バーピーをする方法

共著者 : Pete Cerqua

バーピーとは器具を用いずに全身を鍛えることのできる数少ないトレーニングの1つで、非常に効果的な有酸素運動です。ただし、初めて試みる人には難しい動きでもあります。まずは、基本のバーピーあるいは初心者向けの簡易的なバーピーから始めましょう。基本を抑えることができたら、より難度と負荷の高いバリエーションに挑戦しましょう。バーピーは、どのレベルの人でも取り入れることができます。ぜひ挑戦して、トレーニング効果を高めましょう。

方法 1

方法 1 の 3:

基本のバーピーを行う

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脚を肩幅に開いて立つ　腕は体の脇に添え、膝を真っすぐにして立ちましょう。また、腹部を引き締め、背中を真っすぐにしましょう。動きを開始する時にお尻もぐっと引き締めましょう。 ^{[1]
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出典文献}
- 鏡越しに自分の姿勢を確認するか、ジムで行っている場合はトレーナーに見てもらいましょう。
折りたたむように腰を前にかがめ、膝を軽く曲げながら、体を床に向かって下げます。この時、背中を丸めてしまわないよう注意し、両腕はできる限り体から離さないようにしましょう。 ^{[2]
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肩の真下の位置で両手を床につきましょう。胴体から離れてしまわないよう引き続き意識しましょう。腕は真っすぐにしますが、完全に伸ばし切る（関節をロックする）必要はありません。 ^{[3]
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出典文献}
4
両脚を後ろに蹴りプランクの姿勢になる　両足を後ろに蹴り、同時に肩幅に開きます。両手はしっかりと床についたままの状態を維持して体を支えましょう。
- 脚を伸ばしプランクの姿勢になった時点で、鏡で確認しましょう。頭から足元まで1つの直線になっていなければなりません。腰やお尻がこの直線よりも上がっている場合は、少し下げましょう。
バリエーション： バーピーを行うのが初めてで、プランクの直線の姿勢になることが難しい場合は、少しお尻が上がっていても問題ありません。 ^{[4]
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プランクの姿勢になったら、注意深く胸を床まで下げましょう。この時、手のひらはしっかりと床につけたまま、腕は胴体から離さず肘が胴体のすぐそばに添えられて宙に浮いている状態を保ちましょう。 ^{[5]
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6
腕で体を押し上げ、前に向かって足で跳ぶ　手のひらをしっかりと床につけたまま、体を押し上げます。次に、腰を折りたたむようにして前に向かって足で跳びます。足が胸元に近づくはずです。この流れを滑らかに行えるようにしましょう。 ^{[6]
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- この手順はフロッグ（カエル）ジャンプとも呼ばれています。
7
真っすぐ跳び上がる　上半身の真下の位置に足を戻したので、次は、両手と両腕を頭上に掲げて跳び上がり元の姿勢に戻りましょう。この時、できる限り高く跳んでも、小さく跳ぶだけでも良いでしょう。ここまでが1回の動きです。 ^{[7]
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- 体幹を意識しながら動きを行いましょう。腹筋を収縮し、跳び上がって立ち上がる時は背筋を伸ばしましょう。
8
1セット15回をこなす　初心者の人は、5回1セットから始めても良いでしょう。慣れている人は15回を1セットとして、2～3セット繰り返しましょう。
- 回数ではなく時間（例えば30秒）を計測しても良いでしょう。体が鍛えられるにつれて、より長く続けられるようになります。
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方法 2

方法 2 の 3:

