วิธีการ ลดดัชนีมวลกาย

ดาวน์โหลดบทความ
ร่วมเขียน โดย Dean Theriot

ดาวน์โหลดบทความ

ดัชนีมวลกาย (Body Mass Index หรือ BMI) เป็นการคำนวณที่ใช้ส่วนสูงกับน้ำหนักตัวเพื่อที่จะดูว่าคุณมีความสมส่วนแค่ไหนตามอัตราส่วนความสูง/น้ำหนักตัว ถ้าคุณพบว่าดัชนีมวลกายของตนสูงเหนือค่าเฉลี่ยปกติ หรือมีน้ำหนักมากเกินไปนั่นเอง ก็มีวิธีที่คุณสามารถทำเพื่อลดดัชนีมวลกายลงได้ การมีค่าดัชนีมวลกายสูงสามารถเพิ่มความเสี่ยงที่จะเกิดปัญหาด้านสุขภาพได้มากมาย

ส่วน 1
ส่วน 1 ของ 3:

เปลี่ยนแปลงการกินอาหาร

ดาวน์โหลดบทความ
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/93\/Reduce-BMI-Step-1-Version-2.jpg\/v4-460px-Reduce-BMI-Step-1-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/93\/Reduce-BMI-Step-1-Version-2.jpg\/v4-728px-Reduce-BMI-Step-1-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    ถ้าคุณต้องการลดค่าดัชนีมวลกาย ให้เปลี่ยนอาหารที่กินดู อาหารแย่ๆ เป็นสาเหตุของการมีดัชนีมวลกายสูงได้ มองหาอาหารที่สมดุลและดีต่อสุขภาพมากขึ้น
    • เพิ่มผักกับผลไม้ที่ดีต่อสุขภาพเข้าไปในอาหารที่จะกิน อย่างน้อยควรมีผักผลไม้ห้าส่วนต่อวันเพื่อให้ดีต่อสุขภาพ ให้แน่ใจว่ามีผักใบสีเขียวอยู่ในอาหาร เช่น ผักโขม ผักกาดหอม คะน้า และอื่นๆ [1]
    • อาหารที่กินควรมีคาร์โบไฮเดรตประกอบอยู่ด้วย อย่างไรก็ดี แป้งและคาร์บที่ผ่านการแปรรูปจะทำให้น้ำหนักตัวเพิ่ม ให้กินขนมปังโฮลวีท ข้าวกล้อง และอาหารโฮลเกรนอื่นๆ ถ้าคุณจะกินมันฝรั่ง ให้เลือกมันหวานซึ่งมีสารอาหารมากกว่า กินมันฝรั่งทั้งเปลือกเพื่อเพิ่มไฟเบอร์ [2]
    • นอกเหนือจากโปรตีนในรูปแบบของเนื้อวัว ควรดื่มนมและผลิตภัณฑ์จากนมแบบพร่องมันเนยแค่พอประมาณ ปริมาณแคลอรี่ควรมาจากเนื้อสัตว์และคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ เลือกกินเนื้อไขมันต่ำอย่างเนื้อไก่หรือปลา มากกว่าเนื้อที่หนักกว่าและไขมันเยอะกว่าอย่างเนื้อวัวหรือหมู
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d6\/Reduce-BMI-Step-2-Version-2.jpg\/v4-460px-Reduce-BMI-Step-2-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d6\/Reduce-BMI-Step-2-Version-2.jpg\/v4-728px-Reduce-BMI-Step-2-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    น้ำตาลเป็นตัวการสำคัญในการทำให้ดัชนีมวลกายสูง คนทั่วไปบริโภคน้ำตาลสูงกว่าคำแนะนำ คุณไม่ควรกินน้ำตาลมากเกิน 12 ช้อนชาต่อวัน [3]
