잠이 안 올 때 잠드는 방법

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공동 작성자 Jeremy Bartz, PhD

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누구나 가끔 잠을 이루기 어렵다. 잠 이 오지 않아 고생하고 있다면 몇 가지 간단한 방법이 도움이 될 것이다. 긴장을 푸는 활동을 하고 생활습관을 바꾸면 수면 주기가 전반적으로 개선된다.

파트 1

파트 1 의 3:

잠들기

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1
긴장을 푼다. 밤에 잠이 오지 않아 고생이라면 긴장을 푸는 활동을 한다. 마음을 비우고 잠이 드는 데 도움이 된다.
- 심호흡을 다섯 번 한다. 숨을 들이쉬었다 내쉬면 몸의 긴장이 풀린다. 손을 배에 대고 호흡할 때 배에 얹은 손이 오르락내리락하는 것을 따라서 숨을 쉬어본다. ^{[1]
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- 지금 이 순간에 집중한다. 이렇게 하면 잠드는 데 방해가 되는 생각을 떨쳐버릴 수 있다. 다리에 닿는 침대 시트의 느낌, 방안 온도, 바깥에서 들려오는 소음, 시트나 침대의 냄새에 집중한다. 지금 이 순간에 고도로 집중하면 잠에 빠지는 데 도움이 된다. ^{[2]
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- 발가락을 긴장시키면 실제로 긴장이 많이 풀린다. 잠을 자려고 하는데 잠이 오지 않는다면 발가락을 안쪽으로 당기고, 10까지 센다. 그 다음에 이완시키고 다시 10까지 센다. 10번 반복한다. ^{[3]
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2
방을 나가 다른 일을 한다. 한동안 잠을 자려고 해보았지만 잠이 오지 않는다면 방에서 나가 잠시 다른 일을 한다. 독서, 조용한 음악 듣기, 기타 긴장을 풀어주는 활동 등이 잠드는 데 도움이 된다. 방에서는 주로 잠을 자야 한다. 따라서 거실이나 집안의 다른 곳으로 가서 졸리기 시작할 때만 침대로 되돌아 온다. ^{[4]
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- 조명을 어둡게 하고 너무 자극적인 것은 하지 않는다. 책을 읽는다면 페이지가 술술 넘어가는 서스펜스 소설은 피한다. 전기나 다소 재미없는 책을 읽는다.
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내일 할 일을 생각하느라 잠을 이룰 수 없다면 할 일 리스트를 만든다. 이렇게 하면 머리 속에서 잡념을 떨쳐버릴 수 있다. 종이에 내일 해야 할 일을 모두 적는다 스마트폰을 사용하지 않는다. 화면의 불빛이 잠이 들도록 도와주는 호르몬인 멜라토닌이 생성되는 것을 방해하기 때문이다. 잡념을 떨쳐버리면 더 쉽게 잠에 빠질 수 있다. ^{[5]
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4
침실은 잠을 자기에 적합해야 한다. 방은 잠드는 데 큰 영향을 미친다. 잠 못 들어서 고생하는 일이 잦다면 수면에 좋지 않은 환경이 그 원인일 수 있다.
- 방 안 온도를 살펴본다. 수면에 이상적인 온도는 15-18도이다. 방이 이것보다 덥거나 추우면 히터나 에어컨을 구입한다. ^{[6]
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- 밝은 빛은 잠 자는 데 방해가 된다. 암막 커튼이나 안대로 빛을 차단한다. 잠자리에 들기 전에 시계나 밝은 화면이 있는 가전제품의 밝기를 낮춘다. ^{[7]
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- 수면과 일상 생활을 분리한다. 침실에서 일을 하지 않는다. 침실은 주로 잠을 자는 데 사용한다. 침대에서 일하는 습관이 들면 뇌가 수면 공간과 활동할 시간을 연관짓는다. 잠자리에 들면 에너지가 넘치는 느낌이 든다.
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5