初心者向けの簡易的なバーピーを行う

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脚を肩幅に開いて立つ　真っすぐ正面を向き、両足をしっかりと床につけましょう。両腕は体の脇に添えます。背中は真っすぐに、お尻を引き締め、腹筋に力を入れましょう。 ^{[8]
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- 鏡越しに姿勢を確認しましょう。
2
スクワットをするように体を下げて床に手をつく　折りたたむようにして腰を前にかがませ、お尻を突き出します。そして両膝を曲げながら体を下げてスクワットの姿勢になりましょう。次に、体をさらに前に傾けて両手を床につきます。手は肩幅程度の距離を保ちましょう。 ^{[9]
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- 床に手をつくことに抵抗があるひとは、頑丈な椅子やベンチに手をつきましょう。体重をかけたときに手元が滑らないか確認しましょう。 ^{[10]
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足を後ろに動かし腕立て伏せの姿勢になる　片足ずつ後ろに移動させ、腕立て伏せをする時の姿勢になりましょう。両手をしっかりと床につけ、足は肩幅程度に開いて体を支えましょう。 ^{[11]
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出典文献}
- 頭から足までが1つの直線になるよう意識しましょう。
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足を前に戻し体を押し上げて立つ　足を胸元まで戻し、低いスクワットの姿勢になりましょう。手は床につけたままでいましょう。次に、手を使って体をゆっくりと押し上げ、立っている姿勢に戻りましょう。開始時と同じ姿勢に戻るまでが1回の動きです。 ^{[12]
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- 5～10回、あるいはお好みの回数を繰り返しましょう。
- 回数ではなく、30秒間で何回行えるかを計測しても良いでしょう。
バリエーション： より初心者に優しいバリエーションもあります。両足を胸元まで戻したあと、体を押し上げずに、2回目のバーピーに移りましょう。つまり、1回ごとに立ち上がるのではなく、再び足を後ろに戻して腕立て伏せの姿勢になり、両手を床につけたまま、足を胸元まで移動させるという方法です。 ^{[13]
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出典文献}

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方法 3

方法 3 の 3:

負荷を高める

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1
プランクの姿勢から腕立て伏せを行う　よりしっかりと上半身を鍛えたいという人は、プランクの姿勢で体を床まで下げた後、腕立て伏せを行い押し上げましょう。両手は肩の真下の位置で床にしっかりとついたまま、腕を真っすぐと伸ばして体を元のプランクの姿勢まで持ち上げます。 ^{[14]
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- 腕立て伏せを3～5回連続すると、さらに負荷が高まります。
2
立ち上がりながらダンベルを持ち上げたり、ゆっくりと立ち上がる　体の前にダンベルを2つ用意しておきましょう。手を床について体を支えながら通常のバーピーを行います。真っすぐの跳び上がるがる、あるいは立ち上がる段階で、両手にそれぞれダンベルを1つ持ち、頭上に掲げながら跳び上がり（あるいは立ち上がり）ましょう。腰と膝を折り曲げ、ダンベルを床に置き、さらにバーピーを続けましょう。
- 1.5～2キロといった軽めのダンベルから始め、徐々に重量を加えていきましょう。
3
ボックスジャンプあるいはタックジャンプを取り入れる　バーピーは脚やお尻の筋肉を鍛えるための動きです。立ち上がったり、跳び上がって立ち姿勢になった時にボックスジャンプやタックジャンプを加えると、さらにトレーニング効果が高まります。ボックスジャンプ用の頑丈な箱を前に置き、バーピーを行い、立ち姿勢になった段階で跳び上がり箱の上に着地しましょう。箱がない場合は、膝をできる限り高く引き上げながら真っすぐ跳んでも良いでしょう。 ^{[15]
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出典文献}
- 椅子、スツール、テーブルなどに飛び乗らないようにしましょう。ボックスジャンプを想定している頑丈な箱を必ず用意しましょう。
4
片足バーピーとスケーターホップの組み合わせに挑戦する　内股を鍛えたいという場合は、脚にかかる負荷を増やす必要があります。そこで、片足を宙に浮かせた状態で行うバーピーに挑戦してみましょう。次のバーピーでは足を交代して、左右交互に行いましょう。 ^{[16]
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出典文献}
- 例えば、まず右足を宙に浮かせ、左足でバーピーを行いましょう。軸足を交代して後ろに蹴り、腕立て伏せの姿勢になりましょう。左足を宙に浮かせ右足でバーピーを行います。
コツ： 同じ回数をこなすことで両脚のトレーニング量を均等にしましょう。

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ポイント

バーピーは事実上、好きな時に好きな場所で行うことのできるトレーニングです。日常生活に上手に取り入れましょう。

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