ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
หากคุณเป็นนักกีฬา การฝึกฝนเพื่อพัฒนาความสามารถในการกระโดดแนวดิ่ง (Vertical leap) ถือเป็นสิ่งสำคัญในการพัฒนาทักษะการเล่นกีฬาของคุณ ความสามารถในการกระโดดแนวดิ่งจะช่วยให้คุณสามารถเล่นกีฬาหลากหลายประเภทได้อย่างดีเยี่ยม ไม่ว่าจะเป็นบาสเก็ตบอล ยิมนาสติก หรือวอลเลย์บอล รวมทั้งยังสามารถเสริมสร้างความแข็งแกร่งและความยืดหยุ่นของร่างกายอีกด้วย คุณสามารถพัฒนาความสามารถในการกระโดดแนวดิ่งได้ด้วยการฝึกร่างกายแบบคาลิสเทนิคซ์ พลัยโอเมตริก และเวทเทรนนิ่ง
ขั้นตอน
-
ฝึกคาลิสเทนิคซ์เป็นประจำเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกาย. คาลิสเทนิคซ์คือรูปแบบการออกกำลังกายที่ใช้น้ำหนักตัวเป็นแรงต้านในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เนื่องจากคุณไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ คุณจึงสามารถฝึกคาลิสเทนิคซ์เพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงและความคล่องตัวได้ทุกที่ทุกเวลา เพื่อพัฒนาความสามารถในการกระโดดแนวดิ่งของคุณ พยายามฝึกคาลิสเทนิคซ์โดยเน้นการใช้กล้ามเนื้อขาของคุณ
- ตัวอย่างของการฝึกคาลิสเทนิคซ์ได้แก่ พุชอัพ จัมปิ้งแจ็ค ซิตอัพ และลันจ์
หมายเหตุ: คุณสามารถฝึกคาลิสเทนิคซ์ได้เป็นประจำทุกวันโดยพักอย่างน้อย 1 วันต่อสัปดาห์
-
ยืดกล้ามเนื้อ ทุกวัน. โฟกัสที่การยืดกล้ามเนื้อขา เช่น ยืดเหยียดด้วยส้นเท้าหรือเอื้อมแตะปลายเท้า การยืดกล้ามเนื้อไม่เพียงช่วยป้องกันการบาดเจ็บในระหว่างการออกกำลังกายเท่านั้น แต่ยังมีส่วนช่วยในการเพิ่มสมรรถภาพการกระโดดของคุณจากการคลายตัวของกล้ามเนื้ออีกด้วย -
ฝึกท่าคาล์ฟเรส (Calf raise). ยืนเหยียดขาตรงทั้งสองข้าง จากนั้นออกแรงยกส้นเท้าขึ้นเพื่อยืนด้วยปลายเท้าแล้วจึงลดส้นเท้าลงแตะพื้นดังเดิม ทำอย่างช้าๆ เพื่อให้กล้ามเนื้อได้ทำงานหนักขึ้น [1] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- คุณอาจยืนบนขอบทางเดินหรือขั้นบันไดในระหว่างการฝึกเพื่อผลลัพธ์ที่ดียิ่งขึ้น
- เริ่มต้นจากฝึก 20 ครั้งแล้วจึงเพิ่มจำนวนครั้งเมื่อรู้สึกว่าสามารถทำได้ง่ายขึ้น
-
ฝึกท่าดีพสควอท (Deep squat) . ยืนแยกเท้าทั้งสองข้างให้กว้างเท่าช่วงสะโพก จากนั้นค่อยๆ งอเข่าเพื่อย่อตัวลงให้ลึกที่สุดโดยให้หลังและคอตั้งตรงอยู่เสมอแล้วจึงยกลำตัวขึ้นเพื่อกลับสู่ท่าเริ่มต้น [2] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ต้นขาของคุณควรย่อลงไปให้ต่ำกว่าระดับเข่าในระหว่างการทำท่าดีพสควอท
- เมื่อทำท่าสควอทอย่างถูกต้อง คุณจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อทุกส่วนของลำตัวช่วงล่างได้ใช้งานในขณะที่ได้ยืดเหยียดกล้ามเนื้อแกนกลางบริเวณหลังและหน้าท้อง
- ทำทั้งหมด 3 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้ง
- คุณอาจลองทำท่าสควอทโดยเขย่งปลายเท้าขึ้นเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงให้ข้อเท้าของคุณ
-
ฝึกท่าลันจ์ (Lunge) . ยืนตัวตรงในท่าเตรียม จากนั้นก้าวเท้าข้างหนึ่งไปด้านหน้าพร้อมงอเข่าลงและโน้มลำตัวไปด้านหน้าโดยให้หัวเข่าอยู่ในระนาบเดียวกับข้อเท้าแล้วจึงดึงเท้ากลับมาอยู่ในตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำโดยสลับขาอีกข้าง
- ทำทั้งหมด 3 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้งต่อข้าง
-
ฝึกยืนบนขาข้างเดียว. การฝึกยืนโดยสลับขาแต่ละข้างจะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้ข้อเท้าของคุณซึ่งอาจมีส่วนช่วยในการป้องกันการบาดเจ็บที่ข้อเท้าจากแรงกระแทกในการกระโดดได้ เริ่มจากยืนตัวตรงและมองตรงไปที่วัตถุทางข้างหน้า จากนั้นยกเท้าข้างหนึ่งขึ้นและยืนค้างไว้จนกระทั่งขาของคุณเริ่มรู้สึกล้าแล้วจึงสลับยืนด้วยขาอีกข้างหนึ่งโฆษณา
