Pdf downloaden
Pdf downloaden
Je hebt keer op keer geprobeerd om je tijd te verbeteren. Geprobeerd om in minder dan 7 minuten die mijl te lopen. Maar helaas, het lukt gewoon niet. Het is een hele uitdaging en iets dat niet veel mensen bereiken, dus gek is het niet. Maar, met een paar veranderingen in je manier van lopen is het 100% te doen. We gaan manieren bespreken om jou work-out nog effectiever te maken, hoe je jezelf kunt voorbereiden en je lichaam in topconditie kunt houden. Op uw plaatsen? Klaar..Af!
Stappen
-
Doe aan intervaltraining. Een van de beste dingen die je kunt doen om sneller te lopen is door in intervallen te gaan trainen. Dit houdt in dat je afwisselt tussen 60 seconden rustig joggen en 30 seconden rennen alsof de FBI je achterna zit. Begin je daar gewend aan te raken, maak dan de pauze korter, van 60 seconden naar 50, 40 en daarna 30, waarbij je dan dus in een 1:1 verhouding traint.
- Een andere vorm van intervaltraining is Fartleks (dat is Zweeds) of speed-work (een soort intervaltraining op de lange termijn). [1]
X
Bron
Op bepaalde dagen probeer je 20% van je training te wijden aan speed-work. Hier volgt een kort voorbeeld van effectieve speed-work:
- Ren de eerste 4-5 minuten in een normaal tempo
- Ren de volgende 10 minuten in een hogere versnelling (ideaal is 7.5 min / mijl)
- Loop de volgende 60 seconden zo hard als je kunt
- Bouw daarna langzaam en voorzichtig af naar een normaal tempo
- Blijf doorgaan met dit programma waarbij je de speed-work elke keer met 15-seconden (of 30 seconden) uitbreidt.
- Een andere vorm van intervaltraining is Fartleks (dat is Zweeds) of speed-work (een soort intervaltraining op de lange termijn). [1]
X
Bron
Op bepaalde dagen probeer je 20% van je training te wijden aan speed-work. Hier volgt een kort voorbeeld van effectieve speed-work:
-
Doe duurtraining. Je zal al snel merken dat je steeds sneller wordt door je lichaam nergens aan te laten wennen. De mijl zo snel lopen als je kunt is prima, maar je hebt er nog meer profijt van om de 3 mijl te leren rennen. Wanneer je gewend bent aan het hardlopen van 3, 5 en 7 mijl zal het niet moeilijk zijn om jezelf ervan te overtuigen dat je die ene mijl sneller kan lopen.
- Werk hier langzaam naartoe als je niet gewend bent aan duurloop. Probeer 5 dagen per week hard te lopen waarbij je 2 van de 5 dagen langere afstanden gaat afleggen, niet sneller. Probeer elke week ongeveer 1/2 mijl verder te lopen.
-
Werk ook aan je ¼ en ½ mijl. Het rennen van de mijl is een hele taak. Maar het rennen van 1/2 mijl of misschien zelfs de 1/4? Dat is kinderspel. Je zou een ¼ mijl veel sneller kunnen rennen als je zou weten dat je niet verder hoeft te lopen, of niet? Dus begin daarmee. Wanneer je alles geeft voor de ½ mijl, dan heb je wat meer speelruimte voor het tweede stuk.
- Je hoeft je tempo niet te verhogen gedurende de hele mijl om deze afstand sneller te lopen. Een kwart van die mijl in een veel hoger tempo lopen kan seconden afhalen van de eindtijd van een verder normale loop. Pas wel op dat je niet meteen uitgeput raakt doordat je in het begin te snel wil lopen!
-
Schaaf er elke keer een paar seconden af. Een doel waarbij je 30 seconden van je tijd wilt afhalen kan wat overmoedig overkomen en ontmoedigen. In plaats van doelen te stellen die onbereikbaar lijken kun je beter proberen om elke keer 1 of 2 seconden sneller te lopen. Wanneer de finish in zicht is zal je een explosie van motivatie voelen die je vleugels geeft. Je lichaam zal sneller lopen zonder dat je het doorhebt.
- Dit effect zal je pas na een tijd voelen. Dagen zullen voorbij gaan zonder dat je enige progressie ziet, tot je op een dag wakker wordt en merkt dat je de mijl een minuut sneller hebt gelopen. Het zal wat geduld en vertrouwen vergen, maar het effect is cumulatief.
