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많은 사람들은 넓은 어깨를 부러운 신체조건으로 꼽는다. 이런 체격을 갖기 어려울 수도 있다. 하지만 근력운동으로 어깨 근육을 키우는 데 관심이 있다면 어깨 근육을 키울 수 있는 훌륭한 운동들이 있다. 운동 없이 넓어 보이게만 만들고 싶다면 어깨가 넓어 보이는 특정한 형태의 옷을 입는 방법도 있다. 자세 교정, 체중감량, 자신감 키우기 등 일부 생활방식을 바꾸는 것도 도움이 된다.

방법 1
방법 1 의 3:

근력운동

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  1. Watermark wikiHow to 어깨 넓어지는 법
    사이드 레터럴 레이즈는 어깨 근육을 키울 수 있는 아주 좋은 운동이다. 처음에는 가벼운 덤벨로 시작하고 근력이 생기면 점점 무게를 올리자. [1]
    • 이 운동을 시작할 때는 양손에 덤벨을 들고 팔은 몸에 자연스럽게 몸에 붙인다.
    • 그 다음에 덤벨이 어깨와 평행이 되는 지점까지 옆으로 올린다.
    • 6-10회씩 3세트 반복한다.
  2. Watermark wikiHow to 어깨 넓어지는 법
    업라이트 로우는 넓은 어깨를 만드는 데 아주 좋은 운동이다. 업라이트 로우를 넓게 잡고 하면 어깨의 바깥쪽 근육운동을 하게 되기 때문에 어깨를 넓게 만들기가 좀 더 쉽다. [2]
    • 업라이트 로우를 할 때는 로우 케이블 바를 잡고 한다. 오버핸드 그립으로 잡고 직선으로 위로 올렸다가 내린다. 어깨 힘으로 다시 끌어 올린다.
    • 덤벨 로우 운동을 할 수도 있다. 벤치 옆에 서서 한 쪽 무릎을 벤치에 놓는다. 그 다음에 같은 쪽 손을 벤치 위에 놓고 다른 손으로 덤벨을 잡는다. 벤치에 지탱하고 앞으로 숙인 상태에서 팔꿈치가 등 뒤 공중으로 올라가도록 덤벨을 위로 올린다.
    • 6-10씩 3세트 반복하거나 할 수 있는 만큼 반복하자.
  3. Watermark wikiHow to 어깨 넓어지는 법
    어깨를 넓히기 위해서는 후면 삼각근 운동도 도움이 된다. 이 운동은 측면 삼각근 운동과 유사하지만 몸을 앞으로 기울인 상태에서 해야 한다. [3]
    • 후면 삼각근 올리기 운동을 하려면 등이 바닥과 평행하게 되도록 몸을 앞으로 숙여야 한다.
    • 가볍거나 보통 무게의 덤벨을 양손에 든다. 덤벨이 너무 무거우면 여러 번 올릴 수 없다.
    • 덤벨이 등과 평행하게 될 정도의 높이가 될 때까지 양 옆으로 올리기 시작한다.
    • 8-10회씩 3세트 반복한다.
  4. Watermark wikiHow to 어깨 넓어지는 법
    어깨 앞쪽에도 삼각근이 있다. 전면 삼각근 올리기 운동도 도움이 된다. 발을 어깨넓이로 벌리고 똑바로 서서 덤벨을 양손에 잡는다. [4]
    • 시작할 때 손을 몸 쪽으로 붙였다가 팔을 앞으로 내밀면서 덤벨을 올린다.
    • 덤벨이 어깨 높이까지 올라가면 천천히 내려 시작할 때의 자세로 돌아간다.
    • 8-10회씩 3세트 반복한다.
  5. Watermark wikiHow to 어깨 넓어지는 법
    덤벨을 머리 위로 올리는 운동도 어깨에 근육을 더해주고 넓어 보이게 해준다. 발을 어깨넓이로 벌리고 서서 양손에 덤벨을 든다. [5]
    • 덤벨을 머리 위로 똑바로 올렸다가 천천히 내린다.
    • 8-10회식 3세트 반복한다.
  6. Watermark wikiHow to 어깨 넓어지는 법
    자신의 몸무게를 이용한 운동을 원한다면 턱걸이가 좋다. 턱걸이는 어깨근육은 물론 동시에 팔과 등 근육까지 만들어 준다. 양손의 간격을 넓혀서 잡으면 어깨운동에 더 많은 도움이 된다. [6]
    • 어깨넓이 보다 약간 넓게 팔을 벌려 철봉을 잡는다. 그 다음에 턱이 철봉에 닿을 때까지 몸을 끌어 올린다. 할 수 있는 만큼 반복한다.
    • 아직 정식 턱걸이를 할 수 없다면 장비의 도움을 받는 방법도 있다. 대부분의 헬스장에 이 장비가 있다. 이 기기는 몸무게에 맞춰 무게를 조절하기 때문에 턱걸이가 쉬워진다.
  7. Watermark wikiHow to 어깨 넓어지는 법
    팔굽혀펴기도 역시 몸무게를 이용한 상체와 복부 근육 운동이다. 그러나 파이크 형태로 하면 어깨 근육에 보다 집중할 수 있다. [7]
    • 파이크 형태의 푸쉬업을 하려면 바벨들기 벤치나 튼튼한 의자가 필요하다. 벤치나 의자 앞에서 팔굽혀펴기 자세를 한 다음 발을 의자 위로 올린다.
    • 파이크 자세가 될 때까지 손을 의자 쪽으로 움직인다. 물구나무 서기와 비슷하지만 발이 의자나 벤치 위에 놓이면서 허리를 중심으로 몸이 구부러져야 한다.
    • 그 자세로 팔을 굽혀 얼굴을 바닥 쪽으로 내린다. 얼굴이 바닥과 가까워지면 다시 팔을 펴서 올린다.
    • 8-10회씩 3세트 반복한다.
    • 이와 같은 형태의 운동은 주의가 필요하다는 것을 명심하자. 단 1초라도 손이 미끄러지거나 통제력을 잃으면 목과 척추에 심각한 영향을 줄 수 있기 때문이다.
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방법 2
방법 2 의 3:

