Cómo quedarte dormido cuando no puedes conciliar el sueño

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Al final de un día largo, no hay nada que quieras más que meterte en la cama y marcharte al país de los sueños. Sin embargo, ¿qué haces cuando estás agotado y de todos modos no puedes dormir? Si bien todos tienen problemas para dormir a veces, no deja de ser frustrante cuando te ocurre a ti. Por fortuna, hay algunos trucos que podrían ayudarte a quedarte dormido con mayor facilidad. Si no funcionan, quizás debas hacer algunos cambios en tu estilo de vida para ayudar a tu cuerpo a regular su ciclo de dormirse y despertarse.

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Respira hondo y lentamente.

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    Respira lenta y largamente por la nariz, sostén la respiración por un momento y luego exhala con lentitud por la boca. Al ralentizar la respiración, puedes ayudar a regular la frecuencia cardiaca y hacer que todo el cuerpo se prepare para dormir. De hecho, es posible que respirar hondo te ayude a quedarte dormido con mayor rapidez y a dormir más profundamente. [1]
    • Asimismo, puedes probar con ejercicios de respiración profunda, como contar las respiraciones o inhalar y exhalar por una determinada cantidad de segundos. [2]
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Prueba con la meditación de consciencia plena.

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    La consciencia plena es una forma de no perderte en tus pensamientos. Por ende, al tratar de dormir, haz un esfuerzo deliberado por mantener tu atención en lo que esté realmente a tu alrededor. Presta atención a cosas como la sensación reconfortante de las frazadas contra tu piel, la sensación fresca del aire en tu rostro y el zumbido suave del ventilador. Esto puede ayudar a despejarte la mente y permitir que te quedes dormido.
    • Prueba con la meditación de escaneo corporal. Esta te ayuda a tener una mayor consciencia de las sensaciones en tu cuerpo. Para empezar, enfócate en lo que puedas sentir, por ejemplo, en los pies y los dedos de los pies y deja que se relajen. Luego, desplázate hacia arriba a las piernas, las caderas, el estómago y así sucesivamente. [3] Si quieres un escaneo corporal guiado, prueba con este recomendado por el MIT.
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Enfócate en algo que te relaje.

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    En ocasiones, es difícil dormir debido a que simplemente hay demasiados pensamientos que te dan vueltas en la cabeza. De ser así, piensa en algo reconfortante en lo que enfocarte. Podrías tan solo elegir una palabra para repetírtela (por ejemplo, "calma" o "tranquilo") o bien elegir una frase como "Estás cómodo y seguro". [4]
    • Otra herramienta que podría ayudarte a quedarte dormido es la visualización. Imagínate algo tranquilo (por ejemplo, la ribera de un río) o bien enfócate en un recuerdo que te resulte particularmente relajante (por ejemplo, estar recostado boca arriba mirando las nubes flotar por el cielo). Piensa en lo que hayas experimentado con cada uno de tus sentidos.
    • Es normal que la mente divague a veces cuando estás tratando de quedarte dormido. Tan solo sigue regresando tu atención a la frase o imagen que hayas elegido hasta quedarte dormido.
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Tensa y relaja los dedos del pie 10 veces.

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    La próxima vez que estés recostado en la cama despierto, estira las piernas frente a ti y luego flexiona el pie e intenta estirar los dedos de regreso hacia tu rostro. Sostenlos así mientras cuentas hasta 10, luego relaja el pie y vuelve a contar hasta 10. Hazlo 10 veces en total. [5]
    • Tensar y aflojar los dedos del pie puede hacerte sentir más relajado, y esto puede facilitarte más quedarte dormido. Asimismo, enfocarte en el proceso puede serte de ayuda para despejarte la mente si estás preocupado o estresado.
    • Si quieres una experiencia para todo el cuerpo, prueba con la relajación muscular progresiva. Después de tensar los dedos de los pies, desplázate hacia arriba a las piernas, luego las caderas y las nalgas, luego el estómago, el pecho, los hombros, los brazos, las manos y el rostro. Esto podría ayudar a relajarte lo suficiente como para quedarte dormido. [6]
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Levántate de la cama si estás despierto por entre 15 y 20 minutos.

