Загрузить PDF
Загрузить PDF
Большинство специалистов рекомендуют сбрасывать вес медленно и постепенно. Похудение на 0,5–1 килограмм в неделю считается относительно безопасным и легким процессом, который позволяет сохранить результаты в долгосрочной перспективе. Однако, возможно, в преддверии важного события или по какому-то особому поводу вам хочется сбросить вес немного быстрее. Чтобы быстро сбросить вес, вам, скорее всего, придется значительно изменить свой рацион питания и увеличить физическую активность. Учтите риски, связанные с быстрым похудением, и проконсультируйтесь с врачом, прежде чем предпринимать какие-либо шаги.
Шаги
-
Поставьте перед собой конкретные цели . Быстро похудеть довольно непросто. Поставьте перед собой конкретные цели и наметьте сроки их достижения — это поможет вам добиться необходимых результатов.
- Подумайте о том, как можно достичь поставленных целей. Рассуждайте как можно конкретнее и постарайтесь составить подходящий для вас план действий.
- Например, вы можете задаться целью сбросить 2,5 килограмма. Подумайте о том, каким образом и с помощью какой диеты вы собираетесь это сделать.
- Можно сформулировать цель следующим образом: "Я собираюсь сбросить 2,5 килограмма за 2 недели с помощью сбалансированной диеты, рассчитанной на 1200 калорий в день, и занятий спортом хотя бы по 30 минут в день".
-
Установите верхнюю границу суточного количества калорий. Если вы хотите сбросить 2,5 килограмма, необходимо значительно ограничить ежедневное потребление калорий.
- Чтобы сбросить 0,5–1 килограмм за неделю, следует каждый день сжигать по 500–1000 калорий. Этого можно достичь за счет ограничения количества потребляемых калорий и физических упражнений. [1] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- При ограничении числа потребляемых калорий необходимо действовать очень осторожно, так как ваш организм по-прежнему должен получать достаточно витаминов и микроэлементов. Проконсультируйтесь насчет правильного питания с диетологом.
- Меньшее число калорий позволяет сбросить больше веса. Однако специалисты не рекомендуют потреблять менее чем 1200 калорий в день, если только вы не сбрасываете вес под наблюдением врача.
-
Поддерживайте высокую мотивацию. В процессе похудения сложнее всего, пожалуй, не ослаблять усилия и продолжать двигаться к намеченной цели. Это тем более непросто, когда вам приходится сильно ограничивать себя. Именно поэтому важно сохранять высокую мотивацию.
- Заведите дневник питания . Записывайте в него все, что вы ели и пили, а также как долго вы занимались физическими упражнениями. Это поможет вам выявить слабые места и исправить их, что позволит достичь максимальных результатов. [2] X Источник информации
- Заручитесь поддержкой друга. Мнение другого человека поможет вам обрести уверенность в своих силах. Если у вас найдется друг, который сможет наблюдать за вами (и за вашим дневником), это поможет вам придерживаться намеченного плана. [3] X Надежный источник PubMed Central Перейти к источнику Друг сможет подбодрить вас в трудную минуту.
- Подумайте о вознаграждении. Поощрите сами себя, когда пройдете половину пути, а затем — когда достигнете конечной цели. Наградой может послужить что угодно: небольшой отпуск, поход по магазинам, посещение кинотеатра. Однако учтите, что вознаграждение не должно быть связано с пищей.
-
Учтите возможные риски. Быстрое похудение является краткосрочной мерой, так как после него редко кто не набирает вес снова (особенно когда заканчивается низкоуглеводная диета) — данное явление получило название “йо-йо эффекта”. У женщин после менопаузы это может привести к коронарной недостаточности и внезапной смерти от сердечного приступа. [4] X Источник информации
- Если вы хотите сохранить здоровье и удержать оптимальный вес, к похудению следует относиться как к длительному процессу, который требует соответствующих изменений в образе жизни.
Реклама
-
Уделяйте особое внимание нежирным источникам белка. Во многих исследованиях было показано, что для быстрого похудения необходимо сделать нежирную белковую пищу основным компонентом вашего рациона. [5] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Нежирная белковая пища помогает ускорить обмен веществ и прекрасно утоляет голод на протяжении всего дня.
- При каждом приеме пищи необходимо съедать хотя бы 1–2 порции нежирных белков. Одна порция состоит из 85–115 граммов. [6] X Надежный источник USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Перейти к источнику По размерам такое количество напоминает колоду игральных карт или ладонь взрослого человека.
- Источником нежирных белков являются такие продукты, как мясо птицы, яйца, нежирная говядина и свинина, морепродукты, бобовые и тофу.
