ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
สำหรับคนหลายคนแล้ว การลดน้ำหนักเป็นปัญหาทั้งทางกายและจิตใจ แถมมันยังเป็นปัญหาทางการเงินได้อีกด้วย เพราะค่าสมาชิกยิมอาจสูงได้ถึง 3,500-7,000 บาทต่อเดือน อุปกรณ์ใช้ออกกำลังก็อาจมีราคาแพง และยาลดน้ำหนักกับผลิตภัณฑ์เสริมอาหารก็อาจลงเอยทำให้คุณเสียเงินมากกว่าที่คาดไว้ ฉะนั้น แทนที่จะเสียเงินเสียทองเพื่อลดน้ำหนักให้ร่างกายแข็งแรง ก็ลองปรับวิธีออกกำลัง กินอาหาร และดำเนินชีวิตประจำวันดูสิ เอวคุณจะลดลงได้โดยที่กระเป๋าสตางค์ไม่ฉีกด้วย
ขั้นตอน
-
สร้างโปรแกรมออกกำลังกายเองที่บ้าน. แทนที่จะต้องเอาเงินไปจ่ายค่าสมาชิกยิม ก็ใช้บ้านหรือที่อยู่ของคุณเป็นยิมส่วนตัวเลยสิ หากคุณมีโทรทัศน์ คุณก็สามารถทำตามรายการสอนออกกำลังกายฟรีได้หลายรายการที่บ้าน
- คุณยังสามารถค้นหาโปรแกรมออกกำลังกายออนไลน์เพื่อออกกำลังร่างกายส่วนใดส่วนหนึ่งเป็นพิเศษที่คุณต้องการจัดการ หรือหาโปรแกรมที่จะได้ใช้ร่างกายทุกส่วนเพื่อลดน้ำหนักในภาพรวมก็ได้ [1] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- หากคุณพยายามลดน้ำหนักอยู่ ให้เริ่มออกกำลังกายเบาๆ อย่างเช่นเดินวันละ 30 นาที แล้วค่อยๆ เดินหน้าไปเรื่อยๆ จนสามารถออกกำลังกายที่บ้าน ผสมผสานคาร์ดิโอจากการวิ่งหรือจ๊อกกิ่ง ออกกำลังกายแบบหนักสลับเบา (interval training) และการยืดกล้ามเนื้อ [2] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง [3] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
เล่นโยคะที่บ้าน. มีโปรแกรมสอนโยคะออนไลน์ฟรีมากมายที่คุณสามารถดูแล้วทำตามได้ โปรแกรมเหล่านี้มักมีวีดีโอประกอบเพื่อสาธิตท่าโยคะและวิธีการหายใจ [4] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง [5] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- พยายามหาโปรแกรมเบื้องต้นก่อนหากคุณเพิ่งเริ่มเล่นโยคะ เล่นโยคะในบริเวณที่โล่งที่บ้านวันละ 1 ชั่วโมงวันเว้นวัน เมื่อเวลาผ่านไป คุณอาจเริ่มเก่งขึ้นจนเล่นโยคะทุกวันได้
-
สร้างกลุ่มวิ่งกับเพื่อน. ชวนเพื่อนมาเข้าร่วมโปรแกรมลดน้ำหนักแบบไม่ใช้เงินกับคุณโดยการสร้างกลุ่มวิ่ง ตกลงนัดกันสัปดาห์ละ 2 ครั้งเพื่อวิ่งครั้งละ 30 นาที แล้วค่อยๆ เพิ่มความเร็วและระยะทางเมื่อเวลาผ่านไป วิธีนี้จะช่วยให้คุณได้ลดน้ำหนักไปพร้อมกับเพื่อน โดยไม่ต้องเสียเงิน แถมยังได้สังสรรค์ระหว่างออกกำลังกายอีกด้วย
-
เข้ารวมลีกกีฬาสมัครเล่น. ลองหาลีกกีฬาแถวบ้านที่ไม่มีค่าสมัคร ลีกบางลีกจะมีอุปกรณ์กีฬา อย่างเช่นไม้ตีลูก ลูกฟุตบอล ลูกบาสเก็ตบอล หรือถุงมือเบสบอลให้ โดยไม่ต้องเสียเงิน
