Загрузить PDF
Загрузить PDF
Магний благотворно влияет на здоровье человека - не только на физическое, но и на психическое. Вместе с этим многие люди не употребляют достаточное количество магния, чтобы получить всю эту пользу. [1] X Источник информации Лучший способ поддержать уровень магния в организме на должном уровне - употреблять в пищу богатые магнием продукты в достаточном объеме. Такими продуктами являются овощи, орехи, цельнозерновые и бобовые. Если в вашей диете недостаточно магния, то вы можете принимать биодобавки с магнием.
Шаги
-
Важность магния для организма. Магний необходим организму для правильной работы каждого органа. [2] X Источник информации Он влияет на некоторые важные функции организма, включая:
-
Усвояемость магния. Магний очень важен для организма, но иногда организму бывает сложно получить магний в достаточном количестве. Как правило, такая проблема характерна для тех, кто не следит за своим питанием. Но есть и другие факторы, влияющие на усвоение магния организмом:
- Избыток (или недостаток) кальция [5] X Источник информации
- Такие заболевания, как диабет, болезнь Крона или алкоголизм [6] X Надежный источник PubMed Central Перейти к источнику
- Прием лекарств, блокирующих всасывание минеральных веществ [7] X Надежный источник PubMed Central Перейти к источнику
- Еще одной причиной недостатка магния является то, что во многих странах мира в почве содержится крайне мало магния, поэтому его очень сложно получить из продуктов питания в достаточном объеме.
-
Определите, какое количество магния, вам необходимо потреблять. Это количество зависит от возраста, пола и других факторов. В целом, мужчины не должны потреблять более 420 мг в день, а женщины - более 320 мг.
- Рекомендуется проконсультироваться с врачом по поводу приема добавок с магнием, особенно, если вам кажется, что ваш организм испытывает недостаток в этом элементе
- Перед приемом биодобавок или препаратов с магнием убедитесь, что мультивитаминный комплекс, который вы принимаете, не содержит магний, в противном случае вы рискуете получить магний в избытке. То же самое касается кальция, поскольку он часто содержится в добавках с магнием.
- Обязательно сообщите врачу о наличии каких-либо хронических заболеваний. При некоторых заболеваниях, например, при глютензависимой энтеропатии и болезни Крона, нарушается не только усвояемость магния, но и происходит его потеря из-за диареи. [8] X Источник информации
- Помните о влиянии возраста. С возрастом способность организма поглощать магний уменьшается. Выведение магния также увеличивается. [9] X Источник информации Некоторые исследования также показали, что чем старше мы становимся, тем меньше употребляем продукты, в состав которых входит магний. Кроме этого, люди старшего возраста часто вынуждены принимать препараты, влияющие на всасываемость магния.
- Прежде чем дать ребенку добавку с магнием, обязательно проконсультируйтесь с врачом. [10] X Источник информации
-
Следите за признаками того, что вы принимаете недостаточно магния. Если недостаток магния является краткосрочным, то, скорее всего, вы не испытаете какой-либо из нижеприведенных симптомов. [11] X Источник информации Но если ваш организм испытывает нехватку магния в течение длительного времени, то у вас могут проявиться следующие симптомы: [12] X Источник информации
- Тошнота
- Рвота
- Потеря аппетита
- Усталость
- Мышечные спазмы и судороги
- При выраженном дефиците магния вы можете испытывать покалывание в конечностях и онемение. Также возможны судороги, нарушение сердечного ритма и даже изменение личности.
- Если вы испытываете какие-либо из приведенных симптомов продолжительное время, обязательно обратитесь к врачу.