-
Увеличьте потребление фруктов и овощей. Помимо нежирных белков, большее количество фруктов и овощей также помогает уменьшить число калорий и быстро сбросить вес.
- Фрукты и овощи содержат мало калорий. Вместе с тем они богаты пищевыми волокнами, витаминами и микроэлементами. При меньшем количестве калорий они помогают увеличить размер порций и утолить голод. [7] X Надежный источник USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Перейти к источнику
- Отдавайте предпочтение некрахмалистым овощам, таким как салат-латук, брокколи, брюссельская капуста и стручковая фасоль. Крахмалистые овощи (например, морковь, горох или картофель) и фрукты содержат немного больше калорий и углеводов, что может замедлить (но не остановить) процесс быстрого похудения. [8] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
-
Ограничьте потребление зерновых продуктов. Если вы хотите быстро сбросить вес, необходимо значительно изменить свой рацион питания. Полный отказ от зерновых продуктов поможет вам быстро сбросить вес, однако такой шаг довольно рискован. Вместо этого воздерживайтесь от белых и переработанных зерновых продуктов и отдавайте предпочтение продуктам из цельных зерен.
- Согласно исследованиям, низкоуглеводные диеты позволяют сбросить вес с максимальной скоростью, однако если после окончания диеты вы начнете вновь употреблять углеводы, то почти наверняка наберете вес, что приведет к опасному йо-йо эффекту. [9] X Источник информации Не отказывайтесь от зерновых продуктов полностью, но при этом следите, чтобы основой частью вашего рациона были нежирная белковая пища и некрахмалистые овощи. [10] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Зерновые продукты (особенно из цельных зерен) вполне могут быть частью здоровой диеты и основным источником энергии для большинства людей. Если вы решили не отказываться от них полностью, выбирайте продукты из цельных зерен, так как в них содержится больше пищевых волокон и других важных питательных веществ. [11] X Надежный источник USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Перейти к источнику
-
Пейте больше воды . Потребление достаточного количества жидкости важно для общего здоровья. Кроме того, если вы будете пить больше воды, то легче сможете быстро сбросить вес.
- Выпивайте два стакана (500 миллилитров) воды перед едой, чтобы приглушить аппетит. Когда ваш желудок заполнен водой, вам потребуется меньше пищи, и вы вряд ли переедите.
- При обезвоживании возникает чувство голода, хотя на самом деле вам требуется простая вода.
- Пейте не менее 8 стаканов (2 литров) воды в день, хотя некоторые эксперты рекомендуют ежедневно выпивать до 13 стаканов (3,2 литра) воды, в зависимости от веса тела и уровня физической активности. [12] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
-
Воздерживайтесь от переработанной пищи. Многие переработанные продукты насыщены подсластителями, солью, искусственными ароматизаторами, жирами и консервантами. Кроме того, обычно они содержат больше калорий и меньше питательных веществ. [13] X Надежный источник National Health Service (UK) Перейти к источнику Если вы хотите быстро сбросить вес, откажитесь от переработанных продуктов.
- Помимо прочего, переработанная пища часто обеднена такими питательными веществами, как пищевые волокна, антиоксиданты и “хорошие” жиры. [14] X Надежный источник National Health Service (UK) Перейти к источнику
- К переработанной пище относятся замороженные продукты, крекеры, чипсы, конфеты, сладкие напитки, десерты, переработанное мясо и консервы.
- Старайтесь готовить дома вместо того, чтобы заказывать еду в ресторанах или покупать полуфабрикаты. В этом случае вы сможете лучше контролировать состав приготовленных блюд.
- Не употребляйте спиртные напитки. Если вы хотите быстро сбросить вес, следует также воздерживаться от алкоголя. В спиртных напитках содержатся дополнительные пустые калории.
-
Избегайте причудливых и радикальных диет. Есть множество диет, которые обещают быстрое похудение за очень короткий период времени. Как правило, эти диеты небезопасны для здоровья и могут не подойти вам. [15] X Источник информации
- К наиболее популярным радикальным методам относятся различные способы очищения организма, соковые диеты, таблетки для похудения, растительные экстракты и инъекции. Согласно рекламе, многие из этих методов позволяют быстро похудеть без особых усилий с вашей стороны.
- Большинство специалистов не рекомендуют использовать подобные методы. Как правило, эти методы небезопасны, так как для них характерно очень низкое потребление питательных веществ (это может привести к их дефициту в организме). Кроме того, они обеспечивают лишь кратковременное похудение. [16] X Источник информации
- Если вам интересен какой-либо из этих способов, предварительно проконсультируйтесь с врачом.
Реклама
-
Выполняйте аэробные упражнения. Это один из лучших способов сжечь дополнительные калории и тем самым быстро сбросить вес.