어깨가 넓어 보이는 옷차림

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  1. 어깨패드는 어깨가 좁거나 작을 때 사용되는 전형적인 해결방법이다. 블레이저나 코트와 같은 옷에는 어깨패드가 부착되어 있다. [8] 두꺼운 스웨터에도 안쪽에 어깨패드를 넣을 수 있다.
    • 어깨패드를 지나치게 많이 넣으면 너무 눈에 뜨일 수 있으므로 주의하자.
  2. 헐렁한 옷은 실제로 어깨를 더 좁아 보이게 만들기 때문에 피하는 게 좋다. 그 대신, 자신의 몸에 잘 맞는 청바지와 셔츠를 선택하자. [9]
    • 허리 부분이 딱 맞는 옷을 선택하는 것이 중요하다. 상체를 V 모양으로 만들어 어깨가 넓어 보이는 데 도움을 주기 때문이다.
  3. 가슴과 어깨를 가로지르는 줄무늬 옷을 입으면 어깨가 넓어 보이게 된다. 가슴과 어깨 부분에 한 두 줄의 줄무늬가 있는 스웨터를 입어보자. [10]
  4. 흰색 셔츠를 선택하자.흰색 셔츠는 상체를 커 보이게 하면서 넓은 어깨를 가진 것처럼 보이게 한다. [11] 흰색 정장 셔츠와 티셔츠를 입어보고 어깨가 넓어 보이는지 확인해보자.
  5. 겨울에는 여러 겹을 껴입어 어깨가 넓어보이는 효과를 얻을 수 있다. 긴 소매 셔츠 위에 스웨터를 입거나 와플 티셔츠 위에 남방을 입어보자. [12]
    • 좀 더 따뜻한 날에는 티셔츠를 두 세벌 껴입어 같은 효과를 얻을 수도 있다. 그러나 카라나 소매가 삐죽이 나오면 이상하게 보일 수도 있으므로 주의해야 한다. 속에 입은 티셔츠들을 감추려면 가장 바깥 쪽엔 약간 큰 사이즈를 입으면 된다.
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방법 3
방법 3 의 3:

생활습관 바꾸기

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  1. 과체중일 경우는 체중을 줄이자 . 허리 부분에 살이 많으면 어깨가 상대적으로 좁아 보인다. 어깨 근육을 만들어 가면서 허리 둘레도 줄여보자. 이렇게 하면 V라인 효과로 어깨가 넓어 보일 수 있다. [13]
    • 체중을 감량하려면 전반적인 칼로리 섭취를 줄여 자신이 소모하는 칼로리 보다 덜 먹어야 한다. 자신이 얼마나 많은 칼로리를 섭취하는지 파악할 수 있도록 먹는 것을 모두 기록하고 필요에 따라 줄인다.
    • 전반적인 칼로리 섭취를 줄이려면 껍질콩, 콜리플라워, 고추, 호박 등 비전분 채소를 많이 섭취하자. 지방이 많은 단백질 대신 껍질이 없는 닭고기, 터키 버거, 두부, 달걀 등의 기름기 없는 단백질을 섭취할 수도 있다.
  2. 바른 자세는 날씬하게 보이면서 동시에 어깨도 넓어 보이게 해준다. [14] 똑바로 서서 어깨가 넓어 보일 수 있도록 가슴과 어깨를 활짝 펴자.
    • 하루종일 바른자세를 상기할 수 있도록 책상에 써놓거나 핸드폰에 알람을 설정하자.
  3. 자신감을 가지려 노력하자 . 자신감을 나타내면 사람들이 바라보는 시각이 달라지게 할 수 있다. 자신감이 부족하다면 자신이 가진 최상의 모습을 보고 느낄 수 있도록 자신감을 키워가자. [15]
    • 자신에 대해 염려하고 자신감을 키우기를 원하는 누군가의 관점에서 스스로에게 편지를 써보자. [16] 그 사람이 뭐라고 말할까? 어떤 장점을 상기시켜 줄까? 이 편지를 쓴 후에 하루에 한 번씩 읽으면서 자신감을 키워보자.
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주의사항

  • 운동 프로그램은 어떤 것이든 시작하기 전에 항상 의사와 상담하는 게 좋다.

이 위키하우에 대하여

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