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많은 사람들에게 체중을 감량하는 것은 육체적으로도, 정신적으로도 힘겨운 도전이다. 하지만 동시에 이 도전이 금전적인 도전이 될 수도 있다. 기본적으로 좋은 헬스장이나 스포츠 센터를 다니는 데 매달 10~20만원이 나갈 수도 있으며, 운동 기구를 따로 구매하는 것도 비싸고, 다이어트 약과 보충제를 다 고려하다 보면 처음에 생각했던 것보다 훨씬 많은 비용이 지출 된다. 이럴 때는 모든 예산을 체중감량에 투자하는 대신 운동 습관을 바꾸고, 식단과 생활 습관을 개선하는 등 근본적인 문제 해결 방식을 통해 따로 돈을 쓰지 않고 허리둘레를 줄여보도록 하자.
단계
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자신만의 가정용 운동 프로그램 만들어보기. 헬스장 회원권에 돈을 쓰는 대신 집 또는 생활 공간을 당신만의 헬스장으로 바꿔보도록(또는 취급하도록) 하자. 집에 티비나 컴퓨터가 있다면 무료로 제공되는 다양한 운동 프로그램 및 동영상을 틀어놓고 따라해볼 수 있을 것이다.
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친구와 달리기. 친구와 같이 돈을 쓰지 않고 체중을 감량할 수 있는 달리기 그룹을 만들어보자. 일주일에 두 번씩 만나 30분씩 달려보자. 그리고 몸이 익숙해지면 속도와 거리도 늘려보도록 하자. 돈을 지출하지 않고, 친구와 대화 하면서 즐겁게 살을 뺄 수 있다.
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스포츠 팀에 가입해보기. 가까운 지역에서 활동하는 스포츠 팀 중에서 가입비, 회원비가 없는 팀을 찾아 가입해보도록 하자. 일부 스포츠 팀에서는 축구공, 농구공, 라켓, 보호구, 야구 글러브 등 종목에 따른 필요 장비를 무료로 대여해주기도 한다.
- 아니면 동네의 운동장이나 농구 코트, 테니스 코트에 가서 연습 또는 경기를 하고 있는 다른 사람들에게 부탁해 같이 스포츠를 즐겨볼 수도 있다. 여기서 필요한 것은 돈이 아닌 적극성과 스포츠 정신의 두 가지뿐이다.
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일일 칼로리 섭취량 계산하기. 단기간 내에 체중을 감량하기 위해서는 매일 어느 정도의 칼로리를 섭취해야 할지 알아볼 필요가 있다. 이는 인터넷상의 칼로리 계산기로 쉽게 계산할 수 있다. 살을 찌우지 않으면서 운동을 하려면 어느 정도의 칼로리가 필요할지 알아보도록 하자.
- 다만 하루에 섭취하는 칼로리가 절대 일일 권장량보다 낮지 않아야 한다. 일일 권장 섭취 칼로리보다 적은 양의 칼로리를 섭취하면 건강상 문제가 발생하는 것은 물론 건강하지 않은 방식으로 살이 빠지게 된다. 가장 효과적이고 건강하게 살을 빼기 위해서는 건강한 식단을 유지하면서 지속적으로 운동을 해야 한다. 칼로리 섭취량을 크게 줄이면 빠르게 체중을 낮출 수는 있으나 대사 기능이 망가져 다시 일반 식단으로 돌아가는 순간 요요 현상을 겪게 될 것이다.
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채소, 건강한 지방, 저지방 단백질 더 섭취하기. 식사에 단백질, 저지방, 저탄수화물 제공 식품이 각각 하나씩은 들어갈 수 있도록 식단을 짜도록 하자.
- 건강한 단백질원으로는 계란 흰자, 대두 제품, 닭고기 등이 있다. 연어와 송어, 랍스터와 새우 등의 어패류도 건강한 식단에 딱 넣기 좋은 좋은 단백질원이 될 수 있다. 또한 무지방 그릭 요거트도 식단에 단백질과 유제품을 동시에 넣을 수 있는 좋은 식품이니 참고하도록 하자.
- 저탄수화물 채소로는 브로콜리, 콜리플라워, 시금치, 케일, 방울 양배추, 근대, 양상추, 오이, 셀러리, 양배추 등이 있다. 채소를 먹을 때는 튀기지 말고 찌거나 구워서 먹도록 하자. 그래야 저탄수화물 채소에 들어 있는 모든 영양분과 항산화 물질을 그대로 다 섭취할 수 있다.
