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잠에 들지 못한 상태로 밤을 지새우거나 깊은 잠에 들 수 없는 현상을 일컫는 불면증은 오랜 기간동안 여러 생리학적인 문제들을 야기시켜왔다. 95%로 추정되는 미국인들은 삶에서 불면증을 경험한 적이 있다고 했을만큼 많은 불면증은 많은 사람들이 겪는 문제이기도 하다. [1] X 출처 검색하기 재정적인 고민, 직장에서의 문제 등으로 발생하는 높은 스트레스는 불면증의 가장 주된 원인으로 꼽히고 있으나 식단, 건강 상태, 의약품 등 불면증을 유발하는 다양한 원인이 있으니 함께 살펴보자.
단계
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잠자기 전 심신을 안정시킬 수 있는 의식 만들어보기. 잠자기 전에 마음을 안정시킬 수 있는 의식을 갖는 것이 중요하다. 매번 잠에 들기 전에 규칙적인 의식을 행하다보면 몸과 마음에 취침 시간이 다가왔다는 신호를 전달할 수 있다. 취침 전 안정을 주는 기술은 뇌가 긴장을 풀도록 도와주기도 한다.
- 깊은 호흡은 잠을 잘 잘 수 있게 도와준다. 한 손을 복부 아래 부분에 올려두고 올려진 손이 올라갔다 내려갔다를 반복할 수 있도록 숨을 쉬어보자. 호흡을 들이마시고 3초 동안 숨을 멈추었다가 뱉어내자. [2] X 출처 검색하기
- 발가락을 사용해서 스트레칭 하기. 발가락이 발바닥 안쪽을 향하도록 구부렸다가 10초 후 제자리로 오도록 한다. 이 과정을 10번 반복한다. [3] X 출처 검색하기
- 점진적 근육이완요법과 같은 안정을 취하는 방법을 사용하면 취침 전 긴장이 완화될 수 있다. 인터넷에서 점진적 근육이완요법을 찾아보자. 점진적 근육이완요법은 한번에 신체 한 부위에 집중하는 방법을 사용해서 취침을 방해하는 생각들을 멀리하고 현재 순간에 임할 수 있도록 해준다.
- 따뜻한 샤워나 목욕도 도움이 된다. 취침 한시간 전 샤워나 목욕을 하는 것이 좋다. 물이 너무 뜨거우면 몸에 오히려 자극이되니 물의 온도에 주의한다.
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취침 공간에 변화를 주어보기. 불면증을 예방하기 위해서 침실이나 취침 공간을 최대한 안정적이고 더 오래 머물고싶은 공간으로 꾸며보자. [4] X 신뢰도 있는 출처 PubMed Central 출처 보기 취침 공간을 개선시키는 것만으로도 더 깊은 수면을 취할 수 있다.
- 시끄러운 지역이나 아파트에 거주한다면 백색소음을 고려해보자. 백색소음은 원치않는 소리들을 덮어주는 효과가 있으니 휴대폰에 어플을 다운받아보자.
- 편안한 침대와 침구들을 마련해보자. 일부 천 소재로 인해 피부에 자극이 일어나면 변경해보자. 방의 온도에 변화를 주어보는 것도 좋다. 시원하게 (일부 사람들에게는 춥게 느껴질 수도 있겠지만)16–18°C로 온도를 유지해보자. 밝은 빛이나 전자기기에서 나오는 빛들은 침실에서 사용하지 않는다. [5] X 신뢰도 있는 출처 Mayo Clinic 출처 보기
- 방에 선풍기를 틀어두면 백색소음과 함께 통풍 작용으로 방의 온도를 시원하게 유지할 수 있다.
