようにしてください。
ブロックから飛び出す際は、脚と腕をまっすぐに保ち、水中で45度の角度で潜るように努めてください。これにより、速く水面に浮上できます。
ストロークは首にできるだけ近づけるようにし、不要な水を押し込まないようにしてください。
4~7ストロークごとに呼吸するようにしてください。
大人に泳ぎを教える際は、背泳ぎをマスターし、浮くことに自信がついた段階で、フリースタイルのテクニックを試してみることができます。

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信頼性の高い出典文献

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