Загрузить PDF
Загрузить PDF
Индекс массы тела (ИМТ) – это расчетная величина, которая определяет соотношение массы тела и роста человека и позволяет оценить, насколько они соответствуют друг другу. При высоком ИМТ возрастает риск развития различных заболеваний. Если ваш ИМТ выше нормы или у вас есть лишний вес, от которого вы хотите избавиться, следуйте советам, приведенным ниже.
Шаги
-
Ешьте полезные продукты. Если вы хотите снизить индекс массы тела, в первую очередь обратите внимание на рацион питания. ИМТ может быть повышен именно из-за неправильного питания. Поэтому постарайтесь сбалансировать свой рацион, отдавая предпочтение полезным продуктам.
- Ешьте побольше полезных фруктов и овощей. Для хорошего самочувствия нужно есть фрукты и овощи как минимум пять раз в день. В вашем рационе обязательно должны быть блюда из листовой зелени, например, капусты, салата латука, шпината. [1] X Надежный источник National Health Service (UK) Перейти к источнику
- В вашем рационе должны быть и углеводы, но помните, что крахмалосодержащие и обработанные углеводы способствуют набору веса. Поэтому старайтесь есть хлеб из цельной пшеницы, коричневый рис и другие цельные злаки. Если вы любите картошку, то ешьте ее с кожурой, чтобы организм получал больше клетчатки. Попробуйте батат – по сравнению с картофелем он более богат питательными веществами. [2] X Надежный источник National Health Service (UK) Перейти к источнику
- Не злоупотребляйте белковой пищей. Замените тяжело усваиваемое жирное мясо, вроде свинины и говядины, на постную рыбу и птицу. Также включите в свой рацион молоко и нежирные молочные продукты, но тоже в умеренном количестве. Основная часть калорий должна поступать в ваш организм с овощами, фруктами и другими продуктами, содержащими полезные углеводы.
-
Потребляйте меньше сахара. Ваша дневная норма сахара должна быть не больше 12 чайных ложек. Большинство же людей, как правило, превышают это рекомендованное количество. В результате именно сахар является одной из основных причин высокого ИМТ. [3] X Надежный источник World Health Organization Перейти к источнику
- Следите за тем, какое количество сахара вы потребляете во время завтрака. Если вы обычно едите на завтрак хлопья, внимательно читайте на этикетке, сколько сахара входит в их состав. Многие сухие завтраки содержат большое количество сахара. Лучше съешьте овсяную кашу или простой йогурт с фруктами. [4] X Надежный источник National Health Service (UK) Перейти к источнику
- Собираясь приготовить обед, прочитайте состав выбранных вами продуктов. Возможно, вы удивитесь, узнав, что многие продукты, например, макароны или консервированные супы, содержат сахар в большом количестве. Лучше замените их продуктами с низким содержанием сахара или вообще без сахара. [5] X Надежный источник National Health Service (UK) Перейти к источнику
- Постарайтесь пить как можно меньше подслащенных напитков. Отдавайте предпочтение диетическим газированным напиткам. Пейте утренний кофе без сахара. Замените фруктовые соки фруктами. Несмотря на то, что фруктовые соки считаются полезными, чаще всего в них добавляют много сахара. [6] X Надежный источник National Health Service (UK) Перейти к источнику
-
Держитесь подальше от пустых углеводов. Если вы боретесь с лишним весом, помните, что пустые углеводы так же вредны для вас, как и сахар. Продукты, содержащие рафинированную или белую муку, мало питательны и после них очень быстро возвращается чувство голода. В обработанных продуктах, как правило, содержится большое количество пустых углеводов, а также много соли и сахара. Поэтому стоит заменить обработанные и рафинированные продукты на цельные, необработанные крупы и пшеницу. [7] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
-
Будьте осторожны с различными модными диетами и другими способами быстрого похудения. Часто подобные диеты помогают похудеть за короткий промежуток времени. Однако помните, что важнее не быстрый, а стойкий результат. Даже если вам удастся быстро сбросить вес, намного сложнее будет его удержать. Если же вы заинтересованы не только сбросить, но и сохранить нормальный вес, то лучше выбирайте традиционные диеты и сосредоточьтесь на изменении образа жизни. Нормальная скорость потери веса – 0,5-1 килограмм за неделю. Более быстрое похудение нереально или может навредить вашему здоровью. [8] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источникуРеклама
-
Занимайтесь физическими упражнениями. Если вы поставили цель снизить индекс массы тела, очень важно ежедневно уделять время физической активности. Начните с самых простых тренировок.
- Если у вас лишний вес или ожирение, достаточно заниматься 150 минут в неделю – это может быть пять тренировок по 30 минут. Чтобы получить умеренную физическую нагрузку выберите ходьбу, бег трусцой или легкую аэробику. Если вам трудно начать заниматься самостоятельно, запишитесь в тренажерный зал и поэкспериментируйте там с разными тренажерами. [9] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Если рекомендованные 150 минут кажутся вам недостижимой целью, начните тренироваться по 10-15 минут в день. Главное – начать! Даже если вы просто будете больше двигаться – это уже прогресс, по сравнению с малоподвижным образом жизни. Если вы не можете решиться записаться в тренажерный зал, тренируйтесь дома с помощью обучающих видео.
