تنزيل المقال
تنزيل المقال
ينصح معظم الأخصاء في الصحة بفقدان الوزن التدريجي البطيء، إذ يعد فقدان 0,5-1 كجم أسبوعيًا أكثر أمانًا والالتزام به على المدى الطويل أسهل، لكن ربما تكون مقبلًا على مناسبة خاصة أو حدثٌ مميزٌ وترغب في فقدان الوزن بمعدل أسرع قليلًا. ستحتاج إلى إجراء بعض التغييرات القوية على نظامك الغذائي ونظام تمرينك في الغالب لتفقد الوزن بسرعة. كن على دراية بمخاطر فقدان الوزن السريع وتحدث إلى الطبيب قبل إجراء أي تغييرات فقد يكون من الأفضل اتباع خطط تساعدك على أن تبدو أنحف دون فقدان الكثير من الوزن فعليًا حسب الظروف.
الخطوات
-
ضع أهدافًا صارمة. الوصول السريع إلى الرشاقة ليس أمرًا يسهل تحقيقه، لكن وضع أهدافٍ محددة ومقيدة بوقت قد يساعدك على الوصول إلى الوزن المرغوب.
- فكر مليًا كيف ستحقق هدفك وكن دقيقًا قدر الإمكان لتعرف المسار الذي يناسبك بالضبط.
- قد يكون هدفك مثلًا أن تفقد 2,5 كجم. جد إذًا معلومات توضح طريقتك لفعل هذا ونوع الحمية المتبعة.
- يعد قول "إن هدفي فقدان 2,5 كجم في أسبوعين من خلال الالتزام بنظام غذائي يمنحني 1200 سعرة حرارية متوازنة يوميًا والتمرن لمدة 30 دقيقة على الأقل كل يوم" مثالًا جيدًا على الهدف.
-
ضع حدًا لتناولك اليومي للسعرات إذ ستضطر لتقليل جزء كبير من سعراتك اليومية إذا أردت فقدان 2,5 كجم.
- عليك أن تحرق 500-1000 سعرة حرارية يوميًا لفقدان 0,5 – 1 كجم كل أسبوع ويمكن تحقيق هذا بتقليل السعرات وزيادة التمارين. [١] X مصدر موثوق Mayo Clinic الانتقال إلى المصدر
- لابد من توخي الحرص الشديد عند تقليل السعرات لضمان استمرار حصولك على ما يكفي من الفيتامينات والعناصر الغذائية في حميتك.
- يؤدي تقليل مزيد من السعرات إلى زيادة فقدان الوزن. لا ينصح الخبراء بتناول سعرات تقل عن 1200 سعرة حرارية يوميًا باستثناء برامج إنقاص الوزن التي تخضع للإشراف الطبي.
-
ابق متحفزًا. هذا أصعب جزء في الغالب: الالتزام، وسيزداد الأمر صعوبة إذا كنت تحرم نفسك ما يفسر أهمية المثابرة على خطتك والسعي لبلوغ هدفك.
- ابدأ استخدام مفكرة للطعام . اكتب كل ما تأكله وتشربه وكم تتمرن؛ ستظهر نقاط ضعفك وتتمكن من ملاحظة ما يسعك تحسينه لتحقيق أفضل النتائج. [٢] X مصدر بحثي
- استعن بصديق. يساعد وجود رأي آخر في بناء الثقة، ومن المرجح أن تلتزم بمسارك إذا وجدت شخصًا آخر يراقبك (ويتابع مفكرتك) [٣] X مصدر موثوق PubMed Central الانتقال إلى المصدر كما سيمنحك الدافع اللازم حين يفتر حماسك.
- فكر في المكافآت. حدد مكافأة لنفسك حين تصل إلى منتصف الطريق وأخرى حين تصل إلى هدفك، والتي قد تتمثل في أي شيء، مثل إجازة صغيرة أو رحلة تسوق أو الذهاب إلى السينما، لكن لا تربطها بالطعام.
-
احترس من المخاطر. يرتبط فقدان الوزن السريع بالمدى القصير ونادرًا ما يحافَظ على الوزن المفقود – خاصة عند منع الكربوهيدرات لفترة ثم إدخالها لنظامك الغذائي مرة أخرى – إذ يُكتسب مرة أخرى في الغالب وبمعدل سريع، ما يعرف "بحمية اليويو" وهذا قد يؤدي لاعتلال الشريان التاجي والموت القلبي المفاجئ بين النساء اللواتي بلغن سن اليأس. [٤] X مصدر بحثي
- يجب معاملة فقدان الوزن على أنه التزامٌ طويل المدى وأن يتم نتيجة لتغيرات نمط الحياة إذا أردت أن تظل صحيحًا وتتخلص من وزنك تمامًا.
