Pdf downloaden
Pdf downloaden
Er zijn maar weinig redenen waarom je snel dun zou willen worden. Zo kun je snel af willen vallen voor een rol in een film, bijvoorbeeld. Het is echter een stuk beter om geleidelijk aan af te vallen, dat wil zeggen "veilig" voor je gezondheid. Maar als je een deadline te halen hebt, blijf dan vooral verder lezen.
Stappen
-
Stel jezelf strenge doelen. "Dun worden" is niet iets dat je makkelijk kunt bereiken. Er zijn tientallen manieren waarop je dat kunt doen—wat is jouw uiteindelijke doel? Hoe zul je dat bereiken? Wees zo specifiek mogelijk om erachter te komen welke aanpak voor jou het meest geschikt is.
- Je doel kan bijvoorbeeld zijn om vijf kilo af te vallen. Top! Hoe ga je dat doen? Door een bepaald dieet te volgen? Door meer te sporten? Een combinatie van beide? Wat denk je hiervan, "Mijn doel is om om vijf kilo af te vallen, door een uitgebalanceerd dieet van 1200 calorieën per dag te volgen, en elke dag minstens een half uur te sporten." Klinkt dat specifiek genoeg?
-
Reken maar uit. Als je vijf kilo af wilt vallen, dan moet je weten wat dat betekenen. Tien pond is 35.000 calorieën. Hoe snel kun je die effectief kwijtraken?
- Als je je aan 1500 calorieën per dag houdt, dan schrap je zo'n 500 calorieën per dag (afhankelijk van je behoeften. Bereken hoeveel calorieën jij per dag nodig hebt om ultra-specifiek te zijn). 500 calorieën per dag, is 3500 per week—dat is dus een pond per zeven dagen. Gaat dat je niet snel genoeg? Dan zul je er meer moeten schrappen—maar vergeet ook niet de calorieën die je verbrandt door te sporten!
-
Doe je best om gemotiveerd te blijven. Dit is waarschijnlijk het moeilijkste—je eraan houden. Als je jezelf enorm beperkt, dan zal het nog moeilijker worden. Daarom is het superbelangrijk dat je niet alleen je best doet om je doelen te bereiken, maar dat je ook je best doen om je eraan te houden.
- Begin een voedingsdagboek. Noteer alles wat je eet, drinkt en hoeveel je sport. Op die manier zul je je voortgang en inspanning bij de hoorns vatten. Je zwakke punten zullen naar boven komen, en je zult zien waar er ruimte voor verbetering is—zo kun je het maximale rendement behalen.
- Schakel een vriend in. Een extra mening kan je helpen zelfvertrouwen op te bouwen. Ook wil je je vrienden niet teleurstellen. Als je iemand hebt die op jou en je dagboek let, dan is de kans groter dat je op het juiste pad blijft. Je vrienden zullen je helpen gemotiveerd te blijven als jouw motivatie tanende is.
- Denk aan beloningen. En geen beloningen die door je maag gaan! Stel jezelf een beloning in het vooruitzicht voor als je halverwege bent, en voor als je je doel bereikt hebt. Hang een briefje op aan de computer, of aan de spiegel in de badkamer (of waar dan ook!) om je eraan te herinneren wat er aan het eind van de rit voor je in petto ligt. Dit kan van alles zijn, van een minivakantie, tot een shopping spree, een film—wat dan ook.
Advertentie - Begin een voedingsdagboek. Noteer alles wat je eet, drinkt en hoeveel je sport. Op die manier zul je je voortgang en inspanning bij de hoorns vatten. Je zwakke punten zullen naar boven komen, en je zult zien waar er ruimte voor verbetering is—zo kun je het maximale rendement behalen.
-
Drink meer water. Dit is niet alleen gezond, maar zorgt er bovendien voor dat je je vol blijft voelen. Drink voor elke maaltijd twee glazen water om de eetlust te verminderen. Ook zal het je stofwisseling bevorderen!
