Pdf downloaden
Pdf downloaden
Als je atleet bent, kan werken aan hoger springen je ver brengen in je sport. Een sterke verticale sprong kan je helpen uitblinken in verschillende sporten, waaronder basketbal, turnen en volleybal. Het zal ook helpen om je algemene atletische vaardigheden en flexibiliteit te verbeteren. Je verticale sprong verbeteren is mogelijk met calisthenics, plyometrische oefeningen en krachttraining.
Stappen
-
Doe plyometrische oefeningen om je beenspieren op te bouwen. Plyometrische oefeningen doen is één van de beste manieren om je verticale sprong te verbeteren. Deze oefeningen gebruiken explosieve kracht om je spieren te trainen en op te bouwen. Deze oefeningen draaien allemaal om springen en gaan uit van je lichaamsgewicht om resultaten te behalen. [1] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron
- Beperk je plyometrische trainingen tot twee keer per week met tenminste twee dagen rust tussen trainingen.
- Geef jezelf tenminste een volle rustdag per week.
Tip: Op dagen dat je geen plyometrische training hebt, kun je een andere training doen, zoals cardio, gewichtheffen en/of calisthenics.
-
Doe jump squats. Zet je voeten op heupbreedte uit elkaar en squat zo laag als je kunt. In plaats van langzaam weer omhoog te komen, spring je echter vanuit de squatpositie en probeer je 180 graden te draaien. Kom naar beneden uit de sprong in een andere squat––probeer niet rechtopstaand te landen. Herhaal en verander van richting als je springt. Draai bijvoorbeeld naar rechts de eerste keer, dan naar links, enzovoort. [2] X Bron- Doe 3 sets van 5 tot het makkelijk voelt en verhoog het dan tot 3 sets van 8.
-
Doe Bulgaarse split squats. Ga een paar stappen van een bank of stoel staan en zet je niet-werkende been op de zitting met de bovenkant van je voet plat op de zitting van de stoel. Laat je lichaam zakken tot je achterste knie bijna de grond raakt en druk dan weer omhoog met de hiel van je voorste voet die op de grond staat. Dit is één herhaling. [3] X Bron
- Doe 3 sets van 8 herhalingen.
-
Doe box jumps. Pak een stevig platform dat je gewicht kan houden. Zet de box voor je. Spring explosief op de box of het platform. Gebruik zoveel kracht als mogelijk. Spring weer terug en land in een hurkende positie.
- Start met 3 herhalingen. Focus op intensiteit in plaats van kwantiteit.
-
Ga touwtjespringen. Touwtjespringen versterkt de spieren die je nodig hebt om een verticale sprong uit te voeren en helpt je sprongvaardigheden te verbeteren. Spring op een stevige ondergrond, zoals een hardhouten vloer, waar er voldoende ruimte is boven je hoofd voor het touw. Spring tien minuten per dag. Als je het niet in een keer kunt doen, kun je het opbreken in segmenten van twee tot drie minuten, met rustperiodes en/of andere oefeningen ertussen. [4] X Bron
- Huppel niet over je touw, waarbij je al het ware met één voet springt als een soort van op de plaats rennen. Probeer in plaats daarvan je enkels bij elkaar te houden terwijl je met beide voeten tegelijk springt.
- Als je beter wordt spring je sneller. Je begint misschien met het touw langzaam te bewegen, met een klein hupje tussen de sprongen om je evenwicht te bewaren. Als je er klaar voor bent beweeg je het touw sneller en laat je het evenwichtshupje weg.
Advertentie
-
Doe iedere dag calisthenics om je flexibiliteit te verbeteren. Calisthenics omvatten basale oefeningen met lichaamsgewicht die je spieren helpen opbouwen. Omdat je geen materiaal nodig hebt, kun je calisthenics overal doen om kracht en wendbaarheid op te bouwen. Om je verticale sprong te verbeteren doe je calisthenics gericht op je beenspieren.