-
اشبع من البروتينات الخالية من الدهون. تظهر العديد من الدراسات أن عليك التركيز على البروتينات الخالية من الدهون كمكون رئيسي لجميع وجباتك الرئيسية والخفيفة في حال أردت فقدان الوزن بسرعة أو النحافة السريعة. [٥] X مصدر موثوق Mayo Clinic الانتقال إلى المصدر
- تساعد البروتينات الخالية من الدهون في تنشيط أيضك ويمكن أن تشعرك بمزيدٍ من الشبع على مدار يومك.
- أضف حصة أو اثنتين على الأقل من البروتينات الكاملة لكل وجبة. عاير 85-115 جم بروتين لكل حصة [٦] X مصدر موثوق USDA Center for Nutrition Policy and Promotion الانتقال إلى المصدر يبلغ هذا في العموم حجم مجموعة ورق اللعب أو ثمرة برقوق ناضجة.
- تشمل البروتينات الخالية من الدهون التي يمكن إدراجها لنظامك الغذائي: الدواجن والبيض واللحم البقري الأحمر والمأكولات البحرية والخضر والتوفو.
-
أكثر من الفواكه والخضروات. يعد تناول كمية كبيرة من الفواكه والخضروات بجانب البروتينات الخالية من الدهون طريقة سهلة لتقليل السعرات الحرارية وتعزيز فقدان الوزن السريع.
- السعرات الحرارية للفواكه والخضروات منخفضة نسبيًا لكنها غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن ويمكن أن تزيد حجم وجباتك وتطيل شعورك بالشبع بسعرات أقل. [٧] X مصدر موثوق USDA Center for Nutrition Policy and Promotion الانتقال إلى المصدر
- ركز بشكل أساسي على الخضروات اللانشوية (كالخس أو البروكلي أو الكرنب المسوق أو الفول الأخضر). سعرات الخضروات النشوية (كالجزر أو البازلاء أو البطاطس) والفواكه أقل بكثير، كما أن الكربوهيدرات قد تبطئ فقدان الوزن السريع (لكنها لا توقفه). [٨] X مصدر موثوق Mayo Clinic الانتقال إلى المصدر
-
استبعد الحبوب. عليك إجراء بعض خطوات الاستبعاد القوية في نظامك الغذائي إذا أردت أن تنحف بسرعة. يمكن أن يساعد استبعاد الحبوب في فقدان الوزن بسرعة لكن هذا يرافقه بعض المخاطر الجدية، تجنب الحبوب البيضاء أو المعالجة والتزم بالقمح الكامل بدلًا من قطعها تمامًا.
- لقد أظهرت الدراسات أن النظام الغذائي قليل السعرات يساعدك على فقدان الوزن بمعدل أسرع، لكن إذا عدت إلى تناول الكربوهيدرات بعد انتهاء حميتك فمن المحتمل جدًا أن تستعيد الوزن ما يعد من حمية اليويو الخطرة. [٩] X مصدر بحثي ركز فقط على البروتينات الخالية من الدهون والخضروات اللانشوية معظم الوقت. [١٠] X مصدر موثوق Mayo Clinic الانتقال إلى المصدر
- يمكن أن تكون الحبوب – خاصة الحبوب الكاملة- جزءًا من نظام غذائي صحي وهي مصدرٌ رئيسيٌ للطاقة لمعظم الناس. اختر الحبوب الكاملة إذا قررت أكلها لأنها أغنى بالألياف والعناصر الغذائية الضرورية الأخرى. [١١] X مصدر موثوق USDA Center for Nutrition Policy and Promotion الانتقال إلى المصدر
-
زد من شربك للماء . يعد شرب كميات كافية من السوائل ضروريًا لصحتك العامة، لكن زيادة شرب الماء قد تساعد في دعم إنقاص الوزن السريع.
- اشرب كوبين قبل كل وجبة لسد شهيتك. تقل احتمالات الإفراط في الأكل حين تمتلئ المعدة بالماء وتشبع بكمية طعام أقل.