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    Dar vueltas en la cama no solo es frustrante sino que de hecho puede empezar a engañar a la mente y hacerla pensar que debes estar despierto cuando estás en la cama. En cambio, sal de la habitación y dedica alrededor de 30 minutos a leer o escuchar música tranquila. Una vez que vuelvas a tener sueño, regresa a la cama. [7]
    • No hay problema con que veas algo relajante en la televisión (por ejemplo, un programa sobre la naturaleza), pero evita reproducir nada demasiado intenso, y definitivamente no debes reproducir un episodio nuevo de ese programa del que has estado dándote un atracón.
    • De forma similar, evita elegir una novela que te mantenga enganchado con el suspenso toda la noche. Es probable que lo mejor sea optar en cambio por una biografía o un ensayo largo.
    • Si no puedes dormir debido a que tienes muchas cosas que hacer, podrías hacer una lista de quehaceres para el día siguiente para así ayudar a tranquilizar tu mente. [8]
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Tómate un baño o ducha caliente.

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    Es probable que de por sí sepas que un agradable baño o ducha caliente es muy relajante, pero no es el único motivo por el que puede ayudarte a dormir. El agua tibia te subirá un poco la temperatura corporal. Al salir, la temperatura bajará, y esto imita el proceso natural que ocurre cuando se pone el sol. Esto puede ayudar a que te sientas más soñoliento, lo cual podría ayudar a que te quedes dormido. [9]
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Bebe té herbal o leche caliente.

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    Prepara una taza de un té herbal relajante (por ejemplo, la manzanilla) o calienta un poco una taza de leche o de tu reemplazo favorito para la leche. La rutina de calentar la bebida y beber sorbos lentamente puede ser muy reconfortante, y esto puede ayudar a relajarte. Asimismo, quizás te resulte más fácil quedarte dormido si tienes algo en el estómago. [10]
    • Además de ser relajante, hay cierta evidencia de que la manzanilla de hecho podría funcionar como un sedante leve. Por ende, quizás sea de particular ayuda cuando estés tratando de dormir. [11]
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Prueba con un suplemento de melatonina o de magnesio.

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    La melatonina es una hormona que ocurre de manera natural y que ayuda a controlar el ciclo de dormirte y despertarte. Tomar entre 1 y 3 mg aproximadamente 2 horas antes de irte a la cama podría ayudarte a dormir. Sin embargo, no debes tomarlo si estás embarazada o amamantando o si tienes la presión arterial alta, un trastorno autoinmune, convulsiones o diabetes. Si no funciona, deja de tomarlo después de 1 o 2 semanas pero, si surte efecto, puedes tomarlo por hasta 2 meses. [12]
    • Se ha demostrado que el magnesio dietético ayuda a mejorar el sueño en las personas ancianas que tienen insomnio. Por ende, podría ayudarte si tienes problemas de largo plazo para dormir. [13] Sin embargo, es importante que converses con tu doctor en cuanto a una dosis que sea segura para ti. Si tomas demasiado, puede ocasionar problemas estomacales (por ejemplo, náuseas y diarrea), además de que puede interactuar negativamente con algunos medicamentos (por ejemplo, los antibióticos). [14]
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Reduce el consumo de nicotina, alcohol y cafeína.

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    La nicotina y la cafeína son estimulantes que permanecen en el organismo por mucho tiempo. Por esta razón, fumar o beber café demasiado tarde en el día puede ocasionar que tengas problemas para dormir. Intenta no beber café después de las primeras horas de la tarde y, si eres fumador, esfuérzate por dejarlo . Asimismo, aunque el alcohol puede darte sueño, puede evitar que duermas profundamente. Por ende, evita consumir más de 1 o 2 bebidas por noche si quieres tener un sueño de mejor calidad. [15]
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Establece una rutina regular y calmante para la hora de dormir.

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    Esto le permitirá al cuerpo saber cuándo es hora de apagarse para dormir y cuándo es hora de levantarse. De hecho, debes tratar de irte a dormir y despertarte a alrededor de la misma hora todos los días, incluso en tus días libres. [16]
    • Adopta el hábito de relajarte como mínimo por entre 30 y 60 minutos antes de irte a dormir. No uses dispositivos electrónicos, atenúa las luces y haz algo relajante (por ejemplo, lee un libro, practica yoga o date un baño). [17]
    • No hagas comidas grandes ni consumas alimentos picantes justo antes de dormir, ya que pueden alterarte el sueño.
    • Intenta no hacer siestas durante el día aunque no hayas dormido bien la noche anterior. Las siestas pueden dificultarte más dormir la noche siguiente. [18]
11

Crea un entorno acogedor para dormir.

