كيفية تقليل منسب كتلة الجسم

تنزيل المقال
شارك في التأليف: Dean Theriot

تنزيل المقال

منسب كتلة الجسم (والمعروف باختصار BMI) هو عملية حسابية تستخدم طولك ووزنك من أجل تحديد مدى تناسبك فيما يخص النسبة بين وزنك إلى طولك. إن وجدت أن منسب كتلة جسمك أعلى من النطاق الطبيعي (أي أن وزنك زائد) فإنه ثمة أشياء يمكنك فعلها لتقليله. إن زيادة منسب كتلة الجسم يؤدي لزيادة خطر الإصابة بعدة مشاكل صحية.

جزء 1
جزء 1 من 3:

تغيير نظامك الغذائي

تنزيل المقال
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/93\/Reduce-BMI-Step-1-Version-2.jpg\/v4-460px-Reduce-BMI-Step-1-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/93\/Reduce-BMI-Step-1-Version-2.jpg\/v4-728px-Reduce-BMI-Step-1-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    إن أدرت خفض منسب كتلة جسمك فعليك تغيير نظامك الغذائي. إن الغذاء غير الصحي قد يكون سبب ارتفاع منسب كتلة جسمك، لذا عليك السعي لتناول طعام صحي ومتوازن.
    • أكثر من تناول الفواكه والخضروات الطازجة كجزء من غذائك. تناولُ خمس حصص على الأقل من الفواكه والخضروات مفيد لصحتك ورخائك. احرص على إضافة الخضروات الورقية كالسبانخ والخس والكيل وغيرها إلى بعض الوجبات. [١]
    • يجب أن تكون الكربوهيدرات جزءًا من نظامك الغذائي كذلك، ولكن الكربوهيدرات النشوية والمعالجة تؤدي لزيادة الوزن. حاول تناول الخبز المصنوع من القمح الكامل والأرز البني وغيرها من الحبوب الكاملة. إن رغبت بتناول البطاطس فجرب البطاطس الحلوة الغنية بالمغذيات. تناول البطاطس بجلدتها لاحتوائها على الألياف. [٢]
    • يجب الاعتدال في تناول منتجات الألبان منخفضة الدسم والحليب، وكذلك البروتينات على هيئة اللحوم. يجب أن تحصل على القدر الأكبر من السعرات الحرارية من النباتات والكربوهيدرات الصحية. تناول اللحوم قليلة الدهون كالدجاج والأسماك بدلًا من اللحوم الدسمة والدهنية مثل اللحم البقري.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d6\/Reduce-BMI-Step-2-Version-2.jpg\/v4-460px-Reduce-BMI-Step-2-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d6\/Reduce-BMI-Step-2-Version-2.jpg\/v4-728px-Reduce-BMI-Step-2-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    السكر هو عامل أساسي لزيادة منسب كتلة الجسم. الشخص المتوسط يتناول السكر بكميات أكبر من الموصى بها. يجب ألا تزيد تناول السكر يوميًا عن 12 ملعقة صغيرة (60 جرامًا). [٣]
    • انتبه عند تناول الإفطار. العديد من أنواع حبوب الإفطار غنية بالسكر المضاف. إن كنت تحب حبوب الإفطار فتفقد الملصق على العبوة لمعرفة كمية السكر في الحصة الواحدة. جرب تناول الشوفان أو الزبادي العادي المضاف إليه الفواكه. [٤]
    • انتبه للأطعمة المضاف إليها السكر. العديد من الأطعمة كالحساء والمكرونة المعلبة غنية بالسكر المضاف. عليك دائمًا قراءة ملصقات الطعام عند شراء مكونات الوجبات الرئيسية. اشترِ الأطعمة قليلة السكر أو الخالية منه. [٥]
    • تجنب المشروبات المحلاة. حاول شرب الصودا قليلة السكر بدلًا من العادية، وتجنب إضافة السكر إلى القهوة الصباحية. إن مشروبات الفواكه التي يراها الكثيرون اختيارات صحية تكون عادة مليئة بالسكر المضاف وفقيرة بالقيمة الغذائية مقارنة بتناول الفواكه. [٦]
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5c\/Reduce-BMI-Step-3-Version-2.jpg\/v4-460px-Reduce-BMI-Step-3-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/5c\/Reduce-BMI-Step-3-Version-2.jpg\/v4-728px-Reduce-BMI-Step-3-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    الكربوهيدرات الفارغة لها تأثيرٌ مساوٍ للسكر من حيث التسبب بالسمنة. الأطعمة المحتوية على الدقيق الأبيض أو المكرر فقيرة بالقيمة الغذائية وتشعرك بالجوع فيما بعد. الأطعمة المعالجة كثيرًا ما تكون غنية بالكربوهيدرات الفارغة وتحتوي كذلك على مستويات غير صحية من الملح والسكر. تناول الحبوب والأقماح الكاملة بدلًا من تلك المعالجة أو المكررة. [٧]
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/7f\/Reduce-BMI-Step-4.jpg\/v4-460px-Reduce-BMI-Step-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/7f\/Reduce-BMI-Step-4.jpg\/v4-728px-Reduce-BMI-Step-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    الأنظمة الغذائية السريعة تعدنا بنتائج مبهرة من حيث إنقاص الوزن في فترة قصيرة من الوقت. اعلم أن تلك الأنظمة تساعد أحيانًا على المدى القصير ولكنها ليست أفضل أبدًا على المدى الطويل مقارنة بالأنظمة الغذائية المعتادة وتغيير أسلوب الحياة. بعض تلك الأنظمة في الواقع قد تكون أسوأ على المدى الطويل نظرًا لصعوبة الالتزام بقواعدها لفترات طويلة من الوقت. ركز بدلًا من ذلك على إجراء تغيير شامل في أسلوب حياتك، واعلم أن معدل إنقاص الوزن الصحي هو من نصف كيلوجرام إلى كيلوجرام واحد أسبوعيًا. أي نظام غذائي يعد بإنقاص وزنك أكثر من هذا المعدل قد يكون غير صحي أو غير واقعي. [٨]
جزء 2
جزء 2 من 3:

زيادة نشاطك الجسدي

تنزيل المقال
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/55\/Reduce-BMI-Step-5.jpg\/v4-460px-Reduce-BMI-Step-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/55\/Reduce-BMI-Step-5.jpg\/v4-728px-Reduce-BMI-Step-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    إن أردت تغيير منسب كتلة جسمك فعليك تضمين التمرين الجسدي المنتظم في جدول أعمالك اليومية. حاول بدء نظام تدريبي منتظم لتقليل منسب كتلة جسمك.
    • إن كنت مصابًا بزيادة الوزن أو السمنة فإنه من الموصى لك ممارسة تمرين جسدي مدته الإجمالية 150 دقيقة أسبوعيًا (أي 30 دقيقة من التمارين يوميًا خمس أيام في الأسبوع). يمكن ممارسة تلك التمارين بعدة أشكال كالمشي والهرولة والتمارين الهوائية الخفيفة. إن لم تعرف من أين تبدأ فانضم لصالة ألعاب رياضية وجرب بعض آلات ومعدات التمارين. [٩]
    • إن بدت تلك المدة طويلة فابدأ بممارسة التمارين على هيئة أجزاء مدتها 10-15 دقيقة من أجل دفع نفسك إلى الاتجاه الصحيح. أي زيادة في الحركة هي بداية مثالية وأفضل بكثير من عدم النشاط. إن بدا الانضمام لصالة الألعاب الرياضية مخيفًا فيمكنك الاعتماد على مقاطع فيديو التمارين الرياضية في منزلك والاستمتاع بالخصوصية.
    • إن أردت إنقاص وزنك بشكل أسرع فحاول جعل إجمالي مدة التمرين الأسبوعية 300 دقيقة. اعلم أنك كلما اعتدت على المدة والحدة الزائدة للتمارين فقد تحتاج لزيادة مدة التمارين أسبوعيًا. [١٠]
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/7f\/Reduce-BMI-Step-6.jpg\/v4-460px-Reduce-BMI-Step-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/7f\/Reduce-BMI-Step-6.jpg\/v4-728px-Reduce-BMI-Step-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    التمرين المنتظم ممتاز ولكن لا تظن أن قضاء نصف ساعة في صالة الألعاب الرياضية لبضع أيام أسبوعيًا يعني إمكانية التكاسل في الحياة اليومية. إن زيادة التحرك ببساطة خلال اليوم يؤدي لحرق السعرات وتقليل منسب كتلة الجسم. أحدث تغييرات بسيطة مثل ركن السيارة أبعد عن مدخل المتجر عند الذهاب إليه أو المشي للعمل أو المتجر عندما تكون الفرصة متاحة. مارس أعمالًا منزلية أكثر إجهادًا. مارس بعض الهوايات التي تتطلب الحركة مثل البستنة وركوب الدراجة الهوائية. [١١]
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/45\/Reduce-BMI-Step-7.jpg\/v4-460px-Reduce-BMI-Step-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/45\/Reduce-BMI-Step-7.jpg\/v4-728px-Reduce-BMI-Step-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    إن كنت تسعى لتحويل حياتك من الكسل إلى النشاط فمن المهم عدم إرهاق نفسك. التحول السريع إلى نظام تمرين قد يؤدي لمشاكل جسدية. تحدث إلى مدرب شخصي وطبيب قبل بدء أي نظام تمارين. يمكن للمختصين بالطب أو اللياقة مساعدتك في تقييم مستوى لياقتك الحالية وجعلك تتدرج في ممارسة نشاط جسدي مناسب لك. [١٢]
جزء 3
جزء 3 من 3:

طلب الدعم الخارجي

تنزيل المقال
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/cc\/Reduce-BMI-Step-8.jpg\/v4-460px-Reduce-BMI-Step-8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/cc\/Reduce-BMI-Step-8.jpg\/v4-728px-Reduce-BMI-Step-8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    إن كان منسب كتلة جسمك أعلى من 30 أو كنت تعاني من مضاعفات طبية مثل مرض السكري فقد يجعلك الطبيب تتناول أدوية لإنقاص الوزن. تلك الأدوية تساعد في إنقاص الوزن عند تناولها بجانب الغذاء الصحي والتمرين الجسدي المنتظم.
    • يراجع الطبيب تاريخك الطبي وحالتك الصحية الحالي قبل وصف دواء لك. احرص على طلب تعليمات دقيقة بشأن تعاطي أي أدوية موصوفة. احذر من الأعراض الجانبية لأي أدوية تتعاطاها. [١٣]
    • عند تعاطي أدوية إنقاص الوزن فإنك ستخضع لرقابة عن كثب من المختصين الطبيين. سيتوجب عليك الخضوع لفحوصات الدم وزيارة الطبيب بانتظام. إن أدوية إنقاص الوزن ليست مناسبة للجميع وقد لا تفيدك، وأحد مخاطرها هو أنك قد تستعيد بعضًا من وزنك المنقوص إن توقفت عن تعاطيها. [١٤]
    • في بعض الحالات المتطرفة يمكن اللجوء لجراحة إنقاص الوزن. الجراحات تقلل كمية الطعام التي يمكنك تناولها. ثمة العديد من الخيارات فيما يتعلق بجراحات إنقاص الوزن، وعادة يوصى بها فقط للأشخاص الذين يعانون من مشاكل صحية ذات صلة بوزنهم الزائد والذين لديهم منسب كتلة جسم أعلى من 35. استشر الطبيب لمعرفة ما إن كانت جراحة إنقاص الوزن مناسبة لك. [١٥]
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/3c\/Reduce-BMI-Step-9.jpg\/v4-460px-Reduce-BMI-Step-9.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/3c\/Reduce-BMI-Step-9.jpg\/v4-728px-Reduce-BMI-Step-9.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    العديد من الناس يعانون من اضطرابات في تناول الطعام بسبب مشاكل عاطفية أو سلوكية. يمكن للمختصين بالصحة النفسية المساعدة في التعرف على تلك المشاكل وحلها، وتعليمك كيفية متابعة نظامك الغذائي والتأقلم مع توقك للطعام. [١٦]
    • عندما يتعلق الأمر بإنقاص الوزن فإن برامج الإرشاد المكثفة المكونة من 12 إلى 24 جلسة تكون الأكثر فعالية في العادة. اطلب من طبيبك العادي إحالتك إلى مختص بالصحة النفسية ذي خبرة في إنقاص الوزن واضطرابات تناول الطعام. [١٧]
    • إن لم تكن ترغب في الخضوع لعلاج مكثف فإن العلاج العادي الذي يواجه مشاكل الصحة النفسية الشاملة قد يفيدك أيضًا. [١٨]
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/4b\/Reduce-BMI-Step-10.jpg\/v4-460px-Reduce-BMI-Step-10.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/4b\/Reduce-BMI-Step-10.jpg\/v4-728px-Reduce-BMI-Step-10.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    تسمح لك مجموعات الدعم بالتواصل مع الآخرين الذين يعانون من نفس المشاكل الناجمة عن زيادة الوزن. تفقد المستشفيات المحلية وصالات الألعاب الرياضية وبرامج إنقاص الوزن التجارية في منطقتك لإيجاد مجموعات دعم. يمكنك أيضًا إيجاد مجموعات دعم على الإنترنت إن لم تكن متوافرة في منطقتك. [١٩]