- Wat voorbeelden van calisthenics zijn onder andere push-ups, jumping jacks, sit-ups, en lunges.
Opmerking: Je kunt dagelijks calisthenics doen, maar neem tenminste een dag per week rust.
-
Rek dagelijks. Niet alleen zal rekken je lichaam tijdens de rest van je training beschermen, het verbetert ook je sprongvaardigheden door je spieren losser te maken.
-
Doe kuitheffingen . Sta met je benen bij elkaar. Til jezelf op je tenen en laat jezelf dan zakken. Beweeg langzaam om de spieren harder te laten werken. [5] X Bron
- Voor betere resultaten ga je op een stoeprand of trede staan.
- Begin met 20 herhalingen en voer dat op als de beweging makkelijker wordt.
-
Doe diepe squats. Plaats je voeten op heupbreedte en houd je hakken plat op de grond. Langzaam laat je jezelf zakken zo ver als je kunt door gewoon je knieën te buigen terwijl je je rug en nek recht houdt. Kom weer omhoog tot de startpositie. [6] X Bron
- Je dijen moeten onder je knieën komen bij een diepe squat.
- Een goede squat moet voelen alsof hij de hele onderste helft van je lichaam aanpakt, en ook de corespieren rond je rug en buik rekt.
- Start met 3 sets van 10 squats.
- Doe wat squats terwijl je je gewicht op je tenen houdt. Dit helpt je enkels rekken.
-
Doe lunges . Start in een staande positie. Neem een grote stap naar voren en buig je voorste knie. Leun je lichaam naar voren met je voorste knie verticaal boven je enkel. Kom weer omhoog naar een staande positie. Wissel je benen af.
- Doe 3 sets van 10 herhalingen aan iedere kant.
-
Sta op een been. Wissel op elk van je benen staan af zodat je enkels sterker worden. Dit kan helpen om een enkelblessure te voorkomen als je je sprongen landt. Sta recht en focus op een object recht voor je. Breng een voet van de grond en houd deze positie vast tot je been moe begint te worden. Verplaats je gewicht dan naar je andere been en herhaal dit proces.Advertentie
-
Doe krachttraining om de kracht van je been spieren op te bouwen. Je beenspieren versterken kan je sprongvaardigheid verbeteren. Krachtoefeningen gericht op je beenspieren zullen je verticale sprong helpen verbeteren.
- Doe twee tot drie keer per week krachttraining.
Opmerking: Rust tenminste een dag tussen dagen met krachttraining. Op je krachttrainingsvrije dag kun je een andere training doen. Neem echter tenminste een rustdag per week.
-
Doe trap bar deadlifts. Trap bars zijn anders dan gewone barbells omdat ze een open middenstuk hebben waardoor de gebruiker erin kan stappen. Je staat in het middenstuk van de barbell. Buig naar beneden, pak de barbell en ga staan. Til de trap bar als je omhoog komt, met de barbell dicht bij je lichaam tijdens het omhoog komen. Houd je armen tegen je zij. Houd het gewicht een moment omhoog en laat het dan zakken. [7] X Bron
- Je deadliftgewichten moeten zo hoog zijn als je kunt tillen.
- Houd de stang dicht bij je lichaam en je armen naar beneden gestrekt. Zet je ellebogen niet op slot.
-
Probeer dumbbell snatches met een arm. Leg een halter op de grond voor je. Hurk en pak de halter met een hand. Ga staan en til de halter als je omhoog komt. Strek de halter uit boven je hoofd. Houd vast en laat het gewicht dan zakken naar de beginpositie. [8] X Bron
- Doe 3 sets van 8 herhalingen.
- Start met een laag gewicht en focus op je snelheid.
-
Doe squats met gewichten. Zet je voeten op heupbreedte. Til een barbell of twee dumbbells tot je schouders en laat ze op je schouders rusten. Laat jezelf zover zakken als je kunt, waarbij de gewichten op hun plek blijven. Kom weer omhoog tot een staande positie. [9] X Bron
- Doe 3 sets van 8.