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    Mantén tu habitación oscura y fresca. De ser necesario, utiliza ventiladores y cortinas que bloqueen la luz. Asimismo, intenta bloquear los ruidos fuertes o alborotadores. Sin embargo, debido a que a algunas personas les cuesta dormir cuando su habitación está demasiado silenciosa, quizás estés más cómodo con un ventilador, una máquina de ruido blanco o música suave en tu habitación.
    • Quizás te sea de ayuda difuminar un aroma calmante en tu dormitorio (por ejemplo, la lavanda). [19]
    • Consigue ropa de cama suave y fresca. El algodón es una excelente opción debido a que es respirable. Si tu almohada tiene grumos o es plana, reemplázala. [20]
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12

Evita trabajar o ver televisión en la cama.

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    Ese espacio en realidad solo debe usarse para dormir o para el romance. Si es necesario que uses tu habitación para actividades durante el día como el trabajo, haz el intento de establecer una zona aparte para ello (por ejemplo, un escritorio que mire en dirección opuesta a la cama). De este modo, al meterte en la cama, tu cerebro no pasará directamente a enfocarse en hojas de cálculo y facturas. [21]
    • Si tienes un televisor en tu habitación, siéntate en una silla o un puf cuando lo veas y apágalo antes de irte a dormir.
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Haz ejercicio durante el día.

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    Aunque sea unos minutos de ejercicio durante el día pueden ayudar al cuerpo a liberar la tensión. [22] Tan solo asegúrate de no hacer ejercicio en el espacio de alrededor de 3 horas antes de irte a dormir, ya que es posible que el subidón de adrenalina te dificulte más quedarte dormido. [23]
    • El yoga es una excelente forma de realizar actividad física a la vez que también reduces el estrés. Por ende, quizás sea una buena opción si sufres insomnio.
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Reduce o maneja el estrés.

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    En lo posible, haz el intento de reducir tu nivel general de estrés. Tómate descansos a lo largo del día, utiliza horarios y rutinas para ayudar a mantenerte organizado, y aprende a decir que no si estás abrumado. Sin embargo, debido a que es probable que no puedas deshacerte de todo el estrés en tu vida, es esencial que aprendas a manejarlo mejor para ayudarte a dormir bien por la noche. [24]
    • Todos alivian el estrés de distintas formas. Quizás prefieras hacer yoga, meditar, salir a correr, practicar la jardinería, hornear, practicar deportes o hablar con un amigo. No hay una respuesta incorrecta siempre y cuando elijas algo física y mentalmente saludable para ti.
15

Conversa con un doctor si necesitas ayuda adicional.

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    Si has tenido problemas con el insomnio y está empezando a tener un efecto sobre tu vida cotidiana, es recomendable que hables con tu doctor. Es posible que tengas un problema subyacente (por ejemplo, la apnea del sueño o el síndrome de las piernas inquietas) o quizás estés tomando un medicamento que interfiera con el sueño. Tu doctor incluso podría derivarte a un especialista en el sueño para saber más sobre lo que esté ocurriendo. [25]
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Referencias

  1. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6361823/
  2. ↑ https://www.sleepfoundation.org/insomnia/treatment/what-do-when-you-cant-sleep
  3. ↑ https://accelerate.uofuhealth.utah.edu/explore/practice-body-scan
  4. ↑ https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-power-imagination/200909/sleep-tonight-using-imagery-create-soothing-blanket-sleep
  5. ↑ https://sleep.org/articles/learning-relax/
  6. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279320/
  7. ↑ https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/up-in-the-middle-of-the-night-how-to-get-back-to-sleep
  8. ↑ https://www.nhs.uk/live-well/sleep-and-tiredness/10-tips-to-beat-insomnia/
  9. ↑ https://www.nhs.uk/live-well/sleep-and-tiredness/how-to-get-to-sleep/
  1. ↑ http://www.nytimes.com/2007/09/04/health/04real.html?_r=0
  2. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2995283/
  3. ↑ https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/melatonin-for-sleep-does-it-work
  4. ↑ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23853635/
  5. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/magnesium-supplements/faq-20466270
  6. ↑ https://www.nhs.uk/live-well/sleep-and-tiredness/10-tips-to-beat-insomnia/
  7. ↑ https://www.nhs.uk/live-well/sleep-and-tiredness/10-tips-to-beat-insomnia/
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