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체질량지수 또는 BMI는 키와 체중의 비율을 사용해 지방의 양을 추정하는 비만 측정법이다. 만약 체질량지수를 측정했는데 정상적인 수치보다 높게, 또는 과체중으로 나왔다면, BMI를 낮추는 방법이 있으니 참고해보자. 체질량지수가 높으면 다양한 건강상 문제를 겪을 수도 있으니 주의한다.
단계
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건강한 식단 섭취하기. 체질량지수를 낮추길 원한다면 먼저 식단을 바꿀 필요가 있다. 건강하지 않은 식단은 체질량지수를 쉽게 높일 수 있기 때문이다. 건강하고 균형 잡힌 식단을 유지할 수 있게 노력하자.
- 식단에 건강에 좋은 과일과 채소를 많이 넣어보도록 하자. 적어도 하루에 5회분의 과일과 채소를 섭취해야 이상적인 건강 상태를 유지할 수 있다. 또한 식단에 시금치, 상추, 케일 등의 녹색 잎채소를 꼭 포함시키도록 하자. [1] X 신뢰도 있는 출처 National Health Service (UK) 출처 보기
- 탄수화물도 식단에 필수적으로 들어가야 한다. 하지만 가공되었거나 전분을 통해 섭취하는 탄수화물을 체중 증가로 이어진다는 점에 주의할 필요가 있다. 통밀빵, 현미밥 등의 통곡물 식품을 최대한 먹도록 하자. 감자 대신에 고구마를 먹어 추가적인 영양분을 섭취하는 것도 좋다. 감자를 먹는 경우에는 추가적인 섬유질 섭취를 위해 껍질을 벗기지 말고 먹도록 하자. [2] X 신뢰도 있는 출처 National Health Service (UK) 출처 보기
- 고기를 통해 단백질을 섭취하면서 우유와 저지방 유제품을 식단에 적절히 포함시키도록 하자. 식단을 통해 섭취하는 칼로리는 건강한 탄수화물로부터 와야 한다. 가금류나 생선 등의 저지방 단백질을 섭취하고 돼지고기나 소고기 등의 기름지고 무거운 단백질을 피하도록 하자.
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당분 섭취량 줄이기. 당분은 체질량지수를 높이는 주범 중 하나다. 게다가 대부분의 사람들은 평균적으로 권장량 이상의 당분을 섭취한다. 사실 하루에 12티스푼 이상의 설탕을 섭취해서는 안 된다. [3] X 신뢰도 있는 출처 World Health Organization 출처 보기
- 아침을 먹을 때는 특히 주의하도록 하자. 많은 아침 시리얼이 대량의 당분을 포함하고 있다. 만약 시리얼을 좋아한다면 제품 포장 뒷면의 성분표를 자세히 읽어보고 1회분 당 어느 정도의 당분을 제공하는지 알아보자. 아니면 시리얼 대신에 오트밀이나 플레인 요거트에 과일을 넣어서 먹는 것을 고려해보자. [4] X 신뢰도 있는 출처 National Health Service (UK) 출처 보기
- 당분이 첨가된 식품에도 주의하자. 통조림과 파스타 등의 여러 식품은 사실 당분을 많이 함유하고 있다. 기본적으로 장을 볼 때 항상 성분표를 확인하는 습관을 들이도록 하자. 그리고 저당분 또는 무당분 식품을 선택하도록 하자. [5] X 신뢰도 있는 출처 National Health Service (UK) 출처 보기
- 단 음료를 피하도록 하자. 일반 탄산 음료가 아닌 다이어트 제품을 선택하도록 하자. 아침에 커피를 마실 때는 설탕을 추가로 넣지 않게 조심하자. 과일 주스도 건강에 좋다고 느껴질 수도 있겠지만 단순히 과일을 먹는 것에 비하면 섭취할 수 있는 영양분도 적고 설탕 함량만 높다. [6] X 신뢰도 있는 출처 National Health Service (UK) 출처 보기
