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비타민 A는 지용성 비타민으로 필수 영양소 중 하나다. 우리는 주로 비타민 A를 채소의 베타카로틴과 카로티노이드를 통해서, 또는 육류의 레티놀을 통해 섭취한다. 다만 비타민 A는 지용성이기 때문에 과다 섭취를 하지 않도록 주의할 필요가 있다. 신체가 받아들이지 못한 비타민 A는 체내에 쌓여 비타민 D 흡수와 뼈 건강에 부정적으로 작용할 우려가 있다(특히 레티놀을 섭취한 경우). [1] X 출처 검색하기 [2] X 출처 검색하기 이 글을 통해 건강 유지에 핵심적 역할을 하는 비타민 A가 어떤 식품에서 발견되며 어느 정도를 섭취해야 적당한지 배워보도록 하자.
단계
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비타민 A 결핍증의 증상 알기. 비타민 A가 부족할 때 가장 흔히 알기 쉬운 형태로 나타나는 증상이 바로 야맹증이다. 야맹증은 밤에 물건을 제대로 식별하지 못하는 증상을 의미한다. [5] X 출처 검색하기 비타민 A 결핍증을 겪는 환자들은 야맹증 이외에 각막이 건조해지고 혼탁해지면서 천공이 발생하는 각막 궤양 질환인 각막연화증을 겪기도 한다. [6] X 출처 검색하기
- 각막에 궤양이 발생한다는 것은 안구 앞쪽의 막에 열린 상처가 발생한다는 것과 같다. [7] X 출처 검색하기
- 각막이 혼탁해지게 되면 시야가 흐릿해져 앞이 잘 보이지 않게 된다. 중심부의 시력이 유지되기는 하나 눈 앞의 물체가 흐릿한 형체로 윤곽만 겨우 보이게 되면서 구별을 하기 힘들어진다. [8] X 출처 검색하기
- 야맹증은 안구 측면(내외측)의 타원형 또는 삼각형으로 생긴 결막에서부터 시작이 되는데 이 결막이라는 것은 안구의 흰 부분을 덮고 있는 얇고 투명한 점막으로 눈을 보호해주는 가장 바깥에 위치한 점액층을 의미한다. 야맹증은 보통 양쪽 눈에서 동시에 시작되며 비토 반점(떨어져 나간 상피세포, 케라틴이 쌓여서 생기는 비누 거품과 같은 회색의 영역)을 동반하는 경우가 있다. [9] X 신뢰도 있는 출처 World Health Organization 출처 보기
- 야맹증에 걸린 환자는 어두운 환경에서 밝은 불빛을 봤을 때 별이 반짝거리는 것처럼 보인다고 한다. [10] X 신뢰도 있는 출처 PubMed Central 출처 보기
- 결핍 증상이 경미하거나 증상의 조기 발생인 경우에는 만성적으로 안구가 건조해지거나 표면에 거칠어질 수 있다. 다만 이 증상들로는 원인이 정확히 비타민 A 결핍증이라고 말할 수 있는 근거가 되지 못한다.
- 감염 예방을 위해 항생제를 처방받을 수도 있다. 하지만 환자의 상태에 따라 의사가 식단에 변화를 주거나 보조제를 복용하라고 제안할 수도 있다. [11] X 출처 검색하기
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혈액 검사 받기. 자신의 비타민 A 수치가 걱정된다면 병원에 가서 간단한 혈액 검사를 받아 레티놀 수치를 측정해 비타민 A 결핍증 여부를 확인해보도록 하자. 건강한 사람은 보통 피 1 데시리터(0.1리터) 당 50~200㎍(마이크로그램)의 비타민 A가 확인된다. [12] X 출처 검색하기
- 혈액 검사를 받을 때는 24시간 전부터 아무것도 먹지 않는 것이 일반적이다. 자세한 사항은 의사에게 물어보도록 하다. [13] X 출처 검색하기
- 비타민 A가 부족하다는 결과가 나왔다면 의사가 비타민 A 보조제의 복용을 권유할 수도 있다(임신한 경우는 예외). 또는 식단을 바꾸도록 따로 조언을 주거나 영양사에게 소개시켜줄 수도 있다.
