Pdf downloaden
Pdf downloaden
Magnesium biedt een heleboel lichamelijke en geestelijke gezondheidsvoordelen. Toch krijgen veel mensen niet voldoende magnesium binnen om van die voordelen te kunnen profiteren. [1] X Bron De beste manier om er zeker van te zijn dat je genoeg magnesium in je lichaam hebt is door in je eetpatroon voedingsmiddelen op te nemen die rijk zijn aan magnesium zoals groente, noten, peulvruchten en volkoren graanproducten. En als je via je voeding niet voldoende magnesium binnenkrijgt zou je moeten overwegen of je niet, misschien wel dagelijks, een voedingssupplement zou moeten nemen. En om optimaal van zo'n supplement te profiteren moet je ervoor zorgen dat je lichaam de magnesium ook inderdaad op kan nemen.
Stappen
-
Zorg dat je begrijpt hoe belangrijk magnesium is. Ieder orgaan in je lichaam heeft magnesium nodig om goed te kunnen functioneren. [2] X Bron Magnesium draagt bij aan verschillende belangrijke lichaamsfuncties, waaronder:
- Het reguleren van de werking van je spieren en zenuwen
- Het op peil houden van je bloeddruk en bloedsuikergehalte
- De aanmaak van eiwitten, botmassa en DNA
- Het reguleren van het calciumgehalte in je lichaam [3] X Bron
- Ook helpt magnesium ervoor te zorgen dat je goed slaapt en tot rust komt. [4] X Bron
-
Zorg dat je begrijpt hoe magnesium in je lichaam wordt opgenomen. Magnesium is aan de ene kant dus ontzettend belangrijk, maar toch kan het soms lastig zijn voor ons lichaam om er voldoende van binnen te krijgen. Dit komt met name doordat veel mensen het gewoon niet in hun eetpatroon opnemen, maar er zijn ook andere factoren die de opname van magnesium in de weg kunnen staan, zoals:
- Te veel (of te weinig) calcium [5] X Bron
- Medische oorzaken zoals suikerziekte, de ziekte van Crohn, of alcoholverslaving [6] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron
- Medicijnen die de opname van magnesium tegenhouden [7] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron
- Een andere oorzaak van het feit dat veel mensen, en met name mensen in de Verenigde Staten, een magnesiumtekort hebben, is dat er in onze bodem vrijwel geen magnesium zit. En daardoor zit er in de door die bodem geproduceerde gewassen ook veel minder magnesium.
-
Bepaal hoe veel magnesium je eigenlijk binnen zou moeten krijgen. De hoeveelheid magnesium die je nodig hebt is afhankelijk van leeftijd, geslacht en andere factoren. Een volwassen man zou in principe niet meer dan 420 mg per dag binnen moeten krijgen, terwijl vrouwen over het algemeen niet boven de 320 mg uit zouden moeten komen.
- Het is een goed idee om het met je huisarts te hebben over de hoeveelheid magnesium die jij binnen zou moeten krijgen, met name als je denkt dat je misschien een tekort hebt.
- Als je al een multivitaminepreparaat neemt, kijk dan eerst goed of je niet te veel magnesium binnen zou krijgen als je het samen met een magnesiumsupplement zou nemen. Dit geldt ook voor calcium, omdat dit meestal ook in magnesiumsupplementen zit.
- Vergeet niet eventuele chronische ziektes of kwalen te noemen. Aandoeningen zoals glutenallergie en de ziekte van Crohn beïnvloeden de opname van magnesium door het lichaam. [8] X Bron Deze aandoeningen kunnen ook tot magnesiumverlies leiden als gevolg van diarree.
- Wees je bewust van de gevolgen van het ouder worden. Het vermogen van ons lichaam om magnesium op te nemen vermindert naarmate we ouder worden. Bovendien verlaat magnesium als we ouder worden ons lichaam ook makkelijker. [9] X Bron Studies hebben ook aangetoond dat het eetpatroon van ouderen meestal minder magnesium bevat. Ouderen nemen ook vaker medicijnen die de opname van magnesium beïnvloeden.
