ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
แม็กนีเซียมให้ประโยชน์กับร่างกายมากมายทั้งทางด้านร่างกายและจิตใจ แต่ในขณะเดียวกันหลายคนก็ไม่ได้บริโภคแม็กนีเซียมมากพอที่จะได้ประโยชน์เหล่านี้ [1] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง วิธีที่ดีที่สุดที่จะแน่ใจได้ว่าร่างกายของคุณได้รับแม็กนีเซียมที่คุณต้องการก็คือ การรับประทานอาหารที่มีแม็กนีเซียมสูง เช่น ผัก ถั่วเปลือกแข็ง ถั่วมีฝัก และธัญพืชเต็มเมล็ด แต่ถ้าอาหารที่คุณรับประทานนั้นขาดแม็กนีเซียม คุณอาจจะต้องรับประทานแม็กนีเซียมเสริมทุกวัน เพื่อให้ได้ประโยชน์จากแม็กนีเซียมเสริมมากที่สุด คุณต้องแน่ใจว่าร่างกายของคุณดูดซึมแม็กนีเซียมได้จริงๆ
ขั้นตอน
-
เข้าใจความสำคัญของแม็กนีเซียม. อวัยวะทุกส่วนในร่างกายของคุณต้องการแม็กนีเซียมเพื่อให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ [2] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง แม็กนีเซียมมีส่วนสำคัญในระบบการทำงานที่สำคัญมากมาย ได้แก่ :
-
เข้าใจการดูดซึมแม็กนีเซียม. แม้ว่าแม็กนีเซียมจะมีความสำคัญต่อร่างกาย แต่บางครั้งร่างกายของเราก็ไม่สามารถดูดซึมแม็กนีเซียมได้อย่างเพียงพอ หลักๆ ก็เพราะว่าหลายคนไม่ได้รับแม็กนีเซียมจากอาหารที่รับประทานเข้าไป และยังมีปัจจัยอื่นๆ ที่ขัดขวางการดูดซึมแม็กนีเซียมด้วย เช่น :
- มีแคลเซียมมากเกินไป (หรือไม่เพียงพอ) [5] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- สาเหตุทางการแพทย์ เช่น โรคเบาหวาน โรคโครห์น หรืออาการติดเหล้า [6] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ PubMed Central ไปที่แหล่งข้อมูล
- ยาที่ขัดขวางการดูดซึม [7] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ PubMed Central ไปที่แหล่งข้อมูล
- สำหรับใครหลายคน การขาดแม็กนีเซียมอาจเป็นเพราะดินในบางพื้นที่นั้นแทบจะไม่มีแม็กนีเซียมเลย ทำให้ปริมาณแม็กนีเซียมที่อยู่ในพืชผลที่ได้จากดินนั้นลดลงอย่างมาก
-
กำหนดว่าคุณควรบริโภคแม็กนีเซียมเท่าไหร่. ปริมาณแม็กนีเซียมที่ร่างกายต้องการนั้นขึ้นอยู่กับอายุ เพศ และปัจจัยอื่นๆ โดยทั่วไปผู้ใหญ่เพศชายไม่ควรบริโภคแม็กนีเซียมมากกว่า 420 มก. ต่อวัน และผู้ใหญ่เพศหญิงไม่ควรรับประทานเกิน 320 มก. ต่อวัน
- คุณควรปรึกษาแพทย์ว่าคุณควรได้รับแม็กนีเซียมเท่าไหร่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณคิดว่าคุณอาจจะขาดแม็กนีเซียม
- คุณต้องเช็กว่ามีแม็กนีเซียมอยู่ในวิตามินรวมที่คุณรับประทานหรือไม่ เพื่อให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้บริโภคแม็กนีเซียมเสริมควบคู่กับวิตามินรวมมากเกินไป แคลเซียมเองก็เช่นเดียวกัน เพราะแคลเซียมมักพบในแม็กนีเซียมเสริมอยู่แล้ว
- อย่าลืมบอกแพทย์ถึงปัญหาสุขภาพเรื้อรังด้วย เพราะปัญหาสุขภาพอย่างโรคลำไส้แพ้กลูเตนและโรคโครห์นนั้นแทรกแซงการดูดซึมแม็กนีเซียม [8] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง และอาจจะทำให้เกิดการสูญเสียแม็กนีเซียมจากการท้องเสียได้