    • เพิ่มความระมัดระวังเวลากินอาหารเช้า ซีเรียลจำนวนมากผสมน้ำตาลสูง ถ้าชอบกินซีเรียลจริงให้ตรวจดูฉลากว่าในหนึ่งหน่วยบริโภคมีน้ำตาลผสมอยู่แค่ไหน ลองคิดกินโอ๊ตมีลหรือโยเกิร์ตธรรมดาที่เติมผลไม้ลงไปแทน [4]
    • ระวังอาหารที่ผสมน้ำตาล อาหารหลายชนิด เช่น ซุปกระป๋องและพาสต้าจะผสมน้ำตาลสูง ให้อ่านฉลากอาหารทุกครั้งตอนซื้อ เลือกอาหารที่มีน้ำตาลน้อยหรือปลอดน้ำตาล [5]
    • หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มผสมน้ำตาล ลองเปลี่ยนจากน้ำอัดลมธรรมดามาเป็นแบบไดเอท อย่าเติมน้ำตาลลงไปในกาแฟตอนเช้า น้ำผลไม้ที่มักถูกมองว่าดีต่อสุขภาพก็มักจะมีน้ำตาลสูงและคุณค่าทางสารอาหารต่ำกว่าแค่กินผลไม้ [6]
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5c\/Reduce-BMI-Step-3-Version-2.jpg\/v4-460px-Reduce-BMI-Step-3-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/5c\/Reduce-BMI-Step-3-Version-2.jpg\/v4-728px-Reduce-BMI-Step-3-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    คาร์บว่างเปล่าแย่ไม่แพ้น้ำตาลในเรื่องการทำให้อ้วน อาหารที่มีส่วนผสมของแป้งขาวหรือขัดสีมีคุณค่าทางสารอาหารน้อยและทำให้หิวบ่อย อาหารแปรรูปมักจะมีคาร์บว่างเปล่าสูงและยังมีระดับเกลือกับน้ำตาลในระดับที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เลือกอาหารโฮลเกรนหรือโฮลวีทแทนอาหารแปรรูปหรือผ่านการขัดสี [7]
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/7f\/Reduce-BMI-Step-4.jpg\/v4-460px-Reduce-BMI-Step-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/7f\/Reduce-BMI-Step-4.jpg\/v4-728px-Reduce-BMI-Step-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    เลี่ยงการไดเอทแบบทางลัดหรือคุยโม้ว่าลดได้ทันตา. การไดเอทแบบนี้มักให้สัญญาว่าจะลดน้ำหนักลงได้ในเวลาอันรวดเร็ว พึงจำไว้ว่าการไดเอทแบบคุยโม้นี้อาจทำได้ในระยะสั้นแต่ไม่ได้ผลในระยะยาวเท่าการไดเอทแบบถูกต้องและการเปลี่ยนวิถีชีวิต เอาเข้าจริงไดเอทคุยโม้พวกนี้บางตัวยังส่งผลเสียในระยะยาวยิ่งกว่าด้วยซ้ำ เพราะกฎเกณฑ์การไดเอทนั้นยากจะทำตามได้เป็นเวลายาวต่อเนื่อง ควรมุ่งเน้นไปที่การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตจะดีกว่า จำไว้ว่าอัตราการลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพนั้นอยู่ที่สัปดาห์ละครึ่งถึงหนึ่งกิโลกรัม ไดเอทไหนที่สัญญาว่าจะลดได้มากกว่านี้อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพหรือไม่ก็คุยโม้โกหกไปอย่างนั้น [8]
    โฆษณา
ส่วน 2
ส่วน 2 ของ 3:

