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등근육을 다쳤거나 좌상을 입었을 때의 통증은 쉽게 대처할 만한 것이 아니다. 하지만 등근육 경련은 완전히 다른 문제다. 등근육 경련은 근육을 혹사시켰거나 근육이 찢어졌을 때 염증이 생겨 발생하는 증상이다. 염증이 등근육과 연결된 신경을 자극해 근육을 수축시키고 조이게 만드는 것이다. [1] X 출처 검색하기 이 글을 읽고 등근육 경련 치료를 위한 가정 요법과 의료 행위에 대해 배워보도록 하자.
단계
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압박 가하기. 이 방법은 등근육의 경련과 함께 심한 통증이 발생했을 때 주로 사용된다. 움직이거나, 몸을 뒤집거나, 일어나기 전에 먼저 등근육 경련이 발생한 곳 주변의 척추 가까운 곳에 네 손가락의 끝부분을 대고 눌러보도록 하자. 그리고 움직여보자. 근육이 다시 경련하기 시작했다면 더 세게 누르면서 경련이 완전히 멈추기를 기다리자. 경련이 멈췄다면 완전히 일어서거나 움직여보도록 한다. 움직인 뒤에는 몇 초 동안 가만히 상태를 확인하도록 한다.- 손가락을 이리저리 움직여가마 경련이 발생한 부위를 꾹꾹 눌러준다.
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수치료법 사용해보기. 샤워를 할 때 뜨거운 물을 틀고 등으로 2~3분 동안 물을 받아보자. 이후에는 30초 동안 물을 차갑게 바꿔보자. 등의 통증이 완전히 또는 어느 정도 사라질 때까지 위 과정을 반복하도록 한다.
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부드럽게 등근육 스트레칭하기 . 염증이 어느 정도 가신 뒤, 즉, 경련이 사그라진 후에는 스트레칭을 통해 근육 섬유의 긴장을 풀어 등근육 경련을 예방 및 다스리도록 한다. 신체 운동을 하기 전에는 항상 스트레칭을 해야 한다.
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운동 습관에 근력 운동 포함시키기. 당신이 보디빌더라면 다른 근육군과 등근육의 균형이 맞도록 운동을 해줘야 한다.
- 턱걸이는 등과 이두박근, 어깨뼈 모음근을 단련시켜준다. 다만 어깨뼈 모음근의 경우 운동을 할 때 어깨를 조여줘야 운동이 된다.
- 가벼운 로잉 운동을 해보자(로잉머신을 이용해도 좋고 덤벨과 케이블, 고무 튜브 등을 이용해도 좋다). 로잉을 할 때는 움직임을 크고 완전하게 해줘야 한다. 그러면 어깨뼈 사이의 찌르는 듯한 통증이 빠르게 사그라질 것이다.
- 리버스 플라이 운동은 가벼운 무게를 사용해야 가장 효과가 좋다. 450g 정도 되는 덤벨로 로잉 운동을 하면 시간이 많이 들고 운동 횟수가 많아지기 때문에 리버스 플라이 운동을 통해 시간을 절약해볼 수 있다.
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웨이트리프팅의 요령을 배워 추가적인 부상 방지하기. 0.5kg를 들든, 10kg를 들든 아래의 과정을 꼭 따르도록 하자:
- 들고자 하는 물체에 접근한다. 그리고 발을 물체의 한쪽 끝에 둔다(살짝 뒤가 좋다).
- 허리와 무릎을 구부려보자. 이때 척추는 곧게 유지한다.
- 물체를 들어 올린다. 손아귀에 힘을 주어 확실하게 물체를 잡도록 한다.
- 허벅지와 엉덩이 근육을 사용해 물체를 들고 서도록 한다. 복근에 힘을 주어 신체에 하중이 가해질 때 등을 지지하도록 한다.
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첫 48~72시간 동안에는 얼음 사용하기. 얼음을 20분 동안 댄 뒤 1.5시간을 기다렸다가 다시 20분 동안 경련이 발생한 부위에 얼음을 대도록 한다. 등근육이 경련을 시작하고 나서부터 2~3일 동안에는 이 과정을 최대한 많이 반복해주는 것이 좋다.