- คุณจะไปสนามกีฬาแถวบ้านแล้วขอเข้าไปเล่นกับคนที่เล่นอยู่ก็ได้ ขอแค่คุณพร้อมที่จะเล่นและมีน้ำใจนักกีฬาก็พอแล้ว
โฆษณา
-
คำนวณปริมาณแคลอรี่ที่คุณควรได้รับต่อวัน. ถ้าอยากจะลดน้ำหนักในเวลาอันสั้น คุณควรคำนวณว่าคุณควรได้รับแคลอรี่วันละเท่าไหร่ คุณจะใช้โปรแกรมคำนวณแคลอรี่ออนไลน์ก็ได้เพื่อดูว่าคุณจะต้องกินอาหารให้ได้แคลอรี่มากแค่ไหนให้ตัวเองมีพลังงานพอจะออกกำลังได้ โดยที่น้ำหนักจะไม่ขึ้นเพิ่มเติม
- จำไว้ว่าคุณไม่ควรกินอาหารให้ได้พลังงานต่ำกว่าปริมาณแคลอรี่ที่คุณควรได้รับต่อวัน เพราะมันอาจทำให้คุณน้ำหนักลดลงอย่างเสียสุขภาพ และอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพอื่นๆ ได้อีก คุณยังคงควรกินอาหารที่มีประโยชน์ และออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเพื่อลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว มีประสิทธิภาพ และดีต่อร่างกาย การบริโภคแคลอรี่น้อยไปอาจทำให้น้ำหนักลดเร็วจริง แต่มันจะทำให้ระบบการเผาผลาญของร่างกายคุณแปรปรวน นอกจากนั้น เมื่อคุณเริ่มกลับมากินอาหารเท่าปกติอีกครั้ง น้ำหนักก็มักจะพุ่งกลับขึ้นมาอีกเหมือนเดิมด้วย
-
กินผัก ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และลีนโปรตีน (lean protein) มากขึ้น. ออกแบบอาหารแต่ละมือให้มีโปรตีน 1 อย่าง ส่วนประกอบไขมันต่ำ 1 อย่าง และผักที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ 1 อย่าง
- แหล่งโปรตีนที่มีประโยชน์มีไข่ขาว ผลิตภัณฑ์ที่ทำจากถั่วเหลือง และไก่ ปลาอย่างเช่นปลาแซลมอนและปลาเทราต์ รวมถึงสัตว์น้ำมีเปลือกอย่างกุ้งหรือล็อบสเตอร์ ก็เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพเช่นกัน นอกจากนี้ กรีกโยเกิร์ตแบบไม่มีไขมันก็เป็นทางเลือกสำหรับโปรตีนและผลิตภัณฑ์นมที่ดีไม่น้อย
- ผักที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำมี บร็อคโคลี่ ดอกกะหล่ำ ผักโขม เคล กะหล่ำดาว (brussels sprouts) กะหล่ำ สวิสชาร์ด (swiss chard) ผักกาด แตงกวา และเซเลอรี่ การนึ่งหรืออบผัก แทนที่จะผัด จะทำให้คุณได้รับสารอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระจากผักคาร์โบไฮเดรตต่ำตลอดสัปดาห์
- ที่มาของไขมันที่ดีต่อสุขภาพมีอะโวคาโดและถั่ว รวมถึงน้ำมันมะกอก น้ำมันมะพร้าว และน้ำมันอะโวคาโด การใช้น้ำมันเหล่านี้ทำอาหารจะช่วยเพิ่มระดับไขมันของคุณโดยไม่ทำให้คุณน้ำหนักขึ้น
-