- قد تشعر بالجوع كذلك حين يصاب جسمك بالجفاف حيث تشعر بالعطش الشديد.
- استهدف شرب 8 أكواب ماء يوميًا على الأقل لكن بعض الخبراء ينصحون بشرب كمية تصل إلى 13 كوب يوميًا حسب حجم الجسم ومستوى النشاط. [١٢] X مصدر موثوق Mayo Clinic الانتقال إلى المصدر
-
تجنب الأطعمة المعالجة. تمتلئ العديد من الأطعمة المعالجة بالمحليات والملح والنكهات الصناعية والدهون والمواد الحافظة، كما أن سعراتها أعلى وعناصرها الغذائية أقل. [١٣] X مصدر موثوق National Health Service (UK) الانتقال إلى المصدر تخل عنها إذا أردت فقدان الوزن بسرعة.
- كذلك فإن الأطعمة المعالجة في الغالب مجردة من العناصر الغذائية كالألياف ومضادات الأكسدة والدهون الصحية. [١٤] X مصدر موثوق National Health Service (UK) الانتقال إلى المصدر
- تشمل الأطعمة المعالجة الوجبات المجمدة ورقائق البسكويت ورقائق البطاطس والحلوى والمشروبات المحلاة والحلويات واللحوم المعالجة والمعلبات.
- ركز على الطهي في البيت بدلًا من الاعتماد على وجبات المطاعم أو غيرها من الأطعمة المعالجة، وستتمتع بسيطرة أكبر على كل ما يدخل في وجباتك.
- اترك الكحول أيضًا. شرب الكحول من الأشياء الأخرى التي يجب التخلي عنها إذا أردت أن تنحف بسرعة، فهي سعرات إضافية لا تحتاج إليها.
-
تجنب هوس الحميات الغذائية أو الحميات القاسية. هناك العديد من الأنظمة الغذائية التي تعد بفقدان الوزن السريع في فترات زمنية وجيزة للغاية لكنها قد لا تكون آمنة أو مناسبة لك. [١٥] X مصدر بحثي
- تشمل بعض الأمثلة على هوس الحميات الشائع المنظفات أو حميات العصائر أو أقراص التخسيس أو خلاصة النباتات أو الحقن، يعد العديد منها بفقدان الوزن السريع دون جهد كبير من قبل متبع الحمية.
- ينصح معظم المتخصصين في المجال الصحي بعدم اتباع هذا النوع من الخطط الغذائية فهي ليست آمنة بشكل عام لانخفاض العناصر الغذائية الشديد في محتواها (ما قد يؤدي لنقصها في جسمك بمرور الوقت)، كما أن فقدان الوزن لا يستمر لفترة طويلة بشكل عام. [١٦] X مصدر بحثي
- تحدث إلى الطبيب أولًا على الدوام إذا كنت مهتمًا بأحد هذه البرامج.
-
التزم بالتمارين الهوائية. التمارين الهوائية أحد أفضل الطرق لحرق السعرات الزائدة وتعزيز هدفك المتعلق بفقدان الوزن السريع.
- يجب أن تمارس التمارين الهوائية معتدلة الشدة 150 دقيقة أسبوعيًا على الأقل بحد أدنى. [١٧] X مصدر موثوق Centers for Disease Control and Prevention الانتقال إلى المصدر
- يمكن أن تساعد زيادة الشدة أو ممارسة أكثر من 150 دقيقة أسبوعيًا على حرق سعرات أكثر. [١٨] X مصدر موثوق Centers for Disease Control and Prevention الانتقال إلى المصدر
- جرب أنشطة كالركض أو ركوب الدراجة أو السباحة أو الملاكمة أو لعب رياضة ما.
- ملحوظة: احترس عند إنقاص السعرات بدرجة كبيرة، فإن كثرة التمرن قد تستنزف جسمك. استشر الطبيب قبل إجراء أي تغييرات كبيرة على نظامك.
-
أضف رفع الأوزان. أضف التمرن بالأوزان لتساعد في نحت جسمك. توفر تمارين المقاومة مع التمارين الهوائية مزيجًا لا يقهر.
- خصص يومين من الأسبوع على الأقل للتدرب بالأوزان. يجب أن تعمل على استهداف جميع المجموعات العضلية الرئيسية لتمرين متكامل. [١٩] X مصدر موثوق Centers for Disease Control and Prevention الانتقال إلى المصدر
- تساعد ممارسة تدريبات القوة المنتظمة في الحفاظ على كتلة عضلية كاملة خاصة عند اتباع حمية غذائية.
