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장기적으로 보면 한 주에 0.45~0.9kg를 빼는 것은 권장되지 않는다. 하지만 몸무게를 실질적으로 빼기 전인 초반에 빠르게 체중 감량의 효과를 느껴보고 싶다면 이 글의 방법을 참고해 하루만에 0.45kg 정도를 빼볼 수 있다. 아래를 쭉 읽어보자.
주의사항 : 이 글은 빠른 체중 감량을 절대로 권장하고 있지 않다. 체중을 가장 확실하고 건강하게 감량하려면 먼저 건강하게 먹고, 주기적으로 운동을 하면서 천천히 빼는 것이 좋다.
단계
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필요한 숫자 알기. 0.45kg를 빼기 위해서는 하루에 대략 3,500 칼로리를 더 소모해야 한다. 기본적으로 아무것도 하지 않을 때 매일 소모하는 칼로리의 양을 알기 위해서는 먼저 현재 체중과 운동량을 알아야 한다. 방법은 간단하다. 현재 체중에 22를 곱하면 된다. [1] X 출처 검색하기
- 즉, 68kg가 나간다면 여기에 22를 곱해 매일 1,500(정확히는 1496) 칼로리를 자체적으로 소모한다는 뜻이다. 그리고 하루 섭취하는 칼로리의 양이 1,000 이라면 매일 추가로 3,000 칼로리를 소모해야 0.45kg를 뺄 수 있다.
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탄수화물 섭취량 줄이기 . 매일 0.45kg를 빼기 위해서는 매일 1,200 ~ 1,500 칼로리 정도만 섭취하는 것이 좋다. 물론 이는 체중과 운동량에 따라 달라질 수 있다. 칼로리 섭취량을 줄이려면 식사량을 줄이거나 더 건강한 음식을 먹으면 된다.
- 포만감을 느끼게 해주는 저칼로리 음식을 먹어보자. 기본적으로 식단의 대부분이 채소와 저지방 단백질이 되게 짜보자. 양상추, 샐러리, 브로콜리, 껍질콩, 시금치 등의 초록색 채소를 먹자. 단백질로는 닭고기, 칠면조 고기, 생선, 두부 등을 먹자. 채소와 단백질은 배를 빨리 채워주며 칼로리가 적다.
- 설탕, 지방, 소금과 함께 탄수화물 섭취량을 줄이도록 하자. 일반적인 식단에는 이 모든 것이 적당히 포함되어야 하겠지만 체중을 빠르게 감량하는 것이 목적이라면 이 식품들을 식단에서 완전히 제할 필요가 있다.
- 음식을 먹을 때 따로 소스나 샐러드 드레싱을 뿌리지 않도록 한다. 의외로 이런 소스류가 칼로리를 많이 함유하고 있다. 대신 라임, 식초, 핫소스(또는 스리라차 소스), 후추 등을 사용해 맛을 가미하자.
- 올리브유, 식물유, 버터를 사용하는 대신 쿠킹 스프레이를 사용해 칼로리 섭취량을 줄여보자.
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음식 일지로 체중 감량 돕기. 연구에 의하면 먹는 것을 일지에 써서 정리하는 사람들이 그렇지 않은 사람들에 비해 더 체중을 잘 감량한다고 한다. [2] X 출처 검색하기 일지에는 음식을 통해 섭취한 칼로리와 각 식품명을 다 적도록 한다. 그리고 칼로리의 총합을 내서 매일 기록하도록 한다.
- 운동으로 소모한 칼로리를 섭취 칼로리 총합에서 빼도록 한다.
- 스마트폰 앱이나 인터넷 칼로리 달력 등을 사용하면 더 체계적이고 쉽게 음식 일지를 작성해볼 수 있다.
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매일 1~2시간의 유산소 운동 하기. 음식을 적게 먹는다 해도 하루에 0.45kg를 빼기 위해서는 추가로 칼로리를 소모해야 한다. 아래는 칼로리 소모량이 큰 것으로 알려진 유산소 운동들이다.
- 크로스 컨트리 스키잉. 대한민국에서 하기에는 무리가 있을 수 있으나 소모하는 칼로리의 양을 보면 시간당 545~1,125로 매우 높은 편이다. [3] X 출처 검색하기
- 자전거 타기. 시간당 570~850 칼로리를 태울 수 있다. [4] X 출처 검색하기
- 달리기. 시간당 850 칼로리(1.6km를 8분 안에 뛴다는 가정하에)를 소모할 수 있다. [5] X 출처 검색하기
- 복싱. 시간당 615~815 칼로리를 태울 수 있다. [6] X 출처 검색하기
- 스쿼시. 시간당 850 칼로리를 소모할 수 있다. [7] X 출처 검색하기
- 수영. 시간당 545~680 칼로리를 소모할 수 있다. [8] X 출처 검색하기
- 암벽 등반. 시간당 540(하강시)~750(등반시) 칼로리를 소모할 수 있다.
- 럭비. 시간당 681~715 칼로리를 소모할 수 있다. [9] X 출처 검색하기
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온라인 운동 커뮤니티 가입하기. 해외 커뮤니티 중 유명한 것으로 피토크레시(Fitocracy) 가 있다. 이 커뮤니티의 회원들은 모두 건강을 증진시키고 멋진 몸을 만들고자 하지만 피할 수 없는 장애물을 마주한 사람들이다. 이 커뮤니티에서 활발하게 활동하면서 다른 사람들의 도움을 받으면 동기 부여도 되고 운동을 더 쉽게 할 수 있다. 피토크레시를 활용해 다른 사람들과 목표, 하루 성과, 장애물 등을 공유해보자. 이런 커뮤니티의 장점은 다른 사람들이 당신과 같은 길을 걷고 있으며 각자의 장애물을 넘기 위해 서로의 경험을 무조건적으로 공유할 것이라는 사실을 알게 되는 것이다.
