ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
สำหรับการลดน้ำหนักในระยะยาว ไม่แนะนำให้คุณลดเกิน 1-2 ปอนด์ (0.5-1 กิโลกรัม) ต่อสัปดาห์ แต่ถ้าคุณกำลังจะเริ่มลดน้ำหนัก หรือต้องการลดส่วนเกินก่อนร่วมงานใหญ่ คุณก็สามารถลดน้ำหนักหนึ่งปอนด์ภายในวันเดียวได้ ไปดูวิธีการในบทความนี้กันเลย
หมายเหตุ : บทความนี้ไม่มีเจตนาสนับสนุนการลดน้ำหนักแบบเร่งด่วน วิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนักคือทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ออกกำลังกายสม่ำเสมอ และค่อยๆ ใช้เวลาในการลด
ขั้นตอน
-
เรียนรู้ตัวเลข. ในการลดน้ำหนักให้ได้หนึ่งปอนด์ คุณต้องเผาผลาญพลังงานให้ได้มากกว่าปริมาณที่กินเข้าไป 3,500 แคลอรี่ ปริมาณแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญได้ต่อวันจะขึ้นอยู่กับน้ำหนักปัจจุบันและระดับกิจกรรมที่ทำ คุณสามารถคำนวณได้โดยนำน้ำหนักที่มีหน่วยเป็นกิโลกรัมคูณด้วย 2.2 ให้เป็นหน่วยปอนด์แล้วนำไปคูณสิบ [1] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ถ้าคุณหนัก 150 ปอนด์ คุณจะเผาผลาญพลังงานต่อวันประมาณ 1,500 แคลอรี่ โดยที่แค่ใช้ชีวิตประจำวันตามปกติ ถ้าคุณกินวันละ 1,000 แคลอรี่ คุณก็จะต้องเผาผลาญเพิ่มอีกวันละ 3,000 แคลอรี่ เพื่อลดน้ำหนักหนึ่งปอนด์
-
ลดปริมาณแคลอรี่ในอาหาร. ในการลดน้ำหนักให้ได้หนึ่งปอนด์ต่อวัน คุณควรบริโภคอาหารประมาณ 800-1,200 แคลอรี่ต่อวัน ขึ้นอยู่กับน้ำหนักและการออกกำลังกาย คุณสามารถลดแคลอรี่ได้โดยการทานอาหารปริมาณน้อยลง และทานอาหารที่มีประโยชน์มากขึ้น
- ทานอาหารพลังงานต่ำที่ทำให้อิ่มท้อง อาหารที่ทานหลักๆ แล้วควรประกอบด้วยผักและโปรตีนที่ปราศจากไขมัน ลองทานผักกาดหอม ขึ้นฉ่าย บร็อคโคลี ถั่วแขก ผักโขม และผักใบเขียวอื่นๆ สำหรับโปรตีน ให้ทานเนื้อไก่ ไก่งวง ปลา และเต้าหู้ ผักและโปรตีนจะช่วยให้อิ่มเร็วขึ้นและให้พลังงานต่ำ
- งดน้ำตาล ไขมัน เกลือ และคาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่ ในการลดน้ำหนักแบบปกติ คุณควรทานสิ่งเหล่านี้ในปริมาณที่พอเหมาะ แต่สำหรับการลดน้ำหนักแบบเร่งด่วนให้งดทั้งหมด
- อย่าใส่น้ำสลัดหรือซอสปรุงรสในอาหาร เพราะมันเต็มไปด้วยแคลอรี่ส่วนเกิน ให้ปรุงรสด้วยพริกไทย มะนาว น้ำส้มสายชู หรือซอสพริกแทน
- ลดแคลอรี่โดยการใช้สเปรย์น้ำมันทำอาหารแทนน้ำมันมะกอก น้ำมันพืช หรือเนย
-
จดบันทึกการลดน้ำหนัก. จากการศึกษาพบว่าคนที่จดบันทึกอาหารที่กินเสมอจะสามารถลดน้ำหนักได้มากกว่าคนที่ไม่ทำ [2] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง จดทุกอย่างที่กินลงในสมุด และอย่าลืมใส่ปริมาณแคลอรี่ของอาหารแต่ละอย่าง แล้วคิดจำนวนรวมด้วย
- จดปริมาณแคลอรี่ที่เผาผลาญไปจากการออกกำลังกาย และหักลบออกจากปริมาณแคลอรี่ที่กินเข้าไปทั้งหมดด้วย
- ลองใช้บริการตรวจสอบอาหารออนไลน์ อย่าง My Fitness Pal หรือ Calorie King เพื่อช่วยให้ทุกอย่างง่ายขึ้น
-
ใช้เวลา 1-2 ชั่วโมงออกกำลังกายแบบแอโรบิคทุกวัน. ไม่ว่าคุณจะทานน้อยแค่ไหน คุณก็จำเป็นต้องเผาผลาญไขมันส่วนเกินเพื่อลดน้ำหนักให้ได้วันละปอนด์ ต่อไปนี้เป็นกิจกรรมเผาผลาญแคลอรี่แบบแอโรบิคที่เป็นที่นิยม:
- สกีวิบาก. จำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญต่อหนึ่งชั่วโมง: 545 (ระดับปานกลาง) ถึง 1,125 (ระดับหนัก). [3] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ปั่นจักรยาน. จำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญต่อหนึ่งชั่วโมง: 570 (ระดับปานกลาง) ถึง 850 (ระดับหนัก). [4] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- วิ่ง. จำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญต่อหนึ่งชั่วโมง: 850 (สำหรับความเร็ว 8 นาทีต่อไมล์). [5] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ชกมวย. จำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญต่อหนึ่งชั่วโมง: 615 (ระดับปานกลาง) ถึง 815 (ระดับหนัก). [6] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- สควอช. จำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญต่อหนึ่งชั่วโมง: 850. [7] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ว่ายน้ำ. จำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญต่อหนึ่งชั่วโมง: 545 (ระดับปานกลาง) ถึง 680 (ระดับหนัก). [8] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ปีนเขา. จำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญต่อหนึ่งชั่วโมง: 540 (การโรยตัว) to 750 (การปีนขึ้น).
