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Magnesium trägt auf vielfache Weise sowohl zur physischen als auch zur geistigen Gesundheit bei. Viele Menschen nehmen jedoch nur unzureichend Magnesium zu sich und kommen von daher leider nicht in den Genuss all dieser Gesundheitsvorteile. [1] X Forschungsquelle Um eine ausreichende Magnesiumzufuhr zu gewährleisten, solltest du Nahrungsmittel zu dir nehmen, die reich an Magnesium sind. Beispiele hierfür sind Gemüse, Nüsse, Hülsenfrüchte und Vollkorn. Wenn deine Ernährungsweise generell jedoch eher magnesiumarm ist, dann ist es ratsam, ein Magnesiumpräparat zu dir zu nehmen. Achte dabei auf die richtige Dosierung und dass das Präparat von deinem Körper auch richtig absorbiert werden kann.
Vorgehensweise
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Du solltest wissen, dass Magnesium wichtig für deinen Körper ist. Um richtig funktionieren zu können, benötigt jedes deiner Organe Magnesium. [2] X Forschungsquelle Magnesium trägt zu vielen wichtigen Funktionen bei:
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Voraussetzung ist, dass du verstehst, wie Magnesium absorbiert wird. Magnesium ist wichtig. Für den Körper kann es jedoch manchmal eine Herausforderung sein, genügend davon zu bekommen. Der Hauptgrund dafür ist, dass nicht ausreichend Magnesium über die Nahrung aufgenommen wird. Es gibt jedoch auch noch andere Faktoren, die den Körper daran hindern, Magnesium zu absorbieren. Diese sind:
- Zu viel (oder zu wenig) Kalzium [5] X Forschungsquelle
- Gesundheitliche Gründe, wie Diabetes, Morbus Crohn oder Alkoholismus [6] X Vertrauenswürdige Quelle PubMed Central Weiter zur Quelle
- Medikamente, die eine Absorption verhindern [7] X Vertrauenswürdige Quelle PubMed Central Weiter zur Quelle
- Ein weiterer Grund für Magnesiummangel, insbesondere bei Amerikanern, ist, dass unser Boden so gut wie überhaupt kein Magnesium mehr enthält. Das ist leider auch der Grund für fallende Ernteerträge und/oder Ernteausfälle.
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Finde heraus, wie viel Magnesium dein Körper benötigt. Die Menge ist abhängig von Alter, Geschlecht sowie anderen Faktoren. Ein erwachsener Mann sollte in der Regel nicht mehr als 420 mg pro Tag zu sich nehmen, eine erwachsene Frau nicht mehr als 320 mg.
- Es wäre generell eine gute Idee, zunächst mit deinem Arzt über die von dir benötigte Magnesiummenge zu sprechen, insbesondere, wenn du das Gefühl hast, dass bei dir ein Magnesiummangel vorliegt.
- Finde heraus, wie viel Magnesium dein Multivitaminpräparat enthält. Achte darauf, dass du nicht überdosierst, wenn du neben dem Multivitaminmittel noch ein zusätzliches Magnesiumpräparat einnimmst. Das gleiche gilt auch für Kalzium, das ebenfalls in Magnesiumpräparaten enthalten ist.
- Teile dem Arzt alle chronischen Krankheiten mit, sofern du welche hast. Darmkrankheiten wie Glutenintoleranz und Morbus Crohn beeinflussen die Magnesiumabsorption. [8] X Forschungsquelle Bedingt durch Begleiterscheinungen wie Durchfall, verursachen diese Krankheiten ebenfalls Magnesiumverlust.
- Auch das Alter spielt eine Rolle. Die Fähigkeit des Körpers, Magnesium zu absorbieren, verringert sich im Laufe des Alters. Gleichzeitig erhöht sich die Magnesiumausscheidung. [9] X Forschungsquelle Studien zufolge nehmen wir mit zunehmendem Alter Lebensmittel zu uns, die weniger Magnesium enthalten. Bei älteren Menschen ist ebenfalls die Wahrscheinlichkeit höher, dass die Wirkung und Absorption von Magnesium durch die Einnahme von Medikamenten beeinflusst wird.