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임산부의 경우 주의하기. 비타민 A 결핍증은 임신 후기에도 발생하는 경우가 있다. 이는 임산부와 아기 양쪽으로 가는 비타민 및 영양분의 양이 증가한 것을 식단으로 따라잡지 못하기 때문이다. [16] X 신뢰도 있는 출처 World Health Organization 출처 보기
- 아래의 경고에도 써 있지만 임산부의 경우 절대로 비타민 A 보조제를 의사에게 지시받지 않은 이상 복용해선 안 된다. 비타민 A를 실수로라도 과다 섭취하면 치명적일 수 있다.
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다양한 종류의 채소 먹기. 채소는 베타카로틴과 카로티노이드를 풍부히 함유하고 있어 비타민 A를 섭취하기 용이하다. 베타카로틴과 카로티노이드가 많은 채소는 보통 노랑/주황/빨강색을 띄며 고구마, 애호박, 당근, 호박 등이 여기에 속한다. 이외에도 케일, 시금치, 상추와 같은 암녹색의 채소를 통해서도 비타민 A를 충분히 섭취할 수 있다. [17] X 출처 검색하기
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과일 먹기. 망코, 살구, 칸탈루프 등의 과일은 비타민 A 함량이 높은 편이다. [18] X 출처 검색하기
- 일반적인 망고 하나를 먹으면 672㎍의 비타민 A를 섭취할 수 있으며, 이는 일일 권장 섭취량의 45%나 된다. [19] X 출처 검색하기
- 건살구는 비타민 A를 섭취하기 아주 좋은 식품 중 하나다. 대략 1컵(250g)만 먹어도 764㎍의 비타민 A를 섭취할 수 있다. 살구 통조림의 경우 가공을 거쳤기 때문에 1컵 당 338㎍으로 건조시킨 식품에 비해 비타민 A 함량이 적은 편이다. [20] X 출처 검색하기
- 칸탈루프를 생으로 먹으면 비타민 A를 섭취하기가 쉽다. 1컵만 먹어도 286㎍를 섭취할 수 있다. [21] X 출처 검색하기
- 몇몇 의료 전문가들은 임신한 경우 식물성비타민을 평소의 150%, 모유 수유 중일 때는 평소의 190%를 복용하는 것이 좋다고 주장한다. [22] X 신뢰도 있는 출처 PubMed Central 출처 보기
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식단에 동물성 비타민 A 포함시키기. 동물성 식품을 통해서는 비타민 A의 한 형태인 "레티놀"을 섭취할 수 있다. 우리 몸은 식물성 비타민 A인 카로티노이트를 섭취했을 때도 이를 소화시키면서 레티놀로 변환한다. [23] X 신뢰도 있는 출처 PubMed Central 출처 보기 간, 계란, 기름진 생선에 특히 레티놀이 많으니 참고하도록 하자. [24] X 출처 검색하기
- 레티놀은 빠르게 흡수되거 서서히 배출되기 때문에 과다 복용의 위험이 있다. 따라서 동물성 비타민 A를 섭취할 때는 식단을 신경써서 짤 필요가 있다. 또한 메스꺼움, 구토, 두통, 식욕부진, 현기증, 급격한 피로감 등의 증상이 나타나면 급성 비타민 A 중독의 신호이니 바로 병원에 가도록 한다. [25] X 신뢰도 있는 출처 Mayo Clinic 출처 보기
- 급성 비타민 A 중독은 비교적 드문 증상이다. 서서히 몸에 독이 축적되는 만성 독성이 오히려 더 흔한 편이다. 하지만 중독 수준에 이르러면 일반 성인이 6년 동안 하루에 7.5mg(7,500㎍)을 섭취해야 하니 이 역시 쉬운 일이 아니다. 그래도 이 수치 자체가 개인에 따라 변할 수 있기 때문에 비타민 A 중독을 용의선상에서 완전히 빼버리는 것은 현명하지 않다. 기본적으로 레티놀을 섭취함에 있어서는 항상 주의를 기울이도록 하자. [26] X 출처 검색하기
- 만약 비타민 A가 들어간 크림이나 연고 등을 피부에 바른다면 레티놀 수치에도 영향이 갈 수 있다.
