Comment prendre du poids et du muscle

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Coécrit par Pete Cerqua

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Modifier son alimentation et pratiquer une activité physique sont la meilleure façon de prendre du poids sainement et d’augmenter sa masse musculaire. Cela consiste à manger des aliments plus sains et à faire les bons types d’exercices. Vous ne voulez certainement pas devenir obèse ou reposer votre prise de poids sur de la mauvaise nourriture. Vous devez trouver la combinaison de calories et d’exercices idéale pour prendre du poids sans risque et développer votre masse musculaire.

Partie 1
Partie 1 sur 4:

Se fixer des objectifs

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    Il est important que vous consultiez un médecin avant de commencer un nouveau programme d’entrainement ou de modifier votre alimentation.
    • Expliquez-lui pourquoi vous voulez prendre du poids et gagner de la masse musculaire et dites-lui ce que vous envisagez de modifier dans votre style de vie.
    • Demandez-lui combien de kilos vous pouvez prendre sans risque à votre âge et en fonction de votre sexe. Si vous prenez trop de poids, vous pourriez devenir obèse.
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    Les aptitudes physiques diffèrent d’une personne à l’autre, ce qui signifie que vous devez vous fixer des objectifs à long terme propres à votre morphologie.
    • Vos objectifs doivent être mesurables et précis. N’écrivez pas simplement « prendre du poids » ou « prendre du muscle », mais efforcez-vous d’être le plus précis possible. Sans cela, vous aurez du mal à les atteindre.
    • Fixez-vous également un délai en écrivant par exemple « je veux prendre 4,5 kg en 3 mois ».
    • Pour atteindre votre objectif à long terme, fixez-vous des objectifs à court terme. Par exemple, vous pouvez vous fixer des objectifs hebdomadaires.
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    Un suivi de vos progrès vous aidera à rester motivé et vous donnera une idée du chemin déjà parcouru.
    • Utilisez différentes mesures pour connaitre votre avancée. Par exemple, vous pouvez surveiller votre poids, votre pourcentage de graisse corporelle ou vos mensurations.
    • Vous saurez également si votre régime alimentaire et votre programme d’exercices sont efficaces. Augmentez votre consommation de calories ou la quantité de calories brulée à chaque exercice si votre prise de poids est insuffisante. Pour avoir une idée précise de l’efficacité de votre programme, prenez vos mesures toutes les 2 semaines.
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    Il est souvent difficile de modifier son mode de vie du jour au lendemain. Pour rester motivé et ne pas dévier de votre objectif, cherchez quelqu’un pour devenir votre partenaire de redevabilité.
    • Discutez avec vos amis, vos proches, votre entraineur, votre diététicien ou vos collègues et demandez-leur si vous pouvez chaque semaine leur parler de vos progrès.
    • Soyez également redevable envers vous-même, car c’est de vous que dépend l’atteinte de vos objectifs. Votre partenaire peut vous aider, mais c’est à vous de rester concentré.
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Partie 2
Partie 2 sur 4:

Manger pour prendre du poids et du muscle

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    Un diététicien pourra vous recommander une alimentation adaptée et les aliments qui vous permettront de prendre du poids et du muscle.
    • Demandez à votre médecin de vous recommander un diététicien ou cherchez en ligne un diététicien proche de chez vous. Ils sont pour la plupart spécialisés dans la prise de poids et la nutrition sportive.
    • Parlez-lui de votre objectif et demandez-lui des conseils pour y parvenir, que ce soit au niveau de l’alimentation, des méthodes de cuisson ou de la quantité de calories à consommer.
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    Vous devez augmenter votre consommation globale de calories pour espérer prendre du poids. Par exemple, vous pouvez manger 250 à 500 calories supplémentaires par jour pour gagner 0,25 à 0,5 kg par semaine.
    • Il est déconseillé d’aller plus vite ou d’utiliser de la mauvaise nourriture pour prendre du poids.
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    Il n’est pas facile d’augmenter sa consommation calorique quotidienne, car vous devez manger plus et privilégier les aliments riches en calories. Pour faciliter ce processus, tournez-vous vers les aliments sains et hypercaloriques.
    • Mangez des produits laitiers entiers, de l’huile d’olive, de l’avocat, des noix et des beurres de noix.
    • Avant de manger, versez un filet d’huile d’olive ou une noisette de beurre sur vos préparations. Mettez de l’avocat dans vos salades ou mangez-le avec des œufs brouillés au petit déjeuner. Ajoutez du beurre de cacahouète dans vos boissons protéinées ou prenez-le en collation l’après-midi.
    • Évitez les boissons sucrées, les biscuits, les sucreries, les beignets, car même s’ils permettent de prendre du poids, ils ne sont diététiquement pas sains.
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    Une consommation suffisante de protéines vous aidera à prendre du poids et à gagner du muscle. Votre alimentation doit reposer sur les protéines maigres et les légumes verts.
    • En général, il est conseillé de manger 0,8 g de protéine par kilogramme de poids  [1] .
    • Il est possible que cela soit insuffisant, surtout pour les personnes qui veulent développer leur masse musculaire maigre, mais vous ne devez jamais consommer plus de 1 g de protéine par demi-kilo de poids  [2] .
    • Une portion de protéine fait entre 85 et 115 g. Pour atteindre et même dépasser légèrement votre objectif minimum, ajoutez une portion de protéine maigre à chacun de vos repas et chacune de vos collations.
    • Tournez-vous vers les sources de protéines maigres ou qui contiennent un peu de gras. Par exemple, vous pouvez manger de la volaille, des œufs, des produits laitiers pauvres en matières grasses ou entiers, de la viande de bœuf ou de porc modérément faible en gras, des fruits de mer ou des légumes.
    • Évitez les protéines riches en matières grasses, frites ou transformées, car elles ne sont pas saines. C’est notamment le cas des aliments frits, des viandes prises au petit déjeuner ou des aliments que l’on sert dans la restauration rapide.
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    Il est prouvé que la consommation de glucides complexes après un exercice réduit les dommages musculaires et augmente la masse musculaire à long terme  [3] .
    • Vous pouvez également prendre une collation riche en glucides 30 à 60 minutes avant un exercice pour préparer vos muscles, maintenir votre taux de glucose et faciliter la récupération  [4] .
    • Avant un exercice, vous pouvez manger un fruit, de la purée de pommes de terre, du pain de grain entier ou du baguel de grain entier, des fruits secs ou du yaourt.
    • Vos autres repas et collations doivent également contenir des sources de glucides sains comme des grains entiers, des fruits, des légumineuses et des féculents. Vous devez manger ces aliments tous les jours.
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    Votre alimentation ne doit pas être uniquement composée de protéines et d’aliments riches en calories. Vous devez également consommer une quantité suffisante de fruits et légumes chaque jour.
    • Vous devez consommer 5 à 9 portions de fruits et légumes par jour  [5] [6] . Pour y parvenir, mangez un fruit ou un légume à chaque repas ou collation.
    • Une portion de fruit correspond à une demi-tasse de fruits coupés en morceaux ou à un petit morceau de fruit. Une portion de légumes correspond à 1 tasse ou à 2 tasses s’il s’agit de légumes verts feuillus.
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    Pour atteindre la quantité de protéines recommandée par jour, mais aussi pour développer plus vite vos muscles, vous pouvez boire une boisson protéinée dans la journée  [7] .
    • Vous pouvez en boire à n’importe quel moment de la journée. Toutefois, il est prouvé que boire 20 ml de boisson protéinée avant un exercice de musculation permet d’augmenter la synthèse protéique  [8] .
    • La boisson protéinée peut également servir à augmenter la consommation globale de calories. Elle peut être mélangée à du lait riche en matières grasses ou consommée avec un fruit, du beurre de cacahouète ou un avocat.
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    Cette astuce peut s’avérer utile quand il s’agit de prendre du poids. Le journal alimentaire vous aidera à connaitre exactement ce que vous mangez et la façon dont vos aliments affectent votre poids.
    • Notez ce que vous mangez dans votre journal et utilisez une balance ainsi qu’un gobelet doseur pour plus de précision. Ces outils vous seront utiles pour déterminer la quantité d’aliments que vous devez manger.
    • Au départ, il peut être difficile de garder une trace écrite de ses efforts, surtout s’il s’agit d’un changement important. Utilisez votre journal d’exercices ou achetez un autre journal pour connaitre la quantité et la fréquence de vos repas.
    • Si vous ne prenez pas de poids, si vous maigrissez ou si votre prise de poids se fait trop vite, relisez votre journal et modifiez votre alimentation en conséquence.
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Partie 3
Partie 3 sur 4:

