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근육량과 체중을 모두 늘리고 싶다면, 장기적인 목표를 세우고 식습관과 운동법에 변화를 주어야 할 것이다. 건강한 식단과 올바른 운동법을 선택하면 보다 안전하게 체중을 늘리고 근육량을 증가시킬 수 있다. 건강하지 않은 방법을 통해 체중을 증가시키거나 음식을 섭취하는 것은 결코 바람직하지 않다. 올바른 칼로리 섭취와 운동 방법의 조합으로 당신은 안전하게 체중을 늘리고 근육을 키울 수 있을 것이다.
단계
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의사를 만나본다. 새로운 운동법이나 식단을 시도하기 전에 의사를 만나 당신의 건강 상태를 상담해보자.
- 의사에게 당신이 왜 체중과 근육량을 증가시키고 싶은지 말하고, 그를 위해 당신이 어떤 변화를 주어야 할 것인지 이야기 해보자.
- 의사에게 당신의 연령과 성별에 따른 안전한 체중 증가량이 얼마나 되는지 물어보자. 지나친 체중 증가는 과체중의 위험을 가져올 수 있다.
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현실적인 목표를 설정한다. 사람의 신체 능력은 서로 다르기 때문에, 당신에게 알맞은 현실적이고 장기적인 목표를 차분하게 적어보도록 하자.
- 측정할 수 있는 구체적인 목표를 세워야 한다. “체중을 늘리기”나 “근육을 키우기”와 같은 목표들은 좋지 않다. 당신의 목표를 최대한 구체적으로 설정하도록 하자. 막연하거나 실현이 어려운 목표는 이를 꾸준히 따라가기 힘들다.
- 또한, 장기적인 목표에 대한 일정을 짜도록 한다. 예를 들어, 석 달 안에 체중을 1.5kg 늘리기와 같은 목표를 세워볼 수 있다.
- 이렇게 한 후에, 당신의 장기적인 목표를 달성하기 위한 단기적인 목표를 세우도록 하자. 주간 목표는 꾸준히 노력하기 위한 좋은 방법 중 하나이다..
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진척 사항을 파악한다. 목표를 세울 때 마다 진척 사항을 확인하는 것은 도움이 된다. 이는 당신에게 의욕을 줄 뿐만 아니라, 좋은 피드백으로 활용할 수 있다.
- 당신의 진척 사항을 파악할 수 있는 다양한 수치들을 측정하자. 몸무게, 체지방률 혹은 신체 치수를 측정해 볼 수 있다.
- 진척 사항을 파악함으로써 당신의 식단과 운동법이 어떻게 영향을 미치는지 분석할 수 있다. 예를 들어, 체중이 충분히 증가하지 않는다면, 칼로리 섭취량이나 운동 중에 소모하는 칼로리의 정도를 변경해볼 수 있을 것이다. 2주 마다 한번씩 진척 사항을 분석하고, 수치를 측정하여 당신의 계획이 어떻게 진행되고 있는지에 대해 정확히 파악하도록 하자.
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감독해 줄 사람을 찾는다. 당신을 감독해 줄 수 있는 사람을 찾아본다. 이러한 생활 패턴의 변화는 다소 힘들 수 있기에 당신을 고취시키고, 고무시킬 수 있는 누군가와 대화하는 것은 도움이 될 것이다..
- 당신의 목표를 친구, 가족, 트레이너나 직장 동료에게 이야기해 본다. 이들에게 매주 당신의 진척 사항에 대해 확인해 줄 수 있는지 물어보자.
- 책임감을 갖도록 하자. 변화를 가져올 수 있느냐는 당신 자신에게 달려있다. 주변 사람이 도와줄 수는 있지만, 목표에 집중하는 것은 당신의 몫이다.
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영양사와 상담하기. 영양사는 당신의 체중과 근육량을 늘리기 위한 올바른 식단과 음식에 대해 당신에게 지도해 줄 수 있을 것이다.
