कैसे एक दिन में एक पाउंड वजन कम करें

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सहयोगी लेखक द्वारा Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT

रेफरेन्स

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वजन कम करना एक बहुत लंबी, परेशान करने वाली प्रोसेस हो सकती है। हेल्दी तरीके से वजन कम करने के लिए, ज़्यादातर डॉक्टर्स एक हफ्ते में 1-2 पाउंड या लगभग आधे से एक किलो से ज्यादा वजन कम नहीं करने की सलाह देते हैं। [१] हालांकि, अगर आपको निश्चित रूप से कुछ दिनों के अंदर कुछ किलो वजन कम करने की जरूरत है, तो आप सोडियम का सेवन छोड़कर और ज्यादा से ज्यादा पानी पीकर डेली तकरीबन 1 पाउंड या आधा किलो तक वजन कम कर सकते हैं। भले ही आप हफ्तेभर के समय के दौरान इस तरीके से थोड़ी मात्रा में वजन कम करेंगे, लेकिन आपके वॉटर वेट के स्टेबलाइज होने के साथ लॉस धीमा हो जाएगा। अगर आप बस कुछ ही समय में ज्यादा फेट घटाना चाहते हैं, तो इसके लिए अपने डॉक्टर से कुछ दिनों के लिए लिमिटेड-कैलोरी डाइट लेने के बारे में बात करें।

विधि 1
विधि 1 का 2:

तेजी से वॉटर वेट कम करना (Shedding Water Weight Fast)

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    वॉटर-रिटेन्शन (पानी का जमा होना) कम करने के लिए अपने सोडियम के सेवन को सीमित करें: बहुत ज्यादा नमक खाने से शरीर पानी को रोकने लगता है, जिससे गैर-जरूरी वजन जमा होने लगता है और आप ब्लोटिंग महसूस कर सकते हैं। वॉटर वेट कम करने के लिए, आपके खाने में नमक मिलाने की इच्छा को रोकें। प्रोसेस्ड मीट, चिप्स और नट्स जैसे नमकीन स्नेक फूड्स हाइ-सोडियम फूड्स और स्पोर्ट्स ड्रिंक जैसे ड्रिंक्स लेने से बचें। [२]
    • आप फ्रेश, अनप्रोसेस्ड इंग्रेडिएंट्स से आपका अपना खाना पकाकर, सोडियम के कई सारे छिपे हुए सोर्स को लेने से बच सकते हैं।
    • जब आप खाना पकाएँ, तब नमक की जगह पर कालीमिर्च या लहसुन जैसे दूसरे फ्लेवरफुल मसाले का इस्तेमाल करने की कोशिश करें।
    • ज्यादा पोटेशियम से भरपूर फूड्स जैसे कि, केले, टमाटर और स्वीट पटेटो (शकरकंद) खाना भी आपके शरीर से एक्सट्रा नमक को बाहर करने में मदद कर सकता है।
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    वॉटर वेट को तेजी से कम करने के लिए कार्ब्स (carbs) लेना बंद कर दें: काफी सारे सिम्पल कार्बोहाइड्रेट्स खाने की वजह से आप ज्यादा वॉटर रिटेन करना शुरू कर लेते हैं। पहली बार लो-कार्ब डाइट लेना शुरू करने वाले लोगों को तेजी से वजन में कमी महसूस होने के पीछे की यही वो असली वजह है। [३] वॉटर वेट को तेजी से कम करने के लिए, व्हाइट ब्रेड और पास्ता, बेक किए फूड्स और आलू जैसे हाइ कार्ब स्नेक्स लेना बंद कर दें।
    • आपकी डाइट में हाइ कार्ब फूड्स को बेरी, बीन्स और हरी पत्तेदार सब्जियों जैसे फाइबर से भरपूर फलों और सब्जियों के साथ बदलने की कोशिश करें।
    • कुछ महीने से ज्यादा समय तक बहुत कम या बिना कार्ब की डाइट पर रहना आपकी हैल्थ के लिए बुरा हो सकता है। आपके डॉक्टर से आपके कार्बोहाइड्रेट के सेवन के सेफ तरीकों को एडजस्ट करने के तरीकों के बारे में बात करें। [४]