- รักบี้. จำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญต่อหนึ่งชั่วโมง: 681 (ระดับปานกลาง) ถึง 715 (ระดับหนัก). [9] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
เข้าร่วมกลุ่มออนไลน์สำหรับคนออกกำลังกาย. ชุมชนออนไลน์หนึ่งที่ดีก็คือ Fitocracy . สมาชิกของเว็บไซต์นี้เป็นผู้ที่ร่วมเดินบนเส้นทางเดียวกัน คือเดินอย่างไม่ย่อท้อไปสู่การมีสุขภาพที่ดีและแข็งแรง ในขณะที่ต้องเจอกับการเสื่อมถอยที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ การเข้าร่วมกลุ่มนี้จะทำให้คุณได้รับแรงสนับสนุนมากมายที่จะช่วยพาคุณข้ามสิ่งกีดขวางต่างๆ ไปได้ หลักการของเว็บไซต์นี้จะเปิดโอกาสให้คุณได้แบ่งปันเป้าหมาย ความก้าวหน้าในแต่ละวัน และความผิดพลาดที่เกิดขึ้น ประเด็นที่สำคัญที่สุดสำหรับชุมชนออนไลน์ลักษณะนี้ก็คือการที่คุณได้รับรู้ว่ายังมีคนอื่นๆ ที่ร่วมเดินทางไปกับคุณ และพร้อมที่จะให้ความสนับสนุนอย่างไร้เงื่อนไข และให้ประสบการณ์ในการเอาชนะอุปสรรคต่างๆ แก่คุณ
-
ดื่มน้ำเยอะๆ. การดื่มน้ำไม่เพียงแต่จะทำให้อิ่มท้อง แต่ยังช่วยเติมน้ำในร่างกายและทำให้กระฉับกระเฉงขึ้นเวลาออกกำลังกายด้วย ควรดื่มน้ำวันละ 10-12 แก้ว
- เติมเลมอน มะนาวเขียว หรือแตงกวาลงในน้ำเปล่าเพื่อให้รสชาติน่าดื่มมากขึ้น
-
ห้ามทานอาหารหลังหนึ่งทุ่ม. จำไว้เสมอว่ากระบวนการเผาผลาญของร่างกายจะทำงานช้าลงอย่างมากในขณะที่คุณหลับ ดังนั้นควรให้เวลาร่างกายอย่างเพียงพอในการย่อยสิ่งที่กินไปให้หมดก่อนที่จะเข้านอน ในแต่ละวันยิ่งกินเสร็จเร็วเท่าไหร่ก็ยิ่งดี อย่าลืมกินอาหารเย็นให้พอเหมาะเพื่อที่คุณจะได้ไม่ตื่นมาหิวกลางดึกโฆษณา
-
ดื่มชาเขียว. ชาและเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนอื่นๆ เช่น กาแฟ จะช่วยระงับความอยากอาหารและกระตุ้นกระบวนการเผาผลาญพลังงาน [10] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ไม่ควรดื่มมากกว่าสองแก้วต่อวัน เพราะอาจจะทำให้คุณมีอาการกระสับกระส่ายและใจสั่น
-
เคี้ยวหมากฝรั่ง. หลายคนทานอาหารเยอะและสูบบุหรี่เพราะมีภาวะของการถูกตรึงในระดับปาก (คือต้องตอบสนองความสุขโดยการใช้ปาก) คุณสามารถต่อต้านมันได้โดยการเคี้ยวหมากฝรั่งเพื่อให้ปากไม่ว่าง อีกอย่างการเคี้ยวหมากฝรั่งจะช่วยเผาผลาญแคลอรี่และช่วยให้ขากรรไกรแข็งแรงขึ้นด้วย
-
แปรงฟันและขัดฟัน ระหว่างมื้ออาหาร. การมีช่องปากที่สะอาดสดชื่นจะช่วยป้องกันไม่ให้คุณกินจุกจิก และมันยังช่วยให้เหงือกและฟันของคุณแข็งแรงด้วย!