ลดแป้ง น้ำตาล และไขมันจากสัตว์. อาหารที่มีแป้งและน้ำตาลสูงทำให้ร่างกายหลั่งอินซูลิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนหลักสำหรับเก็บไขมันในร่างกาย เมื่อระดับอินซูลินลดลง ร่างกายของคุณจะเริ่มเผาผลาญไขมันได้ แถมยังช่วยให้ไตได้กำจัดโซเดียมและน้ำส่วนเกิน ซึ่งจะทำให้คุณลดน้ำหนักที่เกิดจากการบวมน้ำได้ด้วย [6] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- หลีกเลี่ยงอาหารที่มีแป้งและคาร์โบไฮเดรตสูงอย่างเช่นมันฝรั่งทอด เฟรนช์ฟราย และขนมปังขาว คุณยังควรเลี่ยงการบริโภคอาหารที่มีน้ำตาลสูงอย่างเช่นน้ำอัดลม ลูกอม ขนมเค้ก และอาหารขยะอื่นๆ ด้วย
- ไขมันสัตว์ที่พบในเนื้อแดงและเนื้อสัตว์ป่าอย่างเช่นลูกแกะอาจทำให้คุณน้ำหนักขึ้น และทำให้ระบบการเผาผลาญของคุณทำงานช้าลง เพราะเนื้อเหล่านี้ย่อยยาก ให้งดเนื้อสเต็กหรือเบอร์เกอร์แกะไปสัปดาห์หนึ่ง เพื่อเป็นส่วนหนึ่งของแผนการกินอาหารของคุณ
-
กินน้ำตาลธรรมชาติ ไม่ใช่น้ำตาลเทียม. แทนที่จะกินลูกอมเป็นของว่าง ก็ให้แทนที่ด้วยผลไม้ที่น้ำตาลน้อย อย่างเช่นราสพ์เบอร์รี แบล็คเบอร์รี บลูเบอร์รี หรือสตรอว์เบอร์รี ใช้น้ำตาลธรรมชาติอย่างหญ้าหวาน (stevia) น้ำผึ้ง หรืออากาเว่ (agave) แทนน้ำตาลเพื่อใส่ในกาแฟยามเช้า [7] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Centers for Disease Control and Prevention ไปที่แหล่งข้อมูล
- คุณควรพยายามเน้นกินอาหารที่เป็นแหล่งโปรตีนและไขมันที่มีประโยชน์ และกินผัก แต่คุณก็ควรกินผลไม้เพื่อรับน้ำตาลที่ดีต่อสุขภาพด้วย
-
วางแผนมื้ออาหาร 7 วัน. แผนมื้ออาหารของคุณควรมีมื้ออาหารหลัก 3 มื้อ (อาหารเช้า อาหารกลางวัน อาหารเย็น) กินเวลาเดิมทุกวัน และมีอาหารว่างเล็กๆ 2 มื้อ (ระหว่างอาหารเช้าและกลางวัน กับระหว่างอาหารกลางวันและเย็น) กินเวลาเดิมทุกวันเช่นกัน แบบนี้คุณจะได้กินอาหารตามเวลาตลอด 7 วัน และไม่โดดหรือพลาดกินอาหารมื้อใดไป การกินอาหารประมาณวันละ 1,400 แคลอรี่ ผสมผสานกับการออกกำลังทุกวัน จะทำให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างไม่เสียสุขภาพได้ ขึ้นอยู่กับเพศ อายุ ความสูง ระดับกิจกรรม และน้ำหนักปัจจุบันของคุณ [8] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง [9] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- เขียนรายการซื้ออาหารโดยดูจากแผนมื้ออาหารของคุณ และไปซื้ออาหารสำหรับทั้งสัปดาห์ในวันอาทิตย์ ตุนวัตถุดิบที่จำเป็นทั้งหมดสำหรับอาหารของสัปดาห์นั้นไว้ในตู้เย็น คุณจะได้ทำอาหารแต่ละมื้อได้อย่างง่ายดายและรวดเร็ว [10] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
อย่าโดดไม่กินอาหาร. เมื่อคุณวางแผนมื้ออาหารและเริ่มกินอาหารตามเวลาเดิมทุกวันแล้ว พยายามอย่าโดดไม่กินอาหาร หรือไม่กินเมื่อไม่รู้สึกหิว การไม่กินอาหารบางมื้อ หรือรอจนหิวมากๆ ค่อยกิน อาจทำให้คุณกินเยอะจนเกินไปและควบคุมตัวเองไม่ได้ [11] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- เมื่อคุณนั่งลงที่โต๊ะกินข้าว คุณควรกำจัดสิ่งรบกวนสมาธิให้เหลือน้อยที่สุด จะได้สามารถสนใจอาหารตรงหน้าได้ ปิดคอมพิวเตอร์และโทรทัศน์ และวางโทรศัพท์ลงซะ เคี้ยวอาหารช้าๆ คุณจะได้ไม่กินเร็วจนเกินไป