- ตระหนักถึงผลกระทบที่เกิดจากอายุที่มากขึ้น เพราะความสามารถในการดูดซึมแม็กนีเซียมของร่างกายจะลดลงเมื่อเราอายุมากขึ้น และการขับแม็กนีเซียมออกจากร่างกายก็จะมากขึ้นด้วย [9] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง นอกจากนี้งานวิจัยยังพบอีกด้วยว่า เมื่อเราอายุมากขึ้น อาหารที่เรารับประทานก็มักจะมีแม็กนีเซียมน้อยลง และผู้ใหญ่ที่อายุมากก็มักจะรับประทานยาที่ทำปฏิกิริยากับแม็กนีเซียม
- ปรึกษาแพทย์ก่อนให้เด็กรับประทานแม็กนีเซียมเสริมเสมอ [10] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
สังเกตสัญญาณที่บอกว่าคุณได้รับแม็กนีเซียมไม่เพียงพอ. ถ้าคุณขาดแม็กนีเซียมแค่ในช่วงระยะสั้นๆ คุณน่าจะไม่มีอาการอะไรเลย [11] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง แต่ถ้าคุณได้รับแม็กนีเซียมไม่เพียงพออย่างต่อเนื่อง คุณอาจจะเริ่มมีอาการต่อไปนี้: [12] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- คลื่นไส้
- อาเจียน
- เบื่ออาหาร
- เหนื่อยล้า
- กล้ามเนื้อกระตุกและตะคริว
- ถ้าคุณมีภาวะขาดแม็กนีเซียมอย่างรุนแรง คุณอาจจะเป็นเหน็บหรือชา ชัก หัวใจเต้นผิดจังหวะ และอาจถึงขั้นมีบุคลิกภาพที่เปลี่ยนไปได้
- ถ้าคุณมีปัญหาเหล่านี้อยู่เป็นระยะ ให้พบผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ
-
ให้ร่างกายได้รับแม็กนีเซียมจากอาหาร. ถ้าคุณไม่ได้มีปัญหาด้านสุขภาพที่ทำให้ร่างกายดูดซึมแม็กนีเซียมได้ยาก คุณก็ควรได้รับแม็กนีเซียมอย่างเพียงพอจากอาหารที่ถูกต้อง คุณควรวางแผนการรับประทานอาหารก่อนเริ่มรับประทานแม็กนีเซียมเสริม อาหารที่มีแม็กนีเซียมสูงได้แก่ : [13] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ถั่วเปลือกแข็งอย่างอัลมอนด์หรือถั่วบราซิล
- เมล็ดพืช เช่น เมล็ดฟักทองและเมล็ดทานตะวัน
- ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้
- ปลา เช่น ปลาเล็กปลาน้อย และปลาทูน่า
- ผักใบเขียวเข้ม เช่น ผักปวยเล้ง ผักคะน้า และผักสวิสชาร์ด
- กล้วย
- ช็อกโกแลตและผงโกโก้
- เครื่องเทศหลายชนิด เช่น ผักชี ยี่หร่า และเสจ
-
เลือกแม็กนีเซียมเสริม. ถ้าคุณตัดสินใจจะรับประทานแม็กนีเซียมเสริม ให้เลือกชนิดที่มีส่วนประกอบของแม็กนีเซียมที่ร่างกายสามารถดูดซึมได้ง่าย แม็กนีเซียมเสริมที่คุณควรมองหาได้แก่แม็กนีเซียมเสริมที่มีส่วนประกอบอย่างใดอย่างหนึ่งต่อไปนี้ : [14] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- แม็กนีเซียมแอสพาติค แม็กนีเซียมในรูปแบบนี้จะคีเลต (รวมกับ) กรดแอสพาติค กรดแอสพาติคเป็นกรดอะมิโนที่พบได้ทั่วไปในอาหารที่มีโปรตีนสูงที่ทำให้ร่างกายดูดซึมแม็กนีเซียมได้ง่ายขึ้น [15] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- แม็กนีเซียมซิเตรท ซึ่งมาจากเกลือแม็กนีเซียมของกรดซิตริก ความเข้มข้นของแม็กนีเซียมชนิดนี้ค่อนข้างต่ำแต่สามารถดูดซึมได้ง่าย และมีฤทธิ์เป็นยาระบายอ่อนๆ [16] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- แม็กนีเซียมแลคเตต ซึ่งเป็นรูปแบบของแม็กนีเซียมที่มีความเข้มข้นปานกลาง และมักใช้รักษาอาการเกี่ยวกับระบบย่อยอาหาร คนที่ไตมีปัญหาไม่ควรรับประทานแม็กนีเซียมรูปแบบนี้ [17] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- แม็กนีเซียมคลอไรด์ เป็นแม็กนีเซียมอีกรูปแบบหนึ่งที่ร่างกายสามารถดูดซึมได้ง่าย และเป็นชนิดที่ช่วยเสริมการทำงานของไตและกระบวนการเผาผลาญด้วย [18] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
