Como Reduzir o IMC

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Coescrito por Dean Theriot

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O índice de massa corporal, ou IMC, é um cálculo feito com base na altura e peso de uma pessoa para determinar a proporção de seu corpo com base nessas medidas. Se você estiver com o IMC acima da média (ou acima do peso), existem formas de reduzi-lo. Um índice de massa corporal elevado aumenta os riscos de diversos problemas de saúde.

Parte 1
Parte 1 de 3:

Fazendo mudanças na dieta

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    Se quiser reduzir o IMC, tente fazer algumas alterações na sua alimentação. Uma má alimentação pode ser a causa de um índice de massa corporal elevado. Busque fazer uma dieta equilibrada e saudável.
    • Incorpore frutas e vegetais saudáveis à sua dieta. Pelo menos cinco porções de frutas e vegetais já bastam para melhorar ajudar a melhorar a saúde e o bem-estar. Consuma também folhas e verduras em algumas refeições, como espinafre, alface, couve e outras. [1]
    • Os carboidratos também devem fazer parte da dieta. Porém, o amido e os carboidratos processados podem levar ao ganho de peso. Coma alimentos integrais, como pão, arroz e outros grãos. Se você come batata, opte por batata doce, pois ela possui mais nutrientes. Para consumir mais fibras, coma batata com casca. [2]
    • O leite e os produtos lácteos de baixa gordura, além das proteínas em forma de carnes, devem ser consumidos em moderação. A maior parte do consumo de caloria deve vir de produtos e carboidratos saudáveis. Opte por carnes magras (como frango e peixe) em vez de carnes mais gordas e pesadas (como vaca e porco).
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    O açúcar é o maior responsável por um IMC alto. Em médias, as pessoas o consomem em quantidades maiores do que a recomendada. Evite o consumo de mais de 12 colheres de chá de açúcar por dia. [3]
    • Tenha cuidado ao tomar café da manhã. Muitos cereais matinais contêm grandes quantidades de açúcar. Se você gosta de cereais, verifique a quantidade de açúcar na embalagem. Que tal trocá-lo por mingau ou iogurte natural com frutas? [4]
    • Evite alimentos com adição de açúcar. Muitos alimentos, como produtos enlatados, são ricos em açúcar. Sempre consulte o rótulo ao comprar ingredientes para preparar suas refeições. Escolha alimentos com baixa ou nenhuma quantidade de açúcar. [5]
    • Evite bebidas doces. Tente trocar refrigerante comum por refrigerante diet. Evite adicionar açúcar no café. Os sucos de fruta, geralmente vistos como opções saudáveis, tendem a ser ricos em açúcar com menos benefícios nutricionais do que a fruta em si. [6]
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    Os carboidratos vazios podem ser tão ruins quanto o açúcar no que diz respeito às causas da obesidade. Os alimentos com farinha branca ou refinada possuem pouco valor nutricional e deixam você com fome logo depois. Os alimentos processador geralmente são ricos em carboidratos vazios e também contêm níveis não saudáveis de sal e açúcar. Opte por grãos integrais em vez de variedades processadas ou refinadas. [7]
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    As dietas ou soluções milagrosas prometem uma perda de peso surpreendente em um curto período de tempo. Tenha em mente que, às vezes, elas podem ajudar a curto prazo; porém, não funcionam melhor a longo prazo do que uma dieta convencional e mudanças no estilo de vida. Na verdade, algumas delas funcionam pior a longo prazo, pois são difíceis de manter por períodos extensos. Em vez disso, concentre-se em uma mudança geral no estilo de vida. Tenha em mente uma taxa saudável de perda de peso é de cerca de 0,5 kg a 1 kg por semana. Qualquer dieta que prometa uma quantidade maior do que essa pode ser prejudicial à saúde ou irrealista. [8]
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Parte 2
Parte 2 de 3:

Mantendo-se ativo fisicamente

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    Exercite-se . Se quiser alterar seu índice de massa corporal, você vai precisar praticar exercício físico regularmente. Tente começar uma rotina de exercícios com o objetivo de reduzir o IMC.
    • Para uma pessoa obesa ou acima do peso, o ideal é praticar cerca de 150 minutos de atividade física moderada por semana (cinco seções de 30 minutos cada). Isso inclui: caminhada, corrida leve e exercícios aeróbicos moderados. Se não tiver certeza por onde começar, tente entrar para uma academia e experimentar alguns aparelhos e equipamentos. [9]
    • Se 150 minutos parecerem uma quantidade muito grande, comece com seções de 10 a 15 minutos e aumente essa quantidade aos poucos. Qualquer aumento na quantidade de movimento é um ótimo começo, além de ser muito melhor do que manter uma vida sedentária. Se você se sente intimidado pela ideia de entrar para uma academia, tente usar vídeos de exercícios no conforto da sua casa.
    • Se quiser uma perda de peso mais rápida e significante, busque praticar um total de 300 minutos de exercícios por semana. Tenha em mente que, ao passo em que os treinos ficarem mais longos e intensos, você pode ter que aumentar a quantidades de exercícios semanais. [10]
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    Praticar exercícios regularmente é ótimo, mas não pense que passar uma hora na academia alguns dias por semana é o suficiente para que você não tenha que fazer mais nada durante o dia. O simples ato de se movimentar mais ao longo do dia pode ser o suficiente para queimar mais calorias e reduzir o IMC. Faça pequenas mudanças. Estacione o carro um pouco mais longe da entrada do local onde você precisa ir. Vá ao trabalho ou supermercado a pé quando possível. Faça mais afazeres doméstico intensos. Inicie um novo passatempo que exija movimentos, como jardinagem ou ciclismo. [11]
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    Se estiver trocando uma vida sedentária por uma fisicamente ativa, é importante que você não exagere. Adotar uma rotina de exercícios nova muito rapidamente pode causar problemas físicos à saúde. Converse com um personal trainer ou médico antes de começar um novo plano de treinamento. Um médico ou personal pode ajudar a avaliar seu nível atual de condicionamento físico e indicar um treinamento inicial que funcione para o seu caso específico. [12]
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Parte 3
Parte 3 de 3:

Buscando apoio externo

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    Se estiver com o IMC acima de 30, ou se você possui complicações médicas (como diabetes), um médico pode indicar alguns medicamentos que podem ajudar com a perda de peso. Tais medicamentos, juntos com uma dieta saudável e um plano de exercícios, podem ajudá-lo a perder alguns quilos.
    • O médico vai avaliar seu estado atual de saúde e histórico médico antes de prescrever qualquer remédio. Peça a ele instruções precisas sobre qualquer medicamento prescrito. Esteja ciente dos possíveis efeitos colaterais de qualquer remédio que você pretende tomar. [13]
    • Enquanto estiver tomando medicamentos para a perda de peso, você será monitorado atentamente por profissionais. Você vai ter que fazer exames de sangue e ir a algumas consultas médicas. Os medicamentos para perda de peso não funcionam para todas as pessoas e podem não funcionar para você. Além disso, há o risco de ganhar o peso de volta ao parar de tomá-los. [14]
    • Em casos mais extremos, uma cirurgia para a redução de peso pode ser uma opção. A cirurgia diminui a quantidade de alimento que você é capaz de ingerir. Existem várias opções de cirurgias para perda de peso, e elas geralmente são recomendadas somente para pessoas com problemas de saúde relacionados ao peso com um IMC acima de 35. Consulte um médico sobre a melhor opção para o seu caso específico. [15]
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    Muitas pessoas têm problemas de alimentação devido a problemas emocionais ou comportamentais. Profissionais treinados da área da saúde mental podem ajudá-lo a abordar tais problemas e ensiná-lo a monitorar suas dietas e lidar com o controle das suas fissuras. [16]
    • Ao que diz respeito à perda de peso, busque realizar de 12 a 24 seções intensivas de terapia para obter melhores resultados. Peça a seu médico que indique um profissional da área de saúde mental com experiência em perda de peso e distúrbios relacionados à compulsão alimentar. [17]
    • Se não estiver confortável ao fazer terapia intensa, uma terapia regular que aborde problemas de saúde mental abrangentes também pode ajudar. [18]
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    Os grupos de apoio permitem que você se conecte com outras pessoas que estão lutando com problemas de peso similares aos seus. Consulte hospitais locais, academia e programas comerciais de perda de peso da sua região e tente encontrar grupos de suporte. Se não conseguir encontrar, busque algum grupo na internet. [19]
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Dicas

  • É muito importante levar a composição do seu corpo em consideração ao decidir a quantidade do seu IMC que você deseja reduzir. Lembre-se que os músculos pesam mais do que a gordura; sendo assim, uma pessoa bastante musculosa vai ter um IMC naturalmente maior do que uma pessoa do mesmo tamanho que tenha menos músculos. De forma inversa, uma pessoa com uma porcentagem não saudável de gordura pode ter um cálculo normal de IMC. Para obter uma medida mais precisa da sua saúde e condicionamento físico, faça um teste profissional de porcentual de gordura.
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Avisos

  • O índice de massa corporal não é um indicador confiável da proporção altura/peso para crianças e adolescente, fisiculturistas, mulheres gestantes ou que estejam amamentando e pessoas acima de 65 anos.
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Referências

  1. ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/eatwell-plate.aspx
  2. ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/eatwell-plate.aspx
  3. ↑ http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs394/en/
  4. ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/how-to-cut-down-on-sugar-in-your-diet.aspx
  5. ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/how-to-cut-down-on-sugar-in-your-diet.aspx
  6. ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/how-to-cut-down-on-sugar-in-your-diet.aspx
  7. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/basics/treatment/con-20014834
  8. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/basics/treatment/con-20014834
  9. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/basics/treatment/con-20014834
  1. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/basics/treatment/con-20014834
  2. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/basics/treatment/con-20014834
  3. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/basics/treatment/con-20014834
  4. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/basics/treatment/con-20014834
  5. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/basics/treatment/con-20014834
  6. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/basics/treatment/con-20014834
  7. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/basics/treatment/con-20014834
  8. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/basics/treatment/con-20014834
  9. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/basics/treatment/con-20014834
  10. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/basics/treatment/con-20014834

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