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일시적인 해결책이나 유행하는 다이어트 피하기. 유행 다이어트나 즉효약으로 알려진 식단들은 단기간 내에 빠르게 몸무게를 빼줄 수 있다고 광고한다. 하지만 이런 식단은 절대 장기간 효과가 이어지지 않는다. 전통적인 방법인 건강한 식단과 생활 습관 유지만이 장기간 체중 감량의 효과를 유지할 수 있게 해준다. 게다가 몇몇 식단과 다이어트법은 장기간 유지하는 것이 몸에 심한 부담을 주기 때문에 오히려 건강을 악화시키기도 한다. 따라서 단기간 몸무게를 바꾸려 하지 말고 전반적인 생활 습관에 변화를 주는 방식을 택하도록 하자. 또한 일주일에 몸무게를 가장 건강히 빼려고 한다면 절대 1kg 이상을 목표로 잡지 않는 것이 좋다. 일주일에 0.5~1kg 이상 뺄 수 있다는 과대 광고를 하는 식단은 결국 건강에 좋지 않거나 비현실적이라고 볼 수 있다. [8] X 신뢰도 있는 출처 Mayo Clinic 출처 보기광고
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운동하기. 체질량지수에 변화를 주고 싶다면 정기적인 운동을 일과에 넣어줄 필요가 있다. 처음에는 운동을 일과에 포함시키는 것을 목표로 잡고 몸이 익숙해짐에 따라 체질량지수를 줄이는 것을 목표로 선택하도록 하자.
- 당신이 과체중이나 비만에 속한다면 일주일에 총 150분의 저~중간 강도 운동이 권장된다(5일 동안 하루에 30분을 운동하면 된다). 이는 걷기, 가벼운 조깅, 가벼운 유산소 운동 등을 포함한다. 만약 어디서부터 운동을 시작해야 할지 모르겠다면 헬스장이나 체육관에 가입해서 운동 기구의 사용법을 배워보도록 하자. [9] X 신뢰도 있는 출처 Mayo Clinic 출처 보기
- 150분이 너무 많은 것처럼 느껴진다면 10~15분으로 시작해서 점차 시간을 늘려보는 것도 좋다. 기본적으로 활동량을 늘리면 가만히 앉아있는 것보다 좋다. 헬스장에 다니는 것이 힘들다면 운동 영상을 집에서 혼자 보면서 연습해보도록 하자.
- 더 큰 효과를 누리고 싶다면 일주일에 총 300분을 운동해서 빠르게 체중을 감량해보도록 하자. 그리고 몸이 더 고강도, 장시간 운동에 익숙해질수록 운동 시간도 매주 조금씩 늘려나가야 한다는 점을 기억하도록 하자. [10] X 신뢰도 있는 출처 Mayo Clinic 출처 보기
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일과 중에 많이 움직이기. 일반적인 운동도 좋지만 일주일에 몇 번 헬스장에 가서 30~60분 동안 잠깐 운동을 하는 것이 하루 종일 늘어지는 생활을 유지해도 좋다는 뜻이 아니라는 점을 명심해두도록 한다. 일과 중에 가볍게 움직이는 것도 많은 칼로리를 소모해 원하는 체질량지수에 도달할 수 있게 해준다. 크게 일과를 바꾸지 않아도 좋다. 작은 변화면 충분하다. 마트에 갈 때 집에서 조금 더 먼 곳에 가거나 직장에 걸어가보도록 하자. 아니면 주차를 할 때 목적지에서 살짝 떨어진 장소에 해서 걷는 시간을 늘려보자. 집안일을 할 때는 몸을 더 써야 하는 것을 골라보자. 뜰을 가꾸거나 자전거를 타는 취미를 새로 익혀서 더 많이 몸을 움직여보자. [11] X 신뢰도 있는 출처 Mayo Clinic 출처 보기
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전문가의 도움 받기. 만약 여태까지 앉아서 생활을 하다가 갑자기 운동을 하려고 마음을 먹었다면 몸에 큰 부담을 주지 않고 천천히 익숙해지게 하는 것이 중요하다. 만약 갑작스럽게 운동을 하면 신체적인 문제가 발생할 수 있다. 따라서 헬스장의 전문 트레이너의 도움을 받아 현재 몸 상태를 확인하고 가장 효과적인 운동 방식을 골라보도록 하자. [12] X 신뢰도 있는 출처 Mayo Clinic 출처 보기광고
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살 빼는 약에 대해 문의하기. 만약 당신의 체질량지수가 30 이상이거나 당뇨병 등의 질환을 앓고 있다면 의사가 체중감량을 돕는 약을 처방할 수도 있다. 하지만 정말 체중을 감량하기 위해서는 이 약을 복용하면서 건강한 식단과 규칙적인 운동을 모두 병행해야 한다.