- Vraag altijd advies aan je huisarts voordat je kinderen een magnesiumsupplement laat slikken. [10] X Bron
-
Let op de aanwezigheid van signalen die wijzen op een magnesiumtekort. Als je magnesiumtekort niet meer dan een tijdelijk probleem is zie je waarschijnlijk helemaal geen symptomen. [11] X Bron Maar als je een chronisch magnesiumtekort hebt kun je wel degelijk last krijgen van bepaalde symptomen, zoals: [12] X Bron
- Misselijkheid
- Overgeven
- Gebrek aan eetlust
- Vermoeidheid
- Spastische spieren of spierkramp
- Als je een ernstig magnesiumtekort hebt kun je last krijgen van tintelingen of gevoelloosheid. En het kan zelfs hartritmestoornissen, een hartaanval of veranderingen in je karakter tot gevolg hebben.
- Als je regelmatig last hebt van één of meerdere van deze symptomen, maak dan een afspraak met je huisarts.
-
Probeer magnesium binnen te krijgen door wat je eet. Tenzij je een medische aandoening hebt waardoor jouw lichaam moeilijk magnesium kan opnemen, zou je in principe genoeg magnesium binnen moeten kunnen krijgen door de juiste voedingsmiddelen te eten. Voordat je begint met het nemen van voedingssupplementen zou je na moeten gaan of je je magnesiumtekort niet via je eetpatroon kunt aanvullen. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan magnesium zijn bijvoorbeeld: [13] X Bron
- Noten zoals amandelen en paranoten
- Zaden, waaronder pompoenpitten en zonnebloempitten
- Sojaproducten zoals tofu
- Vissoorten als heilbot en tonijn
- Donkere, groene bladgroente zoals spinazie, koolsoorten en snijbiet
- Bananen
- Chocola en cacaopoeder
- Veel soorten kruiden zoals koriander, komijn en salie
-
Kies een magnesiumsupplement. Als je besluit een supplement te nemen, kies dan een supplement dat magnesium bevat in een vorm die makkelijk opgenomen wordt. Ga op zoek naar een supplement dat tenminste één van de volgende bestanddelen bevat: [14] X Bron
- Magnesiumaspartaat. Deze vorm van magnesium is chemisch gebonden (door middel van een proces dat chelatie wordt genoemd) aan asparaginezuur. Asparaginezuur is een aminozuur dat veel voorkomt in eiwitrijke voedingsmiddelen die ervoor zorgen dat je lichaam de magnesium makkelijker opneemt. [15] X Bron
- Magnesiumcitraat. Dit is afkomstig van het zout of citroenzuur uit magnesium. De hoeveelheid magnesium die erin zit is vrij laag, maar wordt wel makkelijk opgenomen. Deze vorm van magnesium heeft een licht laxerende werking. [16] X Bron
- Magnesiumlactaat. Dit is een matig geconcentreerde vom van magnesium die vaak wordt voorgeschreven bij spijsverteringsproblemen. Mensen met nierklachten kunnen dit supplement beter niet nemen. [17] X Bron
- Magnesiumchloride. Ook dit is een vorm van magnesium die makkelijk opgenomen wordt. Dit type magnesium zorgt er ook voor dat je nieren beter gaan functioneren, net als je stofwisseling. [18] X Bron
-
Let op signalen die aangeven dat je te veel magnesium binnen hebt gekregen. De kans dat je via je voeding te veel magnesium binnenkrijgt is niet groot, maar je zou wel te veel magnesiumsupplementen kunnen nemen. Dit zou leiden tot magnesiumvergiftiging, wat onder meer de volgende symptomen kan veroorzaken: [19] X Bron
- Diarree
- Misselijkheid
- Buikkrampen
- In extreme gevallen, een onregelmatige hartslag en/of hartstilstand
Advertentie
-
Praat met je huisarts over eventuele medicijnen die je neemt. Het nemen van magnesium kan van invloed zijn op de werking van bepaalde geneesmiddelen. Geneesmiddelen kunnen ook van invloed zijn om het vermogen van je lichaam om de magnesiumsupplementen die je neemt op te nemen. In deze categorie vallen onder meer de volgende medicijnen: [20] X Bron :
- Plastabletten
- Antibiotica
- Bisfosfonaten, zoals de bisfosfonaten die worden voorgeschreven bij botontkalking
- Geneesmiddelen tegen brandend maagzuur
-
Overweeg vitamine D te nemen. Bepaalde studies hebben aangetoond dat je door meer vitamine D te nemen de opname van magnesium door je lichaam kunt bevorderen. [21] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron
- Je kunt voedingsmiddelen nemen die rijk zijn aan vitamine D, zoals tonijn, kaas, eieren en verrijkte ontbijtgranen.