- Если вы хотите, чтобы результаты были более заметные и быстрые, поставьте пред собой цель заниматься еженедельно по 300 минут. По мере того как организм будет привыкать к интенсивным нагрузкам, возможно, придется увеличивать еженедельное время тренировок. [10] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
-
Ведите более подвижный образ жизни. Для того чтобы снизить ИМТ очень важно регулярно делать физические упражнения. При этом недостаточно заниматься в тренажерном зале несколько раз в неделю, необходимо изменить весь образ жизни. Двигаясь как можно больше в течение дня, вы сможете быстрее сжигать лишние калории. Начните с небольших изменений. Например, паркуйте машину подальше от входа в магазин, как можно чаще ходите на работу или в магазин пешком, занимайтесь физической домашней работой. Подберите себе какое-нибудь хобби, связанное с движением и активностью. Это может быть садоводство или езда на велосипеде. [11] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
-
Воспользуйтесь помощью профессионалов. Если раньше вы вели сидячий образ жизни, необходимо увеличивать нагрузки постепенно, иначе организм не успеет адаптироваться. Прежде чем начать тренироваться, проконсультируйтесь с врачом или тренером по фитнесу. Если есть такая возможность, воспользуйтесь услугами личного тренера, который составит индивидуальную программу тренировок с учетом ваших возможностей и уровня физической подготовки. [12] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источникуРеклама
-
Проконсультируйтесь с врачом по поводу препаратов для потери веса. Если ваш ИМТ выше 30 или у вас сахарный диабет, врач может назначить препараты, способствующие похудению. Подобные препараты в сочетании со здоровым питанием и физическими нагрузками помогают быстрее сбросить лишний вес.
- Врач назначит препарат с учетом вашего состояния здоровья и имеющихся заболеваний. Обязательно следуйте всем рекомендациям врача. Помните, что практически все препараты имеют побочные эффекты. [13] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Если вы принимаете препарат для похудения, нужно регулярно обследоваться у врача, следовать всем его рекомендациям и делать все необходимые анализы. Учитывайте, что препарат, который помог похудеть кому-то, может оказаться абсолютно неэффективным в вашем случае. Кроме того, существует вероятность, что, прекратив принимать препарат, вы опять наберете лишний вес. [14] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Если ваш ИМТ больше 35 и из-за лишнего веса есть серьезные проблемы со здоровьем, врач может порекомендовать операцию. После такой операции человек не может съедать большое количество пищи. Существуют различные виды операций для похудения, но все они рекомендуются только в крайних случаях. Обсудите с врачом, нужна ли вам подобная операция. [15] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
-
Проконсультируйтесь с психологом. Часто пищевые проблемы являются результатом эмоциональных или поведенческих проблем. Квалифицированный психолог поможет вам разобраться в подобных проблемах и научит контролировать свой аппетит и рацион питания. [16] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Если вам необходимо сбросить лишний вес, потребуется пройти от 12 до 24 сеансов интенсивной психотерапии. Попросите лечащего врача порекомендовать вам квалифицированного психолога, специализирующегося на пищевых расстройствах, который сможет помочь вам избавиться от лишнего веса. [17] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Даже если у вас нет возможности пройти интенсивный курс психотерапии, постарайтесь воспользоваться общей психологической помощью и восстановить свое психическое здоровье. [18] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
-
Найдите группу поддержки. В такой группе можно познакомиться с людьми, которые тоже борются с проблемой лишнего веса. Поищите в Интернете информацию о подобных группах поддержки, возможно, они есть в вашем городе. Они могут быть организованы в специализированных отделениях больницы, в тренажерных залах или лагерях для похудения. [19] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источникуРеклама
Советы
- Решая, на сколько необходимо снизить ИМТ, важно учитывать особенности строения тела. Мышцы тяжелее жира, поэтому у человека с сильно развитой мускулатурой ИМТ будет выше, по сравнению с обычным человеком. Кроме того, показатель может быть не объективным из-за роста. У маленького человека может быть нормальный ИМТ даже при наличии избыточных жировых отложений. Для более точной оценки вашей физической формы и состояния здоровья, пройдите обследование у специалиста, который сможет определить степень накопления лишнего жира в организме.
Реклама
Предупреждения
- Индекс массы тела не является объективным показателем соотношение массы тела и роста детей и подростков, культуристов, беременных и кормящих женщин, а также людей старше 65 лет.
Реклама
Источники
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/eatwell-plate.aspx
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/eatwell-plate.aspx
- ↑ http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs394/en/
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/how-to-cut-down-on-sugar-in-your-diet.aspx
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/how-to-cut-down-on-sugar-in-your-diet.aspx
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/how-to-cut-down-on-sugar-in-your-diet.aspx
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/basics/treatment/con-20014834
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/basics/treatment/con-20014834
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/basics/treatment/con-20014834
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/basics/treatment/con-20014834
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/basics/treatment/con-20014834
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/basics/treatment/con-20014834
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/basics/treatment/con-20014834
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/basics/treatment/con-20014834
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/basics/treatment/con-20014834
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/basics/treatment/con-20014834
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/basics/treatment/con-20014834
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/basics/treatment/con-20014834
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/basics/treatment/con-20014834
Реклама
