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La mayoría de los profesionales de la salud recomiendan adelgazar de manera gradual y lenta. Adelgazar de 1/2 a 1 kilo (de 1 a 2 libras) a la semana se considera seguro y más sencillo de mantener a largo plazo. Sin embargo, quizá tengas un evento u ocasión especial pronto para el que quieras adelgazar un poco más rápido. Para hacerlo rápidamente, tendrás que hacer algunos cambios importantes tanto en tu dieta como en tu rutina de ejercicios. Ten en cuenta los riesgos de bajar de peso rápidamente y consulta con tu doctor antes de hacer cambio alguno.
Pasos
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Trázate metas rigurosas. Trazarse metas específicas y oportunas puede ayudar a alcanzar el peso deseado.
- Ponte a pensar en cómo lograrás tus metas. Sé lo más específico posible para que sepas exactamente cuál es el mejor camino a seguir para ti.
- Tu meta podría ser, por ejemplo, adelgazar 2,5 kg (5 libras). Incluye la manera en que lo vas a lograr y el tipo de dieta que vas a usar.
- Un buen ejemplo de meta es el siguiente: “Mi meta es adelgazar 2,5 kg (5 libras) en 2 semanas que lograré llevando una dieta balanceada de 1.200 calorías diarias y haciendo como mínimo 30 minutos de ejercicio al día”.
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Establece tu límite diario de calorías. Si quieres bajar 2,5 kg (5 libras), tendrás que reducir una cantidad significativa de calorías cada día.
- Para bajar de 1/2 a 1 kg (1 a 2 libras) por semana, tendrás que quemar de 500 a 1,000 calorías todos los días. Para lograrlo, puedes reducir tus calorías e incorporar ejercicio físico. [1] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- A la hora de reducir las calorías, debes ser extremadamente cuidadoso de no dejar de obtener los nutrientes y las vitaminas necesarios de tu dieta. Tener la guía de un experto en dietética puede darte la garantía de llevar una nutrición adecuada mientras haces la dieta.
- Reducir más calorías hace bajar más de peso. Los expertos no recomiendan consumir menos de 1.200 calorías al día a menos que sea un programa de adelgazamiento supervisado por un médico.
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Mantente motivado. Esto probablemente sea lo más difícil. Solo aguanta. Si te limitas con severidad, será incluso más difícil. Por eso es importante no solo esforzarse por alcanzar la meta, sino por aguantar hasta el final.
- Empieza a escribir un diario de lo que comes . Oblígate a escribir todo lo que comes, bebes y el ejercicio que haces. Tus puntos débiles serán visibles y podrás ver dónde puedes mejorar para maximizar tus resultados. [2] X Fuente de investigación
- Contrata a un amigo. Tener la opinión de un tercero puede ayudarte a tener más autoconfianza. Si cuentas con alguien que te supervisa (además del diario), será más probable que sigas bien encaminado. [3] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente Esa persona te dará la motivación que necesitas cuando te falte.
- Piensa en los premios futuros. Fíjate un premio para cuando llegues a la mitad de la meta y para cuando llegues a la meta. Puede ser cualquier premio, por ejemplo, unas vacaciones relámpago, un día de compras desenfrenadas, una película. Todo menos premios relacionados con la comida.
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Ten cuidado con los riesgos. Adelgazar rápidamente es solo para corto plazo. El peso que se baja rara vez es permanente (en especial cuando se quitan los carbohidratos por un periodo de tiempo y luego se vuelven a incorporar a la dieta). Por lo general, se lo recupera rápidamente, lo cual se conoce como el “efecto rebote”. Esto puede producir enfermedades coronarias y muerte cardíaca repentina en mujeres posmenopáusicas. [4] X Fuente de investigación
- El bajar de peso debe considerarse un compromiso a largo plazo y debe ser el resultado de cambios en el estilo de vida si quieres mantener la salud y no recuperar los kilos perdidos.
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Consume proteína magra. Muchos estudios muestran que si se quiere bajar de peso o adelgazar rápidamente, hay que hacer de la proteína magra un componente primordial de todas las comidas y bocadillos. [5] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- La proteína magra ayuda a energizar el metabolismo y también ayuda a mantenerse saciado durante el día.
- Incluye un mínimo de 1 a 2 porciones de proteína magra en cada comida. Raciona por lo menos de 100 a 150 g (3 a 4 oz) de proteína por porción. [6] X Fuente confiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir a la fuente Esta cantidad equivale normalmente al tamaño de un mazo de cartas o de una palma de manos de un adulto.
- La proteína magra que debes incluir en tu dieta es, por ejemplo: carne de aves, huevos, carne de res magra, cerdo, mariscos, legumbres y tofu.
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Consume muchas frutas y vegetales. Además de la proteína magra, consumir una gran cantidad de frutas y vegetales sirve para mantener bajo el número de calorías y ayudar a adelgazar rápidamente.