-
Постарайтесь потреблять достаточное количество магния с пищей. Если у вас нет заболевания, влияющего на всасываемость магния, вам должно быть достаточно лишь корректировки питания. Не спешите начать прием добавок с магнием - для начала откорректируйте свою диету. Добавьте в свой рацион продукты, богатые магнием: [13] X Источник информации
- Орехи (например, миндаль и бразильские орехи)
- Семена (например, тыквы или подсолнечника)
- Соевые продукты (например, тофу)
- Рыба (палтус или тунец)
- Темная листовая зелень (шпинат, кормовая капуста и мангольд)
- Бананы
- Шоколад и какао порошок
- Специи (например, кориандр, тмин и шалфей
-
Выберите пищевую добавку с магнием. Если вы все-таки решили принимать пищевую добавку, то выбирайте ту, которая содержит легко усваиваемый магний. Вы можете выбрать любую добавку, содержащую следующие вещества: [14] X Источник информации
- Аспартат магния. Это соединение магния с аспарагиновой кислотой. Аспарагиновая кислота представляет собой аминокислоту, которая содержится во многих продуктах, богатых белком, благодаря чему магний всасывается лучше. [15] X Источник информации
- Цитрат магния. Это соединение получается из магниевой соли лимонной кислоты. Концентрация магния относительно низка, но он с легкостью усваивается. Он оказывает легкое слабительное действие. [16] X Источник информации
- Лактат магния. Это умеренно концентрированная форма магния, которая часто используется для лечения пищеварительной системы. Эта форма магния не рекомендуется людям, имеющим заболевания почек. [17] X Источник информации
- Хлорид магния. Это еще одна форма легко усваиваемого магния, которая благотворно влияет на работу почек и на метаболизм. [18] X Источник информации
-
Следите за признаками того, что вы принимаете слишком много магния. И хотя довольно сложно съесть слишком много магния, вы можете по ошибке принять слишком много пищевых добавок с магнием. Магний в большом количестве является токсичным и может вызывать такие симптомы как: [19] X Источник информации
- Диарея
- Тошнота
- Спастические боли в животе
- В крайних случаях - аритмия и/или остановка сердца
Реклама
-
Проконсультируйтесь с врачом по поводу влияния магния на принимаемые вами препараты. Прием пищевых добавок с магнием может повлиять на действие некоторых лекарств, которые вы принимаете. Лекарства также могут влиять на способность магния усваивать магний из принимаемых добавок. Такими лекарствами являются: [20] X Источник информации :
- Диуретики
- Антибиотики
- Бисфосфонаты (например, те, которые назначают для лечения остеопороза)
- Препараты, используемые для лечения кислотного рефлюкса
-
Принимайте витамин D. Некоторые исследования рекомендуют увеличить потребление витамина D, который помогает организму усваивать магний. [21] X Надежный источник PubMed Central Перейти к источнику
- Вы можете употреблять в пищу продукты, богатые витамином D, например, тунец, сыр, яйца и твердые зерновые культуры.
- Вы также можете увеличить уровень витамина D, проводя больше времени на солнце.
-
Следите за минеральным балансом. Из-за некоторых минералов организму бывает сложнее усваивать магний. Рекомендуется избегать употребления минеральных добавок во время приема добавок с магнием. [22] X Источник информации
- В частности, магний усваивается хуже при избытке или недостатке в организме кальция. Принимая пищевые добавки с магнием, старайтесь не употреблять слишком много кальция. [23] X Источник информации Вместе с этим не отказывайтесь от употребления кальция полностью, поскольку это также препятствует усвоению магния.
- Исследования показали, что, по всей видимости, уровни магния и кальция в организме взаимосвязаны. Природа данной связи еще полностью не изучена. [24] X Надежный источник PubMed Central Перейти к источнику Тем не менее, пытаясь повысить уровень магния, вы не должны резко увеличивать или наоборот воздерживаться от калия.
-
Сократите потребление алкоголя. Алкоголь увеличивает количество магния, выделяемого с мочой. Исследования показали, что многие алкоголики имеют низкий уровень магния в организме. [25] X Надежный источник PubMed Central Перейти к источнику
- Алкоголь вызывает быстрое и значительное увеличение экскреции магния и других электролитов. [26] X Надежный источник PubMed Central Перейти к источнику Это означает, что даже умеренное употребление алкоголя может снизить уровень магния в организме.
- Уровень магния падает до минимума у людей, проходящих лечение от алкогольной зависимости.
-
Следите за уровнем магния особенно внимательно, если у вас диабет. Если диабет не купируется образом жизни, диетой и лекарственными средствами, то высок риск развития дефицита магния. [27] X Источник информации
- При диабете с мочой выделяется слишком много магния. В результате уровень магния в организме, если его не контролировать, может очень резко упасть.
-
Принимайте магний в течение дня. Вместо того чтобы принимать магний одной дозой, лучше добавлять его в небольших количествах в пищу или в воду в течение всего дня. [28] X Источник информации Так вашему организму будет намного проще переработать магний.