- 의사가 당신의 현재 건강 상태를 보고 병력을 확인한 뒤에 적절한 약을 처방할 것이다. 그리고 약을 처방받을 때는 꼭 복용법과 복용량을 어떻게 해야 하는지 물어보도록 하자. 또한 복용하는 약의 부작용은 항상 숙지해서 미연의 사태를 방지하도록 하자. [13] X 신뢰도 있는 출처 Mayo Clinic 출처 보기
- 의사가 약을 처방한 뒤에는 주기적으로 상태를 관리할 것이다. 이는 주기적으로 병원에 가서 혈액 검사를 받는 것까지도 의미한다. 이는 체중 감량에 도움이 되는 약은 모든 사람에게 효과를 보이지도 않으며 약의 복용을 멈췄을 때 체중이 다시 증가할 수 있다는 위험을 안고 있기 때문이다. [14] X 신뢰도 있는 출처 Mayo Clinic 출처 보기
- 심한 경우에는 수술을 통해 체중을 감량할 수도 있다. 먹을 수 있는 음식의 양을 줄이는 수술이 대표적이다. 다만 체질량지수가 35를 넘어가 건강에 치명적일 수 있는 상황에서만 이런 수술이 권장되니 이에 해당되지 않는다면 크게 걱정하지 않아도 좋다. 그리고 35가 넘어간다면 의사에게 어떤 수술이 가장 적합할지 물어보도록 하자. [15] X 신뢰도 있는 출처 Mayo Clinic 출처 보기
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모임 찾아보기. 당신처럼 체중으로 문제를 겪고 있는 사람들을 지지하는 모임에 가입해보도록 하자. 병원, 헬스장, 다이어트 프로그램, 인터넷 등을 통해 다양한 형태의 지지 모임을 알아보도록 하자. 꼭 실제로 사람을 만나는 것이 아닌 온라인 모임이라도 큰 도움이 될 수 있다. [19] X 신뢰도 있는 출처 Mayo Clinic 출처 보기광고
팁
- 체질량지수를 낮추고 싶다면 체성분을 고려하는 것이 중요하다. 근육은 지방보다 무겁기 때문에 근육량이 많은 사람은 같은 키의 근육량이 적은 사람보다 체질량지수가 높을 수 밖에 없다. 반대로 체지방이 건강에 해를 끼칠 정도로 많은 사람의 체질량지수가 오히려 건강하게 나올 수도 있다. 따라서 건강 상태를 가장 정확히 확인하기 위해서는 체질량지수와 함께 체지방검사를 같이 병원에 가서 받아보는 것이 좋다.
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경고
- 체질량지수를 키와 몸무게로 측정하는 방식은 아이와 청소년, 보디빌더, 임산부, 모유 수유 중인 여성, 65세 이상의 고령자에게는 정확한 결과를 제공하지 않는다.
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출처
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/eatwell-plate.aspx
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/eatwell-plate.aspx
- ↑ http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs394/en/
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/how-to-cut-down-on-sugar-in-your-diet.aspx
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/how-to-cut-down-on-sugar-in-your-diet.aspx
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/how-to-cut-down-on-sugar-in-your-diet.aspx
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/basics/treatment/con-20014834
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- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/basics/treatment/con-20014834
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