-
หลีกเลี่ยงการไปกินอาหารนอกบ้าน. การกินอาหารนอกบ้านให้ดีต่อสุขภาพเป็นเรื่องยาก การกินอาหารนอกบ้านและการสั่งอาหารมาที่บ้านยังเป็นวิธีที่ทำให้คุณใช้งบสำหรับอาหารจนหมด และเสียเงินโดยไม่จำเป็นอย่างรวดเร็วอีกด้วย [12] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง ฉะนั้น คุณควรพยายามทำอาหารเองที่บ้านมากกว่า แบบนี้อาจทำให้คุณต้องใช้เงินซื้ออาหารที่มีประโยชน์มากขึ้น แต่ยังไงคุณก็ต้องกินนะ! อย่างงั้นก็ทำอาหารที่จะช่วยให้น้ำหนักลดซะยังดีกว่าอาหารที่ทำให้ตัวบวมขึ้น
-
ดื่มน้ำมากขึ้น. คุณสามารถประหยัดเงินและลดปริมาณน้ำตาลที่บริโภคได้โดยการแทนที่น้ำอัดลมและน้ำผลไม้ด้วยน้ำเปล่าอย่างน้อย 8 แก้วต่อวัน การงดโค้กและน้ำอัดลมอื่นๆ สามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว แถมทำให้มีแรงออกกำลังมากขึ้นด้วย สิ่งที่ดีที่สุดคือ น้ำเปล่านั้นหาได้ฟรีจากก๊อกน้ำในบ้านของคุณเอง
- พกน้ำเต็มขวดไว้กับตัว คุณจะได้จิบน้ำได้เรื่อยๆ ระหว่างวัน การจิบน้ำจะช่วยร่างกายในการย่อยอาหาร พยายามอย่ากระเดือกน้ำทีละมากๆ เพราะทำแบบนี้อาจทำให้พุงบวมได้
-
ลดการบริโภคแอลกอฮอล์. อีกหนึ่งวิธีสำหรับประหยัดเงินและลดน้ำหนักก็คือการจำกัดการบริโภคแอลกอฮอล์ เครื่องดื่มแอลกอฮอล์อย่างเช่นไวน์ เบียร์ และค็อกเทลล้วนมีน้ำตาลซึ่งเผาผลาญยากระหว่างออกกำลัง เครื่องดื่มเหล่านี้ยังจะทำให้คุณรู้สึกขาดน้ำ ส่งผลให้ร่างกายเก็บน้ำไว้มากขึ้น และมีแรงออกกำลังน้อยลงด้วยโฆษณา
-
จอดรถให้ห่างจากตึกที่ทำงานมากขึ้น. หากคุณมีปัญหาในการออกกำลังตามตาราง ก็ให้สร้างโปรแกรมเดินประจำวันสำหรับตัวเองโดยการจอดรถในจุดที่ห่างจากตึกที่ทำงาน หรือลงจากรถเมล์ก่อนถึงที่ 1 ป้ายทั้งขาไปทำงานและขากลับบ้าน การทำแบบนี้จะทำให้คุณต้องออกกำลังทุกวัน โดยไม่ต้องเสียเงินเลย [13] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
ขึ้นบันได. เมื่อมีทางเลือกระหว่างบันไดกับขึ้นลิฟต์นิดเดียวเพื่อไปที่อพาร์ทเม้นท์ ออฟฟิศ หรือแม้แต่ร้านค้าชั้นต่อไปที่ห้าง ให้เลือกบันได การเดินขึ้นลงบันไดจะช่วยให้คุณได้ออกกำลังแบบคาร์ดิโอ และอาจทำให้คุณลดน้ำหนักได้โดยไม่ต้องเสียค่าสมาชิกยิมเลย [14] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- หากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกาย การออกกำลังแบบคาร์ดิโอวันละ 30 นาทีจะสามารถช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้โดยไม่ทำให้ร่างกายต้องทำงานหักโหมจนเกินไป