- По некоторым рекомендациям принимать добавки с магнием лучше всего перед едой, особенно если у вас есть какие-то проблемы с его усвоением. Некоторые минеральные вещества из пищи могут влиять на способность организма всасывать магний. Иногда это может приводить к расстройству желудка. [29] X Источник информации
- На самом деле, специалисты клиники «Мейо» рекомендуют принимать магний только с пищей. Прием магния на пустой желудок может вызывать диарею. [30] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Препараты замедленного высвобождения также могут благотворно влиять на абсорбцию магния. [31] X Источник информации
-
Следите за тем, что вы едите. Как и минеральные вещества, некоторые продукты могут препятствовать усвоению магнию. Старайтесь во время приема магния исключить следующие продукты:
- Продукты, богатые клетчаткой и фитиновой кислотой. Такими продуктами являются отруби или цельнозерновые продукты, включая коричневый рис, ячмень и цельнозерновой хлеб.
- Продукты с высоким содержанием щавелевой кислоты. Такими продуктами являются кофе, чай, шоколад, зелень и орехи. [32] X Источник информации Приготовление на пару или варка таких продуктов может частично удалять щавелевую кислоту, поэтому старайтесь употреблять, к примеру, приготовленный шпинат вместо свежего. Кроме того, вымачивание бобовых и цельнозерновых перед готовкой также может быть полезным
Реклама
Советы
- Для большинства людей, чтобы увеличить уровень магния в организме, бывает достаточно изменить диету, увеличив потребление богатых магнием продуктов. Впрочем, эксперименты с пищевыми добавками будут безвредными, если вы строго придерживаетесь рекомендованных дозировок.
- Некоторые люди чувствуют себя намного лучше, когда принимают биодобавки с магнием, даже если результаты анализов крови показывают нормальный уровень магния. Магний помогает многим людям чувствовать себя энергичнее, он улучшает состояние кожи и даже благотворно влияет на работу щитовидной железы.
Реклама
Предупреждения
- Недостаток магния еще и вызывает слабость, усталость, ослабление иммунной системы, мышечные спазмы, рассеянность, беспокойство, приступы паники, увеличение веса, преждевременное старение, делает кожу сухой и морщинистой.
- Люди с крайне низким уровнем магния должны принимать его внутривенно.
Реклама
Источники
- ↑ http://www.healthy-diet-healthy-you.com/benefits-of-magnesium.html
- ↑ http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/magnesium
- ↑ http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/magnesium
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/dr-mark-hyman/magnesium-the-most-powerf_b_425499.html
- ↑ http://www.healthy-diet-healthy-you.com/benefits-of-magnesium.html
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1855626/
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1855626/
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20562810_6,00.html
- ↑ http://www.nanotechnologystore.com/%282%29Magnesium-homeostasis-and-aging.pdf
- ↑ http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/magnesium
- ↑ http://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/# en9
- ↑ http://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/#en9
- ↑ http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/magnesium
- ↑ http://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-Consumer/# h6
- ↑ http://getfit.jillianmichaels.com/benefits-magnesium-aspartate-1536.html
- ↑ http://www.globalhealingcenter.com/natural-health/types-of-magnesium/
- ↑ http://www.globalhealingcenter.com/natural-health/types-of-magnesium/
- ↑ http://www.naturalnews.com/046401_magnesium_dietary_supplements_nutrient_absorption.html
- ↑ http://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-Consumer/# h6
- ↑ http://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-Consumer/
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1992050
- ↑ https://www.consumerlab.com/answers/Which+vitamins+and+minerals+should+be+taken+together+or+separately/how-to-take-vitamins/
- ↑ http://www.healthy-diet-healthy-you.com/benefits-of-magnesium.html
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3732091
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7836619
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7836619
- ↑ http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/magnesium
- ↑ http://www.vitamins-supplements.org/dietary-minerals/magnesium.php
- ↑ http://www.jigsawhealth.com/blog/ought-know-mag
- ↑ http://www.mayoclinic.org/drugs-supplements/magnesium-supplement-oral-route-parenteral-route/proper-use/drg-20070730
- ↑ http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/magnesium
- ↑ http://www.researchgate.net/profile/Torsten_Bohn/publication/233603748_Dietary_Factors_Influencing_Magnesium_Absorption_in_Humans/links/004635379efbd4aa0f000000.pdf
Реклама
