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镁对生理和心理健康有许多益处。但是,很多人都没有摄取充足的镁,无法从中受益。 [1] X 研究来源 想要满足身体对镁的需求,最好的方法是吃镁含量高的食物,比如蔬菜、坚果、豆类和全谷物。要是无法从饮食中获取充足的镁,可能需要每天服用补充剂。确保身体能有效吸收镁,才可以最大程度地从补充剂中获益。
步骤
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了解镁的重要性。 体内每个器官都需要镁才能正常运作。它参与了一些重要的身体机能,包括:
- 调节肌肉和神经功能。
- 维持正常血压和血糖。
- 参与蛋白质、骨骼和DNA的合成。
- 调节钙水平。
- 帮助睡眠和放松。 [2] X 研究来源
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确定你应该摄取多少镁。 人体对镁的需求量视年龄、性别和其它因素而定。一般来说,成年男性每天应该摄取不超过420毫克的镁,女性则不超过320毫克。
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尽量从食物中摄取镁。 除非你的身体很难吸收镁,否则应该可以从适当的食物中摄取镁。在选择服用补充剂之前,先试着从饮食下手。镁含量高的食物包括:
- 杏仁、巴西栗等坚果。
- 南瓜籽、葵花籽等种子。
- 豆腐等大豆制品。
- 大比目鱼、金枪鱼等鱼类。
- 菠菜、羽衣甘蓝、瑞士甜菜等深绿叶蔬菜。
- 香蕉。
- 巧克力和可可粉。
- 香菜、孜然、鼠尾草等多种香料。
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留意镁摄入过多的迹象。 要从食物中摄入过多镁很难,但是你可能会服用过多镁补充剂。这会造成镁中毒,引起下面这些症状: [14] X 研究来源
- 腹泻。
- 恶心。
- 腹部绞痛。
- 在严重的情况下,甚至会心律不整和(或)心搏骤停。
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和医生讨论你目前服用的药物。 镁会影响某些药物的作用。有的药物也会影响身体吸收镁补充剂的能力。这些药物包括 [15] X 研究来源 :
- 利尿剂。
- 抗生素。
- 双磷酸盐,比如治疗骨质酥松症的药物。
- 治疗胃酸反流的药。
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糖尿病患者要特别注意体内的镁含量。 如果没有通过饮食、生活方式和药物好好控制糖尿病,身体可能会缺镁。
- 糖尿病患者可能通过尿液排出过多镁。所以,如果没有密切监控病情,体内的镁含量会迅速下降。
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注意你吃的食物。 和矿物质一样,有的食物会影响身体对镁的吸收。下面的食物不能和镁补充剂同时吃:
- 纤维和植酸含量非常高的食物。这包括麸皮产品或全谷物,比如糙米、大麦或全麦面包。
- 草酸含量高的食物。这包括咖啡、茶、巧克力、绿叶蔬菜和坚果。 [24] X 研究来源 把这些食物蒸熟或放进沸水烫一下,也许能去除一些草酸。考虑吃煮熟的菠菜,而不是菠菜沙拉。豆类和一些谷物先泡再煮或许也有帮助。
小提示
- 大部分人只要改变饮食,就足以增加镁的摄入量。当然,只要你遵循所建议的剂量,试一试服用补充剂并无害。
警告
- 镁不足也会导致疲劳、免疫力下降和肌肉痉挛。在严重的情况下,甚至会造成精神错乱、焦虑、恐慌发作、体重增加、提早衰老和皮肤干燥起皱。
- 体内镁含量非常低的人可能需要通过静脉注射补充镁。
参考
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