- 침실은 수면과 성생활을 위한 공간으로만 사용될 수 있도록 하자. 침실에서 업무를 보거나 독서하는 등 수면이 아닌 다른 활동은 침실에서 자제한다. [6] X 신뢰도 있는 출처 Mayo Clinic 출처 보기
- 너무 잠에 들도록 애쓰지 말자. 졸릴 때까지 기다렸다가 잠을 청하도록 한다. 잠이 오지 않는다면 침실에서 나와 20-30분 정도 졸릴 때까지 마음이 안정될 수 있는 활동을 해보자. [7] X 신뢰도 있는 출처 Mayo Clinic 출처 보기
- 침실에 시계는 두지 않는다. 알람을 설정해두고 시계는 보이지 않는 곳에 둔다. 현재 몇 시인지 계속 보게되면 마음이 더 불안해지고 불면증이 악화될 수 있다. [8] X 신뢰도 있는 출처 Mayo Clinic 출처 보기
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자기 전 먹는 음식 주의하기. 잠에 들기 몇 시간 전에 무거운 식사를 하게되면 소화불량으로 인해 배가 불편할 수 있다. 이로 인해 잠에 들기 더 어려워질 수 있으니 곡물, 과일, 저지방 유제품과 같이 가볍고 건강한 간식을 먹도록 한다.
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잠에 들기 전에 각성제가 되는 식품은 먹지 않기. 잠에 들기 전 수면을 방해하는 성분의 섭취는 불면증의 또 다른 흔한 원인이 된다. 알코올, 카페인, 니코틴은 모두 수면을 방해하는 것으로 잘 알려진 성분들이며 효과는 최대 8시간 동안 지속될 수 있다. [9] X 신뢰도 있는 출처 PubMed Central 출처 보기
- 일반적으로 점심식사 후 카페인은 금하고, 잠들기 6시간 전부터 알코올은 피하도록 한다. 니코틴(담배)의 경우 잠들기 서너시간 전에는 피하는 것이 좋다. [10] X 출처 검색하기 카페인은 뇌 속의 신경세포의 점화율을 높여주어 머리에 생각이 가득차도록 해준다. 알코올 섭취로 인해 졸음이 올수도 있지만 수면의 질이 현저하게 떨어진다.
- 커피, 홍차, 녹차, 핫 초콜릿, 다크 초콜릿, 대부분의 탄산음료, 에너지 드링크에는 카페인이 들어있다. 카페인이 없는 에너지 드링크라고 해도 과라나, 콜라나무 열매, 혹은 인삼과 같은 각성제가 들어있는 경우가 있으니 이런 음료들은 취침 시간이 가까워지면 피하도록 하자.
- 설탕 역시 각성제이니 취침시간으로부터 최소한 몇 시간 전에는 섭취를 피한다.
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취침 전 뇌의 활동을 멈추는 방법 찾아보기. 스트레스가 불면증이 원인이라면 취침 전 생각을 멈출 수 있는 방법을 찾는 것이 도움이 된다. 잠에 들기 전 할 수 있는 활동들을 실천해서 긴장과 스트레스를 완화시켜보자.
- 마음이 차분해지는 활동을 해보자. 가볍고 재밌는 책을 읽어보거나 따뜻한 목욕, 명상도 좋다. 하지만 컴퓨터 앞에 앉아있기, 텔레비전 시청과 같이 자극이 될 수 있는 활동들은 피하자. [11] X 출처 검색하기
- 하루가 다 가기 전에 그날 느꼈던 생각들을 적어보자. 매일 10분에서 15분 정도 시간을 내서 걱정거리를 적어보거나 생각해보자. 밤에 이런 생각들이 머리를 떠나 잠에 더 쉽게 들 수 있다. [12] X 출처 검색하기
- 긴장이 풀리는 대신 침대에 누웠을 때 걱정거리들이 떠오른다면 정신훈련을 실천해보자. “준”이 들어가는 남자 이름을 50개 생각해보거나, 영어 “C”로 시작하는 단어를 최대한 많이 생각해보자. 어리석게 들릴수도 있겠지만 이와 같은 훈련들은 다른 생각들로 뇌가 가득차게 해 걱정거리를 마음 속으로부터 덜어준다. [13] X 출처 검색하기
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스트레스 줄이기. 일, 학교, 사회생활과 관련된 걱정들은 불면증의 원인이 될수 있기 때문에 [14] X 신뢰도 있는 출처 Mayo Clinic 출처 보기 스트레스를 줄이고 관리하면 불면증의 증상이 완화된다.
