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대부분의 건강 전문가들은 체중감량을 조금씩 서서히 할 것을 권한다. 장기적으로 유지하려면 한 주에 0.5-1kg 정도가 감량도 쉽고 안전하다고 알려져 있다. 그러나 특별한 행사나 특별한 날을 앞두고 있어 급하게 감량을 해야 하는 경우도 있다. 체중을 빠르게 감량하려면 식단과 운동습관에 큰 변화를 주어야 할 가능성이 크다. 급하게 감량할 때는 위험이 따를 수 있다는 것을 인지하고 무엇이든 바꾸기 전에 의사와 상의하자. 상황에 따라서는 실제로 체중이 줄어들지는 않았지만 날씬하게 보일 수 있는 전략을 채택하는 것이 더 안전하고 나을 수도 있다.
단계
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단단한 각오로 목표를 세우자. 짧은 시간에 날씬해지기는 쉽게 성취하기 어려운 것이다. 구체적이고 시의적절한 목표를 세우면 원하는 체중을 달성하는 데 도움이 될 수 있다.
- 어떻게 목표를 성취할 것인지 생각해보자. 자신에게 딱 맞는 방향을 잡을 수 있도록 가능한 한 구체적으로 세우자.
- 예를 들어, 2.5kg을 빼는 게 목표일 수 있다. 어떻게, 어떤 방식의 다이어트로 할 것인지에 대한 정보가 목표에 포함되어야 한다.
- 목표의 좋은 예는: “앞으로 2주 동안 하루 1200 칼로리의 균형잡힌 식단과 하루 최소한 30분의 운동으로 2.5kg를 빼는 게 내 목표입니다.”
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하루 칼로리 섭취량을 제한 설정한다. 2.5kg을 감량하려면 매일 엄청난 양을 줄여야 한다.
- 한 주에0.5-1kg를 줄이려면 하루에 500-1000 칼로리를 소모해야 한다. 칼로리 섭취를 줄이고 운동을 해야 이것이 가능해진다. [1] X 신뢰도 있는 출처 Mayo Clinic 출처 보기
- 칼로리를 줄일 때는 식단에서 충분한 영양소와 비타민을 얻을 수 있도록 극도로 주의해서 조절해야 한다. 영양사의 도움을 받으면 다이어트 하는 동안 충분한 영양소를 얻는 데 도움을 받을 수 있다.
- 칼로리를 줄일수록 체중도 더 많이 줄일 수 있다. 의료적으로 관리되는 체중감량 프로그램이 아니라면 하루에 반드시 최소한 1200 칼로리는 섭취해야 한다고 전문가들은 권유한다.
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동기부여를 지속시키자. 어쩌면 가장 어려운 부분일 수도 있지만 그냥 포기하지 말자. 심하게 자신을 제한시킨다면 더욱 어려워진다. 그렇기 때문에 목표달성을 위한 노력 뿐만 아니라 포기하지 않으려는 노력도 중요한 것이다.
- 음식일기를 시작하자. 자신이 먹고 마시는 모든 것과 얼마나 운동을 했는지를 기록하자. 일기를 통해 취약한 부분이 드러나고 결과를 극대화하기 위해 개선해야 될 부분을 볼 수 있게 된다. [2] X 출처 검색하기
- 친구의 도움을 받자. 다른 의견을 듣는 것만으로 자신감을 키우는 데 도움이 된다. 자신 (그리고 일기)을 지켜보는 누군가가 있으면 목표를 향해 가는 궤도에서 벗어나지 않을 가능성이 커진다. [3] X 신뢰도 있는 출처 PubMed Central 출처 보기 의욕을 잃게 될 때 쯤에 친구가 다시 동기부여를 해줄 것이다.
- 보상을 생각하자. 반 정도 달성했을 때 한 번, 그리고 목표를 완전히 달성했을 때 한 번 자신에게 주는 보상을 준비하자. 보상은 작은 휴가, 쇼핑, 영화 등 어떤 것이든 가능하다. 음식과 관련된 것만 아니면 된다.
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위험요소를 인지하자. 빠른 시간에 체중감량은 모두 단기적인 것이다. 이렇게 살을 빼면 유지하기가 어렵다. 특히 일정기간 동안 탄수화물을 줄였다가 다시 섭취하게 되면 급격하게 다시 체중이 늘어너게 된다. “요요현상”이 오는 것이다. 이렇게 되면 관동맥성 심장병으로 이어질 수 있으며 폐경 이후의 여성들은 급성심장사가 일어날 수도 있다. [4] X 출처 검색하기
- 체중감량은 장기적인 각오로 임해야 하며 생활패턴의 변화를 통해 얻어진 것이어야 건강과 감소된 체중을 유지할 수 있다.