- Om je lichaam te voorzien van extra vitamine D kun je ook wat meer tijd buiten in de zon doorbrengen.
-
Zorg dat je de juiste hoeveelheid mineralen binnenkrijgt. Bepaalde mineralen bemoeilijken de opname van magnesium door je lichaam. Ook kun je beter geen voedingssupplementen met mineralen nemen rond het tijdstip waarop je je magnesiumsupplement neemt. [22] X Bron
- Met name zowel een overschot als een tekort aan calcium in je lichaam kan ertoe leiden dat je lichaam minder goed magnesium opneemt. Zorg er daarom voor dat je als je magnesiumsupplementen neemt niet te veel calcium binnenkrijgt. [23] X Bron Tegelijkertijd moet je ook opletten dat je de calcium niet helemaal overslaat, want dat zou de opname van magnesium weer kunnen bemoeilijken.
- Studies hebben ook aangetoond dat het gehalte aan magnesium in je lichaam lijkt samen te hangen met het gehalte aan potassium. Waar deze relatie precies op gebaseerd is is alleen nog niet helemaal duidelijk. [24] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron Toch is het niet de bedoeling dat je ineens veel meer of juist helemaal geen potassium binnenkrijgt als je probeert het gehalte aan magnesium in je lichaam verhogen.
-
Drink minder alcohol. Alcohol verhoogt de hoeveelheid magnesium die we afscheiden via onze urine. Studies hebben aangetoond dat veel alcoholisten een tekort aan magnesium in hun lichaam hebben. [25] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron
- Alcohol veroorzaakt een directe en aanzienlijke toename van de afvoer van magnesium en andere elektrolyten via de urine. [26] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron Dit houdt in dat zelfs matig drinken het magnesiumgehalte in je lichaam kan doen afnemen.
- Mensen die bezig zijn om van hun alcoholverslaving af te komen vertonen voor wat betreft het magnesiumgehalte in hun lichaam de laagste dalingen.
-
Let extra goed op het magnesiumgehalte in je lichaam als je suikerziekte hebt. Als je suikerziekte niet op de juiste manier onder controle houdt door middel van je voeding, manier van leven en de juiste medicijnen, kan een magnesiumtekort het gevolg zijn. [27] X Bron
- Mensen met suikerziekte hebben het probleem dat te veel magnesium hun lichaam verlaat via de urine. Bij onvoldoende controle kan het magnesiumgehalte van diabetici daarom snel te laag worden.
-
Neem magnesium verspreid over de dag. In plaats van dat je al je magnesium in één keer neemt kun je beter verspreid over de dag kleinere hoeveelheden nemen. Neem bijvoorbeeld wat magnesium bij iedere maaltijd, samen met een flink glas water. Op die manier zal je lichaam de magnesium beter kunnen verwerken.
- Sommige mensen raden aan om je magnesiumsupplement op de nuchtere maag te nemen, als je lichaam de magnesium moeilijk opneemt. Soms kunnen de mineralen die voorkomen in het voedsel dat in je maag zit van invloed zijn op het vermogen van je lichaam om magnesium op te nemen. Aan de andere kant kan het nemen van magnesium op een volledig nuchter maag je maag soms wel van streek maken. [28] X Bron
- De Amerikaanse Mayokliniek raad dan ook aan om magnesium alleen bij de maaltijd te nemen. Neem je het op een lege maag, dan zou je namelijk last kunnen krijgen van diarree. [29] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Zogenaamde time-release preparaten, waarbij de magnesium pas verderop in de darm wordt vrijgegeven, kunnen de opname door het lichaam ook bevorderen. [30] X Bron
-
Let op wat je eet. Naast mineralen bestaan er ook bepaalde voedingsmiddelen die ervoor kunnen zorgen dat je lichaam niet goed in staat is magnesium op te nemen. Probeer de volgende voedingsmiddelen niet te eten rond het tijdstip waarop je je magnesiumsupplement neem:
- Voedingsmiddelen waar erg veel vezels en fytinezuur in zit. Dit zijn bijvoorbeeld producten op basis van tarwezemelen of volkoren graanproducten zoals zilvervliesrijst, gerst, of volkorenbrood.