-
Crosstrainen. Niemand is ooit in vorm gekomen door maar één ding en niet meer dan dat te doen. Om je lichaam in topconditie te brengen zal je aan verschillende sporten moeten doen. Dat houdt in fietsen, zwemmen, boksen, basketbal, touwtjespringen – wat maar voorhanden is. Verschillende spiergroepen op uiteenlopende manieren uitdagen zal je die uitdaging geven waardoor je beter zal presteren tijdens het hardlopen.
- Ooit aan een triatlon gedacht? Zwemmen en fietsen zijn twee geweldige vaardigheden om te leren naast het hardlopen. Zet ze op je lijst om af te werken!
-
Loop anders. Hoe? Wel, dat maakt niet echt uit. Wat afwisseling zal je lichaam goed doen. Heb je een paar ideeën nodig?
- Ga in een heuvelachtige omgeving hardlopen. Weet je hoe het hardlopen aanvoelt op een vlak terrein na een paar heuvels? Als een eitje, niet meer dan dat.
- Loop over verschillende paden of wegen. Verschillende ondergrond, andere helling, alles is anders – het heeft allemaal effect op hoe je loopt.
- Loop op verschillende tijden. Het kan zijn dat je 's ochtends sneller bent dan 's avonds.
- Loop op verschillende manieren. Wissel intervaltraining af met op snelheid lopen en duurlopen.
-
Kijk naar je manier van lopen. Als niets helpt, neem dan je techniek eens onder de loep. Misschien loop je gewoon niet efficiënt genoeg. Hier volgen een paar dingen om op te letten:
- Kijk je naar voren, het hoofd omhoog? Omhoog of omlaag kijken kan ervoor zorgen dat je nek en rug overbelast raken.
- Zijn je armen gespannen? Als je merkt dat ze strak staan en niet los, schud ze dan even goed door elkaar. Zorg dat je armen in een hoek van 90 graden staan en je lichaam voortstuwen terwijl ze naar voren en achteren zwaaien.
- Goed lopen is stil lopen. Je voeten komen neer op de hiel en rollen door naar de tenen, waarbij je kuiten je naar de volgende stap toe bewegen. Je voeten horen direct onder je te landen en licht en verend aan te voelen. [2] X Bron
- Hoe zit het met je ademhaling? Als je vanuit je borst ademt verspil je energie. [3] X Bron Zorg dat je vanuit je buik of middenrif ademhaalt. Je buik hoort bij elke inademing uit te zetten.
Advertentie
-
Ren op muziek. Dit klinkt te gemakkelijk om waar te zijn, maar het werkt. Wanneer je bezig bent met de voorbereiding om te gaan lopen, kun je speciale muziek selecteren voor verschillende afstanden. Wanneer je rent en naar muziek luistert dan weet je of je tempo juist is of aangepast moet worden. Begin met een aantal van je favoriete muzieknummers en laat het tempo steeds sneller worden zodat je gemotiveerd blijft.
- Jog.fm heeft een aantal geweldige songs die perfect zijn voor het lopen van een mijl in 7 minuten. [4] X Bron Je zult merken dat je opgaat in het ritme van de muziek, niet in staat om van het tempo af te wijken, ook al zou je dat wel willen. Een afspeellijst met een aantal nummers op hoog tempo kan net die toestand creëren die je nodig hebt om door te kunnen gaan.
-
Ren samen met iemand die sneller is dan jij bent. Als je niemand kent die sneller is dan jij, ga dan bij de lokale hardloopvereniging of een triatlon club, waar je genoeg snelle lopers zult tegenkomen. Volg hun tempo terwijl je achter ze loopt en kijk naar hoe ze hun benen en lichaam bewegen...zonder het je te realiseren zal je ritme en tred zich aanpassen aan die van de andere lopers en worden je passen langer en tempo hoger.
- Maar niet iemand die echt veel sneller is dan jij bent. Meemaken hoe iemand je een ronde inhaalt is gewoonweg frustrerend. Probeer iemand te vinden die ongeveer 30 seconden sneller is dan jij bent – niet veel meer en niet veel minder.