- Als je dumbbells gebruikt, start je met gewichten van 2 kg, dan ga je verder met 3 kg tot 3,5 kg gewichten.
- Als je een barbell gebruikt, begin je met alleen de stang.
Advertentie
-
Oefen je sprong. Iedere paar dagen probeer je een paar verticale sprongen om je voortgang bij te houden. Richt je echter niet op verticale sprongen als je belangrijkste manier van trainen; ze steeds maar weer doen geeft je een langzamere vooruitgang dan gerichte oefeningen om je lichaam klaar te maken voor een atletische prestatie. [10] X Bron
-
Meet je huidige verticale sprong. Ga bij een hoge muur of paal staan en til je handen zo hoog mogelijk omhoog. Laat een vriend meten waar je hand komt (zet een markering met een krijtje of zoiets). Spring dan met diezelfde hand omhoog en laat je vriend meten waar je vingertoppen de muur raken. Trek je oorspronkelijke markering af van je sprongmeting. Dit is je huidige verticale sprong. [11] X Bron
Tip: Probeer je vingertoppen nat te maken of er krijt op te doen, zodat je een teken op de muur of paal kunt maken om opmeten makkelijker te maken.
-
Kies een manier om je verbeteringen bij te houden. Je moet je metingen bijhouden en wanneer ze gedaan zijn. Schrijf de datum van de meting op en hoe hoog je sprong. Er zijn verschillende opties om je metingen bij te houden, afhankelijk van je voorkeuren. Je kunt papier, je computer of je telefoon gebruiken.
- Houd het simpel door je scores op te schrijven.
- Typ je scores in een document of spreadsheet als je liever de computer gebruikt.
- Houd de scores bij op je telefoon in een notitie-app of een tekstverwerker.
-
Doe iedere week een nieuwe meting. Hoe vaak je je verticale sprong opmeet is aan jou, maar iedere week meten is consequent en laat tijd voor verbeteringen tussen metingen.
- Als je vergeet te meten op je normale dag, meet je de volgende keer dat je de kans krijgt.
Advertentie
Tips
- Warm altijd op voor je traint. Een goede stretchroutine moet tenminste 5 minuten duren.
- Doe uitgebreid onderzoek voordat je een trainingsprogramma koopt dat beweert je verticale sprong te verbeteren. Sommige zijn oplichting.
- Voeding is ontzettend belangrijk bij het verbeteren van je verticale sprong. Je hebt veel eiwitten en koolhydraten nodig om je energie op te laden voor je training. Dit zorgt ervoor dat je spieren genoeg tijd hebben om het op te nemen en te herstellen voor de volgende trainingsset.
Advertentie
Waarschuwingen
- Belast jezelf niet teveel. Sta jezelf toe om te rusten en te herstellen van blessures voordat je je trainingsmethoden heroverweegt.
- Raadpleeg je dokter of sporttrainer voordat je een nieuw trainingsschema begint.
Advertentie
Bronnen
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2465309/
- ↑ http://www.stack.com/a/4-proven-strategies-to-increase-your-vertical-jump-for-basketball
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/pro-tips/4-tips-increasing-your-vertical-jump
- ↑ http://www.stack.com/a/4-proven-strategies-to-increase-your-vertical-jump-for-basketball
- ↑ https://www.coachup.com/nation/articles/basketball-training-increase-your-ve
- ↑ http://www.stack.com/a/4-proven-strategies-to-increase-your-vertical-jump-for-basketball
- ↑ https://www.usab.com/youth/news/2011/09/3best-exercises-for-the-vertical-jump.aspx
- ↑ https://www.usab.com/youth/news/2011/09/3best-exercises-for-the-vertical-jump.aspx
- ↑ http://www.stack.com/a/4-proven-strategies-to-increase-your-vertical-jump-for-basketball
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