- 가까운 의사에게 자문을 구하거나, 인터넷으로 주변의 보건소나 건강 센터를 찾아보자. 체중 증가와 스포츠 영양에 관한 전문가를 찾아 볼 수 있을 것이다.
- 영양사에게 당신의 목표와 그를 이루기 위해 어떻게 접근해야 하는지 상담하여 보자. 식단, 조리법 그리고 칼로리 섭취량 등에 대해 자문을 구해볼 수 있을 것이다.
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칼로리 섭취를 늘린다. 체중을 늘리기 위해서, 전반적인 칼로리 섭취량을 늘릴 필요가 있다. 체중을 늘리기 위해 하루 칼로리 섭취량에서 250–500 칼로리 정도 늘리도록 하자. [1] X 출처 검색하기 보통, 이렇게 하면 매주 0.25-0.5kg 정도 몸무게를 늘릴 수 있을 것이다.
- 이보다 빠르게 체중을 늘리려 하거나, 몸에 안 좋은 음식을 먹으면서 체중을 늘리는 것은 건강에 좋지 않다.
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칼로리가 높은 음식을 선택한다. 하루에 섭취하는 칼로리의 양을 늘리는 것은 다소 어려울 수 있다. 많이 먹는 것과 함께, 칼로리가 높은 음식을 선택해야 한다. 매일 목표한 칼로리 섭취량을 따르는 것이 어렵다면, 건강하면서도 고칼로리의 음식을 먹어보도록 하자.
- 지방을 제거하지 않은 유제품, 올리브유, 아보카도, 견과류와 견과류 버터 등을 먹어보자.
- 조리 후 음식에 올리브유를 살짝 뿌리거나, 버터 조각을 발라보자. 샐러드에 아보카도를 넣거나 스크램블드 에그와 함게 먹어보자. 단백질 보충제에 땅콩버터를 섞어보거나, 이를 오후 간식으로 먹어보자.
- 칼로리 섭취량을 늘리기 위해 설탕이 든 정크푸드를 먹는 것은 피하도록 하자. 과자, 쿠키, 사탕, 도넛 등은 체중이 증가하는데 도움이 될 수는 있지만, 건강한 방법이 아니다.
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단백질은 충분히 섭취한다. 체중을 늘리고, 근육을 키우기 위해서는 충분한 양의 단백질을 섭취하여야 한다. 기름기 없는 단백질 (그리고 채소) 가 당신 식단의 주가 되어야 한다.
- 일반적으로 몸무게 1kg 당 0.8g의 단백질을 섭취를 권장한다. [2] X 신뢰도 있는 출처 Harvard Medical School 출처 보기
- 단, 몇몇 연구들은 — 특히, 군살 없는 탄탄한 근육을 만드는 것이 목표라면 — 이는 충분하지 않을 수 있다고 주장한다. 나아가 몸무게 1kg 에 약 2g 의 단백질을 섭취할 수도 있다. 하지만, 이 이상 섭취하지 않도록 해야 한다. [3] X 출처 검색하기
- 일반적인 단백질의 한 끼 권장 섭취량은 100g 내외이다. 매 끼 식사나 간식으로 기름기 없는 단백질을 권장량만큼 섭취하는 것은 당신의 최소 목표를 달성하는데 도움이 될 것이며, 당신의 목표보다 조금 더 많은 양의 단백질을 섭취할 수 있을 것이다.
- 기름기 없는 단백질 공급원과 적당하게 기름진 단백질 공급원을 모두 찾아보도록 하자. 오리, 닭 등의 가금류, 달걀, 저지방 혹은 일반 유제품, 적당히 기름진 소고기, 돼지고기, 해산물이나 콩류 등을 식단에 포함시켜보도록 하자
- 고지방, 튀기거나 가공된 단백질류는 피하도록 하자. 튀김, 가공된 고기 혹은 패스트푸드 등은 건강한 음식이 아니며, 체중 증가를 위해 섭취해서는 안된다.