มีกิจกรรมทางกายให้มากขึ้น

ดาวน์โหลดบทความ
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/55\/Reduce-BMI-Step-5.jpg\/v4-460px-Reduce-BMI-Step-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/55\/Reduce-BMI-Step-5.jpg\/v4-728px-Reduce-BMI-Step-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    ถ้าคุณต้องการเปลี่ยนแปลงค่าดัชนีมวลกาย คุณจำต้องเพิ่มการออกกำลังกายเข้าไปในกิจวัตรประจำวัน ลองเริ่มการออกกำลังกายให้เป็นกิจวัตรโดยตั้งเป้าเพื่อลดดัชนีมวลกายลง
    • ถ้าคุณมีน้ำหนักตัวเกินเกณฑ์หรืออ้วน แนะนำให้ออกกำลังกายในระดับปานกลางรวม 150 นาทีต่อสัปดาห์ (นั่นคือออกกำลังกาย 30-นาทีสัปดาห์ละห้าครั้ง) มันอาจอยู่ในรูปแบบของการเดิน จ๊อกกิ้งเบาๆ หรือเต้นแอโรบิกเบาๆ ถ้าคุณไม่แน่ใจว่าจะเริ่มยังไงดี ลองเข้ายิมและทดลองเล่นอุปกรณ์หลายๆ แบบดู [9]
    • ถ้าเวลา 150 นาทีนั้นดูหนักหนาเกินไป แต่เริ่มขยับตัวเป็นเวลาสั้นๆ 10–15 นาทีเพื่อเตรียมร่างกายไปให้ถูกทาง การขยับร่างกายเพิ่มขึ้นถือเป็นการเริ่มต้นที่ดียิ่งกว่าการอยู่เฉยๆ ถ้าคุณรู้สึกหวั่นกลัวบรรยากาศในยิม ก็ให้ใช้วิดีโอการออกกำลังกายมาเปิดในบ้านเองก็ได้
    • หากต้องการจะลดน้ำหนักได้มากและเร็วขึ้น ตั้งเป้าไว้ที่เวลารวม 300 นาทีต่อสัปดาห์ จำไว้ว่าเมื่อคุณเริ่มคุ้นกับการออกกำลังกายที่หนักขึ้นและทำได้นานขึ้นแล้ว คุณอาจเพิ่มปริมาณเวลารวมที่จะออกกำลังกายในแต่ละสัปดาห์ขึ้นได้ [10]
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/7f\/Reduce-BMI-Step-6.jpg\/v4-460px-Reduce-BMI-Step-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/7f\/Reduce-BMI-Step-6.jpg\/v4-728px-Reduce-BMI-Step-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    การออกกำลังกายเป็นประจำเป็นสิ่งที่ดี แต่อย่าคิดว่าการได้ไปยิมหนึ่งชั่วโมงสัปดาห์ละสองสามหนจะทำให้คุณสามารถนั่งอืดในชีวิตประจำวันได้ แค่ขยับร่างกายให้ได้ตลอดทั้งวันจะเผาผลาญแคลอรี่และลดดัชนีมวลกายลงได้ แค่เปลี่ยนแปลงอะไรเล็กๆ น้อยๆ อย่างจอดรถให้ไกลจากร้านขึ้นอีกหน่อย เดินไปทำงานหรือไปซื้อของชำถ้าทำได้ ทำงานบ้านที่ต้องใช้แรง ทำงานอดิเรกอย่างทำสวนหรือออกไปปั่นจักรยานซึ่งจำเป็นต้องขยับร่างกาย [11]
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/45\/Reduce-BMI-Step-7.jpg\/v4-460px-Reduce-BMI-Step-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/45\/Reduce-BMI-Step-7.jpg\/v4-728px-Reduce-BMI-Step-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    ถ้าคุณจะเปลี่ยนจากการอยู่นิ่งมาขยับร่างกาย จำเป็นที่คุณจะต้องไม่ฝืนตนเอง การเปลี่ยนมาออกกำลังกายเป็นประจำเร็วเกินไปนั้นสามารถทำให้เกิดปัญหาทางร่างกายได้ คุยกับครูฝึกหรือหมอก่อนเริ่มออกกำลังกายครั้งใหม่ มืออาชีพทางการแพทย์หรือฟิตเนสสามารถช่วยประเมินระดับความฟิตในขณะนั้นของคุณและหาแนวการออกกำลังที่เหมาะกับคุณได้ [12]
    โฆษณา
ส่วน 3
ส่วน 3 ของ 3:

มองหาแรงสนับสนุนจากภายนอก

ดาวน์โหลดบทความ
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/cc\/Reduce-BMI-Step-8.jpg\/v4-460px-Reduce-BMI-Step-8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/cc\/Reduce-BMI-Step-8.jpg\/v4-728px-Reduce-BMI-Step-8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    ถ้าคุณมีดัชนีมวลกายสูงเกิน 30 หรือมีโรคประจำตัวอย่างเบาหวาน หมออาจต้องการให้คุณใช้ยาลดน้ำหนัก การใช้ยานั้นร่วมกับการคุมอาหารที่ดีต่อสุขภาพและการออกกำลังกายเป็นประจำ สามารถช่วยให้น้ำหนักลดลงได้มากขึ้น
    • หมอจะตรวจสุขภาพในเวลาของคุณกับประวัติการรักษาก่อนจ่ายยา ให้แน่ใจว่าได้ถามหมอถึงคำแนะนำการกินยาที่ต้องให้หมอจ่าย ต้องนึกถึงผลข้างเคียงที่เป็นไปได้จากยาที่คุณจะใช้ [13]
    • ในระหว่างใช้ยาลดน้ำหนัก คุณจะถูกตรวจวัดโดยผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์อย่างใกล้ชิด จะต้องถูกตรวจเลือดและนัดพบหมออยู่เป็นประจำ ยาลดน้ำหนักใช่ว่าจะได้ผลกับทุกคนและอาจไม่ได้ผลกับคุณ ความเสี่ยงอีกอย่างก็คือ เมื่อหยุดใช้ยาแล้วบางทีน้ำหนักก็กลับมาเพิ่มตามเดิม [14]
    • ในกรณีรุนแรง การผ่าตัดเพื่อลดน้ำหนักอาจเป็นทางเลือก การผ่าตัดจะลดปริมาณอาหารที่คุณสามารถกินเข้าไปได้ มีทางเลือกมากมายสำหรับการผ่าตัดเพื่อลดน้ำหนักและมักจะแนะนำสำหรับกับผู้ที่มีปัญหาสุขภาพที่เกี่ยวข้องกับน้ำหนักตัวและมีดัชนีมวลกายสูงเกิน 35 ถามหมอดูว่าการผ่าตัดลดน้ำหนักนี้เหมาะกับคุณหรือไม่ [15]
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/3c\/Reduce-BMI-Step-9.jpg\/v4-460px-Reduce-BMI-Step-9.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/3c\/Reduce-BMI-Step-9.jpg\/v4-728px-Reduce-BMI-Step-9.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    หลายคนมีปัญหาเรื่องการกินเนื่องจากอารมณ์หรือพฤติกรรม ผู้เชี่ยวชาญทางสุขภาพจิตที่ได้รับการฝึกฝนมาสามารถช่วยระบุปัญหาเหล่านี้และสอนคุณตรวจสอบอาหารที่กินกับวิธีรับมือการโหยหาอาหารได้ [16]
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/4b\/Reduce-BMI-Step-10.jpg\/v4-460px-Reduce-BMI-Step-10.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/4b\/Reduce-BMI-Step-10.jpg\/v4-728px-Reduce-BMI-Step-10.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    กลุ่มสนับสนุนจะทำให้คุณได้ติดต่อกับคนอื่นๆ ที่กำลังต่อสู้กับปัญหาด้านน้ำหนักตัวเหมือนกัน ลองตรวจหาจากโรงพยาบาล โรงยิม และโปรแกรมการลดน้ำหนักในบริเวณแถวบ้านเพื่อหากลุ่มสนับสนุน คุณยังอาจหาตามอินเทอร์เน็ตถ้าหากไม่สามารถหาจากแถวบ้านได้ [19]
    โฆษณา