-
เอาอาหารกลางวันไปที่ทำงาน. เตรียมอาหารกลางวันของตัวเองและนำไปที่ทำงาน เพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องออกไปหาอะไรกินตอนกลางวัน ให้เตรียมอาหารกลางวันตั้งแต่คืนก่อนหน้า คุณจะได้ไม่มีความอยากออกไปกินอาหารข้างนอกและเสียเงินไปกับอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
-
นอนคืนละ 8 ชั่วโมง. ความเครียดและความกังวลสามารถทำให้เกิดความอยากอาหารได้ และส่งผลให้เกิดนิสัยการกินอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ พยายามนอนให้ได้ดีๆ ทุกคืน คุณจะได้พักผ่อนอย่างเพียงพอ รู้สึกผ่อนคลาย และมีแรงพอจะไปออกกำลัง การนอนให้เพียงพอสามารถลดระดับคอร์ติซอล ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่เพิ่มสูงขึ้นเมื่อคุณรู้สึกเครียดหรือกังวลได้ หลีกเลี่ยงการกินอาหารเมื่อเครียดโดยการนอนให้ครบคืนละ 8 ชั่วโมง [15] X แหล่งข้อมูลอ้างอิงโฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ http://www.foxnews.com/health/2011/05/20/10-online-workout-programs/
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20690381,00.html
- ↑ http://www.military.com/military-fitness/health/getting-fit-on-budget
- ↑ http://www.myfreeyoga.com/
- ↑ https://www.doyogawithme.com/yoga_programs
- ↑ http://authoritynutrition.com/how-to-lose-weight-as-fast-as-possible/
- ↑ http://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/eating_habits.html
- ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/weight-loss-tips/7-ways-lose-weight-7-days/tuesday-follow-eating-schedule
- ↑ http://www.weightlossresources.co.uk/diet/plans/budget-diet.htm
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20579035_3,00.html
- ↑ http://www.savingadvice.com/articles/2012/02/27/109305_20-changes-i-made-to-lose-100-lbs-and-save-money.html
- ↑ http://www.military.com/military-fitness/health/getting-fit-on-budget
- ↑ http://www.savingadvice.com/articles/2012/02/27/109305_20-changes-i-made-to-lose-100-lbs-and-save-money.html
- ↑ http://www.savingadvice.com/articles/2012/02/27/109305_20-changes-i-made-to-lose-100-lbs-and-save-money.html
- ↑ http://healthland.time.com/2012/03/19/5-tips-to-overcome-emotional-eating/slide/get-your-sleep/
เกี่ยวกับวิกิฮาวนี้
มีการเข้าถึงหน้านี้ 4,185 ครั้ง
โฆษณา