สังเกตอาการที่บอกว่าคุณได้รับแม็กนีเซียมมากเกินไป. แม้ว่าการรับประทานแม็กนีเซียมมากเกินไปนั้นอาจเกิดขึ้นได้ยาก แต่คุณก็อาจจะรับประทานแม็กนีเซียมเสริมมากเกินไปก็ได้ ซึ่งอาจทำให้เกิดภาวะเป็นพิษจากแม็กนีเซียมซึ่งมีอาการดังต่อไปนี้: [19] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ท้องเสีย
- คลื่นไส้
- ปวดท้องบิด
- ในกรณีร้ายแรงอาจทำให้หัวใจเต้นผิดจังหวะและ/หรือหัวใจหยุดเต้น
โฆษณา
-
ปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับยาที่คุณกำลังรับประทาน. การรับประทานแม็กนีเซียมอาจมีผลต่อยาบางตัว และยาบางตัวก็อาจมีผลต่อความสามารถในการดูดซึมแม็กนีเซียมเสริมที่คุณรับประทานเข้าไป ยาประเภทนี้ได้แก่ [20] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง :
- ยาขับปัสสาวะ
- ยาปฏิชีวนะ
- กลุ่มยาบิสฟอสโฟเนต เช่น ยาที่ใช้รักษาโรคกระดูกพรุน
- ยาที่ใช้รักษาโรคกรดไหลย้อน
-
รับประทานวิตามินดี. งานวิจัยบางชิ้นพบว่า การเพิ่มวิตามินดีช่วยให้ร่างกายของคุณดูดซึมแม็กนีเซียมได้ดีขึ้น [21] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ PubMed Central ไปที่แหล่งข้อมูล
- คุณสามารถรับประทานวิตามินดีจากอาหารที่มีวิตามินดีสูงได้ เช่น ปลาทูน่า ชีส ไข่ และซีเรียลเติมสารอาหาร
- นอกจากนี้คุณยังสามารถรับวิตามินดีจากการอยู่ท่ามกลางแสงแดดได้ด้วย
-
รับประทานแร่ธาตุให้สมดุล. แร่ธาตุบางอย่างจะทำให้ร่างกายของคุณดูดซึมแม็กนีเซียมได้ยากขึ้น คุณควรหลีกเลี่ยงการรับประทานแร่ธาตุเสริมพร้อมกับแม็กนีเซียมเสริม [22] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- โดยเฉพาะอย่างยิ่งแคลเซียม แคลเซียมในร่างกายไม่ว่าจะมากไปหรือน้อยไปก็ทำให้ดูดซึมแม็กนีเซียมได้ยากขึ้น ขณะที่รับประทานแม็กนีเซียมเสริม ให้เลี่ยงการรับประทานแคลเซียมมากเกินไป [23] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง แต่ในขณะเดียวกันก็อย่าละเลยแคลเซียมเสียทีเดียว เพราะอาจไปขัดขวางการดูดซึมของแม็กนีเซียมได้เช่นเดียวกัน
- งานวิจัยพบว่าระดับแม็กนีเซียมและระดับโปแตสเซียมนั้นน่าจะเกี่ยวข้องกัน ธรรมชาติของความเกี่ยวข้องนี้ยังไม่เป็นที่เข้าใจแน่ชัด [24] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ PubMed Central ไปที่แหล่งข้อมูล แต่ถึงกระนั้นคุณก็ไม่ควรเพิ่มหรืองดโปแตสเซียมอย่างรวดเร็วขณะพยายามเพิ่มระดับแม็กนีเซียม
-
ลดการบริโภคแอลกอฮอล์. แอลกอฮอล์เพิ่มปริมาณแม็กนีเซียมที่ร่างกายปล่อยออกมากับปัสสาวะ งานวิจัยพบว่าคนที่ติดเหล้าหลายคนมีระดับแม็กนีเซียมต่ำ [25] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ PubMed Central ไปที่แหล่งข้อมูล
- แอลกอฮอล์ทำให้เกิดการกระตุ้นและเพิ่มระดับแม็กนีเซียมและอีเล็กโตรไลต์อื่นๆ ที่ถูกปล่อยออกมาพร้อมปัสสาวะ [26] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ PubMed Central ไปที่แหล่งข้อมูล หมายความว่าแม้แต่การดื่มแอลกอฮอล์ในระดับปานกลางก็สามารถลดระดับแม็กนีเซียมของคุณได้