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과일과 채소를 비축하자. 지방없는 단백질과 함께 많은 과일과 채소를 식단에 더하는 것은 빠르게 체중을 감량하는 쉬운 방법이다.
- 과일과 채소는 둘다 칼로리가 제법 낮을 뿐만 아니라 섬유소, 비타민, 미네랄이 풍부하다. 과일과 채소를 식단에 충분히 더하면 포만감을 느끼면서 칼로리는 낮출 수 있다. [7] X 신뢰도 있는 출처 USDA Center for Nutrition Policy and Promotion 출처 보기
- 비전분 채소 (상추, 브로콜리, 방울 양배추, 껍질콩 등)에 초점을 맞추자. 전분 채소 (당근, 콩, 감자 등)와 과일은 칼로리와 탄수화물이 좀 더 많아서 체중감량을 중단시키지는 않지만 늦출 수 있다. [8] X 신뢰도 있는 출처 Mayo Clinic 출처 보기
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곡물을 제한하자. 빠르게 날씬해지려면 식단을 크게 바꿔야 한다. 곡물을 빼면 빨리 살을 빼는 데 도움이 된다. 그러나 심각한 위험이 따른다. 따라서 완전히 끊지 말고 통곡물을 유지하면서 흰곡물이나 가공된 것은 피하자.
- 가장 빠르게 살을 빼려면 저탄수화물 다이어트가 도움이 된다는 것은 연구를 통해 밝혀졌다. 그러나 다이어트가 끝나고 다시 탄수화물을 섭취하면 바로 체중이 다시 늘어날 가능성이 극도로 높다. 위험한 요요현상으로 이어지는 것이다. [9] X 출처 검색하기 대체로 지방없는 단백질과 비전분 채소에 집중하자. [10] X 신뢰도 있는 출처 Mayo Clinic 출처 보기
- 곡물, 특히 통곡물은 건강한 식단의 일부가 될 수 있으며 대부분의 사람들에게 주요 에너지원이 된다. 곡물은 섬유소가 풍부하고 기타 필수 영양소가 많은 통곡물을 선택하자. [11] X 신뢰도 있는 출처 USDA Center for Nutrition Policy and Promotion 출처 보기
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수분섭취를 늘리자. 수분을 충분히 섭취하는 것은 전반적인 건강을 위해 필수적이다. 뿐만 아니라 물 섭취를 늘리면 빠르게 살을 빼는 데도 도움이 된다.
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일시적으로 유행하는 다이어트나 속성 다이어트는 건너뛰자. 시중에 짧은 시간에 빠르게 체중을 줄일 수 있다고 장담하는 다이어트 상품들이 많다. 이 같은 다이어트는 안전하지 않거나 자신에게 맞지 않을 수 있다. [15] X 출처 검색하기
- 흔한 유행 다이어트에는 해독, 주스 다이어트, 다이어트 알약, 식물 추출물, 주사제 등이 있다. 많은 상품들이 다이어트 하는 사람이 많은 노력을 하지 않아도 빠르게 체중을 줄일 수 있다고 장담한다.
- 대부분의 건강 전문가들이 이 같은 형태의 다이어트 플랜은 권장하지 않는다. 이런 플랜들은 영양소 함량이 낮아 안전하지 않다. 시간이 지나면서 영양결핍으로 이어질 수 있기 때문이다. 또한 체중이 줄어도 오랜 기간 동안 유지되지 않는다. [16] X 출처 검색하기
- 만일 이 같은 프로그램에 관심이 있다면 항상 먼저 의사와 상의하자.
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카디오 운동을 계속하자. 카디오 운동은 추가 칼로리를 태우고 짧은 시간에 날씬해 지려는 목적을 달성할 수 있는 최상의 방법 중 하나이다.
- 최소한 한 주에 중간강도의 카디오 운동을 150분 정도는 해야 한다. [17] X 신뢰도 있는 출처 Centers for Disease Control and Prevention 출처 보기
- 강도를 높이거나 운동시간을 150분 이상으로 늘리면 더 많은 칼로리를 태우는 데 도움이 된다. [18] X 신뢰도 있는 출처 Centers for Disease Control and Prevention 출처 보기
- 달리기, 자전거, 수영, 권투, 또는 스포츠 경기를 시도해보자.
