Unduh PDF
Unduh PDF
Magnesium penting untuk kesehatan fisik maupun mental. Banyak orang tidak mengonsumsi magnesium dalam jumlah yang cukup untuk memenuhi kebutuhan tubuh. [1] X Teliti sumber Pastikan tubuh memperoleh cukup magnesium dengan menyantap makanan yang kaya akan zat tersebut, misalnya sayuran, buah geluk, polong-polongan, dan serealia utuh. Namun, jika pola makan Anda tidak dapat memenuhi kebutuhan magnesium tubuh, konsumsilah suplemen magnesium setiap hari. Untuk mendapatkan hasil terbaik, pastikan tubuh menyerap magnesium secara optimal.
Langkah
-
Pelajari peran magnesium bagi kesehatan tubuh. Untuk dapat berfungsi dengan baik, setiap organ tubuh memerlukan magnesium. [2] X Teliti sumber Magnesium berperan dalam beberapa fungsi penting tubuh, seperti:
-
Pelajari proses penyerapan magnesium. Meskipun penting, tubuh terkadang kesulitan memperoleh magnesium. Meskipun alasan utama tubuh kekurangan magnesium adalah karena banyak orang tidak menyantap makanan kaya magnesium dalam jumlah yang cukup, proses penyerapan magnesium juga dapat terhambat akibat beberapa faktor lain, seperti:
- Kelebihan ataupun kekurangan kalsium [5] X Teliti sumber
- Kondisi medis, misalnya diabetes, penyakit Crohn, dan kecanduan alkohol [6] X Sumber Tepercaya PubMed Central Kunjungi sumber
- Obat medis yang dapat menghambat penyerapan magnesium [7] X Sumber Tepercaya PubMed Central Kunjungi sumber
- Tanah di beberapa daerah, khususnya Amerika Serikat, mengandung sangat sedikit magnesium sehingga hasil pertanian daerah tersebut juga tidak memiliki kandungan magnesium yang tinggi..
-
Ketahui kadar magnesium yang Anda perlukan. Kadar magnesium yang dibutuhkan setiap orang berbeda-beda, tergantung pada usia, jenis kelamin, dan berbagai faktor lain. Kebutuhan magnesium pria dewasa umumnya tidak lebih dari 420 mg per hari, sedangkan pada wanita dewasa, konsumsi magnesium tidak boleh lebih dari 320 mg per hari.
- Konsultasikan dengan dokter mengenai kadar magnesium yang perlu Anda konsumsi, khususnya jika menduga diri Anda kekurangan magnesium.
- Periksa apakah multivitamin yang Anda konsumsi mengandung magnesium. Jika ya, suplemen magnesium tidak perlu dikonsumsi agar kadar magnesium yang diperoleh tubuh tidak berlebihan. Hal yang sama juga berlaku untuk kalsium karena kalsium juga sering kali terkandung dalam suplemen magnesium.
- Informasikan kepada dokter mengenai semua penyakit kronis yang Anda miliki. Beberapa penyakit, seperti Crohn dan enteropati sensitif gluten, menghambat proses penyerapan magnesium [8] X Teliti sumber , selain juga dapat menyebabkan kadar magnesium menurun akibat diare.
- Pelajari efek penuaan. Semakin usia bertambah, semakin menurun kemampuan tubuh menyerap magnesium dan semakin banyak magnesium yang diekskresi. [9] X Teliti sumber Penelitian juga telah membuktikan bahwa semakin usia bertambah, orang menyantap semakin sedikit makanan kaya magnesium. Orang dewasa yang berusia lebih tua kemungkinan mengonsumsi obat yang dapat menghambat proses penyerapan magnesium.