- ระดับแม็กนีเซียมจะลดต่ำที่สุดในกลุ่มคนที่กำลังเลิกเหล้า
-
หมั่นสังเกตระดับแม็กนีเซียมให้ดีถ้าคุณเป็นโรคเบาหวาน. ถ้าโรคเบาหวานไม่ได้ถูกควบคุมผ่านอาหาร วิถีชีวิต และยาให้ดี ภาวะขาดแม็กนีเซียมอาจเกิดขึ้นได้ [27] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- โรคเบาหวานจะทำให้ร่างกายปล่อยแม็กนีเซียมผ่านทางปัสสาวะมากเกินไป ทำให้ระดับแม็กนีเซียมลดลงอย่างรวดเร็วถ้าไม่ควบคุมให้ดี
-
รับประทานแม็กนีเซียมตลอดทั้งวัน. แทนที่จะรับประทานแม็กนีเซียมรวดเดียว ให้แบ่งรับประทานในปริมาณเล็กๆ ตลอดทั้งวัน โดยรับประทานพร้อมมื้ออาหารและน้ำ 1 แก้วเต็ม วิธีนี้ช่วยให้ร่างกายของคุณดูดซึมแม็กนีเซียมได้ดีกว่า
- บางคนแนะนำให้รับประทานแม็กนีเซียมเสริมตอนท้องว่างหากคุณกำลังมีปัญหาเกี่ยวกับการดูดซึมแม็กนีเซียม บางครั้งแร่ธาตุในอาหารที่อยู่ในท้องของคุณก็อาจไปขัดขวางความสามารถในการดูดซึมแม็กนีเซียมของร่างกาย แต่บางครั้งวิธีนี้ก็อาจทำให้ท้องไส้ปั่นป่วนได้ [28] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ที่จริงแล้วมาโยคลินิก องค์กรสุขภาพไม่แสวงผลกำไรในอเมริกาแนะนำให้รับประทานแม็กนีเซียมพร้อมอาหารเท่านั้น เพราะการรับประทานตอนท้องว่างอาจทำให้ท้องเสียได้ [29] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- การเตรียมร่างกายให้ได้รับแม็กนีเซียมอย่างช้าๆ ก็อาจช่วยการดูดซึมได้เช่นเดียวกัน [30] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
ระมัดระวังอาหารการกิน. เช่นเดียวกับแร่ธาตุ อาหารบางอย่างก็อาจทำให้ร่างกายของคุณไม่สามารถดูดซึมแม็กนีเซียมได้อย่างเหมาะสม หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารเหล่านี้ในช่วงเวลาเดียวกับที่คุณรับประทานแม็กนีเซียมเสริม:
- อาหารที่มีใยอาหารและกรดไฟติกสูง ได้แก่ผลิตภัณฑ์รำข้าวหรือธัญพืชเต็มเมล็ดอย่างข้าวกล้อง ข้าวบาร์เลย์ หรือขนมปังโฮลวีต
- อาหารที่มีกรอออกซาลิก (ออกซาเลต) สูง ได้แก่กาแฟ ชา ช็อกโกแลต ผักใบเขียว และถั่วเปลือกแข็ง [31] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง การนำอาหารที่มีออกซาเลตสูงไปนึ่งหรือต้มก่อนอาจช่วยกำจัดออกซาเลตไปได้บ้าง รับประทานผักปวยเล้งปรุงสุกแทนสลัดปวยเล้ง การนำถั่วและธัญพืชไปแช่น้ำก่อนปรุงก็ช่วยได้เหมือนกัน
โฆษณา
เคล็ดลับ
- สำหรับคนส่วนใหญ่ การเปลี่ยนแปลงอาหารการกินเพื่อเพิ่มปริมาณแม็กนีเซียมนั้นถือว่าเพียงพอแล้ว แต่ตราบใดที่คุณรับประทานแม็กนีเซียมตามปริมาณที่แนะนำ การรับประทานแม็กนีเซียมเสริมก็ไม่อันตรายแต่อย่างใด
- บางครั้งคนเราก็รู้สึกดีกว่าเวลาได้รับประทานแม็กนีเซียมเสริม แม้ว่าผลเลือดจะบอกว่าร่างกายมีระดับแม็กนีเซียม "อยู่ในเกณฑ์" ที่เหมาะสมก็ตาม เพราะแม็กนีเซียมเสริมมักทำให้เรารู้สึกกระปรี้ประเปร่ามากขึ้น ช่วยให้ผิวพรรณดีขึ้น และอาจเสริมสร้างการทำงานของต่อมไทรอยด์
โฆษณา
คำเตือน
- การได้รับแม็กนีเซียมไม่เพียงพออาจทำให้เหนื่อยล้าได้ อาจทำให้ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอและกล้ามเนื้อกระตุก ในกรณีร้ายแรงก็อาจทำให้เกิดความสับสนทางจิตใจ ความวิตกกังวล ตื่นตระหนก น้ำหนักขึ้น แก่ก่อนวัย ผิวหนังแห้ง และมีริ้วรอย