-
รับประทานขิง. ขิงจะช่วยกระตุ้นร่างกายและช่วยให้ย่อยอาหารได้เร็วขึ้น [11] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง ชงชาขิงได้โดยนำขิงไปต้มในน้ำร้อน หรือจะหั่นใส่ในสลัดหรืออาหารผัดก็ได้
-
โรยพริกป่นในอาหาร. วิธีนี้จะช่วยเพิ่มรสชาติให้อาหารของคุณและช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญไปในตัวด้วย [12] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
กินแอปเปิล. แอปเปิลเป็นเหมือนเพื่อนที่ดีที่สุดสำหรับคนที่กำลังลดน้ำหนัก มันช่วยทำให้อิ่มท้องเพราะเต็มไปด้วยใยอาหาร ช่วยควบคุมระดับน้ำตาล และยังช่วยเพิ่มพลังให้คุณในช่วงที่กำลังลดแคลอรี่อยู่ด้วย [13] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
ทำตัวให้ยุ่งเข้าไว้. วิธีที่ดีที่สุดที่จะทำให้กินน้อยลงคือหาอะไรทำที่สนุกกว่า (หรือพอๆ กับ) การกิน ถ้าคุณรู้สึกอยากกินขนม ลองไปแช่น้ำฟองสบู่อุ่นๆ หรือเพนต์เล็บ อ่านหนังสือ โทรศัพท์หาเพื่อน ออกไปเดินเล่น ดูหนังเรื่องโปรด หรือจะออกไปช็อปปิ้งก็ได้โฆษณา
เคล็ดลับ
- หาแรงผลักดันให้ตัวเองอยู่ตลอด อาจจะถ่ายรูปก่อนและหลังลดน้ำหนัก ตัดรูปนางแบบหรือนักกีฬาแปะไว้ที่ตู้เย็น หรือหาเพื่อนลดน้ำหนักเพื่อไปออกกำลังกายและแบ่งปันเคล็ดลับต่างๆ ด้วยกัน
- น้ำหนักที่ลดได้ในช่วงแรกบางส่วนจะมาจากน้ำ ถ้าอยากได้ผลลัพธ์ระยะยาว ควรค่อยๆ ลดน้ำหนักโดยเลือกทานอาหารที่มีประโยชน์และออกกำลังกายเยอะๆ
- ถ้าคุณเป็นคนทานเยอะ ให้ลดปริมาณและแบ่งเป็นส่วนๆ ทานให้น้อยลงในแต่ละมื้อจนเป็นนิสัย จากการศึกษาพบว่า การทานอาหาร 5 มื้อเล็กๆ ต่อวัน จะดีต่อสุขภาพและช่วยให้ลดน้ำหนักได้เร็วกว่าการทานแค่ 3 มื้อในปริมาณปกติ
- ตั้งเป้าหมายให้ตัวเองว่าแต่ละวันจะเผาผลาญพลังงานกี่แคลอรี่ แต่ทั้งนี้ต้องสามารถทำได้จริงและเริ่มต้นจากเป้าหมายเล็กๆ ก่อน
- คุณสามารถจดบันทึกการกินอาหารเพื่อให้รู้ว่าในหนึ่งวันคุณจะทานอะไรที่มีประโยชน์บ้าง และอย่าลืมเพิ่มตารางเวลาออกกำลังกายเข้าไปด้วย
- นับแคลอรี่ให้ได้ 800-900 ต่อวัน ไม่ว่าคุณจะทำอะไรบ้าง ขอให้มุ่งมั่นและตั้งใจลดต่อไป
โฆษณา
คำเตือน
- อย่าพยายามลดน้ำหนักวันละปอนด์ติดต่อกันนานกว่า 5 วัน เพราะร่างกายของคุณจะปรับเข้าสู่ภาวะอดอาหาร ซึ่งจะทำให้น้ำหนักคุณกลับขึ้นมาได้ในเวลาอันรวดเร็ว
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ http://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/weight-loss/10-diet-tips-to-lose-a-pound-a-day.html#b
- ↑ http://www.webmd.com/diet/news/20080708/keeping-food-diary-helps-lose-weight
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/grace-nasri/top-10-exercises-that-bur_b_799074.html#s211860&title=1_Cross_Country
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/grace-nasri/top-10-exercises-that-bur_b_799074.html#s211861&title=2_Biking_
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/grace-nasri/top-10-exercises-that-bur_b_799074.html#s211862&title=3_Running_
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/grace-nasri/top-10-exercises-that-bur_b_799074.html#s211864&title=5_Boxing_
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/grace-nasri/top-10-exercises-that-bur_b_799074.html#s211866&title=7_Squash_
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/grace-nasri/top-10-exercises-that-bur_b_799074.html#s211866&title=7_Squash_
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/grace-nasri/top-10-exercises-that-bur_b_799074.html#s211868&title=9_Rock_Climbing
- ↑ http://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/top-25-natural-appetite-suppressants?page=2
- ↑ http://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/top-25-natural-appetite-suppressants?page=2
- ↑ http://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/top-25-natural-appetite-suppressants?page=5
- ↑ http://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/top-25-natural-appetite-suppressants?page=5
โฆษณา