- 주의: 극심하게 칼로리를 줄이고 있다면 주의해야 한다. 지나치게 많은 운동으로 몸이 작동을 멈출 수도 있기 때문이다. 자신의 운동습관에 급격한 변화를 주기 전에 의사와 상의하자.
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하루 종일 좀 더 움직이자. 하루 종일 기본적인 활동을 더 많이 하는 것도 칼로리를 태우는 또 하나의 좋은 방법이다. [20] X 신뢰도 있는 출처 Centers for Disease Control and Prevention 출처 보기 걷기와 움직임을 최대한 늘리자.
- 기본활동 또는 생활활동은 일상적으로 하는 활동들을 말한다. 예를 들어, 차까지 걷고 내려서 걸어오기, 계단 이용하기, 또는 모든 자잘한 일들이 모두 생활활동으로 간주된다.
- 자신의 하루를 생각해보고 걸음을 늘리거나 좀 더 자주 움직일 수 있는 방법을 찾아보자. 차를 좀 더 멀리 주차하고 엘리베이터 대신 계단 이용하기, 또는 TV에서 광고할 때 무릎 올리기 등을 할 수 있다.
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가스를 생성하는 음식을 제한한다. 일부 음식, 특히 채소들은 소화기관에 더 많은 가스를 생성하는 경향이 있다. 따라서 배가 부른 느낌을 주고 실제로 그렇게 보이게 만들 수 있다.
- 콩, 렌틸, 브로콜리, 컬리플라워, 양배추, 방울 양배추 등을 제한하자.
- 행사나 특별한 날을 앞둔 며 칠 동안은 이 같은 음식을 제한하자. 이렇게 하면 복부팽만도 없어지고 작은 바지나 드레스도 쉽게 입을 수 있게 된다.
- 또한 가스와 복부팽만을 예방하거나 없애주는 순한 비처방약을 이미 가지고 있다면 복용하자.
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보정속옷을 구매하자. 남녀 모두에게 인기품목이 된 다양한 속옷들이 판매되고 있다. 보정속옷이나 아주 꽉끼는 속옷을 입으면 체중을 줄이지 않고도 바로 날씬하게 보일 수 있다.
- 보정속옷은 날씬하게 보이게 해줄 뿐만 아니라 몸의 곡선을 부드럽게 만들어준다. 또한 “머핀탑” 뱃살도 해결해준다.
- 보정속옷은 특정 부위를 위한 것 또는 넓은 부위를 커버하는 것으로 구매할 수 있다. 예를 들어, 복부, 가슴, 허벅지, 엉덩이를 보정할 수 있다.
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검은색 옷을 입자. 검은색이나 다른 색이라도 한 가지 색으로 입으면 날씬하게 보일 수 있다. 이 방법은 가장 오래된 교과서적인 “패션 비법”이지만 어쨌든 효과가 있다.
- 검은색만 날씬해보이게 해주는 게 아니다. 모든 어두운 색상 (진한 네이비 청바지)이 날씬하고 가늘어보이게 해준다.
- 흰색과 같은 밝은 색은 피하자. 특히 하의는 더욱 피해야 한다.
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팁
- 심박수를 올리기 위해 최소한 30-40분의 카디오나 유산소 운동을 하자.
- 식단과 운동계획을 바꿀 때는 먼저 의사와 상의하자. 체중감량이 자신에게 안전하고 적절한지 의사가 얘기해줄 수 있을 것이다.
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경고
- 급격한 체중감량과 증가, 또는 요요현상은 장기적으로 심각한 건강문제를 유발할 수 있으며 장기적으로 성공적인 체중감량을 방해할 수 있다.
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출처
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ http://www.sciencedaily.com/releases/2008/07/080708080738.htm
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10028217
- ↑ http://newsroom.heart.org/news/Xyo-yo-dieting-dangerous-even-if-youre-not-overweight
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
- ↑ http://getfit.jillianmichaels.com/rebound-weight-gain-after-low-carbohydrate-diet-1263.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ http://www.nhs.uk/livewell/goodfood/pages/what-are-processed-foods.aspx
- ↑ http://www.nhs.uk/livewell/goodfood/pages/what-are-processed-foods.aspx
- ↑ http://www.upmc.com/patients-visitors/education/nutrition/pages/fad-diets.aspx
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- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
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