- Voedingsmiddelen die rijk zijn aan oxaalzuur (zuringzuur). Daaronder vallen bijvoorbeeld koffie, thee, chocola, groene bladgroente en noten. [31] X Bron Door voedingsmiddelen met een hoog oxaalzuurgehalte te stomen of te koken kun je een deel van het zuur eruit verwijderen. Kies daarom liever eens voor gekookte spinazie in plaats van een spinaziesalade. Het weken van peulvruchten en bepaalde graansoorten voordat je ze kookt kan ook helpen.
Advertentie
Tips
- De meeste mensen kunnen een tekort aan magnesium gemakkelijk aanvullen door wat wijzigingen aan te brengen in hun eetpatroon. Als je een tekort wilt proberen aan te vullen met behulp van voedingssupplementen is dat meestal ook een veilige manier, zolang je de voorgeschreven dosis tenminste niet overschrijdt.
- Soms voelen mensen zich een stuk beter als ze een magnesiumsupplement nemen, ook al geeft bloedonderzoek aan dat het magnesiumgehalte in hun bloed in principe "binnen de marges" van de aanbevolen waarden valt. Veel mensen gaan zich er energieker door voelen, hun huid gaat er beter van uitzien en zelfs de schildklier gaat er vaak beter door werken.
Advertentie
Waarschuwingen
- Een tekort aan magnesium kan ook vermoeidheid veroorzaken. Je afweersysteem kan erdoor verzwakken en je kunt last krijgen van spierkramp. In extreme gevallen kan het leiden tot geestelijke verwarring, angstgevoelens, paniekaanvallen, gewichtstoename, voortijdige veroudering en een droge, gerimpelde huid.
- Bij mensen die een extreem laag magnesiumgehalte in hun lichaam hebben moet het tekort soms worden aangevuld door het toedienen van magnesium via een infuus.
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://www.healthy-diet-healthy-you.com/benefits-of-magnesium.html
- ↑ http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/magnesium
- ↑ http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/magnesium
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/dr-mark-hyman/magnesium-the-most-powerf_b_425499.html
- ↑ http://www.healthy-diet-healthy-you.com/benefits-of-magnesium.html
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1855626/
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1855626/
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20562810_6,00.html
- ↑ http://www.nanotechnologystore.com/%282%29Magnesium-homeostasis-and-aging.pdf
- ↑ http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/magnesium
- ↑ http://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/#en9
- ↑ http://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/#en9
- ↑ http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/magnesium
- ↑ http://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-Consumer/#h6
- ↑ http://getfit.jillianmichaels.com/benefits-magnesium-aspartate-1536.html
- ↑ http://www.globalhealingcenter.com/natural-health/types-of-magnesium/
- ↑ http://www.globalhealingcenter.com/natural-health/types-of-magnesium/
- ↑ http://www.naturalnews.com/046401_magnesium_dietary_supplements_nutrient_absorption.html
- ↑ http://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-Consumer/#h6
- ↑ http://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-Consumer/
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1992050
- ↑ https://www.consumerlab.com/answers/Which+vitamins+and+minerals+should+be+taken+together+or+separately/how-to-take-vitamins/
- ↑ http://www.healthy-diet-healthy-you.com/benefits-of-magnesium.html
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3732091
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7836619
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7836619
- ↑ http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/magnesium
- ↑ http://www.jigsawhealth.com/blog/ought-know-mag
- ↑ http://www.mayoclinic.org/drugs-supplements/magnesium-supplement-oral-route-parenteral-route/proper-use/drg-20070730
- ↑ http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/magnesium
- ↑ http://www.researchgate.net/profile/Torsten_Bohn/publication/233603748_Dietary_Factors_Influencing_Magnesium_Absorption_in_Humans/links/004635379efbd4aa0f000000.pdf
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