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물 충분히 마시기. 물을 마시는 것은 포만감을 주기도 하지만 유실된 수분을 보충해 운동시 신체에 더 많은 활기가 돌게 한다. 매일 10~12 컵의 물을 마시도록 하자(1컵=250ml).
- 물에 레몬, 라임, 오이 등을 넣어 더 맛있게 마셔보자.
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저녁 7시가 넘으면 아무 것도 먹지 않도록 한다. 잘 시간이 가까워지면 신진대사가 느려진다. 따라서 몸이 자기 전까지 들어온 음식물을 전부 소화시킬 수 있도록 충분한 시간을 주어야 한다. 식사를 빨리 끝낼수록 더 좋다. 그리고 저녁은 든든하게 먹어줘야 한밤중에 일어나 음식을 찾지 않을 수 있다.광고
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껌 씹기. 많은 사람들이 입이 심심하다는 이유로(구순고착) 과식을 하거나 담배를 핀다. 이를 방지하기 위해 껌을 씹도록 한다. 껌을 씹으면 칼로리를 소모하면서 턱뼈를 강화할 수 있다.
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칫솔과 치실 쓰기. 식사를 한 뒤에 이를 닦자. 입안을 청결하게 유지하면 생각없이 간식을 먹는 것을 방지할 수 있다. 게다가 잇몸까지 건강해진다.
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생강 뿌리 먹기. 생강은 신체의 활기를 북돋아주며 소화 속도를 빠르게 한다. [11] X 출처 검색하기 뜨거운 물에 생강 뿌리를 우려내어 생강차를 마셔보자. 아니면 생강 뿌리를 잘게 잘라 볶음 요리나 샐러드에 넣어보자.
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사과 먹기. 사과는 다이어트인의 절친이다. 사과는 섬유질 함량이 풍부히 포만감을 유지하게 도와주며 혈당치를 조절해주고 칼로리도 적으면서 신체에 활기를 돌게 해준다. [13] X 출처 검색하기
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바쁘게 움직이기. 식사량을 줄이려면 음식을 먹는 것보다 더 즐거운 무언가를 찾아 열심히 해보는 것이 좋다. 간식을 먹고 싶은 충동이 든다면 따뜻한 거품 목욕을 하거나, 네일을 하거나, 친구와 전화를 하거나, 책을 읽거나, 좋아하는 영화를 보거나, 쇼핑을 해보자.광고
팁
- 동기 부여 방법을 찾아보자. 비포, 애프터(전과 후) 사진을 구하거나, 냉장고에 모델/운동 선수 사진을 붙여놓도록 하자. 아니면 같이 운동을 하면서 체중을 감량하고 노하우를 공유할 친구를 찾아보자.
- 다이어트 초기에 빠지는 체중은 수분 체중이다. 빠진 체중을 그대로 유지하기 위해서는 활동적인 생활을 하면서 건강한 식단을 유지해야 한다.
- 음식을 많이 먹는 편이라면 일단 식사량을 줄이는 것에서부터 시작해야 할 것이다. 작은 식사를 먹는 습관을 들이자. 연구에 의하면 하루에 5끼의 작은 식사를 하는 것이 3끼 식사보다 더 건강하며 체중 감량에도 도움이 된다고 한다.
- 하루에 얼마나 칼로리를 태우고 싶은지 목표를 세워보도록 한다. 다만 목표는 반드시 성취 가능한 것이어야 하며 규모가 작아야 한다.
- 식사 계획을 짜 매일 어떤 건강한 음식을 먹을 것인지를 정해놓도록 하자. 또한 중간중간에 건강 유지를 위해 운동할 시간을 넣어놓도록 하자.
- 일과를 통해 800~900 칼로리를 소모해보자. 활동적으로 움직이면서 하는 활동에 집중하자.
- 늦게까지 깨어 있으면 식욕으로 고통받을 수 있으니 주의하도록 한다.
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경고
- 5일 연속으로 이 하루에 0.45kg를 빼는 계획을 실행하지 않도록 한다. 이렇게 장기간 섭취 칼로리가 줄어들게 되면 신체가 기아 상태에 빠져 이후 단기간 내에 요요 현상으로 다시 체중이 늘어날 가능성이 높다.
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출처
- ↑ http://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/weight-loss/10-diet-tips-to-lose-a-pound-a-day.html#b
- ↑ http://www.webmd.com/diet/news/20080708/keeping-food-diary-helps-lose-weight
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/grace-nasri/top-10-exercises-that-bur_b_799074.html#s211860&title=1_Cross_Country
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/grace-nasri/top-10-exercises-that-bur_b_799074.html#s211861&title=2_Biking_
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/grace-nasri/top-10-exercises-that-bur_b_799074.html#s211862&title=3_Running_
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/grace-nasri/top-10-exercises-that-bur_b_799074.html#s211864&title=5_Boxing_
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/grace-nasri/top-10-exercises-that-bur_b_799074.html#s211866&title=7_Squash_
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/grace-nasri/top-10-exercises-that-bur_b_799074.html#s211866&title=7_Squash_
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/grace-nasri/top-10-exercises-that-bur_b_799074.html#s211868&title=9_Rock_Climbing
- ↑ http://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/top-25-natural-appetite-suppressants?page=2
- ↑ http://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/top-25-natural-appetite-suppressants?page=2
- ↑ http://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/top-25-natural-appetite-suppressants?page=5
- ↑ http://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/top-25-natural-appetite-suppressants?page=5
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