밤샘 다음날 졸지 않고 버티는 방법

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공동 작성자 Alex Dimitriu, MD

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밤새워 시험 공부를 하거나 평소에 잠을 자지 않고 늦게까지 깨어 있는 사람이라면 거의 또는 전혀 자지 않고 하루를 버틸 수 있는 방법이 궁금할 것이다. 졸지 않고 깨어 있기가 어렵기는 하지만 아예 불가능한 일은 아니다. 아래 요령을 따르면 밤을 새운 다음날 졸지 않고 버티는 데 도움이 될 것이다.

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에너지 유지하기

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    연구에 따르면 아침에 건강에 좋고 균형 잡힌 식사를 하는 사람들은 아침을 거르는 사람들보다 훨씬 생기 있고 기운이 넘친다고 한다. [1]
    • 계란, 두부, 요거트, 땅콩버터 등 고단백 식품을 먹도록 한다. 아니면 오트밀이나 신선한 과일 같이 영양이 풍부한 식품을 먹는다. 이런 식품은 하루 종일 신체에 열량을 공급하고 계속 잠을 자지 않고 활동할 수 있도록 기운을 북돋는다. [2]
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    커피나 차 같은 카페인이 들어 있는 음료는 잠을 쫓고 정신을 맑게 하며 기운을 북돋는 데 도움이 된다. 커피나 차는 건강상 이점이 많다. 천연 카페인 음료이고 항산화 성분이 풍부하다. [3] 최근 연구에 따르면 커피를 마시면 우울증에 걸릴 위험이 줄어든다고 한다. [4]
    • 커피나 차를 너무 많이 마시지 않는다. 카페인을 과다 섭취하면 불안하고 예민해진다. 또한 커피를 너무 마시면 하루 일과를 마치고 숙면을 취하는 데 방해가 된다. [5]
    • 에너지 음료 대신 커피를 마신다. 커피 230g은 같은 양의 에너지 드링크보다 카페인이 많이 들어 있다. [6]
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    신체의 생리 작용을 원활하게 하려면 물을 충분히 마셔야 한다. 물이 부족하면 실제로 더 심한 피로감을 느낀다. [7]
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    씹기라는 물리적인 행위가 잠을 쫓는다. 여기에 얼음까지 더해져 기분이 상쾌해지고 수분 공급도 된다. [8]
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    기운이 빠지기 시작하면 끼니와 끼니 사이에 견과류와 신선한 과일처럼 단백질과 비타민이 풍부한 간식을 먹어 에너지를 보충한다. [9]
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    15-20분 정도 짧게 낮잠을 자더라도 기운이 나고 정신이 훨씬 맑아지고 잠이 안 오기 때문에 업무를 할 수 있게 된다. [10]
    • 너무 오래 낮잠을 자지 않는다. 30분 넘게 자면 깬 후에 더욱 피로해질 수 있다. [11]
    • 잠에서 깬 후 약 15분 정도는 피로감이 느껴질 수 있다. 낮잠을 자고 나서 바로 커피를 마시면 좋다. [12]
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    우리의 몸은 아침과 오후에 열량을 가장 많이 필요로 한다. 가장 많이 필요할 때 열량을 보충해 준다. [13]
    • 건강에 좋은 음식을 먹는다. 열량이 지나치게 높거나 설탕이 많이 들어간 음식을 먹으면 오후에 더 피로해질 수 있다. [14]
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활발하게 지내기

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    잠깐이나마 산책을 하면 잠 깨는 데 도움이 되고 하루를 버티는 데 필요한 에너지를 얻을 수 있다. [15]
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    전문가들에 의하면 자연광을 쬐는 것이 잠을 깨우고 훨씬 명료한 정신으로 하루를 보낼 수 있게 돕는다고 한다. [16]
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    가능하다면 신선한 공기가 들어오도록 창문을 연 채로 일을 하고 신나는 음악을 듣는다. [17]
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시간 관리하기