바디 스캔(Body scan) 명상을 한다. 바디 스캔 명상은 다양한 신체 부위를 알아가는 명상 방법이다. 한 번에 신체의 한 부분에 고도로 집중하면 쉽게 잠에 빠질 수 있다.
- 바디 스캔 명상은 길이가 다양하다. 10분 또는 3-5분 동안 지소고딘다. 먼저 발가락 같이 작은 신체 부위에 초점을 맞춘 다음 전체 신체 부위로 초점을 옮겨간다. 신체 부위의 감각에 주목한다. 그 다음에 특정 부위로, 상체로 옮겨간다. 예를 들면 발가락에서 시작, 발과 아랫쪽 다리로 옮겨간다. ^{[8]
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- 바디 스캔 명상에 초점을 맞춘 유도 명상 기법이 인터넷에 많이 있다. 잠들려고 노력할 때는 5분 가량 짧게 한다. 하지만 특히 정신없고 산만할 때는 더 길게 하는 것이 도움이 된다. ^{[9]
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6
카모마일 차나 따뜻한 우유를 마신다. 잠 못 들 때 때로는 카모마일 차나 우유가 도움이 된다. 밤에 잠이 안 올 때 이런 음료를 많이 마신다.
- 따뜻한 우유가 수면에 미치는 효과는 여전히 과학적으로 상당히 불확실하다. 우유가 신체에 미치는 효과는 제한적이지만 누군가에게는 편안해지는 효과가 있다. 따뜻한 우유의 심리적인 진정 효과 때문에 더 졸릴 수도 있다. 특히 어린 시절 잠이 잘 오라고 우유를 마신 경우 더더욱 그렇다. ^{[10]
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- 따뜻한 우유처럼 카모마일 차 역시 수면에 미치는 효과도 여전히 논란의 여지가 있다. 카모마일 차의 효과는 신체적이라기 보다는 심리적일 가능성이 높다. 하지만 잠자리에 들기 전 카모마일 차를 한 잔 마시면 잠자는 데 도움이 된다는 사람들이 많다. 수면 주기에 영향을 미치는 카페인이 들어 있는 차는 피한다. ^{[11]
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잠자리에 들기 직전에 체온이 자연스럽게 떨어진다. 잠 잘 무렵에 따뜻한 물로 목욕이나 샤워를 하면 순간적으로 체온이 올라갔다가 물에서 나오면 체온이 떨어진다. 이 때 체온이 떨어지는 것이 수면에 대비하는 신체의 자연스러운 과정과 비슷하기 때문에 진정되고 졸음이 몰려온다. 잠자리에 들기 2시간 전에 샤워를 하는 것이 가장 효과가 좋다. ^{[12]
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바깥 소음이나 소란스러운 이웃 때문에 잠들기가 어렵다면 백색 소음 기계를 사용한다. 이 기계는 백색 소음이나 마음을 진정시키는 배경 소음을 발생시켜 원치않는 소리를 덮는다. 휴대전화에 백색 소음 앱을 다운로드해도 된다.
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멜라토닌 보충제를 복용한다. 멜라토닌은 수면/기상 주기를 돕기 위해 신체에서 생성하는 호르몬이다. 멜라토닌 보충제를 복용하면 졸음이 오고 단기적인 해결책이 될 수 있다. 보충제를 복용하기 전에 의사나 약사와 상의한다.
- "USP 인증"이라고 표시된 보충제를 구입한다. 복용량과 성분이 포장에 정확히 기재되어 있다는 뜻이다.
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마그네슘을 복용한다. 연구에 따르면 마그네슘은 전체적인 수면의 질을 높이는 데 도움이 된다. ^{[13]
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신뢰도 있는 출처
PubMed Central
출처 보기} 수면의 질을 높이기 위해 매일 300-400mg 또는 조금 더 복용한다. ^{[14]
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출처 검색하기} 하지만 매일 1,000mg을 초과하지 않는다. 권장 복용양에 대해서 의사와 상의하고 마그네슘 보충제를 복용해도 안전한지 확인한다.

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