- Wetenschappers schatten dat mensen die hun dagelijkse waterconsumptie met 1,5 liter verhogen na een jaar gemiddeld vijf pond zullen afvallen. [1] X Bron En het enige wat je daarvoor hoeft te doen, is meer water drinken . Neem dus altijd een flesje water met je mee.
- Meer water drinken helpt je bovendien het gewicht eraf te houden . [2] X Bron Omdat je probeert om snel af te vallen is dat iets wat je hoogstwaarschijnlijk zal overkomen als je niet continu op blijft letten.
-
Laat verwerkte voedingsmiddelen links liggen. Heel, heel ver links. Schrap alles. Als het verpakt is, eet het dan niet. Hoewel dat tegenwoordig haast onmogelijk is dien je deze regel waar mogelijk na te leven.
- Wat dit inhoudt? Nou, het betekent bijvoorbeeld dat je moet koken. Jij moet je eigen kostje bereiden. Op die manier heb je de controle over wat er allemaal in gaat. Je hebt helemaal geen extra vet of zout nodig om een smakelijke maaltijd te maken. Restaurants en fastfoodketens dien je voorlopig ook te mijden.
- Helaas bevatten de meeste verwerkte voedingsmiddelen hartstikke veel zoetstoffen, zout, kunstmatige smaakstoffen, vetten, kleurstoffen, chemicaliën en conserveringsmiddelen. Maar het gaat er niet alleen om wat eraan toegevoegd is, het gaat er ook om wat er uitgehaald is. Verwekte voedingsmiddelen worden vaak gestript van voedingsstoffen die door de natuur ontwikkeld zijn om je hart te beschermen, zoals oplosbare vezels, anti-oxidanten, en "goede" vetten. Voeg daar de additieven aan toe, en je hebt het perfecte recept voor catastrofe. [3] X Bron
- Wat dit inhoudt? Nou, het betekent bijvoorbeeld dat je moet koken. Jij moet je eigen kostje bereiden. Op die manier heb je de controle over wat er allemaal in gaat. Je hebt helemaal geen extra vet of zout nodig om een smakelijke maaltijd te maken. Restaurants en fastfoodketens dien je voorlopig ook te mijden.
-
Leg een voorraad groenten en fruit aan. Dit is de eenvoudigste en meest effectieve (en gezondste!) manier om uit de buurt te blijven van verwerkte troep. Daarnaast zijn groenten en fruit energiedichte voedingsmiddelen met weinig calorieën. Dat is geheimtaal voor voornamelijk water (dat een indrukwekkende NUL calorieën bevat) en boordevol vitaminen en voedingsstoffen.
- Groenten en fruit hebben te veel voordelen om op te noemen. Ze zullen je niet alleen helpen afvallen, maar zorgen er bovendien voor dat je meer energie krijgt. En ze helpen bepaalde ziektes af te weren. [4] X Betrouwbare bron Centers for Disease Control and Prevention Ga naar de bron Je hoeft ze niet op te slokken, maar gebruik ze gewoon als vervanging voor je favoriete, vette eten. Je zult binnen mum van tijd afvallen.
-
Eet de juiste voedingsmiddelen. Dit spreekt voor zicht. De enige manier om snel af te vallen is door de juiste voedingsmiddelen te eten. Je dieet zou moeten bestaan uit groenten, fruit, sojaproducten, vis, magere zuivelproducten, 95% mager vlees en eiwitten. [5] X Bron
- Je kunt het jezelf makkelijk maken, door er voor te zorgen dat al het andere niet in je huis aanwezig is. Als het er niet is kan het je ook niet verleiden. Blijf bezig, en loop niet steeds naar de koelkast. Eet je maaltijden aan tafel—geen gegraas! Voel je niet schuldig als je snackt, maar zorg ervoor dat je snack gezond en proportioneel is. Een handje noten is top—een bakje nootjes niet.