- Sprich grundsätzlich immer erst mit deinem Arzt, bevor du deinen Kindern ein Magnesiumpräparat verabreichst. [10] X Forschungsquelle
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Halte nach Symptomen Ausschau, die durch Magnesiummangel hervorgerufen werden. Wenn es sich lediglich um einen kurzzeitigen Magnesiummangel handelt, dann wirst du wahrscheinlich keine Symptome bemerken. [11] X Forschungsquelle Wenn du jedoch über einen längeren Zeitraum nur unzureichend Magnesium aufnimmst, dann werden sich mit Sicherheit Symptome einstellen. Solche Symptome sind: [12] X Forschungsquelle
- Übelkeit
- Erbrechen
- Appetitverlust
- Müdigkeit und Erschöpfung
- Muskelspasmen und Krämpfe
- Bei schwerem Magnesiummangel können sich unter Umständen auch Kribbelgefühle und Taubheit einstellen. Auch Krampfanfälle, Herzstolpern und Persönlichkeitsveränderungen sind ein Zeichen von schwerem Magnesiummangel.
- Wenn diese Symptome bei dir einen Dauerzustand darstellen, dann solltest du unbedingt einen Arzt aufsuchen.
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Versuche, das von dir benötigte Magnesium über die Nahrung aufzunehmen. Sofern du nicht unter einer Krankheit leidest, die eine Magnesiumaufnahme erschwert oder verhindert, solltest du in der Lage sein, ausreichend Magnesium über die richtigen Lebensmittel aufzunehmen. Bevor du Magnesiumpräparate zu dir nimmst, solltest du zunächst deine Ernährung umstellen. Nachfolgende Lebensmittel sind reich and Magnesium: [13] X Forschungsquelle
- Nüsse, wie Mandeln und Paranüsse
- Samen wie Kürbiskerne und Sonnenblumenkerne
- Sojaprodukte wie Tofu
- Fisch wie Heilbutt und Thunfisch
- Dunkles Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl und Mangold
- Bananen
- Schokolade und Kakaopulver
- Viele Gewürze wie Koriander, Kumin / Kreuzkümmel und Salbei
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Finde das richtige Magnesiumpräparat. Wenn du dich für ein Magnesiumpräparat entscheidest, dann achte darauf, dass es eine Magnesiumform enthält, die leicht absorbiert werden kann. Geeignete Präparate sollten nachfolgende Inhaltsstoffe enthalten: [14] X Forschungsquelle
- Magnesiumaspartat. Diese Magnesiumform geht eine Verbindung mit Asparaginsäure ein. Asparaginsäure ist eine Aminosäure, die in hohen Anteilen in proteinhaltigen Lebensmitteln vorkommt und die die Magnesiumaufnahme erleichtert. [15] X Forschungsquelle
- Magnesiumzitrat. Dieses kommt vom Magnesiumsalz der Zitronensäure. Die Magnesiumkonzentration ist relativ gering, wird jedoch leicht absorbiert. Es hat darüber hinaus eine leicht abführende Wirkung. [16] X Forschungsquelle
- Magnesiumlactat. Diese moderat konzentrierte Magnesiumform wird üblicherweise bei Verdauungsproblemen eingesetzt. Menschen, die Nierenprobleme haben, sollten Präparate mit diesem Inhaltsstoff jedoch nicht einnehmen. [17] X Forschungsquelle
- Magnesiumchlorid. Dies ist eine weitere, leicht zu absorbierende Magnesiumform, die gleichzeitig die Nierenfunktion und den Stoffwechsel fördert. [18] X Forschungsquelle
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Achte auf Symptome, die auf eine Überdosierung von Magnesium hindeuten. Magnesium, über die Nahrung aufgenommen, kann man nur schwer überdosieren. Eine Überdosierung ist mit Magnesiumpräparaten jedoch jederzeit möglich und könnte zu einer Magnesiumvergiftung führen, die sich durch folgende Symptome darstellt: [19] X Forschungsquelle