- 책임과 의무에 합리적으로 임하자. 많은 사람들은 너무 많은 일과나 약속으로 인한 스트레스로 불면증을 겪기도 한다. 학교 행사에 임할 시간이 없다면 시간이 없다고 말해보고 지킬 수 없는 약속은 하지 않는다.
- 오늘 시간이 없어 일을 다 하지 못할 것 같다면 “할 일” 목록에서 과감하게 지워보자. 바쁜 한 주간을 보내고 있다면 친구들이나 가족들에게 일을 도와달라고 요청해보자. [15] X 신뢰도 있는 출처 Mayo Clinic 출처 보기
- 스트레스 가득한 상황을 벗어나보자. 신경을 건드리는 가족이나 동료가 있다면 그들과의 연락을 줄여보고, 스트레스를 주는 모임이 있는 날 집에서 시간을 보내보자. [16] X 신뢰도 있는 출처 Mayo Clinic 출처 보기
- 스트레스 받는 상황을 피할 수 있도록 시간 관리를 해보자. 회사에 늦는 것이 싫다면 매일 아침 조금 더 일찍 출근길에 나서보자. 매일매일 집안일로 인해 스트레스를 받는다면 한 번에 여러 일을 해결할 수 있도록 미리 계획해보자. 예를 들어 퇴근 후 근처에 약국이 있는 마트에서 장을 보고 처방받은 약도 한번에 찾아보자. [17] X 신뢰도 있는 출처 Mayo Clinic 출처 보기
- 스트레스에 대해서 친구들, 그리고 가족들에게 이야기해보자. 당신의 이야기를 들어줄 수 있는 친구나 가족이 있을 때 도움이 많이 된다. 골칫거리가 되는 생각들을 이야기하는 것만으로도 도움이 될 수 있다. 스트레스에 대해서 주변인들에게 이야기하는 것이 불편하다면 느끼고 있는 감정들을 대신 일기에 적어보자. [18] X 신뢰도 있는 출처 Mayo Clinic 출처 보기
- 병원을 찾아 의사에게 스트레스 수치에 대해 이야기해보자. 의사로부터 스트레스를 조절하게끔 바꿔줄 생활 스타일을 추천받을 수 있다. 혹은 스트레스 관리를 위해 상담전문가를 추천해줄 수도 있다.
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운동하기. 정기적인 운동은 수면 주기 조절에 도움이 될 수 있다. 충분한 운동을 하고있지 않다면 불면증을 위해서라도 시작해보자.
- 매일 정기적으로 20-30분간 활기차게 운동해보자. 자전거타기, 조깅, 인터넷에서 찾을 수 있는 에어로빅 동작 같은 유산소 운동이 좋다. [19] X 신뢰도 있는 출처 Mayo Clinic 출처 보기
- 운동이 생활의 한 부분으로 자리잡기까지 노력이 필요할 수 있다. 규칙적인 생활을 하는 것이 도움이 되니 매일 아침, 혹은 퇴근 후 운동을 해보자. 저녁식사라든가 양치질과 같이 매일 하는 행동처럼 일정한 시간에 운동을 하면 일상 생활의 반복되는 일과로 느껴질 수 있다.
- 운동을 할때 불면증에 어떤 영향을 줄지 생각해본다. 운동이 전반적으로 도움은 주긴 하지만, 취침시간과 가까운 시각에 너무 격렬한 신체 운동을 하는 것은 피하는 것이 좋다. 운동은 잠에 들기 전 5-6시간 전에 하도록 하자. [20] X 신뢰도 있는 출처 Mayo Clinic 출처 보기
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의약품 확인하기. 현재 복용하고 있는 약이 불면증을 야기하는 것은 아닌지 의사에게 물어보자. 복용하는 약이 불면증을 야기한다면 다른 의약품으로 교체하거나 복용량을 변경할 수 있는지 알아보자. 정기적으로 약국에서 구매하여 먹는 약의 성분도 확인하자. 카페인이나 슈도에페드린과 같은 각성제가 함유되어있다면 불면증의 원인이 될 수 있다. [22] X 신뢰도 있는 출처 Mayo Clinic 출처 보기광고
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의사의 조언 구하기. 급성 불면증이 민간 요법을 통한 노력에도 불구하고 만성 불면증처럼 되었다면 병원을 찾아보자. 수면 장애를 야기시키는 다른 건강 문제가 있을 수도 있다.