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운동 직전과 직후에 건강한 탄수화물을 섭취하자. 연구에 따르면, 운동 후 복합 탄수화물을 섭취하는 것은 근 손실을 최소화하고, 장기적으로 근육량을 늘리는데 도움이 된다고 한다. [4] X 출처 검색하기
- 운동을 시작하기 30-60분 전에 탄수화물이 풍부한 간식을 먹어본다. 이는 운동에 필요한 에너지를 근육에 공급해 주고, 혈당치를 높게 유지하고, 운동 후 회복 과정에 도움이 된다. [5] X 출처 검색하기
- 운동 후 섭취하면 좋은 건강에 좋은 탄수화물로는: 과일, 감자, 통곡물 빵이나 베이글, 말린 과일이나 요구르트 등이 있다.
- 또한, 식단에 건강에 좋은 탄수화물 공급원을 포함시켜보자. 통곡물, 과일, 콩류와 녹말을 함유한 채소 등은 모두 식단에 필수적인 영양분을 공급해주는 훌륭한 재료들이다. 매일 이러한 음식들을 다양하게 식단에 포함시켜보자.
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과일과 채소를 섭취한다. 당신의 목표를 달성하기 위해 단백질과 고열량 음식에 집중할 수도 있지만, 매일 적당한 양의 과일과 채소를 섭취하는 것 역시 중요하다..
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섭취한 음식을 기록해본다 . 체중을 늘리려 할 때, 섭취한 음식을 기록해 가는 것은 도움이 된다. 이를 통해 자신이 어떤 음식을 먹었으며, 그 것이 체중에 어떠한 영향을 끼치는지 정확히 파악할 수 있다.
- 당신이 먹은 음식을 꼼꼼하게 기록하자. 저울이나 계량컵을 구입하면 좀 더 정확하게 섭취량을 파악할 수 있을 것이다. 이런 용품은 음식물을 얼마나 먹을지 결정하는데 매우 유용하다..
- 초반에는 목표치를 유지하기 어려울 수 있다—특히, 기존의 식습관에서 크게 변화를 준다면 더욱 그러하다. 운동 일기를 이용하거나 별개의 노트를 이용해 당신이 섭취하는 음식의 양과 빈도를 파악하도록 하자..
- 체중이 그대로거나, 줄어든다거나, 너무 빨리 증가한다면, 기록한 것을 확인해보고 필요한대로 변화를 주도록 하자..
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트레이너와 상담한다. 의사와 상담 후 이상이 없다면, 개인 트레이너와 상담하는 것을 고려해보자. 트레이너는 당신의 체중 증가에 대한 목표와 몸매에 대한 목표를 달성하는데 유용한 다양한 운동법을 소개해 줄 것이다.
- 트레이너들은 당신이 운동 목표를 이루는 것을 도와줄 수 있는 전문가들이다.
- 트레이너와 함께 당신의 목표에 관해 상담하고, 근육을 키우는데 어떤 도움을 줄 수 있는지 물어보자. 트레이너에게 주간 계획을 세워 달라고 부탁해 볼 수도 있다..
- 근처 헬스장에서 트레이너를 찾아보거나 개인적으로 일하는 자문 트레이너를 찾아볼 수 있다.
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휴식하는 날을 확보한다. 근육량을 늘리기 위해 주기적으로 운동하는 것도 중요하지만, 매주 하루에서 이틀정도 쉬어주는 것도 그에 못지않게 중요하다.
- 근육의 성장과 강화는 대부분 휴식 할 때 일어난다. [11] X 출처 검색하기
- 주기적으로 쉬는 날을 두지 않는다면, 이틀 연속 같은 근육군을 운동하지 않도록 하자. 예를 들어, 팔과 가슴 운동을 월요일과 화요일 모두 하지 말고, 월요일에는 팔과 가슴 그리고 화요일에는 다리 운동을 해보도록 하자.