- 건강한 지방이 들어간 음식으로는 아보카도, 견과류, 올리브유, 코코넛 오일, 아보카도 오일 등이 있다. 요리를 할 때 이런 건강한 지방을 함유한 기름을 쓰면 체중 증가 없이 지방을 섭취할 수 있다.
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탄수화물, 설탕, 동물성 지방 섭취하지 않기. 탄수화물과 설탕(당분) 함량이 높은 음식은 지방 저장 호르몬인 인슐린 분비를 촉진한다. 인슐린 수치가 낮아져야 신체가 지방을 태우기 시작한다는 점을 기억하자. 게다가 이 방법을 따르면 콩팥이 과잉 나트륨(염분)과 물을 내보내기 때문에 신체의 물이 차지하는 체중을 감량하는 데 도움이 된다. [6] X 출처 검색하기
- 전분과 탄수화물 함량이 높은 감자칩, 감자 튀김, 흰빵 등을 피하도록 하자. 또한 당분 함량이 높은 탄산 음료, 사탕, 케이크 등 기타 정크푸드를 피하는 것이 좋다.
- 붉은 육류와 양고기 등의 수렵육에 들어 있는 동물성 지방은 체중 증가의 원인이 되는 것은 물론이고 신진대사를 느리게 만들어 소화에 지장을 준다. 스테이크나 양고기를 적어도 한 주는 피해서 전반적인 체중 감량이 도움이 되도록 하자.
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일주일의 식단 계획 짜기. 식단 계획에는 매일 같은 시간에 먹는 아침과 점심, 저녁의 세끼와 두 차례의 간식(아침과 점심 사이, 점심과 저녁 사이)이 모두 포함되어야 한다. 이를 통해 일주일 동안 같은 시간에 식사를 규칙적으로 건너뛰지 않으면서 할 수 있다. 대략 하루에 1,400 칼로리를 섭취하고 운동을 겸하면 건강하게 살을 뺄 수 있다. 참고로 칼로리 섭취량은 연령, 나이, 키, 활동량, 현재 체중에 따라 달라질 수 있음을 알자. [8] X 출처 검색하기 [9] X 출처 검색하기
- 식단을 짰다면 장을 어떻게 봐야 할지 목록으로 작성하는 시간을 가지자. 그리고 주말에 가서 일주일 치 장을 본 뒤 냉장고에 식품을 차곡차곡 넣도록 하자. 그러고 나면 한 주 동안 냉장고만 열어 재료를 다듬고 계획대로 요리를 만들어 먹기만 하면 된다. 이전보다 훨씬 간단하고 쉬워졌을 것이다. [10] X 출처 검색하기
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식사 거르지 않기. 식단과 계획을 다 짠 뒤 매일 일정한 시간에 먹기로 정했다면 배가 고프지 않다고 식사를 거르지 않도록 마음을 다잡도록 하자. 식사를 건너뛰거나 거르면서 배가 고프기를 기다리는 행위는 과식과 통제할 수 없는 식욕으로 이어진다. [11] X 출처 검색하기
- 식탁에 앉아서 밥을 먹을 때는 음식에만 집중하는 환경을 조성하도록 하자. 컴퓨터와 티비, 핸드폰을 모두 치우고 음식을 천천히 씹어먹는 것에만 집중하자. 여유를 가지고 서두르지 않는 식사를 해보자.
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외식하지 않기. 외식을 하면서 동시에 건강한 식사를 하는 것은 상당히 힘들다. 밖에서 먹거나 음식을 포장하는 것은 식비 지출을 늘리는 것은 물론이고 불필요하게 돈을 쓰게 만든다. [12] X 출처 검색하기 이 대신에 집에서 직접 요리를 하는 것에 집중하도록 하자. 물론 더 건강한 음식을 먹기 위해 돈을 써야 하겠지만 어차피 음식을 먹어야 하진 않겠는가? 기왕 먹는 것, 체중 증가와 무관하며 오히려 체중 감소에 도움을 주는 요리를 만들어보도록 하자.
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물 더 많이 마시기. 탄산 음료와 과일 주스에 쓸 돈을 아끼고(동시에 당분 섭취량도 줄이면서) 대신 하루에 여덟 잔의 물을 마셔보도록 하자. 코카콜라와 다른 탄산 음료만 안 마셔도 체중 감량이 큰 도움이 되며 운동을 할 때도 기운이 더 날 것이다. 게다가 물은 정수기가 있으면 무료이며 구매하더라도 매우 싸다.