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의사나 영양사와 상의하기. 전문 의료인이라면 환자의 상태에 걸맞는 식단을 짜도록 도움을 줄 수 있을 것이다.광고
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아이의 권장 복용량 알기. 보조제에 따라 복용량이 달라질 수는 있지만 기본적인 권장 식사 허용량(일일 섭취 권장량)을 알아두는 것이 도움이 될 수 있다.
- 생후 6개월 미만: 0.4mg.
- 생후 7~12개월: 0.3mg.
- 만 1~3세: 0.3mg.
- 만 4~8세: 0.4mg.
- 만 9~13세: 0.6mg
- 만 14~18세: 여자 아이의 경우 0.7mg이며, 남자 아이는 0.9mg가 권장 복용량이다. [32] X 출처 검색하기
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성인의 권장 복용량 알기. 성인의 경우 아이보다 비타민 A를 더 섭취해야 한다. 개인차가 있고 제품에 따라 복용량이 달라질 수는 있으나 일반적인 일일 권장 복용량을 알아두면 도움이 될 것이다.
- 만 19세 이상인 남성: 0.9mg.
- 만 19세 이상인 여성: 0.75mg.
- 만 19세 이상인 임산부: 0.77mg.
- 만 19세 미만의 모유 수유 중인 여성: 1.2mg.
- 만 19세 이상의 모유 수유 중인 여성: 1.3mg. [33] X 출처 검색하기
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비타민 A를 권장 복용량 이상 섭취하지 않기. 비타민 A의 과다 섭취는 인체에 치명적으로 작용할 수도 있다. 아래의 나이별 비타민 A 일일 과다 복용 기준을 살펴보고 참고하도록 한다:
- 생후 12개월 미만: 0.6mg을 넘기지 않도록 한다.
- 만 1~3세: 하루에 0.6mg을 넘기지 않도록 한다.
- 만 4~8세: 하루에 0.9mg을 넘기지 않도록 한다.
- 만 9~13세: 하루에 1.7mg을 넘기지 않도록 한다.
- 만 14~18세: 하루에 2.8mg을 넘기지 않도록 한다.
- 만 19세 이상인 성인: 하루에 3mg을 넘기지 않도록 한다. [34] X 출처 검색하기
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팁
- 베타카로틴을 너무 많이 섭취하면 피부톤이 약간 주황색으로 변할 수도 있다. 이는 해로운 것이 아니며 채식주의자나 아이들에게서 종종 보이는 증상이다. 이런 경우 베타카로틴이 들어 있는 채소를 며칠 먹지 않도록 하자. 그러면 금방 원래대로 돌아갈 것이다. [35] X 출처 검색하기
- 식단을 바꾸거나 비타민 보조제를 복용하기 전에는 반드시 의사 또는 영양사와 상의하도록 한다.
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경고
- 비타민 보조제를 복용하려 한다면 반드시 먼저 제품 정보를 읽도록 하자 . 해당되는 경우가 드물긴 하겠지만 비타민 A의 일일 복용량이 10,000IU를 넘어가면 안 된다. 문제가 생기기 전에 꼭 확인하도록 하자.
- 의사와 상의하지 않고 식단을 바꾸지 않도록 한다. 검사를 통해 정말 부족한 비타민이 무엇인지 의사가 알려줄 것이다.
- 비타민 A를 너무 많이 섭취하면 식욕 부진, 현기증, 두통, 건조하고 가려운 피부, 탈모, 흐릿한 시야, 골밀도 감소 등의 증상이 발생할 수 있다. 심한 경우에는 비타민 A의 과다 복용이 간의 손상을 초래할 수도 있다. 또한 태아에게 과도한 비타민 A는 독으로 작용하기 때문에 선천적 결손증의 원인이 되기도 한다. 따라서 임산부는 비타민 보조제를 복용할 때 하루 복용량이 5,000IU가 넘어가지 않도록 조심해야 한다. 그래서 임산부는 보통 비타민 A 보조제의 복용이 권장되지 않는다. [36] X 신뢰도 있는 출처 World Health Organization 출처 보기
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출처
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