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    그 날 해야 할 일을 전부 적어서 중요한 순서대로 나열해본다. 이렇게 하면 할 일을 기억하는 데 도움이 된다. 그리고 할 수 있다는 생각이 들고 다 끝낸 일과 그렇지 않은 일을 시각적으로 확인할 수 있다. [18]
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    기운이 있을 때 가장 어렵거나 복잡한 업무를 일찍 끝내 놓는다. [19]
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    숙제, 공부, 일에서 벗어나 짧게 휴식을 취하면 기분 전환이 되고 기운을 차리게 되어 생산성이 향상된다. 그리고 휴식은 다음 과제를 해내는 데 동기 부여가 된다 [20] .
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    밤을 샌 후에는 다시 정상적으로 수면을 취해야 한다. 평소 자는 시간이나 그 보다 약간 일찍 잠자리에 든다. 그리고 평소에 일어나는 시간에 알람을 맞춘다. [21]
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팁

  • 너무 피곤해서 눈을 뜨기도 힘든 경우가 있다 (잠을 못 잤으니 지극히 정상적인 반응이다). 그럴 때는 물을 뿌리거나 차가운 물에 머리를 넣거나 아주 세게 자신을 때린다. 썩 유쾌하지는 않지만 잠 깨는데 효과가 그만이다.
  • 시끄러운 음악을 듣는다. 헤드폰으로 들으면 더욱 좋다.
  • 이른 시간에 잠 깬 채로 있으려면 에너지 음료를 마시거나 아침 식사에 커피, 탄산음료 등 카페인이 함유된 식품을 곁들인다.
  • 소파나 침대에 붉은색 정지 표시나 경고 표시를 붙여 놓으면 눕거나 쉬면 안 된다는 것을 상기하게 된다. 누워 있으면 긴장이 풀리면서 잠에 빠졌다가 오후 5시나 되야 일어나게 된다. 그러면 수면 주기가 흐트러진다!
  • 계속 졸지 않고 집중하기 위해 방 안을 돌아다니거나 부루마블처럼 시간이 오래 걸리는 보드 게임을 한다.
  • 오후 4-5시 경에 심한 피로감이 느껴지면서 정신이 멍해지면, 인스턴트 커피 3-4티스푼을 콜라나 다른 탄산음료에 섞어보자. 처음에 한, 두 모금 꿀꺽 마시고 난 다음에 나머지는 한 시간에 걸쳐 천천히 마신다. 그러면 잠자리에 들 때까지 안 자고 버틸 수 있다.
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경고

  • 잠을 충분히 자지 못 한 경우에는 운전을 하지 않는다.
  • 졸음이 자신과 타인을 위험하게 할 수 있는 근무 환경이라면 밤 늦게까지 깨어 있는 것을 삼가한다.
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출처

  1. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22218013
  2. ↑ https://bestpractices.nokidhungry.org/school-breakfast/benefits-school-breakfast
  3. ↑ http://www.health.harvard.edu/family_health_guide/coffees-health-benefits
  4. ↑ http://www.hsph.harvard.edu/news/hsph-in-the-news/coffee-depression-women-ascherio-lucas/
  5. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-living/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/caffeine/art-20045678
  6. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/caffeine/art-20049372
  7. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/dehydration/basics/symptoms/con-20030056
  8. ↑ http://www.businessinsider.com/do-this-when-youre-exhausted-at-work-2015-5
  9. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21123465
  1. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21075238
  2. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/napping/art-20048319?pg=2
  3. ↑ http://sleepfoundation.org/sleep-news/how-stay-awake-the-road-tips-combat-drowsy-driving
  4. ↑ http://healthland.time.com/2013/07/23/why-you-should-eat-breakfast-and-the-best-times-for-the-rest-of-the-days-meals/
  5. ↑ http://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentTypeID=1&ContentID=503
  6. ↑ http://sleepfoundation.org/shift-work/content/tips-staying-awake-the-job
  7. ↑ http://www.huffingtonpost.com/2013/02/25/tricks-waking-up-sleep_n_2718257.html
  8. ↑ http://www.nzta.govt.nz/resources/factsheets/24/fatigue.html#improve
  9. ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/the-creativity-cure/201403/how-making-lists-can-quell-anxiety-and-breed-creativity
  10. ↑ http://nymag.com/scienceofus/2014/08/how-to-get-through-a-workday-on-no-sleep.html
  11. ↑ http://www.nytimes.com/2012/06/17/jobs/take-breaks-regularly-to-stay-on-schedule-workstation.html?_r=0
  12. ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips

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