- Durchfall
- Übelkeit
- Bauchkrämpfe
- In Extremfällen, ein unregelmäßiger Herzschlag und/oder Herzstillstand
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Sprich mit deinem Arzt über die Medikamente, die du einnimmst. Die Einnahme von Magnesium kann die Wirkung einiger Medikamente beeinflussen. Medikamente können wiederum einen Einfluss auf die Fähigkeit deines Körpers haben, Magnesium zu absorbieren. Einige dieser Medikamente sind [20] X Forschungsquelle :
- Diuretika
- Antibiotika
- Bisphosphonate, wie jene, die für Osteoporose verschrieben werden
- Medikamente gegen Sodbrennen
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Nimm gegebenenfalls Vitamin D ein. Einigen Studien zufolge hilft Vitamin D bei der Magnesiumabsorption [21] X Vertrauenswürdige Quelle PubMed Central Weiter zur Quelle
- Lebensmittel, die hohe Konzentrationen an Vitamin D enthalten, sind Thunfisch, Käse, Eier und angereicherte Zerealien.
- Vitamin D wird auch produziert, wenn du dich bei Sonnenschein im Freien aufhältst.
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Achte auf deinen Mineralienhaushalt. Einige Mineralien erschweren die Aufnahme von Magnesium. Wenn du ein Magnesiumpräparat einnimmst, dann solltest du während dieser Zeit auf die zusätzliche Einnahme von Mineralienpräparaten verzichten. [22] X Forschungsquelle
- Insbesondere kann sowohl ein Überschuss als auch ein Mangel an Kalzium die Magnesiumabsorption erschweren. Während der Magnesiumeinnahme solltest du Kalzium nur in geringen Mengen zu dir nehmen. [23] X Forschungsquelle Streiche es jedoch nicht völlig von deiner Liste, da auch dies die Magnesiumabsorption verhindern kann.
- Studien zufolge stehen der Magnesium- und der Kaliumhaushalt miteinander in Verbindung. Die Art dieser Verbindung ist jedoch noch nicht völlig verstanden worden. [24] X Vertrauenswürdige Quelle PubMed Central Weiter zur Quelle Trotz dieser Tatsache solltest du während deiner Magnesiumeinnahme weder die Kaliumzufuhr dramatisch erhöhen, noch gänzlich auf Kalium verzichten.
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Reduziere deinen Alkoholkonsum. Alkohol fördert die Ausscheidung von Magnesium über den Urin. Studien zufolge ist der Magnesiumhaushalt bei vielen Alkoholikern sehr niedrig. [25] X Vertrauenswürdige Quelle PubMed Central Weiter zur Quelle
- Alkohol verursacht einen sofortigen und signifikanten Anstieg des Magnesiumniveaus sowie anderen Elektrolyten im Urin. [26] X Vertrauenswürdige Quelle PubMed Central Weiter zur Quelle Das bedeutet, dass selbst geringe Alkoholmengen den Magnesiumhaushalt rapide absenken können.
- Das Magnesiumniveau ist bei Menschen, die auf Alkoholentzug sind, am niedrigsten.
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Wenn du unter Diabetes leidest, dann solltest du deinem Magnesiumhaushalt mehr Aufmerksamkeit schenken. Wenn Diabetes nur unzureichend über die Ernährung, den Lebensstil und Medikamente kontrolliert wird, dann könnte dies zu Magnesiummangel führen. [27] X Forschungsquelle
- Diabetiker scheiden zu viel Magnesium über den Urin aus. Von daher kann das Magnesiumniveau rapide absinken, wenn es nicht überwacht wird.