    चेतावनी: अपनी डाइट में कार्ब्स लेना बंद करने से आपको कुछ ही समय में वजन कम करने में मदद मिल सकती है, लेकिन लंबे समय तक वजन कम करने के लिए एक्सट्रीम लो कार्ब डाइट लेने की सलाह नहीं दी जाती है। एक हेल्दी डाइट में होल व्हीट ब्रेड और ब्राउन राइस जैसे कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स शामिल होना चाहिए।

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    ज्यादा पानी पिएं और एक्सट्रा फ्लुइड को बाहर फ़्लश कर दें: ये भले आपके लिए उल्टे काम जैसा लग सकता है, लेकिन हाइड्रेटेड रहना आपके शरीर को ज्यादा फ्लुइड्स को जमा करने से रोक लेगा। ज़्यादातर एडल्ट्स को हेल्दी और हाइड्रेटेड रहने और फ्लुइड रिटेन्शन को रोकने के लिए हर दिन करीब 8–10 ग्लास (2–2.5 L) पानी पीना चाहिए। हालांकि, आपको और भी ज्यादा पानी पीने की जरूरत होगी, अगर: [५]
    • आप बहुत ज्यादा एक्सरसाइज करते हैं
    • आप एक गरम माहौल में हैं
    • आप प्रेग्नेंट हैं या आपका बच्चा छोटा है
    • आप बीमार हैं, खासतौर पर अगर आपको उल्टी आ रही हैं या डायरिया हुआ है
    • आप हाइ-फाइबर या हाइ-प्रोटीन डाइट ले रहे हैं
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    आपके शरीर के हाइड्रेशन के लिए केवल पानी अकेला ही एकमात्र स्त्रोत नहीं होता है। आप तरबूज, स्ट्रॉबेरी और हरी पत्तेदार सब्जियों जैसी पानी से भरपूर फल और सब्जियाँ खाकर भी एक्सट्रा फ्लुइड्स को बाहर निकालने में मदद कर सकते हैं। [६]
    • लो-सोडियम सूप या ब्रोथ भी अच्छे ऑप्शन होते हैं।
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    एक्सरसाइज करना एक्सट्रा फ्लुइड और सोडियम को आपके शरीर से बाहर निकाल सकता है, जो वॉटर वेट को तेजी से कम करने में आपकी मदद कर सकता है। साइकिल चलाने, दौड़ने या जोरदार वॉक करने जैसी कार्डियो एक्सरसाइज के जरिए पसीना बहाएँ। [७]
    • सर्किट ट्रेनिंग जैसा हाइ इंटेन्सिटी वर्कआउट करना भी एक्सट्रा फ्लुइड्स और सोडियम को बाहर निकालने का एक अच्छा तरीका होता है।
    • बस इतना ध्यान रखें कि वर्कआउट के दौरान आप भरपूर पानी पीते हैं। अगर आप डिहाइड्रेट हो जाते हैं, तो आप और ज्यादा पानी रिटेन करना शुरू कर देंगे!
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    आपके डॉक्टर से डाइयुरेटिक दवाइयों (diuretic medications) का इस्तेमाल करने के बारे में बात करें: अगर आप काफी सारा फ्लुइड रिटेन करते या बड़ी आसानी से आपका वॉटर वेट बढ़ जाता है, तो आपके डॉक्टर से बात करें। वो आपको परेशानी के स्त्रोत का पता लगाने में और उसे सही तरीके से ट्रीट करने में आपकी मदद कर सकते हैं। आप कितना पानी रिटेन कर रहे हैं और इसके पीछे की वजह के अनुसार वो एक्सट्रा फ्लुइड्स और वॉटर वेट को कम करने में मदद करने के लिए आपको दवाइयाँ या सप्लिमेंट्स रिकमेंड कर सकते हैं। [८]
    • फ्लुइड रिटेन्शन के कुछ कॉमन ट्रीटमेंट में मैग्निशियम सप्लिमेंट्स और डाइयुरेटिक (“water pills”) शामिल हैं।
    • अगर आपका वजन एक दिन में 2 पाउंड या लगभग 1 किलो या एक हफ्ते में 4 पाउंड या 2 किलो तक बढ़ जाता है, तो अपने डॉक्टर को फौरन कॉल करें। एक्सट्रा वॉटर रिटेन्शन के दूसरे संकेतों में आपके हाथों और पैरों में सूजन, साँसों की कमी, खाँसी, मितली और केवल थोड़ा ही खाने के बाद पेट भरा महसूस होना शामिल है। [९]
विधि 2
विधि 2 का 2:

तेजी से फेट बर्न करना (Burning Fat Quickly)

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    अपने डॉक्टर से पूछें, अगर आप सुरक्षित रूप से लो-कैलोरी डाइट ले सकते हैं: तेजी से फेट कम करने के लिए, आपको एक दिन में अपने कैलोरी के सेवन की मात्रा में विशेषरूप से कमी करना होगी। ज़्यादातर लो-कैलोरी डाइट में आपके डेली के सेवन को 800-1500 कैलोरी से ज्यादा कम करने पर रोकना शामिल होता है। [१०] इस तरह की डाइट लेना शुरू करने से पहले, आपके डॉक्टर से पूछें कि आप आपके डेली कैलोरी के सेवन को कितना और कितने लंबे समय तक सुरक्षित रूप से लेकर चल सकते हैं।
    • एक दिन में इतनी कम कैलोरी खाना ज़्यादातर लोगों के लिए अनहेल्दी होता है और आपको ज्यादा लंबे समय तक इस वेट को बनाए रखने में मदद नहीं करेगा।
    • ज्यादातर डॉक्टर्स बहुत कम कैलोरी वाली डाइट (एक दिन में 800 कैलोरी से कम) नही लेने की सलाह देते हैं, बशर्ते आपको किसी मेडिकल परेशानी (जैसे कि आप सर्जरी के लिए तैयारी कर रहे हैं या फिर डायबिटीज़ जैसी किसी मेडिकल कंडीशन को मैनेज करने की कोशिश कर रहे हैं) के चलते तेजी से वजन कम करने की जरूरत न हो। [१२]

    चेतावनी: अगर आप प्रेग्नेंट हैं, ब्रेस्टफीड करा रही हैं या फिर आपको ईटिंग डिसऑर्डर या न्यूट्रीएंट की कमी जैसी किसी तरह की हैल्थ कंडीशन है, तो एक लो-कैलोरी डाइट आपके लिए खतरनाक हो सकती है। [११]