- 불면증의 흔한 원인으로는 만성적인 통증, 우울증, 하지 불안 증후군, 심한 코골이(수면 무호흡), 비뇨기 문제, 관절염, 암, 갑상선의 과다활동, 폐경, 심장 질환, 폐 질환, 그리고 만성적인 속쓰림 등이 있다. [23] X 신뢰도 있는 출처 Mayo Clinic 출처 보기
- 현재 복용하고 있는 약들이 불면증을 야기시키는 것은 아닐지 물어보자. 우울증, 혈압, 알레르기, 체중 감량, 감정변화(리탈린과 같은 약물)에 사용되는 약물들이 불면증의 원인이 될 수 있다.
- 의사가 당신의 건강 기록을 살펴보고 다른 증상들이 있었는지 확인해볼 수 있다. 병원을 찾기 전에 물어복 싶은 질문이나 걱정되는 점을 미리 생각해보는 것도 도움이 된다.
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인지 행동 치료 고려해보기. 불면증은 감정적인 스트레스의 결과로 나타나는 경우가 많기 때문에 부정적인 생각을 잘 통제할 수 있도록 이끌어주는 인지 행동 치료가 불면증 극복에 도움이 될 수 있다.
- 인지 행동 치료(CBT)는 나쁜 잠버릇, 불규칙적인 수면 스케줄, 불충분한 수면 위생과 잠에 대한 오해와 같이 만성 불면증을 악화시키는 원인들을 해결하는데 활용된다. [24] X 출처 검색하기
- CBT는 행동 변화(규칙적으로 잠에 들고 일어나며 낮잠 없애기)도 포함하는 한편, 생각의 변화를 유발하기도 한다. 부정적인 생각과 걱정, 거짓된 믿음 등을 통제하여 잠을 청할 수 있도록 상담사가 도움을 줄 것이다. 또는 개인의 시간을 활용해서 부정적인 생각과 이러한 생각을 유발하는 활동들에 대해 적도록 요청할 수도 있다.
- 의사에게 추천해줄만한 상담사가 있는지 물어보거나, 아직 학생이라면 대학교에 마련되어 있는 무료 상담 서비스를 이용할 수도 있다.
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약국에서 구할 수 있는 보충제가 있는지 물어보기. 여러 허브 약품들이나 자연 보충제가 순한 진정제의 역할을 하여 졸음을 유발하며 불면증을 이겨내는데 도움을 줄 수 있다.
- 발레리안 뿌리는 온화한 진정제 효과가 있고, 때때로 여러 건강식품점에서 구매가 가능하기도 하다. 가끔 간 기능에 영향을 줄 수도 있게 때문에 발레리안 뿌리를 사용하기 전에 의사와 상담이 필요하다. [27] X 신뢰도 있는 출처 Mayo Clinic 출처 보기
- 멜라토닌은 뇌의 솔방울샘에 의해서 분비되는 호르몬으로 서캐디언 리듬(생체시계)과 깊은 수면에 매우 중요하다. 멜라토닌의 불면증 증상 치료에 대한 연구는 아직 결론에 이루지 못하였지만 일반적으로 단기적 사용은 안전하다고 여겨지는 편이다. [28] X 신뢰도 있는 출처 Mayo Clinic 출처 보기
- 증상과 관련된 신체 부위에 바늘을 놓는 침술이 불면증을 해결하는데 도움을 준다는 증거가 일부 있다. 다른 방법들이 효과를 보이지 못할 때 침술을 시도해보는 것도 좋다. [29] X 신뢰도 있는 출처 Mayo Clinic 출처 보기
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팁
- 지속적인 장거리 여행으로 인한 시차를 오랜 기간 겪다보면 불면증이 유발될 수 있다.
- 일부 사람들은 하루밤 3시간의 수면 시간만으로도 부정적인 영향을 겪지 않지만 대부분의 사람들은 하루 7-9시간의 수면 시간을 필요로 한다.
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Warning
- 임상 우울증은 불면증의 흔한 원인이며 민간요법만으로 치료해서는 안된다.
출처
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