أفكار مفيدة

  • من المهم وضع تركيبة جسمك في الاعتبار عند تقرير القدر الذي تريد إنقاصه من منسب كتلة جسمك. تذكر أن العضلات أثقل من الدهون، وبالتالي فإن الأشخاص ذوي الكتلة العضلية الكبيرة يكون منسب كتلة جسمهم الطبيعي أعلى من الأشخاص ذوي الحجم ذاته والكتلة العضلية الأقل. على العكس، فإن الشخص صغير الحجم قد تكون لديه نسبة غير صحية من الدهون ورغم ذلك يكون منسب كتلة جسمه طبيعيًا. للحصول على قياس أكثر دقة للياقتك وصحتك الجسدية فعليك الخضوع لاختبار تحديد نسبة الدهون في الجسم من قبل مختص.

تحذيرات

  • منسب كتلة الجسم ليس دقيقًا لتحديد نسبة طول إلى وزن الأطفال والمراهقين ولاعبي كمال الأجسام والحوامل والمرضعات والأشخاص فوق سن 65 عامًا.

مقالات ذات صلة في ويكي هاو

كيفية
التعرف على نزيف انغراس البويضة
كيفية
التحكم في سرعة القذف
كيفية
قراءة رسم القلب
كيفية
تناول الكرياتين
كيفية
استعمال حقنة شرجية في المنزل
كيفية
إزالة الغرز الجراحية في المنزل
كيفية
تقليل تراكم حمض اللاكتيك في العضلات
كيفية
قراءة الحقن
كيفية
إعطاء حقنة فيتامين B12
كيفية
إجراء الفحص الشرجي
كيفية
التخلص من سن ابتلعته بالخطأ
كيفية
تجنب التقيؤ عند شرب الكحول
كيفية
التقيؤ بارتياح
كيفية
إزالة الشعر من حلقك

المصادر

  1. ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/eatwell-plate.aspx
  2. ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/eatwell-plate.aspx
  3. ↑ http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs394/en/
  4. ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/how-to-cut-down-on-sugar-in-your-diet.aspx
  5. ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/how-to-cut-down-on-sugar-in-your-diet.aspx
  6. ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/how-to-cut-down-on-sugar-in-your-diet.aspx
  7. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/basics/treatment/con-20014834
  8. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/basics/treatment/con-20014834
  9. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/basics/treatment/con-20014834
  1. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/basics/treatment/con-20014834
  2. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/basics/treatment/con-20014834
  3. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/basics/treatment/con-20014834
  4. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/basics/treatment/con-20014834
  5. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/basics/treatment/con-20014834
  6. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/basics/treatment/con-20014834
  7. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/basics/treatment/con-20014834
  8. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/basics/treatment/con-20014834
  9. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/basics/treatment/con-20014834
  10. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/basics/treatment/con-20014834

المزيد حول هذا المقال

بلغات أخرى
تم عرض هذه الصفحة ١٠٬٧٦٨ مرة.

هل ساعدك هذا المقال؟