S’entrainer

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    Prenez rendez-vous avec un entraineur quand vous aurez eu l’aval de votre médecin. Il pourra vous conseiller des exercices qui vous aideront à prendre du poids et du muscle.
    • Les entraineurs sont les plus qualifiés pour vous aider à atteindre vos objectifs.
    • Parlez-lui de votre projet et demandez-lui de vous aider à développer votre masse musculaire. Vous pouvez même lui demander de vous créer un programme d’exercices hebdomadaire.
    • Vous pouvez travailler avec l’entraineur qui officie à la salle de sport locale ou cherchez un entraineur privé.
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    Vous devez travailler tous vos muscles pour développer votre masse musculaire  [9] .
    • Vous devez travailler l’abdomen, le bas du corps, le haut du corps, les bras et la poitrine.
    • Si vous voulez, vous pouvez répartir vos exercices sur 3 ou 4 jours et travailler un groupe de muscles par jour. Prenez ensuite un jour de repos.
    • Si vous travaillez un groupe de muscles différent par jour, vous pouvez faire de la musculation à chaque séance. Évitez simplement de travailler le même groupe de muscles 2 jours d’affilée.
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    Un entrainement régulier est essentiel pour augmenter la masse musculaire, mais 1 ou 2 jours de repos sont tout aussi importants.
    • C’est durant la phase de repos que vos muscles se développent et deviennent plus forts  [10] .
    • Évitez de travailler un même groupe de muscles 2 jours d’affilée si vous ne prenez pas de jour de repos. Par exemple, ne travaillez pas vos bras et votre poitrine le lundi puis le mardi, mais vos bras et votre poitrine le lundi puis vos jambes le mardi.
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    Tenez un journal d’exercices pour y noter tous vos exercices. Non seulement cela vous aidera à rester motivé, mais vous aurez également une ligne directrice pour la semaine.
    • Le journal vous permettra de suivre l’augmentation des charges durant vos exercices. Il vous aidera également à connaitre les exercices que vous avez faits tel ou tel jour, ce qui est important pour pouvoir inclure un jour de repos.
    • Par ailleurs, vous pouvez utiliser le journal pour connaitre le chemin que vous avez déjà parcouru et ce qu’il vous reste à faire pour atteindre vos objectifs à long terme.
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Partie 4
Partie 4 sur 4:

Inclure des exercices spécifiques

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    Selon plusieurs études, l’utilisation de charges lourdes pour travailler l’abdomen permet de maximiser la masse et la définition musculaire  [11] .
    • Les muscles abdominaux sont utilisés tous les jours, ce qui signifie que pour augmenter leur masse musculaire, vous devez augmenter la charge ou la résistance de vos exercices.
    • Il n’existe pas de nombre de reprises ou de répétitions définies pour travailler les abdominaux, mais il est recommandé de les exercer jusqu’à l’épuisement.
    • Travaillez vos abdominaux avec des exercices lents et contrôlés  [12] .
    • N’oubliez pas de respirer.
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    Vous devez travailler les muscles de votre poitrine et de vos bras pour développer la masse musculaire du haut de votre corps. Avec de lourdes charges et de faibles répétitions, essayez  [13]  :
    • les exercices de développé au-dessus de la tête,
    • les exercices de développé incliné sur un banc,
    • les répulsions sur un banc et les tractions,
    • les flexions des avant-bras.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d8\/Gain-Weight-and-Muscle-Step-19.jpg\/v4-460px-Gain-Weight-and-Muscle-Step-19.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d8\/Gain-Weight-and-Muscle-Step-19.jpg\/v4-728px-Gain-Weight-and-Muscle-Step-19.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Pour développer la masse musculaire du bas du corps, faites d’abord des exercices d’isolation puis des exercices de musculation plus intenses  [14] . Avec de lourdes charges et des répétitions modérées, faites :
    • des ischiojambiers assis à la machine,
    • des extensions des jambes à la machine,
    • des fentes,
    • des steps avec une barre,
    • des flexions des cuisses avec une barre.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5d\/Gain-Weight-and-Muscle-Step-20.jpg\/v4-460px-Gain-Weight-and-Muscle-Step-20.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/5d\/Gain-Weight-and-Muscle-Step-20.jpg\/v4-728px-Gain-Weight-and-Muscle-Step-20.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Vous devez toujours commencer lentement chaque nouvel exercice ou chaque nouveau programme de musculation.
    • Bien qu’il soit conseillé de commencer avec de lourdes charges, il est préférable d’utiliser de faibles charges le temps que vous développiez votre force et votre niveau de forme physique.
    • Si vous n’avez jamais fait d’exercices auparavant, vous devrez également inclure plus de jours de repos pour permettre à vos muscles de se reposer et de récupérer correctement.
    • Pendant 2 semaines, travaillez vos muscles en augmentant progressivement les charges. Ensuite, utilisez de lourdes charges pour gagner un maximum de muscles et de poids. Vous pouvez prendre plus de jours de repos ou vous reposer plus longtemps, mais vous devrez désormais utiliser les lourdes charges pour atteindre votre objectif de masse maigre.
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Références

  1. ↑ http://www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096
  2. ↑ http://www.menshealth.com/fitness/pound-size
  3. ↑ http://www.menshealth.com/fitness/pound-size
  4. ↑ http://www.medicaldaily.com/prepost-workout-nutrition-what-you-should-eat-and-after-gym-build-muscle-296448
  5. ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
  6. ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruits
  7. ↑ http://www.menshealth.com/fitness/pound-size
  8. ↑ http://www.menshealth.com/fitness/pound-size
  9. ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
  1. ↑ http://www.menshealth.com/fitness/all-day-muscle
  2. ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/trial-high-reps-or-low-reps
  3. ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/trial-high-reps-or-low-reps
  4. ↑ http://www.mensfitness.com/training/workout-routines/best-upper-body-workout
  5. ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/legs-exercises/build-bigger-legs

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