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Los músculos de los muslos son importantes para desempeñar todo tipo de actividades deportivas y cotidianas. Ya vayas a salir a correr, subir escaleras, jugar al tenis o, simplemente, dar un paseo, los músculos de la cara interna del muslo tendrán que trabajar a fondo. Es importante estirarlos todo lo posible para evitar lesiones, o relajarlos si crees que están tensos. La tensión acumulada en las ingles puede causar problemas en los flexores de la cadera y los isquiotibiales, además de muchas otras complicaciones. No obstante, para evitar el riesgo de sufrir un doloroso tirón en las ingles, debes estirar con cuidado. Busca la sensación de alargamiento y tensión moderada, y para si sientes dolor.
Pasos
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Lleva las manos hacia los dedos de los pies. Este estiramiento tan básico, ayuda a alargar los músculos de la parte posterior de los muslos, así como la cara interior. Recuerda que debes hacerlo con los pies estirados en punta primero y flexionados después. Mantén la posición de estiramiento durante 20 segundos como mínimo. No contengas la respiración mientras estiras. Concéntrate en respirar profunda y lentamente, relajándote durante la exhalación.
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Prueba a hacer la mariposa. Siéntate en el piso como si fueras a entrecruzar las piernas. Junta los pies, de forma que los talones queden en contacto, y empuja lentamente las rodillas con los codos. No muevas las rodillas hacia arriba y hacia abajo empujándolas fuerte con los codos. Mantén una presión constante de forma que sientas el estiramiento, y asegúrate de no hacerte daño. Este ejercicio es un estiramiento estupendo para relajar la cara interna del muslo, y te permitirá trabajar los dos lados a la vez, lo cual es una gran ventaja. [1] X Fuente confiable Arthritis Foundation Ir a la fuente -
Haz estocadas laterales. Da un paso amplio hacia fuera con el pie derecho, flexionando la pierna derecha para bajar el cuerpo lentamente. Inclina el torso ligeramente hacia delante a partir de las caderas, manteniendo la espalda erguida, y empuja las nalgas hacia atrás. Este ejercicio te ayudará a estirar la cara interna del muslo. Mantén el estiramiento durante unos segundos antes de volver a la posición inicial. Hazlo de nuevo, extendiendo ahora la pierna izquierda. [2] X Fuente de investigación
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Abre las piernas contra la pared. Túmbate bocarriba con las piernas estiradas y apoyadas contra la pared. Separa las piernas hasta alcanzar una amplitud cómoda. La fuerza de la gravedad te ayudará a estirar las caras internas de los muslos. Haz de diez a quince respiraciones antes de abandonar lentamente la posición de estiramiento. [3] X Fuente de investigaciónAnuncio
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Prueba a estirar haciendo la postura de la rana. Arrodíllate, apoya los codos en el piso frente al cuerpo e intenta separar las rodillas y las piernas todo lo posible sin lesionarte. Asegúrate de que la postura no te produzca demasiado dolor. Debes sentir el estiramiento, pero no una tensión desagradable. Si empiezas a sentir algún dolor agudo, para. Este estiramiento, a veces llamado "postura de la rana con apertura de caderas", no es muy difícil de mantener, por lo que puedes permanecer en la posición durante más tiempo que en el caso de otros ejercicios. [4] X Fuente de investigación
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Separa las piernas a una buena distancia y flexiona el tronco hacia delante formando una "E". Ponte de pie con los pies separados a una buena distancia. Inclina el tronco hacia delante a partir de las caderas y coloca las palmas de las manos en el piso, por delante de las piernas. Manteniendo la espalda erguida, deja caer la cabeza entre los pies para intentar tocar el piso con la coronilla. Separa más los pies, manteniendo el peso sobre las manos. [5] X Fuente de investigación
- Intenta mantener el peso sobre los dedos de los pies en vez de sobre los talones.
- Este estiramiento, también llamado Prasarita Padottanasana, es estupendo para las caderas y los isquiotibiales, así como para la cara interna de los muslos.