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    आप हर रोज कितनी कैलोरी कम कर सकते हैं, ये जानने के लिए आपकी डेली कैलोरी काउंट करें: आपको आपके वजन को मेंटेन करने के लिए हर रोज कितनी कैलोरी खाना चाहिए, ये आपकी उम्र, सेक्स और एक्टिविटी लेवल के ऊपर निर्भर करता है। एक एवरेज के तौर पर, ज़्यादातर एडल्ट महिलाओं को हर दिन तकरीबन 2,000 कैलोरी लेना चाहिए, जबकि पुरुषों के लिए ये मात्रा करीब 2,500 तक रिकमेंड की जाती है। हालांकि, आप शायद आपकी सोच से भी ज्यादा खा रहे हो सकते हैं—उदाहरण के लिए, एवरेज लोग हर दिन लगभग 3,600 कैलोरी खाया करते हैं। [१३] इसके पहले की आप कैलोरी के सेवन में कमी करना शुरू करें, आप एक दिन में नॉर्मली जो भी चीजें खाते हैं, उसे लिख लें और टोटल नंबर कैलोरी को एड कर लें। [१४]
    • आप पहले से पैक फूड्स के पैकेज के ऊपर से कैलोरी की जानकारी को पा सकते हैं और कुछ रैस्टौरेंट के मेनु में कैलोरी काउंट भी दिया गया होता है। आप चाहें तो ज़्यादातर फूड्स के कैलोरी कंटेन्ट का पता लगाने के लिए: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list इस तरह की किसी वेबसाइट को भी देख सकते हैं।
    • अगर आप एक दिन में 3,600 कैलोरी खाया करते हैं, तो आपको हर रोज 1,500-कैलोरी डाइट के लिए डेली 2,100-कैलोरी कम करने की जरूरत पड़ेगी। हालांकि, ध्यान रखें कि ये आपके लिए एक दिन में 1 पाउंड (आधा किलो) वजन कम करने के लिए काफी नहीं रहेगा।
    • एक दिन में आधा किलो वजन कम करने के लिए, आपको आपकी डेली डाइट से 3,500 कैलोरी को कम करने की जरूरत पड़ेगी। ज़्यादातर लोगों के लिए, अगर आप पहले से ही एक बहुत हाइ कैलोरी डाइट (एक दिन में करीब 5,000 कैलोरी) ले रहे हैं, तो आपके लिए सुरक्षित रूप से ऐसा कर पाना मुमकिन नहीं होगा।
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    कार्डियो एक्सरसाइज के जरिए एक्सट्रा कैलोरी बर्न करें: कम खाकर कैलोरी घटाने के अलावा, आप ज्यादा फिजिकल एक्टिविटी के जरिए भी कैलोरी बर्न कर सकते हैं। [१५] उदाहरण के लिए, अगर आप एक दिन में 5,000 कैलोरी वाली डाइट ले रहे हैं, आप आपकी डेली डाइट से 2,500 कैलोरी कम करके और एक दिन में करीब 1000 कैलोरी बर्न करने के लिए भरपूर एक्सरसाइज करके, टोटल 3,500 कैलोरी घटा सकते हैं।
    • आप एक्सरसाइज के जरिए कितनी कैलोरी बर्न कर सकते हैं, ये आपके मौजूदा वजन की तरह ही दूसरे और भी कई फ़ैक्टर्स के ऊपर निर्भर करता है। उदाहरण के लिए, अगर आपका वजन 84 kg है, तो आप 2 घंटे बास्केटबॉल खेलकर लगभग 1000 कैलोरी तक बर्न कर सकते हैं। अगर आपका वजन 70 kg है, तो आपको करीब 2.5 घंटे के करीब तक गेम खेलने की जरूरत पड़ेगी। [१६]
    • एक्सरसाइज के कॉमन फॉर्म्स के जरिए आप कितनी एक्सरसाइज बर्न कर सकते हैं, इसे जानने के लिए यहाँ पर मौजूद चार्ट: https://www.calculator.net/calorie-calculator.html जैसे किसी चार्ट का इस्तेमाल करें।
    • एक बात का ध्यान रखें कि अगर आप बहुत कम कैलोरी का सेवन कर रहे हैं, तो शायद आपके पास में सुरक्षित रूप से काफी सारी एक्सरसाइज करने के लिए एनर्जी नहीं रहेगी।
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    आपके डॉक्टर के द्वारा रिकमेंड किए हुए टाइम तक ही इस डाइट को फॉलो करें: एक लो-कैलोरी डाइट लेना सेफ नहीं होता या फिर ये लंबे समय का वजन कम करने का हल नहीं होता है। अगर आपको सच में एक दिन में आधा किलो तक फेट कम करने की जरूरत है, तो ज्यादा से ज्यादा कुछ हफ्तों से आगे तक ऐसा न करने की कोशिश करें। आपके डॉक्टर आपको वापस तेजी से अपने कम किए वजन को दोबारा पाए बिना, आपको वापस ट्रेक पर आने के बेस्ट तरीके का निर्धारण कर सकते हैं। [१७]
    • एक बात का ध्यान रखें कि आप एक कैलोरी-रिस्ट्रिक्टेड डाइट के जरिए वॉटर वेट और मसल मास को भी कम कर पाएंगे।

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रेफरेन्स

  1. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/mayo-clinic-diet/art-20045460
  2. ↑ https://www.health.com/weight-loss/water-weight
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  4. ↑ https://www.rush.edu/health-wellness/discover-health/skinny-low-carb-diets
  5. ↑ https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/water-a-vital-nutrient
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  7. ↑ https://www.health.com/weight-loss/water-weight
  8. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/water-retention/art-20044983
  9. ↑ https://www.health.harvard.edu/heart-health/fluid-retention-what-it-can-mean-for-your-heart
  1. ↑ https://health.usnews.com/wellness/food/articles/low-calorie-diets-a-basic-guide
  2. ↑ https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/very-low-calorie-diets/
  3. ↑ https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/very-low-calorie-diets/
  4. ↑ https://www.businessinsider.com/daily-calories-americans-eat-increase-2016-07
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  8. ↑ https://health.usnews.com/wellness/food/articles/low-calorie-diets-a-basic-guide

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