- คนที่มีระดับแม็กนีเซียมต่ำมากอาจต้องให้แม็กนีเซียมทดแทนทางหลอดเลือดดำ
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ http://www.healthy-diet-healthy-you.com/benefits-of-magnesium.html
- ↑ http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/magnesium
- ↑ http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/magnesium
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/dr-mark-hyman/magnesium-the-most-powerf_b_425499.html
- ↑ http://www.healthy-diet-healthy-you.com/benefits-of-magnesium.html
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1855626/
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1855626/
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20562810_6,00.html
- ↑ http://www.nanotechnologystore.com/%282%29Magnesium-homeostasis-and-aging.pdf
- ↑ http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/magnesium
- ↑ http://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/#en9
- ↑ http://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/#en9
- ↑ http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/magnesium
- ↑ http://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-Consumer/#h6
- ↑ http://getfit.jillianmichaels.com/benefits-magnesium-aspartate-1536.html
- ↑ http://www.globalhealingcenter.com/natural-health/types-of-magnesium/
- ↑ http://www.globalhealingcenter.com/natural-health/types-of-magnesium/
- ↑ http://www.naturalnews.com/046401_magnesium_dietary_supplements_nutrient_absorption.html
- ↑ http://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-Consumer/#h6
- ↑ http://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-Consumer/
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1992050
- ↑ https://www.consumerlab.com/answers/Which+vitamins+and+minerals+should+be+taken+together+or+separately/how-to-take-vitamins/
- ↑ http://www.healthy-diet-healthy-you.com/benefits-of-magnesium.html
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3732091
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7836619
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7836619
- ↑ http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/magnesium
- ↑ http://www.jigsawhealth.com/blog/ought-know-mag
- ↑ http://www.mayoclinic.org/drugs-supplements/magnesium-supplement-oral-route-parenteral-route/proper-use/drg-20070730
- ↑ http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/magnesium
- ↑ http://www.researchgate.net/profile/Torsten_Bohn/publication/233603748_Dietary_Factors_Influencing_Magnesium_Absorption_in_Humans/links/004635379efbd4aa0f000000.pdf
โฆษณา