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진척 사항을 기록하자. 운동 일기를 써서 현재 하고 있는 운동을 파악하자. 이로 인해 동기가 부여되고, 한 주의 운동 계획을 세울 수 있다.
- 이를 통해 운동을 하면서 체중을 증가시킬 수 있다. 또한, 언제 무슨 운동을 했는지 파악할 수 있는데, 이는 쉬는 날을 분배하는데 중요하다.
- 매일 혹은 매주 무엇을 하였는지 파악하는 것과 더불어, 지금까지 이루어 낸 것과 장기적인 목표를 달성하기 위해 가야 할 길도 파악할 수 있을 것이다.
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고중량 코어 운동을 한다. 몇몇 연구 결과에 따르면, 고중량을 이용한 운동은 코어 근육의 양과 선명도를 최대화한다고 한다. [12] X 출처 검색하기
- 우리는 일상 생활에서 매일 복근을 사용하게 된다. 복근은 주기적으로 사용되기 때문에, 근육량의 증가를 돕기 위해 무게나 저항을 늘려서 운동하는 것이 좋다.
- 복근 운동을 할 때, 적은 횟수를 할지, 많은 횟수를 할지에 대한 정답은 없다. 하지만, 근육이 매우 피로할 때 까지 운동하는 것이 좋다.
- 복근 운동을 할 때 천천히, 세심하게 하도록 하자. [13] X 출처 검색하기
- 호흡을 잊지 말자!
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상체 운동을 하자. 상체의 근육량을 늘리기 위해 가슴과 팔 근육을 자극할 수 있는 다양한 운동을 하여야 한다. 아래 운동을 고중량, 적은 횟수로 시행하도록 하자: [14] X 출처 검색하기
- 오버헤드 프레스
- 인클라인 벤치 프레스
- 딥스와 풀업
- 바이셉(이두근) 컬
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하체 운동을 한다. 하체의 근육을 강화하기 위해서는 우선 분리 운동을 한 후, 고중량의 근력운동을 하여야 한다. [15] X 출처 검색하기 아래의 몇몇 운동을 고중량으로 적당히 반복해보자:
- 시티드 레그 컬
- 레그 익스텐션
- 런지
- 덤벨 스텝업
- 바벨 스쿼트
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천천히 하자. 새로운 운동이나 근력 운동을 할 때, 처음에는 천천히 하는 것이 중요하다.
- 고중량으로 하는 것이 좋은 운동이라도, 처음에는 저중량으로 시작하여 근력과 체력을 올리면서 중량을 올리는 것이 좋다.
- 초심자라면, 자주 쉬는 것이 좋다. 휴식은 근육이 적당하게 회복되는 것을 도와주기 때문이다.
- 2주간 서서히 무게를 올리며 근력 운동을 해보자. 그 후, 근육량과 체중을 확실히 증가시키기 위해 고중량 운동을 할 필요가 있다. 더 자주 혹은 오래 휴식을 취할 수 있지만, 결국 당신이 원하는 근육량을 위해서는 고중량으로 운동을 해야 할 것이다.
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출처
- ↑ http://www.mckinley.illinois.edu/handouts/gaining_weight.htm
- ↑ http://www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096
- ↑ http://www.menshealth.com/fitness/pound-size
- ↑ http://www.menshealth.com/fitness/pound-size
- ↑ http://www.medicaldaily.com/prepost-workout-nutrition-what-you-should-eat-and-after-gym-build-muscle-296448
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruits
- ↑ http://www.menshealth.com/fitness/pound-size
- ↑ http://www.menshealth.com/fitness/pound-size
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.menshealth.com/fitness/all-day-muscle
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/trial-high-reps-or-low-reps
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/trial-high-reps-or-low-reps
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/workout-routines/best-upper-body-workout
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/legs-exercises/build-bigger-legs
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