- Honger jezelf niet uit. Als je dat wel doet zul je zwak en ongezond worden. Kies ook nooit voor crashdiëten. De symptomen zijn afschuwelijk: hoofdpijn, prikkelbaarheid, vermoeidheid, duizeligheid, constipatie, onregelmatige ongesteldheid, haarverlies, spierverlies, etc. Walgelijk. [6] X Bron .
-
Laat de alcohol staan. Wel eens van een bierbuik gehoord? Die komt van bier. Gestoord, of niet soms? Alcohol zorgt ervoor dat oestrogeen in je bloedstroom terecht komt, waardoor je lichaam zijn gewicht probeert vast te houden. [7] X Bron Hoewel een glas rode wijn zo nu en dan prima is, is het niet verstandig om de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid calorieën in de kroeg naar binnen te tikken.
- Echt, houd het bij thee en water. Suikerrijke frisdranken (waaronder light) en sappen zijn allemaal lege calorieën. Daar heeft je maag niets aan, en jij ook. En weet je nog, dat ding over verwerkte voedingswaren waar we het net over hadden? Dat geldt ook voor dranken. Het spul in de winkel zou je sowieso niet willen drinken als je wist wat er allemaal in zat. [8] X Bron
Advertentie
-Step-04.jpg)
-
Doe aan cardio. Laten we gelijk ter zake komen: met cardio verbrand je meer calorieën dan met krachttraining. [9] X Bron Als je die calorieën eraf wilt flitsen, dan kun je maar beter aan cardio gaan doen. Begin te hardlopen, zwemmen, boksen, of tennissen, en doe dat ten minste vier keer per week gedurende dertig minuten (mits je lichaam dat toestaat).
- Ga je boekje niet te buiten. Pas ook op als je veel calorieën schrapt. Te veel lichaamsbeweging kan ervoor zorgen dat je lichaam zich uitschakelt. Echt, je zult letterlijk bewusteloos op de vloer komen te liggen. Raadpleeg je arts voor je extreme wijzigingen doorvoert in je routine.
-
Begin met krachttraining. Oké, cardio verbrandt meer vet. Dat klopt. Maar om het optimale resultaat te boeken dien je dat te combineren met krachttraining. [10] X Bron Doe het zo'n drie keer per week—niet meer. Je spieren hebben rust nodig om te herstellen.
- De volgorde lijkt echt uit te maken. Om zoveel mogelijk gewicht te verliezen moet je eerst aan cardio doen. Hierdoor knal je die enzymen weg die je spieren zouden gebruiken, waardoor ze zich om zouden zetten in vet als je gewichten gaat heffen. [11] X Bron En het beste van allemaal? Je stofwisseling zal ook daarna hoog blijven.
-
Train je kern. Het gaat erom dat je je hele lichaam sterker maakt. Als je vet verliest wil je immers iets indrukwekkends tevoorschijn halen, of niet soms? Begin dus met planks, yoga, en andere traningsvormen—doe het lekker thuis.
- Dit is vooral belangrijk als je niet zo'n fan van de sportschool bent. Je kunt lunges, squats, en een keur aan andere oefeningen doen tijdens het tv kijken. En daar heb je helemaal geen abonnement voor nodig! Daarnaast verbrand je met yoga 3-6 calorieën per minuut! [12]
X
Bron
- Dit is vooral belangrijk als je niet zo'n fan van de sportschool bent. Je kunt lunges, squats, en een keur aan andere oefeningen doen tijdens het tv kijken. En daar heb je helemaal geen abonnement voor nodig! Daarnaast verbrand je met yoga 3-6 calorieën per minuut! [12]
X
Bron
-
Blijf actief. Nu je zoveel mogelijk sport kun je ook op zoek gaan naar kleine manieren om meer te bewegen. Zes uur in de sportschool hangen is een beetje te veel van het goede. Maak je hele leven wat actiever!