- 피부와 얼음팩 사이에 수건 등을 넣어 동상을 방지하도록 한다. 또한 그렇게 해야 더 효과적이다. 얼음은 경련을 유발하는 염증 반응을 다스려주며 위험하거나 의존성이 강한 진통제의 사용을 효과적으로 줄여준다.
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72시간 뒤부터 열 가하기. 습도가 높은 열, 물에 적신 핫팩을 사용하거나 뜨거운 물로 샤워나 목욕을 해보도록 하자. 열이 가해진 부위에는 건강한 적혈구가 모이기 때문에 회복이 촉진된다. 게다가 열은 근육 섬유와 신경을 안정시키기도 한다.
- 첫 72시간이 지난 뒤에 열과 저온을 잘 활용해보도록 하자. 일부 물리 치료사들은 스트레칭 전에 열을 사용하고 스트레칭 후에 얼음을 사용할 것을 권장한다. [2] X 출처 검색하기
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쉬기. 꼭 몇 시에 자야 한다는 규칙을 세울 필요는 없다. 하지만 무거운 짐을 들거나 특정 운동을 하는 등 등근육 경련을 유발하거나 등근육을 자극할 수 있는 활동은 피해줘야 한다.
- 등근육을 많이 사용한 다음과 밤에 충분한 휴식을 취해주도록 한다.
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1~2일 정도만 완전한 휴식 취하기. 침대에서만 장기간 휴식을 취하게 되면 등근육 경련 치료에 오히려 해가 될 수 있다.
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다리 들어 올리기. 일부 환자는 다리를 들어 올렸을 때 증상이 나아졌다고 말한다. 다리를 들어 올릴 때는 근육 경련의 통증을 잠시 잊고 편히 쉬고 긴장을 푸는 것에만 집중해보도록 한다.
- 베개로 다리를 받쳐주자.
- 바닥이나 딱딱한 매트리스에 누워 의자나 다른 베개 등에 다리를 걸쳐 무릎이 90도로 구부러지게 한다.
- 앉은 상태에서는 발이나 다리를 발 받침대에 올리도록 하자.
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언제 자가 치료를 멈추고 병원에 가야 하는지 알기. 등근육 경련은 지치고 심한 통증을 유발하며, 일상 생활을 불가능하게 만든다. 따라서 언제 자가 치료를 멈추고 병원에 가야 하는지를 잘 알아두어야 한다. 아래의 경우에는 병원에 가도록 한다:
- 등근육 경련이 매우 심해 통증을 참기 힘든 경우.
- 등근육의 통증과 경련이 자주 발생하거나, 이전에 그런 적이 있었던 경우. 등근육 경련은 다른 기저 질환의 징후일 수도 있다.
- 등근육 경련 및 통증이 2주 넘게 지속된 경우.
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약을 먹어 통증 다스리기. 의사들은 일반적으로 나프록센이나 이부프로펜(일반의약품)의 복용을 추천한다.
- 통증이 심한 경우에는 근육 이완제 또는 강력한 진통제를 처방해줄 수도 있다. 근육 이완제의 경우에는 치료 초기에만 처방되며 단기간 동안만 복용하게 된다.
- 일부 경우에는 삼환성 항우울제가 근육 경련을 다스려주기도 한다. 삼환성 항우울제는 환자가 우울증을 겪고 있지 않아도 통증 완화 용도로 처방될 수 있다.
- 대부분의 경우 의사가 비스테로이드성 항염증제(NSAID)를 처방해줄 것이다. NSAID 중 일반의약품으로는 나프록센과 이부프로펜이 있다. 상태가 심각한 경우에는 의사가 더 강한 전문의약품을 처방해줄 것이다.
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물리 치료를 받거나 척추 지압사 방문하기. 처음에는 물리 치료사나 척추 지압사가 초음파, 열, 근육 이완 기법 등을 사용해 경련을 다스리려 할 것이며, 이후에는 운동을 통해 등근육을 풀어주고 강화시켜 통증의 재발을 막으려 할 것이다.