-
Maak een plan. Het gebeurt zo vaak dat je het leuk zou vinden om iets te kunnen, maar dat is gewoonweg niet sterk genoeg om het ook te bereiken. Je moet een pad uitstippelen waar je niet van af kan wijken. Dus zoek uit welk pad dat is! Hoe vaak per week wil je gaan hardlopen? Op welke dagen en rond welke tijd? Wat voor loop ga je doen? Wat zal je gaan doen?
- Misschien helpt het om wat af te vallen. Ben je wat te zwaar dan kan zelfs 5 pond afvallen al ervoor zorgen dat je lichter gaat lopen. Als er wat speelruimte is in je dieet (als er wat de verbeteren valt), dan kun je het volgende overdenken. Hoe lichter je bent (binnen bepaalde grenzen), des te gemakkelijker wordt het voor je benen om je lichaam te dragen.
-
Stel jezelf bepaalde doelen. Probeer de tijd die je voor de mijl nodig hebt terug te dringen met een vast aantal seconden elke week, tot je het doel van 7 minuten hebt bereikt. Start elke sessie door te zeggen dat het gaat om Onderhoud, een Uitdaging of een gevoel van "We gaan ervoor". Door een bepaalde verwachting uit te spreken zal je aangemoedigd worden om te lopen met een bepaald doel in je achterhoofd, en ben je niet van plan om die belofte aan jezelf te breken.
- Onderhoud (Maintenance Run) betekent dat je alleen maar hardloopt om wat beweging te krijgen. Je goed voelen, stoom afblazen en genieten van vrijgekomen endorfine, etc.
- Een Uitdaging (Challenge Run) is geweldig wanneer je een stressvolle dag hebt gehad en je energiek voelt (energie die je kunt gebruiken voor je work-out). Probeer rond de 15-30 seconden sneller te gaan per mijl.
- "We gaan ervoor" ("I'm Feeling Lucky Run") is precies dat — een dag waarop alles op de juiste plek schijnt te vallen. Maak gebruik van dat gevoel om te proberen je eigen persoonlijke record te verbeteren. Beslis hoe je gaat lopen en maak een planning van te voren waarbij je afsluit met het doel dat je voor ogen hebt. De motivatie om jezelf te bewijzen en te laten zien hoe geweldig je bent, kan voldoende zijn om je naar de eindstreep te trekken.
-
Houd een logboek bij. De geweldige dingen die je voor elkaar krijgt verdienen het om opgeschreven te worden. Behalve dat is het ook een geheugensteun. omdat je anders de resultaten van de vorige keer zal vergeten en je echt niet meer weet wat dan je doel voor de volgende loop zal zijn. En in de loop van de jaren zal je kunnen nalezen hoeveel duizenden kilometers je hebt afgelegd. Fabelachtig.
- Door de getallen voor je te zien zal je een beter idee krijgen waar je toe in staat bent, waar je eigen motivatie je gebracht heeft en wat de volgende mogelijk stap wordt. Je zal zoveel vooruit gaan dat het niet eens in je opkomt om hiervan af te wijken.
Advertentie
-
Zorg dat je beschikt over goede loopschoenen. Loopschoenen horen goed te passen. Hardlopen is een zeer eentonige beweging en zelfs het minste gebrek aan comfort zal je vertragen. Daarnaast zal het voortdurend gebruiken van slecht zittend schoeisel zorgen voor problemen zoals plantaire fasciitis, hielproblemen en rugpijn. De extra €75 is het zeker waard.
- Als je het kunt betalen, ga dan naar een gespecialiseerde winkel waar je een schoen kunt laten aanmeten die perfect is voor jouw voeten. Ze kijken naar de structuur van je voeten, je manier van lopen en kunnen je een schoen aanreiken die het equivalent is aan een glazen muiltje voor hardlopers.
-
Eet op de juiste manier. Omdat je zoveel energie verbrandt is het van het grootste belang dat je dieet in orde is (zeker vlak voor je gaat lopen). Het dieet van een hardloper zou moeten bestaan uit vooral biologisch fruit en groenten (met schil, zoveel mogelijk), mager vlees en melkproducten. Hoe meer kleur en hoe minder bewerkt, hoe beter.
- Om nog wat preciezer te zijn, dierlijke producten, vis en alles dat van zaden afkomstig is of zaden bevat is uitztekend. [5] X Bron En laad jezelf na het lopen weer op natuurlijk. Je spieren moeten zichzelf kunnen repareren!