- Selalu konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter sebelum memberikan suplemen magnesium kepada anak. [10] X Teliti sumber
-
Waspadai berbagai gejala kekurangan magnesium. Jika kondisi kekurangan magnesium hanya sementara, kemungkinan tidak timbul gejala apa pun. [11] X Teliti sumber Namun, jika terus-menerus tidak memenuhi kadar magnesium yang dibutuhkan oleh tubuh, gejala-gejala berikut mungkin terjadi: [12] X Teliti sumber
- Mual
- Muntah
- Kehilangan nafsu makan
- Lelah
- Otot kejang atau kram
- Jika sangat kekurangan magnesium, kemungkinan muncul kesemutan, kebas, kejang, gangguan detak jantung, dan perubahan kepribadian.
- Jika gejala-gejala di atas terus terjadi, berkonsultasilah dengan tenaga medis profesional.
-
Untuk memperoleh cukup magnesium, santaplah makanan yang kaya akan magnesium. Kecuali jika mengalami penyakit yang menghambat proses penyerapan magnesium, kebutuhan magnesium tubuh dapat dipenuhi dengan menyantap makanan yang tepat. Sebelum mulai mengonsumsi suplemen magnesium, lakukan perubahan pola makan terlebih dahulu. Makanan yang memiliki kandungan magnesium yang tinggi antara lain: [13] X Teliti sumber
- Buah geluk, misalnya kacang brazil dan almon
- Biji-bijian, misalnya biji labu dan biji bunga matahari
- Produk kedelai, misalnya tahu
- Ikan, misalnya ikan tuna dan ikan sebelah
- Sayuran berdaun hijau, misalnya bayam, kale , dan silverbeet
- Pisang
- Cokelat dan bubuk kakao
- Berbagai jenis bumbu, misalnya ketumbar, jintan putih, dan sage
-
Belilah produk suplemen magnesium yang tepat. Jika ingin meningkatkan kadar magnesium dengan mengonsumsi suplemen, belilah produk yang mengandung magnesium dalam bentuk yang mudah diserap, seperti: [14] X Teliti sumber
- Magnesium aspartat. Dalam bentuk ini, magnesium melekat pada asam aspartat. Asam aspartat merupakan asam amino yang umumnya terkandung dalam makanan kaya protein. Asam aspartat mempermudah tubuh menyerap magnesium. [15] X Teliti sumber
- Magnesium sitrat. Magnesium dalam bentuk ini berasal dari garam magnesium asam sitrat. Dalam bentuk ini, konsentrasi magnesium relatif rendah. Meski demikian, tubuh mudah menyerap magnesium dalam bentuk ini. Magnesium sitrat menimbulkan efek laksatif ringan. [16] X Teliti sumber
- Magnesium laktat. Bentuk ini mengandung magnesium dalam konsentrasi sedang. Magnesium laktat biasanya dikonsumsi untuk mengatasi gangguan pencernaan. Namun, magnesium laktat tidak boleh dikonsumsi oleh pasien penyakit ginjal. [17] X Teliti sumber
- Magnesium klorida. Dalam bentuk ini, magnesium dapat diserap dengan mudah oleh tubuh. Magnesium klorida juga membantu proses metabolisme serta fungsi ginjal. [18] X Teliti sumber
-
Waspadai berbagai gejala kelebihan magnesium. Meskipun menyantap makanan kaya magnesium sangat jarang menyebabkan kondisi kelebihan magnesium, mengonsumsi terlalu banyak suplemen magnesium dapat menimbulkan kondisi tersebut. Gejala kelebihan/keracunan magnesium antara lain: [19] X Teliti sumber
- Diare
- Mual
- Kram perut
- Detak jantung tidak teratur dan/atau berhenti (pada kasus parah)
Iklan
-
Informasikan kepada dokter mengenai semua obat yang sedang Anda konsumsi. Mengonsumsi magnesium dapat menghambat kinerja obat tertentu. Namun, beberapa jenis obat juga dapat mengganggu proses penyerapan magnesium. Obat yang perlu dipertimbangkan terkait penyerapan magnesium antara lain [20] X Teliti sumber :
- Diuretik
- Antibiotik
- Bisphosphonate , misalnya obat untuk mengatasi osteoporosis
- Obat untuk meredakan refluks asam
-
Konsumsilah vitamin D. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa meningkatkan asupan vitamin D mempermudah tubuh menyerap magnesium. [21] X Sumber Tepercaya PubMed Central Kunjungi sumber
- Santaplah makanan yang kaya akan vitamin D, misalnya ikan tuna, keju, telur, dan serealia yang diperkaya dengan vitamin D.