- 어떤 사람들은 침을 맞은 뒤에 만성 등근육 경련이 개선되었다고 말하기도 한다. [5] X 출처 검색하기 꼭 자격을 갖춘, 등근육 경련 치료로 이름이 높은 한의사를 찾아가도록 한다.
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주사 맞기. 코르티손 주사가 수 개월 동안 통증을 다스려줄 수도 있다. 특히 근육 경련으로 인한 통증이 다리 아래까지 퍼진다면 주사를 맞는 것이 나을 수도 있다. [6] X 출처 검색하기광고
팁
- 심한 등근육 경련은 초기에 휴식이 필수적이다. 아주 약간만 등에 무게가 가해져도 경련이 발생하기 때문이다. 일단 쉬면서 회복하는 것을 우선으로 삼자.
- 특정 식품과 보조제를 식단에 포함시켜보자. 칼슘과 칼륨 등 일부 결핍증이 등근육 경련을 유발할 수도 있다. 칼슘 보조제를 복용하거나, 치즈, 우유, 요거트를 더 먹어 칼슘을 보충하자. 칼륨은 바나나, 감사, 밀기울 등을 식단에 넣어 보충하도록 하자.
- 가족 구성원이나 전문가의 도움을 받아 등 마사지를 받아보자. 이런 마사지가 등근육 경련을 다스리는 데 도움을 줄 수도 있다.
- 침을 맞아보는 것도 도움이 될 수 있다. 일부 연구에 따르면 침술이 등근육 경련에 다른 시술보다 훨씬 더 긍정적인 영향을 미친다고 한다. [7] X 출처 검색하기
- 등근육 경련은 아주 드물게 수술을 필요로 한다. 이는 선천적 결손이 있거나 근육 경련이 점진적인 근육의 약화 및 극심한 통증 등을 동반할 때를 포함한다. [8] X 출처 검색하기
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경고
- 핫팩 또는 아이스팩을 댄 채로 잠들지 말자. 동상이나 화상을 입거나 신경에 손상이 발생할 수 있다.
- 근육 이완제를 사용한 뒤에는 신체 운동을 하지 않도록 한다. 종종 근육 이완제가 등근육 경련을 완전히 잠재워 다시 운동 및 특정 활동을 할 수 있겠다고 생각하게 만들 수 있다. 하지만 실제로는 부상만 악화될 뿐이다.
- 강력한 진통제는 심한 등근육 통증을 다스리는 데 사용될 수 있으나 간 손상과 같은 심각한 부작용을 동반한다. 특히 장기간 고용량을 복용한 경우에는 더 그렇다. 또한 이 약을 절대 알코올과 같이 섭취하지 않도록 한다.
- 맨 살에 아이스팩을 직접적으로 대지 않도록 한다. 항상 아이스팩과 피부 사이에 수건 등을 놓아 동상을 방지하도록 하자. 또한 얼음과 아이스팩은 신체의 넓은 부위에 대고 있지 않거나 15분을 넘기지 않으면 따로 문제를 유발하지 않는다. 필요에 따라 얇은 티셔츠로 아이스팩을 싸서 사용할 수도 있다.
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필요한 것
- 얼음
- 티셔츠 또는 타올
- 물에 적신 핫팩
- 운동 기구
- 이부프로펜 또는 나프록센
- 근육 이완제, 삼환성 항우울제, 강한 진통제
- 코르티손 주사
출처
- ↑ http://abcnews.go.com/Health/CommonPainProblems/story?id=4047881#.UHnUt_l26Do
- ↑ http://www.losethebackpain.com/treatments/iceorheatforbackpain.html
- ↑ http://www.spine-health.com/treatment/pain-medication/acetaminophen-back-pain
- ↑ http://www.medicinenet.com/muscle_spasms/page5.htm#how_are_muscle_spasms_treated
- ↑ http://en.allexperts.com/q/Acupuncture-1829/2010/7/PAIN-SPASMS-ACUPUNCTURE.htm
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/back-pain/DS00171/DSECTION=treatments-and-drugs
- ↑ http://www.webmd.com/back-pain/news/20090511/acupuncture-may-ease-chronic-back-pain
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/back-pain/DS00171/DSECTION=treatments-and-drugs
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