- Hoewel het niet een hoofdbestanddeel van je dieet uit mag maken, kun je af en toe ook energiedrank gebruiken zoals Gu. Het is een stoot suiker en energie die je net dat duwtje kunnen geven waar je naar op zoek was, ook al is het maar tijdelijk (en zak je daarna in als een plumpudding).
-
Zorg dat je niet uitdroogt. Als je langere afstanden rent of alles hebt gegeven, kan het belang van een veel drinken niet genoeg benadrukt worden. Het laatste wat je wilt is dat je zieltogend langs de weg ligt te wachten tot iemand je naar het ziekenhuis kan brengen. Okay, prima – dat is in het ergste geval, maar wat gebeurt er als je te weinig water drinkt? Je stofwisseling stopt ermee en je spieren houden op met functioneren. Bedankt, maar toch liever niet.
- Zorg dat je altijd, echt altijd een fles met water bij je hebt. Is dat wat onhandig, maak dan gebruik van een riem om de fles mee te kunnen dragen. Een mijl lopen binnen 7 minuten is zeer hard werken en je zal er serieus mee om moeten gaan als je wilt slagen in je pogingen. En ook met je gezondheid.
- Dwing jezelf niet om de fles leeg te drinken. drink alleen als je dorst hebt. Recent onderzoek heeft aangetoond dat niet voor je systeem verwoestend is als je te weinig drinkt, maar ook als je teveel vocht binnenkrijgt (ja, dat kan ook gebeuren). [6] X Bron
-
Zorg voor voldoende nachtrust. En daarmee bedoelen we 7 uur achter elkaar, zo niet meer. Slaap is net zo belangrijk voor je lichaam als zuurstof voor je longen. Een tekort en je lichaam zal eronder leiden en uitgeput raken. Je kunt met minder toe en toch overleven, maar verwacht niet dat je indrukwekkende hardlooptijden zult laten zien.
- Over het algemeen geldt da t het beter is om alleen 's ochtends koffie te drinken. Hetzelfde geldt voor energiedrankjes of alles waar cafeïne in zit. Sla die fles met Mountain Dew dus niet achterover (liever helemaal niet want het is ongezonde rommel), vlak voor je 's avonds nog even gaat lopen. Een klein beetje koffie kan je op weg elpen en zelfs goed voor je tijd [7] X Bron , maar teveel kan schadelijk zijn.
-
Zorg goed voor je lichaam. Heb je last van een blessure, ga dan niet door met hardlopen. Je maakt de problemen dan alleen maar erger en het zal je op een gegeven moment gaan opbreken. Dus luister naar je lichaam. Als het pijn begint te doen, stop. Het is het niet waard. Je zal uiteindelijk weken op de bank moeten doorbrengen om te herstellen, zonder dat je kunt trainen.
- Als je een serieuze atleet bent (en dat ben je), dan weet je hoe belangrijk het is om voor de training een warming-up te doen en naderhand te stretchen. Zorg dat je daar tijd voor uittrekt in je hardloopschema om blessures te voorkomen.
Advertentie
Tips
- Zorg dat je goede sportschoenen en kleding hebt – kleren die comfortabel zijn maken de wereld verschil.
- Zorg voor je eigen veiligheid! Als je uitgeput bent, stop dan om op adem te komen. Je kunt morgen altijd verder gaan.
Advertentie
Benodigdheden
- Hardloopschoenen
- iPod of muziekspeler
Bronnen
- ↑ http://runners-resource.com/training/fartlek/
- ↑ http://www.runnersworld.com/running-tips/perfect-form
- ↑ http://www.runnersworld.com/running-tips/lung-power?page=1
- ↑ http://jog.fm/workout-songs/for/7:00/minute-miles
- ↑ http://www.runnersworld.com/nutrition-runners/healthy-runners-diet?page=single
- ↑ http://running.competitor.com/2013/06/nutrition/running-101-hydration-during-running_7800
- ↑ http://www.active.com/cycling/articles/the-caffeinated-runner
- http://marmoset.theanteroom.com/Sports/bg_runningshoes.html
- http://www.city-data.com/forum/exercise-fitness/762262-how-long-go-9-1-2-a.html
Over dit artikel
Deze pagina is 2.903 keer bekeken.
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