-
تحرك أكثر خلال اليوم. تعد زيادة النشاط الأساسي طريقة جيدة أخرى لحرق مزيد من السعرات على مدار يومك. [٢٠] X مصدر موثوق Centers for Disease Control and Prevention الانتقال إلى المصدر زد خطواتك وحركتك قدر الإمكان.
- الأنشطة الأساسية أو الحياتية هي التي تؤديها في يومك العادي. يعد مثلًا المشي إلى السيارة ومنها أو صعود الدرج أو أداء المهام كلها أنشطة حياتية.
- فكر في يومك وما إذا كان يسعك إيجاد أي طرق لزيادة خطواتك أو حركتك أكثر. يمكنك إيقاف السيارة بعيدًا عن وجهتك أو صعود السلالم بدلًا من المصعد أو أداء تمارين رفع الركبة خلال الفواصل الإعلانية.
-
حد من تناول الأطعمة المسببة للغازات. تنتج بعض الأطعمة – خاصة الخضروات – مزيدًا من الغازات في جهازك الهضمي مما قد يسبب لك الشعور والمظهر المنتفخ.
- قلل بعض الأطعمة كالفول والعدس والبروكلي والقنبيط والكرنب لتقليل الغازات.
- امنع هذه الأطعمة قبل المناسبة ببضعة أيام. بهذه الطريقة لن تشعر بالانتفاخ ويمكنك ارتداء البناطيل الأصغر قياسًا أو الفساتين بسهولة.
- إضافة لذلك، يمكنك تناول بعض الأدوية الخفيفة التي لا تتطلب وصفة طبية والتي تساعد في منع الغازات والانتفاخ أو التخلص منها إن كانت موجودة بالفعل.
-
اشتري مشدًا. هناك مجموعة متنوعة من الثياب التحتية التي تزداد رواجًا للرجال والنساء. يساعد المشد أو القطع المشدودة في جعلك تبدو أنحف بكثير دون أن تضطر إلى فقدان الوزن.
- لا تساعد المشدات في جعلك تبدو أنحف فحسب وإنما تنعم منحنيات جسمك أيضًا، كما تعالج مشاكل دهون الجوانب.
- يمكنك شراء القطع التي تشد الأجزاء الصغيرة من جسمك أو الكبيرة. يمكنك مثلًا شراء مشد لبطنك وصدرك وفخذيك والمؤخرة.
-
ارتد اللون الأسود. يساعد ارتداء الملابس السوداء أو حتى الألوان الأحادية في جعلك تبدو أنحف، هذه إحدى "حيل الموضة" العتيقة لكنها تنجح.
- ليس الأسود وحده ما ينحفك وإنما تعطي جميع الدرجات الداكنة (كالجينز الأزرق الغامق) مظهرًا أنحف وأرشق.
- حاول تجنب الألوان الفاتحة كالأبيض خاصة في قطع الثياب السفلية.
أفكار مفيدة
- تحدث إلى طبيبك قبل إجراء أي تغييرات في خطتك الغذائية وبرنامج تمرينك إذ يستطيع إخبارك ما إذا كانت خسارة الوزن آمنة ومناسبة لك.
- مارس التمارين الهوائية أو الأيروبيك لمدة 30-40 دقيقة على الأقل لرفع معدل ضربات قلبك.
تحذيرات
- يمكن أن يتسبب فقدان الوزن السريع واكتسابه – أو ما يعرف باسم حمية اليويو – في مشاكل صحية خطيرة ومنع فقدان الوزن على المدى الطويل.
المصادر
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ http://www.sciencedaily.com/releases/2008/07/080708080738.htm
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10028217
- ↑ http://newsroom.heart.org/news/Xyo-yo-dieting-dangerous-even-if-youre-not-overweight
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
- ↑ http://getfit.jillianmichaels.com/rebound-weight-gain-after-low-carbohydrate-diet-1263.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ http://www.nhs.uk/livewell/goodfood/pages/what-are-processed-foods.aspx
- ↑ http://www.nhs.uk/livewell/goodfood/pages/what-are-processed-foods.aspx
- ↑ http://www.upmc.com/patients-visitors/education/nutrition/pages/fad-diets.aspx
- ↑ http://www.upmc.com/patients-visitors/education/nutrition/pages/fad-diets.aspx
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