- Denk bijvoorbeeld een beetje aan het milieu. Pak de fiets naar je werk. Neem de trap. Hang een boodschappentas aan je fiets. Ga wat vaker met de hond lopen. Was de auto zelf. Als je weet dat je zo veel doet als mogelijk, dan weet je dat je best gedaan hebt.
- Probeer zo actief mogelijk te socialiseren. Nodig je vrienden uit naar het park, en ga lekker frisbeeën, voetballen of dansen. Je hoeft niet per se een hele avond te drinken, eten, of zitten. Waarschijnlijk vinden ze de tempowisselingen ook wel eens leuk!
-
Eet vaak. Als je af wilt vallen is het belangrijk dat je geen honger krijgt. Sterker nog, het is beter om vaker te eten zodat je minder snel in de verleiding komt om troep te eten. Zorg er alleen wel voor dat je gezonde dingen eet. [13] X Bron
- Als je de meeste dagen moet overwerken, zorg er dan voor dat je snacks bij je hebt. Op die manier heb je geen smoes om naar de snoepmachine te lopen. Neem gezonde snacks mee, zoals fruit, yoghurt of nootjes. Zo blijf je op het rechte pad, en voorkom je vreetbuien.
Advertentie
Tips
- Eet niet als je op de bank zit, of als je aan het lopen bent. Eet altijd aan tafel, en ga goed rechtop zitten. Als je op andere manieren eet zul je sneller overeten. Dat komt omdat je niet let op hoeveel je eet, en ook niet op hoe graag je naar je lekkere stoel wilt verkassen.
- Voeg geen zout toe aan je eten; het zorgt ervoor dat je vocht vasthoudt.
- Slaap goed. Dit klinkt misschien gek, maar extra slaap kan leiden tot extra gewichtsverlies. [13] X Bron
- Ga met de hond lopen na het eten. Jullie hebben allebei baat bij beweging.
- Honger jezelf niet uit. Dat is misschien wel het slechtste dat je kunt doen als je probeert om af te vallen.
Advertentie
Waarschuwingen
- Doe geen dingen die schadelijk voor de gezondheid kunnen zijn. Volg geen crashdiëten, en ga ook geen marathon lopen als je dat nooit eerder gedaan hebt. Doe je dat wel, dan zijn je pogingen gedoemd te mislukken—in ieder geval op de lange termijn.
- Raadpleeg je arts voordat je je dieet of bewegingsschema aan gaat passen. Het kan zijn dat je met bepaalde dingen rekening moet houden, waar jij niet aan gedacht hebt.
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://www.webmd.com/diet/news/20040105/drinking-water-may-speed-weight-loss
- ↑ http://www.cnn.com/2010/HEALTH/08/23/drink.water.lose.weight/index.html
- ↑ http://www.rd.com/health/diet-weight-loss/4-most-harmful-ingredients-in-packaged-foods/#ixzz2VHgzH2D7
- ↑ http://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/fruits_vegetables.html
- ↑ http://www.webmd.com/diet/features/lose-weight-fast-how-to-do-it-safely
- ↑ http://women.webmd.com/pharmacist-11/rapid-weight-loss
- ↑ http://www.huffingtonpost.ca/2012/01/25/lose-weight-belly_n_1231397.html#s638922&title=Say_No_To
- ↑ http://articles.baltimoresun.com/2010-10-17/business/bs-bz-juice-labels-consuming-interest20101017_1_orange-juice-ethyl-butyrate-flavor
- ↑ http://thechart.blogs.cnn.com/2012/12/17/cardio-burns-more-fat-than-weight-lifting/
- ↑ http://www.washingtonpost.com/wp-dyn/content/article/2007/04/20/AR2007042001772.html
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2012/08/06/cardio-or-weights-first-exercise-order_n_1739089.html
- ↑ http://www.builtlean.com/2013/03/06/yoga-weight-loss/
- ↑ 13,0 13,1 http://www.webmd.com/diet/features/increase-your-metabolism-start-losing-fat?page=2
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