- Vitamin D juga dapat diperoleh dengan berjemur di bawah sinar matahari.
-
Jagalah keseimbangan kadar mineral tubuh. Beberapa mineral menghambat proses penyerapan magnesium. Jadi, suplemen mineral tersebut sebaiknya tidak dikonsumsi bersama suplemen magnesium. [22] X Teliti sumber
- Kelebihan atau kekurangan kalsium dapat menghambat proses penyerapan magnesium. Saat mengonsumsi suplemen magnesium, jangan sampai mengalami kelebihan kalsium. [23] X Teliti sumber Namun, jangan menghilangkan sepenuhnya asupan kalsium karena kekurangan kalsium juga dapat mengganggu proses penyerapan magnesium.
- Penelitian juga telah membuktikan bahwa kadar magnesium dan natrium saling berhubungan. Hubungan tersebut belum sepenuhnya dipahami. [24] X Sumber Tepercaya PubMed Central Kunjungi sumber Meski demikian, jangan sampai mengalami kelebihan ataupun kekurangan natrium saat sedang meningkatkan kadar magnesium.
-
Batasi konsumsi alkohol. Mengonsumsi alkohol meningkatkan kadar magnesium di dalam urine. Penelitian menunjukkan bahwa banyak pecandu alkohol mengalami kekurangan magnesium. [25] X Sumber Tepercaya PubMed Central Kunjungi sumber
- Mengonsumsi alkohol menyebabkan peningkatan drastis kadar magnesium dan elektrolit lain di dalam urine. [26] X Sumber Tepercaya PubMed Central Kunjungi sumber Dengan kata lain, mengonsumsi alkohol dalam jumlah dan frekuensi sedang sudah dapat menyebabkan penurunan kadar magnesium tubuh.
- Kadar magnesium paling rendah pada orang yang sedang mengalami gejala putus alkohol.
-
Pasien diabetes sebaiknya mengawasi kadar magnesium dengan ketat. Kendalikan diabetes dengan obat, gaya hidup sehat, dan pola makan tepat. Jika diabetes tidak terkendali, pasien dapat mengalami kekurangan magnesium. [27] X Teliti sumber
- Kondisi diabetes menyebabkan peningkatan kadar magnesium di dalam urine sehingga kadar magnesium di dalam tubuh merosot dengan cepat jika tidak diwaspadai.
-
Konsumsilah suplemen magnesium sepanjang hari. Daripada mengonsumsi satu dosis tunggal suplemen magnesium, konsumsilah dalam dosis yang lebih kecil sepanjang hari, saat makan dan dengan 240 ml air putih. [28] X Teliti sumber Cara ini mempermudah tubuh memproses magnesium.
- Beberapa orang menganjurkan suplemen magnesium dikonsumsi sebelum makan (saat lambung kosong) jika mengalami gangguan penyerapan magnesium. Mineral yang terkandung dalam makanan di dalam lambung dapat menghambat proses penyerapan magnesium. Namun, mengonsumsi suplemen magnesium saat lambung kosong terkadang dapat menyebabkan dispepsia. [29] X Teliti sumber
- Mayo Clinic menganjurkan suplemen magnesium dikonsumsi hanya saat makan karena mengonsumsi suplemen ini sebelum makan atau saat lambung kosong dapat mengakibatkan diare. [30] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Magnesium dalam bentuk preparat yang pelepasannya berlangsung secara bertahap lebih mudah diserap oleh tubuh. [31] X Teliti sumber
-
Perhatikan makanan yang Anda santap. Beberapa jenis makanan mengandung mineral yang dapat mengganggu proses penyerapan magnesium. Makanan berikut sebaiknya tidak disantap pada jam Anda mengonsumsi suplemen magnesium:
- Makanan yang kaya akan asam fitat dan serat, seperti produk bekatul dan serealia utuh, misalnya nasi cokelat, jelai, atau roti yang terbuat dari gandum utuh.