- Постарайтесь заниматься умеренными аэробными упражнениями по меньшей мере 150 минут в неделю. [17] X Надежный источник Centers for Disease Control and Prevention Перейти к источнику
- Увеличьте интенсивность упражнений или их продолжительность, чтобы сжигать еще большее количество калорий. [18] X Надежный источник Centers for Disease Control and Prevention Перейти к источнику
- Попробуйте заниматься бегом, ездой на велосипеде, плаванием, боксом или игровыми видами спорта.
- Будьте осторожны, если вы соблюдаете низкокалорийную диету. Чрезмерные физические нагрузки могут оказаться вредными для здоровья. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к интенсивным занятиям спортом.
-
Включите в свои тренировки силовые упражнения. Эти упражнения помогут вам сохранить хорошую физическую форму. Лучше всего сочетать аэробные и силовые упражнения.
- Занимайтесь силовыми упражнениями хотя бы 2 дня в неделю. Постарайтесь задействовать при этом все основные группы мышц. [19] X Надежный источник Centers for Disease Control and Prevention Перейти к источнику
- Регулярные силовые тренировки помогут вам сохранить мышечную массу, что особенно важно при соблюдении диеты.
-
Больше двигайтесь на протяжении дня. Повседневная физическая активность также позволит вам сжигать больше калорий. [20] X Надежный источник Centers for Disease Control and Prevention Перейти к источнику Постарайтесь как можно больше двигаться и ходить пешком.
- Ведите более активный образ жизни: когда это возможно, ходите пешком и не пользуйтесь автомобилем, поднимайтесь по лестнице вместо того, чтобы использовать лифт, чаще гуляйте по окрестностям.
- Рассмотрите свою повседневную жизнь и подумайте о том, как увеличить физическую активность. Например, можно парковаться дальше от места назначения, не пользоваться лифтом или выполнять приседания во время перерывов на работе.
Реклама
-
Ограничьте потребление пищи, которая способствует газообразованию. Некоторые продукты, особенно овощи, могут вызывать повышенное газообразование в пищеварительном тракте. Это приводит к вздутию живота.
- Чтобы уменьшить газообразование, ограничьте потребление таких продуктов как фасоль, чечевица, салат, брокколи, цветная, огородная и брюссельская капуста.
- Воздерживайтесь от подобной пищи за несколько дней до ожидаемой даты. Это позволит предотвратить вздутие живота, и вам будет легче надеть тесные брюки или платье.
- Можно также принимать легкие безрецептурные средства, которые помогают предотвратить повышенное газообразование и вздутие живота или избавиться от них.
-
Приобретите корсет. В продаже имеется множество различных предметов нижнего белья и корсетов как для женщин, так и для мужчин. Корсет или обтягивающее белье помогут вам выглядеть стройнее.
- Корсет не только придаст вам стройность, но и позволит сгладить складки тела. Он помогает также скрыть жировые складки на талии.
- В продаже имеются корсеты как для небольших, так и более обширных участков тела. Например, можно приобрести корсет для живота, бюста, бедер и ягодиц.
-
Носите черную одежду. Черная или хотя бы однотонная одежда помогает выглядеть стройнее. Этот давний прием продолжает действовать и в наше время.
- Чтобы выглядеть стройнее, можно использовать не только черную одежду. Подойдет любая темная одежда, например темно-синие джинсы.
- Избегайте светлой, например белой одежды, особенно для нижней части тела.
Реклама
Советы
- Поговорите с врачом, прежде чем изменить свой рацион питания или режим упражнений — он сможет выявить возможные проблемы, о которых вы не знали.
- Занимайтесь аэробными упражнениями хотя бы по 30–40 минут, чтобы увеличить частоту пульса.
Реклама
Предупреждения
- Методы быстрого похудения с последующим набором веса (так называемые “йо-йо диеты”) далеко не всегда обеспечивают долговременный эффект и могут привести к серьезным и продолжительным проблемам со здоровьем.
Реклама
Источники
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ http://www.sciencedaily.com/releases/2008/07/080708080738.htm
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10028217
- ↑ http://newsroom.heart.org/news/Xyo-yo-dieting-dangerous-even-if-youre-not-overweight
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
- ↑ http://getfit.jillianmichaels.com/rebound-weight-gain-after-low-carbohydrate-diet-1263.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ http://www.nhs.uk/livewell/goodfood/pages/what-are-processed-foods.aspx
- ↑ http://www.nhs.uk/livewell/goodfood/pages/what-are-processed-foods.aspx
- ↑ http://www.upmc.com/patients-visitors/education/nutrition/pages/fad-diets.aspx
- ↑ http://www.upmc.com/patients-visitors/education/nutrition/pages/fad-diets.aspx
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
Реклама