- 외출할 때 항상 물병을 휴대하면서 하루 동안 꾸준히 물을 마시도록 하자. 물을 지속적으로 마시면 소화도 더 잘 된다. 대신 물을 벌컥벌컥 들이키면 복부 팽창의 원인이 될 수 있으니 주의하도록 하자.
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알코올 섭취량 줄이기. 돈을 아끼고 허리 둘레를 줄일 수 있는 또 다른 방법으로 알코올 섭취량을 줄이는 것이 있다. 맥주, 와인, 칵테일 등의 알코올 함유 음료는 운동으로 태우기 힘든 당분이 들어 있다. 게다가 알코올은 탈수를 유발해 체내의 수분을 정체시키고 운동에 필요한 기운을 부족하게 만든다.광고
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직장에서 더 멀리 주차하기. 운동할 시간이 따로 나지 않는다면 주차장 끝에 주차를 해서 사무실까지 더 많이 걸을 수 있도록 스스로에게 배려를 해보도록 하자. 대중교통을 이용한다면 버스를 한 정류장 더 앞에서 내려 직장까지 걸어가볼 수 있을 것이다. 아니면 집에 올 때 이 방법을 사용해도 좋다. 이를 통해 매일 돈을 쓰지 않고 강제적으로 스스로 운동을 하게 만들 수 있다. [13] X 출처 검색하기
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계단 이용하기. 아파트 거주층 또는 사무실이 있는 층까지 몇 초 동안 편하게 엘리베이터를 타고 올라갈 수도 있을 것이다. 쇼핑몰에서 다음 층까지 가기 위해 엘리베이터를 기다렸다가 편하게 갈 수도 있다. 하지만 살을 빼고 싶다면 계단을 이용하는 것이 좋다. 계단을 오르내리면 유산소 운동도 되고 따로 헬스장 회원권이 없어도 살을 뺄 수 있다. [14] X 출처 검색하기
- 단순히 몸을 만들기 위해 운동을 하려고 한다면 하루에 한 번, 30분 정도만 운동을 해도 몸에 가해지는 스트레스나 부담 없이 필요한 칼로리를 모두 태울 수 있다.
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직장에 점심 싸가기. 회사 점심 시간에 나가서 먹는 대신 집에서 점심을 싸가도록 하자. 전날 밤에 미리 준비를 해두면 밖에 나가 돈을 내면서 건강에 나쁜 음식을 먹을 이유가 없을 것이다.
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8시간의 수면 취하기. 스트레스와 불안감은 과식과 건강하지 않은 식습관으로 이어진다. 매일 밤 숙면을 취해 온 몸에 쌓인 스트레스와 긴장을 풀고 운동을 위한 에너지를 충분히 얻도록 하자. 숙면을 취하면 스트레스와 불안감을 느꼈을 때 분비되는 코르티솔이라는 호르몬 농도도 낮출 수 있다. 매일 8시간의 수면을 취해 스트레스성 과식을 피하도록 하자. [15] X 출처 검색하기광고
출처
- ↑ http://www.foxnews.com/health/2011/05/20/10-online-workout-programs/
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20690381,00.html
- ↑ http://www.military.com/military-fitness/health/getting-fit-on-budget
- ↑ http://www.myfreeyoga.com/
- ↑ https://www.doyogawithme.com/yoga_programs
- ↑ http://authoritynutrition.com/how-to-lose-weight-as-fast-as-possible/
- ↑ http://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/eating_habits.html
- ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/weight-loss-tips/7-ways-lose-weight-7-days/tuesday-follow-eating-schedule
- ↑ http://www.weightlossresources.co.uk/diet/plans/budget-diet.htm
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20579035_3,00.html
- ↑ http://www.savingadvice.com/articles/2012/02/27/109305_20-changes-i-made-to-lose-100-lbs-and-save-money.html
- ↑ http://www.military.com/military-fitness/health/getting-fit-on-budget
- ↑ http://www.savingadvice.com/articles/2012/02/27/109305_20-changes-i-made-to-lose-100-lbs-and-save-money.html
- ↑ http://www.savingadvice.com/articles/2012/02/27/109305_20-changes-i-made-to-lose-100-lbs-and-save-money.html
- ↑ http://healthland.time.com/2012/03/19/5-tips-to-overcome-emotional-eating/slide/get-your-sleep/
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