- Makanan yang kaya akan asam oksalat, seperti buah geluk, sayuran berdaun hijau, cokelat, kopi, dan teh. [32] X Teliti sumber Mengukus atau merebus makanan jenis ini dapat menghilangkan sebagian asam oksalat yang terkandung di dalamnya. Santaplah bayam matang daripada mentah. Rendamlah kacang-kacangan dan biji-bijian terlebih dahulu sebelum dimasak untuk mengurangi kandungan asam oksalat.
Iklan
Tips
- Pada sebagian besar orang, kadar magnesium biasanya dapat ditingkatkan hanya dengan mengubah pola makan. Namun, mengonsumsi suplemen magnesium juga merupakan cara yang efektif, asalkan aturan pakai, termasuk aturan mengenai dosis konsumsi, dipatuhi.
- Pada beberapa kasus, mengonsumsi suplemen magnesium dapat membuat pasien merasa lebih baik (meningkatkan fungsi tiroid dan kesehatan kulit serta membuat tubuh terasa lebih berenergi), bahkan meskipun hasil tes darah menunjukkan kadar magnesium normal.
Iklan
Peringatan
- Kekurangan magnesium dapat menyebabkan tubuh terasa lelah, sistem imun lemah, serta otot kejang. Kekurangan magnesium yang parah menimbulkan gejala-gejala seperti bingung, cemas, serangan panik, penambahan berat badan, penuaan dini, serta kulit kering dan berkeriput.
- Jika kadar magnesium sangat rendah, penanganan berupa infus kemungkinan diperlukan.
Iklan
Referensi
- ↑ http://www.healthy-diet-healthy-you.com/benefits-of-magnesium.html
- ↑ http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/magnesium
- ↑ http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/magnesium
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/dr-mark-hyman/magnesium-the-most-powerf_b_425499.html
- ↑ http://www.healthy-diet-healthy-you.com/benefits-of-magnesium.html
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1855626/
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1855626/
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20562810_6,00.html
- ↑ http://www.nanotechnologystore.com/%282%29Magnesium-homeostasis-and-aging.pdf
- ↑ http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/magnesium
- ↑ http://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/# en9
- ↑ http://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/#en9
- ↑ http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/magnesium
- ↑ http://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-Consumer/# h6
- ↑ http://getfit.jillianmichaels.com/benefits-magnesium-aspartate-1536.html
- ↑ http://www.globalhealingcenter.com/natural-health/types-of-magnesium/
- ↑ http://www.globalhealingcenter.com/natural-health/types-of-magnesium/
- ↑ http://www.naturalnews.com/046401_magnesium_dietary_supplements_nutrient_absorption.html
- ↑ http://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-Consumer/# h6
- ↑ http://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-Consumer/
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1992050
- ↑ https://www.consumerlab.com/answers/Which+vitamins+and+minerals+should+be+taken+together+or+separately/how-to-take-vitamins/
- ↑ http://www.healthy-diet-healthy-you.com/benefits-of-magnesium.html
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3732091
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7836619
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7836619
- ↑ http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/magnesium
- ↑ http://www.vitamins-supplements.org/dietary-minerals/magnesium.php
- ↑ http://www.jigsawhealth.com/blog/ought-know-mag
- ↑ http://www.mayoclinic.org/drugs-supplements/magnesium-supplement-oral-route-parenteral-route/proper-use/drg-20070730
- ↑ http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/magnesium
- ↑ http://www.researchgate.net/profile/Torsten_Bohn/publication/233603748_Dietary_Factors_Influencing_Magnesium_Absorption_in_Humans/links/004635379efbd4aa0f000000.pdf
Iklan