- Tanto las frutas como los vegetales son bastante bajos en calorías, pero también son ricos en fibra, vitaminas y minerales. Harán que tus comidas se vean más abundantes y te ayudarán a sentirte más satisfecho con menos calorías. [7] X Fuente confiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir a la fuente
- Consume principalmente vegetales sin almidón (como la lechuga, el brócoli, los repollitos de Bruselas o las habichuelas). Los vegetales con almidón (como la zanahoria, las arvejas o la papa) y las frutas tienen más calorías y carbohidratos, que desacelerarán (aunque no detendrán) la pérdida rápida de peso. [8] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
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Limita tu consumo de granos. Si quieres adelgazar rápidamente, tendrás que hacer recortes importantes en tu dieta. Reducir el consumo de granos te ayudará a bajar de peso rápidamente, pero puede representar un riesgo grave. En vez de eliminarlos de tu dieta por completo, evita los granos blancos o procesados y consume solo trigo integral.
- Los estudios muestran que las dietas bajas en carbohidratos son las que más ayudan a bajar de peso rápidamente. Sin embargo, si vuelves a consumirlos una vez finalizada la dieta, es extremadamente probable que vuelvas a recuperar el peso perdido, lo cual puede llevarte a un peligroso efecto rebote. [9] X Fuente de investigación Céntrate solo en la proteína magra y los vegetales sin almidón casi todo el tiempo. [10] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Los granos, especialmente los integrales, pueden ser parte importante de una dieta saludable y son una de las fuentes principales de energía para la mayoría de gente. Si decides consumirlos, opta por las opciones integrales, ya que contienen una cantidad más alta de fibra y de otros nutrientes esenciales.
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Aumenta tu ingesta de agua. Beber la cantidad adecuada de líquidos es esencial para la salud en general. Sin embargo, una ingesta mayor de agua también puede contribuir a adelgazar más rápidamente.
- Bebe 2 vasos de agua antes de cada comida para reducir tu apetito. Cuando el estómago está más lleno de agua, hay menos probabilidades de comer en exceso y más probabilidades de estar satisfecho con menos cantidad de comida.
- También, si estás deshidratado, podrías tener hambre, cuando en realidad solo es sed.
- Procura beber por lo menos 8 vasos de agua al día, aunque algunos expertos recomiendan 13 vasos diarios, dependiendo del tamaño del cuerpo y del nivel de actividad. [11] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
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Mantente alejado de los alimentos procesados. Muchos alimentos procesados están repletos de endulzantes, sal, sabores artificiales, grasa y preservantes. También suelen ser altos en calorías y bajos en nutrientes. [12] X Fuente confiable National Health Service (UK) Ir a la fuente Elimínalos por completo si quieres adelgazar rápidamente.
- Además, los alimentos procesados suelen carecer de nutrientes como la fibra, los antioxidantes y las grasas “buenas”. [13] X Fuente confiable National Health Service (UK) Ir a la fuente
- Los alimentos procesados normalmente son las comidas congeladas, las galletas, las rodajas de vegetales fritos, los caramelos, las bebidas endulzadas, los postres, las carnes procesadas y los enlatados.
- Cocina más frecuentemente en casa en vez de depender de la comida de los restaurantes y de los alimentos procesados. Así tendrás más control de todo lo que ingresa a tus comidas.
- Omite también el alcohol. El alcohol es algo que también debes dejar por completo si quieres adelgazar rápidamente. Solo son calorías extra que no necesitas.
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Ignora las dietas de moda o las dietas relámpago. Hay muchas dietas en el mercado que prometen al usuario adelgazar rápidamente en periodos de tiempo cortísimos, pero podrían no ser seguras o apropiadas para ti. [14] X Fuente de investigación
- Algunos ejemplos de las dietas de moda más comunes son las desintoxicaciones, las dietas de jugos, las pastillas para adelgazar, los extractos de vegetales o las inyecciones. Muchas prometen al usuario adelgazar rápidamente sin mucho esfuerzo.
- La mayoría de los profesionales de la salud recomiendan no seguir este tipo de planes dietéticos. Por lo general, no se consideran seguros debido a su pobre contenido nutricional (lo cual puede ocasionar deficiencias nutricionales con el tiempo). El peso perdido tampoco suele durar periodos largos de tiempo. [15] X Fuente de investigación
- Si te interesa realizar alguno de estos programas, consúltalo siempre con tu doctor primero.
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Mantente haciendo cardio. El cardio es una de las mejoras formas para quemar calorías extra y sirve para alcanzar las metas de adelgazamiento rápidamente.