เคล็ดลับ

  • มันเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องนำองค์ประกอบของร่างกายมาใช้พิจารณาด้วยในเวลาที่จะตัดสินว่าคุณต้องลดดัชนีมวลกายลงหรือไม่ จำไว้ว่ากล้ามเนื้อนั้นหนักกว่าไขมัน ดังนั้น คนที่มีกล้ามเนื้อบึกบึนจะมีค่าดัชนีมวลกายโดยธรรมชาติสูงกว่าคนที่มีสรีระใกล้เคียงกันที่มีกล้ามเนื้อน้อยกว่าอยู่แล้ว ในทางตรงข้าม คนรูปร่างเล็กที่มีปริมาณไขมันในร่างกายในระดับไม่ดีต่อสุขภาพอาจคำนวณออกมาได้ค่าดัชนีมวลกายเป็นปกติ การจะวัดระดับความฟิตและสุขภาพของคุณให้ได้แม่นยำขึ้นนั้น ควรให้ผู้เชี่ยวชาญทำการวัดค่าไขมันในร่างกาย
โฆษณา

คำเตือน

  • ดัชนีมวลกายไม่ได้เป็นตัววัดที่เชื่อถือได้กับอัตราส่วนสูง/น้ำหนักตัวของเด็กกับวัยรุ่น นักเพาะกาย สตรีมีครรภ์หรือกำลังให้นมลูก และคนที่มีอายุเกิน 65 ปี
โฆษณา

บทความวิกิฮาวอื่น ๆ ที่่เกี่ยวข้อง

วิธีการ
ตรวจต่อมน้ำเหลือง
วิธีการ
ปัสสาวะตอนที่ต้องการ
วิธีการ
กำจัดคราบกาวของพลาสเตอร์ยา
วิธีการ
ลดค่า ESR
วิธีการ
รักษาอาการเล็บเท้าเป็นสีดำคล้ำ
วิธีการ
สังเกตให้รู้ว่าอาการปวดแขนซ้ายนั้นมาจากโรคหัวใจหรือเปล่า
วิธีการ
บรรเทาอาการเหงือกบวม
วิธีการ
ลดเกล็ดเลือด
วิธีการ
คำนวณอัตราการเต้นหัวใจที่เหมาะสม
วิธีการ
ลดการเกิดกรดแลคติกในกล้ามเนื้อ
วิธีการ
คํานวณคอเลสเตอรอล
วิธีการ
รักษาแผลเจาะจมูกที่ติดเชื้อ
วิธีการ
ลดอาการท้องบวมหลังการผ่าตัด
วิธีการ
ทำให้เป็นไข้
โฆษณา

ข้อมูลอ้างอิง

  1. ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/eatwell-plate.aspx
  2. ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/eatwell-plate.aspx
  3. ↑ http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs394/en/
  4. ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/how-to-cut-down-on-sugar-in-your-diet.aspx
  5. ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/how-to-cut-down-on-sugar-in-your-diet.aspx
  6. ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/how-to-cut-down-on-sugar-in-your-diet.aspx
  7. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/basics/treatment/con-20014834
  8. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/basics/treatment/con-20014834
  9. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/basics/treatment/con-20014834
  1. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/basics/treatment/con-20014834
  2. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/basics/treatment/con-20014834
  3. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/basics/treatment/con-20014834
  4. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/basics/treatment/con-20014834
  5. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/basics/treatment/con-20014834
  6. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/basics/treatment/con-20014834
  7. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/basics/treatment/con-20014834
  8. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/basics/treatment/con-20014834
  9. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/basics/treatment/con-20014834
  10. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/basics/treatment/con-20014834

เกี่ยวกับวิกิฮาวนี้

ในภาษาอื่น
มีการเข้าถึงหน้านี้ 11,157 ครั้ง

บทความนี้เป็นประโยชน์กับคุณไหม

โฆษณา