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Nimm Magnesium über den Tag verteilt ein. Anstatt einer hohen Einzeldosis, solltest du Magnesium lieber in kleineren Dosen zu den Mahlzeiten und mit einem vollen Glas Wasser über den Tag verteilt einnehmen. Dein Körper kann das Magnesium auf diese Weise besser verarbeiten.
- Wenn du Probleme mit der Magnesiumabsorption hast, dann wäre es empfehlenswert, das Magnesium auf nüchternen Magen einzunehmen. Die Mineralien in der Nahrung können manchmal die Fähigkeit deines Körpers hinsichtlich der Magnesiumabsorption negativ beeinflussen. Ein Nachteil ist, dass dies manchmal auch Magenbeschwerden verursachen kann.
- Die Mayo Klinik empfiehlt, Magnesium nur zu den Mahlzeiten einzunehmen. Magnesium, auf nüchternen Magen eingenommen, kann Durchfall verursachen. [28] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Langzeitkapseln erleichtern ebenfalls die Absorption. [29] X Forschungsquelle
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Achte darauf, was du isst. Wie Mineralien, so können auch Nahrungsmittel die Fähigkeit deines Körpers hinsichtlich der Magnesiumaufnahme negativ beeinflussen. Vermeide es, derartige Lebensmittel zusammen mit deinem Magnesiumpräparat zu dir zu nehmen:
- Ballaststoffreiche Lebensmittel mit Phytinsäure. Das beinhaltet Produkte mit Kleie oder Vollkorn wie brauner Reis, Gerste oder Vollkornweizenbrot.
- Lebensmittel mit hohem Anteil an Oxalsäure (Oxalat). Derartige Lebensmittel sind Kaffee, Tee, Schokolade, Blattgemüse und Nüsse. [30] X Forschungsquelle Wenn man diese Lebensmittel dampfgart, dann verflüchtigt sich ein Teil des Oxalates. Ersetze von daher deinen Spinatsalat durch gekochten Spinat. Einige Getreidesorten und Bohnen können auch vor dem Kochen eingeweicht werden.
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Tipps
- Für die meisten Menschen reicht es aus, wenn sie ihre Ernährung umstellen, um ihrem Körper mehr Magnesium zuzuführen. Solange du dich jedoch an die empfohlene Tagesmenge hältst, kannst du gefahrlos Ergänzungsmittel ausprobieren.
- Manche Menschen fühlen sich mit einem Magnesiumpräparat wohler, auch wenn ihre Blutwerte ein normales Magnesiumniveau aufweisen. Mit Magnesium fühlt man sich energiegeladener, das Hautbild verbessert sich und es fördert sogar die Schilddrüsenfunktion.
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Warnungen
- Ein Mangel an Magnesium kann ebenfalls zu Erschöpfungszuständen führen. Es kann weiterhin das Immunsystem schwächen und Muskelkrämpfe hervorrufen. In Extremfällen führt ein Mangel an Magnesium zu geistiger Verwirrtheit, Angstzuständen, Panikattacken, Gewichtszunahme, vorzeitigem Altern und trockener, faltiger Haut.
- Menschen mit einem extrem niedrigem Magnesiumhaushalt müssen unter Umständen intravenös mit Magnesium versorgt werden.
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Referenzen
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- ↑ http://www.globalhealingcenter.com/natural-health/types-of-magnesium/
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- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1992050
- ↑ https://www.consumerlab.com/answers/Which+vitamins+and+minerals+should+be+taken+together+or+separately/how-to-take-vitamins/
- ↑ http://www.healthy-diet-healthy-you.com/benefits-of-magnesium.html
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3732091
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7836619
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- ↑ http://www.mayoclinic.org/drugs-supplements/magnesium-supplement-oral-route-parenteral-route/proper-use/drg-20070730
- ↑ http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/magnesium
- ↑ http://www.researchgate.net/profile/Torsten_Bohn/publication/233603748_Dietary_Factors_Influencing_Magnesium_Absorption_in_Humans/links/004635379efbd4aa0f000000.pdf
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