- Como mínimo, debes realizar por lo menos 150 minutos de ejercicios cardiovasculares de intensidad moderada por semana. [16] X Fuente confiable Centers for Disease Control and Prevention Ir a la fuente
- Aumentar la intensidad o realizar más de 150 minutos por semana puede ayudarte a quemar incluso muchas más calorías. [17] X Fuente confiable Centers for Disease Control and Prevention Ir a la fuente
- Prueba hacer jogging, ciclismo, natación, boxeo o algún otro deporte.
- Nota: si vas a reducir tu ingesta de calorías dramáticamente, ten cuidado. El exceso de ejercicio podría desestabilizar el cuerpo. Consulta con tu doctor antes de hacer cambios extremos en tu rutina.
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Incluye levantamiento de pesas. Para tonificar el cuerpo, incluye ejercicios de levantamiento de pesas. Juntos, el cardio y el entrenamiento de resistencia son una combinación imbatible.
- Incluye como mínimo 2 días de entrenamiento con pesas durante la semana. Procura trabajar todos los grupos musculares más importantes para hacer una rutina de ejercicios completa. [18] X Fuente confiable Centers for Disease Control and Prevention Ir a la fuente
- Hacer entrenamiento con pesas de manera regular puede ayudar a mantener una masa muscular delgada, en especial cuando se lo combina con una dieta.
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Muévete más durante el día. Hacer más actividad básica también es excelente para quemar más calorías durante el día. [19] X Fuente confiable Centers for Disease Control and Prevention Ir a la fuente Aumenta tu número de pasos y movimiento al máximo.
- Por actividades básicas nos referimos a aquellas que se hacen en un día normal, por ejemplo, ir hacia el auto o regresar a él caminando, tomar las escaleras o hacer los mandados son las actividades del día a día.
- Analiza tu día y ve si puedes encontrar maneras de agregar más pasos o moverte con más frecuencia. Puedes estacionarte más lejos de tu destino, tomar las escaleras en vez del ascensor o hacer levantamientos de rodilla durante los cortes comerciales.
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Limita tu consumo de alimentos que dan gases. Algunos alimentos, en especial los vegetales, tienen la tendencia de producir más gases en el sistema digestivo. Esto puede hacerte sentir y lucir hinchado.
- Limita tu consumo de frijoles, lentejas, ensaladas, brócoli, coliflor, col y repollitos de Bruselas para reducir los gases.
- Limita tu consumo de estos alimentos unos días antes al evento o la ocasión especial. Así no te sentirás hinchado y te quedarán los pantalones o vestidos pequeños más fácilmente.
- Además, puedes tomar medicamentos de venta libre suaves que ayudan a prevenir los gases y la hinchazón o a eliminarlos si los tienes ya.
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Compra fajas. Hay una gran diversidad de prendas interiores muy populares entre hombres y mujeres. Las fajas o las prendas muy ajustadas te ayudarán a verte mucho más delgado instantáneamente sin perder peso alguno.
- Además de ayudar a verse más delgado, las fajas también suavizan las curvas del cuerpo. También disimulan las “llantitas”.
- Puedes comprarlas en tamaños pequeños o grandes según las distintas partes del cuerpo. Por ejemplo, puedes comprar una para el abdomen, el busto, los muslos y los glúteos.
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Ponte ropa negra. Ponerse ropa negra o de un solo color ayuda a verse delgado instantáneamente. Este es uno de los trucos de moda más antiguos, pero no pierde efectividad.
- No solo el negro adelgaza. Todos los tonos oscuros (como unos pantalones de mezclilla azul marino) produce el mismo efecto adelgazador.
- Procura no tocar los colores más claros como el blanco, en especial en los pantalones o las faldas.
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Consejos
- Habla con tu doctor antes de cambiar tu dieta y plan de ejercicios. Él te podrá decir si es seguro que bajes de peso y si es adecuado para ti.
- Haz por lo menos de 30 a 40 minutos de cardio o de ejercicio aeróbico para aumentar tu ritmo cardíaco.
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Advertencias
- Adelgazar y engordar rápidamente, o sea el efecto rebote, puede causar graves problemas de salud y puede impedirte adelgazar exitosamente a largo plazo.
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Referencias
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ http://www.sciencedaily.com/releases/2008/07/080708080738.htm
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10028217
- ↑ http://newsroom.heart.org/news/Xyo-yo-dieting-dangerous-even-if-youre-not-overweight
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
- ↑ http://getfit.jillianmichaels.com/rebound-weight-gain-after-low-carbohydrate-diet-1263.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ http://www.nhs.uk/livewell/goodfood/pages/what-are-processed-foods.aspx
- ↑ http://www.nhs.uk/livewell/goodfood/pages/what-are-processed-foods.aspx
- ↑ http://www.upmc.com/patients-visitors/education/nutrition/pages/fad-diets.aspx
- ↑ http://www.upmc.com/patients-visitors/education/nutrition/pages/fad-diets.aspx
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
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