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Prueba a estirar las ingles en posición tumbada. Tiéndete bocarriba de nuevo y junta los pies presionando una planta contra la otra. Este estiramiento es igual que la postura de la mariposa salvo por la posición, ya que debes tumbarte en vez de sentarte para realizarlo. Presiona las rodillas hacia abajo para abrir las piernas, separando las rodillas entre sí y acercándolas al piso todo lo posible a ambos lados. Esta postura relajante te ayudará a estirar y eliminar tensión de las caras internas de los muslos. [6] X Fuente de investigaciónAnuncio
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Ponte pantalones cortos cómodos o pantalones elásticos. Debes poder moverte con total libertad, ya que estirar es prácticamente imposible si llevas jeans u otra prenda de material restrictivo. Si estás a solas puedes estirar incluso en ropa interior. Solo debes asegurarte de llevar algo que no restrinja el rango de movimiento de las caderas y las piernas.
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Utiliza zapatos o ve descalzo. Si llevas solo calcetines, puedes resbalarte y sufrir un tirón muscular. Sobre todo si estás presionando un pie contra el otro o intentando mantener una postura de pie, será mejor que el punto de apoyo sea sólido. Quítate los calcetines.
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Dedica algo de tiempo a estirar. No esperes arreglar todo en dos minutos. Dedica al menos entre 15 y 20 minutos a hacer distintos estiramientos, e intenta mantener esta rutina todos los días.
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No estires al levantarte por la mañana. Estirar a primera hora de la mañana sin haber calentado nada puede agravar el problema, especialmente si sufres una lesión de lumbares. Espera al menos una hora tras levantarte antes de empezar. [7] X Fuente de investigaciónAnuncio
Consejos
- Si estiras demasiado puedes sufrir espasmos musculares. Intenta reconocer dónde están tus límites y no fuerces demasiado tu cuerpo.
- Estirar una vez no va a arreglar todo. Recuerda que hace falta más de un día para que un músculo se sobrecargue, por lo que también hará falta más de un día para que se vuelva a relajar. Sé constante.
- No mantengas un estiramiento durante más de un minuto. No conseguirás más beneficios del estiramiento por mantenerlo durante más de un minuto.
- Estirar un poco después de hacer ejercicio es una estupenda manera de mantener los músculos relajados y flexibles. También hay a quien le gusta estirar antes de hacer ejercicio, pero hacerlo después evita que los músculos se tensen o sobrecarguen.
- Asegúrate de calentar antes de estirar si no quieres sufrir un tirón muscular.
- No te duermas mientras estiras. Si lo haces, despertar será muy doloroso.
- Acude a clases de yoga. Si no te gusta estirar por tu cuenta o te cuesta mantener la constancia, apuntarte a clases de yoga y estirar junto a otra gente puede ser una estupenda forma de iniciar una rutina.
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Advertencias
- Nunca estires la cara interna del muslo abriendo las piernas si piensas que puedes resbalarte. Abrir las piernas en exceso o demasiado rápido puede causar un doloroso tirón en las ingles.
- La tirantez en las ingles puede ser una alerta temprana de futuros problemas de cadera. Si tienes algún dolor o incomodidad persistente en la zona de las ingles, acude al médico.
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Referencias
- ↑ http://www.arthritis.org/living-with-arthritis/exercise/videos/stretches/seated-butterfly-stretch.php
- ↑ https://www.bodybuilding.com/exercises/main/popup/name/side-lunge
- ↑ http://www.doyouyoga.com/5-yoga-poses-to-help-you-get-into-straddle-splits/
- ↑ http://www.popsugar.com/fitness/Inner-Thigh-Stretches-16738065
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/wide-legged-forward-bend/
- ↑ http://nanoworkout.com/2013/03/stretch-inner-thighs/
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/how-to-stretch-properly-the-dos-and-donts-of-stretching.html
Acerca de este wikiHow
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