-
ฝึกพลัยโอเมตริกเพื่อสร้างกล้ามเนื้อขา. การฝึกร่างกายแบบพลัยโอเมตริกสามารถช่วยพัฒนาความสามารถในการกระโดดแนวดิ่งได้อย่างมีประสิทธิภาพ พลัยโอเมตริกเป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่ใช้พลังระเบิดของกล้ามเนื้อในการฝึกร่างกายและสร้างกล้ามเนื้อ ลักษณะการฝึกทั้งหมดจะอยู่ในรูปแบบของการกระโดดและอาศัยน้ำหนักตัวเป็นหลักในการฝึก [3] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ PubMed Central ไปที่แหล่งข้อมูล
- จำกัดการฝึกพลัยโอเมตริกไม่ให้เกิน 2 ครั้งต่อสัปดาห์และเว้นอย่างน้อย 2 วันระหว่างการฝึกแต่ละครั้ง
- ควรมีวันพักจากการออกกำลังกายอย่างน้อย 1 วันต่อสัปดาห์
เคล็ดลับ: ในวันที่เว้นจากการฝึกพลัยโอเมตริก คุณสามารถออกกำลังกายในรูปแบบอื่นๆ เช่น คาร์ดิโอ เวทลิฟติ้ง และ/หรือคาลิสเทนิคซ์
-
ฝึกท่าจัมป์สควอท (Jump squat). ยืนแยกเท้าทั้งสองข้างให้กว้างเท่าช่วงสะโพกและทำท่าสควอทโดยย่อตัวลงให้ลึกที่สุด จากนั้นแทนที่จะยกลำตัวขึ้นอย่างช้าๆ ตามปกติ ให้คุณออกแรงกระโดดพร้อมหมุนตัว 180 องศา และเมื่อเท้าลงถึงพื้นแล้ว พยายามอย่ายืนขาตรงและทำท่าสควอทต่อในทันทีโดยเปลี่ยนทิศทางในการหมุนตัวเมื่อคุณกระโดด ยกตัวอย่างเช่น หากคุณหมุนตัวไปทางด้านขวาในครั้งแรก ในครั้งต่อไปให้หมุนไปทางด้านซ้าย ทำสลับเช่นนี้ไปเรื่อยๆ [4] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ทำทั้งหมด 3 เซ็ต เซ็ตละ 5 ครั้ง แล้วจึงเพิ่มจำนวนครั้งเป็น 8 ครั้งเมื่อรู้สึกว่าสามารถทำได้ง่ายขึ้น
-
ฝึกท่าบัลแกเรียนสปลิทสควอท (Bulgarian split squat). ยืนห่างจากม้านั่งหรือเก้าอี้ประมาณ 2-3 ก้าวและยกขาข้างที่ไม่ได้ฝึกขึ้นไปพาดไว้บนที่นั่งโดยวางด้านบนของเท้าราบไปกับพื้น จากนั้นย่อตัวต่ำลงจนกระทั่งหัวเข่าเกือบแตะพื้นแล้วจึงออกแรงจากข้อเท้าของขาด้านหน้าเพื่อดันลำตัวขึ้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น นับเป็น 1 ครั้ง [5] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ทำทั้งหมด 3 เซ็ต เซ็ตละ 8 ครั้ง
-
ฝึกกระโดดขึ้นกล่อง. เตรียมกล่องฝึกกระโดดหรือพื้นต่างระดับที่มั่นคงแข็งแรงและสามารถรับน้ำหนักตัวของคุณได้ ออกแรงกระโดดขึ้นไปบนกล่องหรือแท่นที่เตรียมอย่างรวดเร็วและเต็มกำลัง แล้วจึงกระโดดกลับลงมาสู่พื้นดังเดิมในท่าหมอบ
- เริ่มจากฝึก 3 ครั้งในช่วงแรก โดยเน้นที่ความเข้มข้นในการฝึกแทนจำนวนครั้งที่ทำได้
-
ฝึกกระโดดเชือก. การฝึกกระโดดเชือกจะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อที่จำเป็นสำหรับการกระโดดแนวดิ่งและเพิ่มสมรรถภาพการกระโดดของคุณ เลือกกระโดดบนพื้นผิวที่แข็งและแน่น เช่น พื้นที่ทำจากไม้เนื้อแข็ง และมีพื้นที่สูงพอสำหรับแกว่งเชือกขึ้นไปเหนือศีรษะได้ ฝึกกระโดดเชือกวันละ 10 นาที แต่หากไม่สามารถทำต่อเนื่องได้ ให้คุณแบ่งเป็นช่วงๆ ประมาณ 2-3 นาทีสลับด้วยการพักสั้นๆ และ/หรือการออกกำลังกายอื่นๆ [6] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- อย่ากระโดดเชือกโดยการสลับขาไปมาในลักษณะคล้ายกับการวิ่งอยู่กับที่ แต่ให้กระโดดด้วยเท้าทั้งสองข้างพร้อมกันโดยพยายามให้ข้อเท้าชิดกันไว้
- ลองเพิ่มความเร็วในการกระโดดเมื่อทำได้ดีขึ้นแล้ว คุณอาจเริ่มจากแกว่งเชือกช้าๆ และกระโดดต่ำๆ เพื่อรักษาสมดุลของการทรงตัว และเมื่อพร้อมแล้วจึงเร่งความเร็วในการแกว่งเชือกและกระโดดให้สูงขึ้น
โฆษณา
-
ฝึกเวทเทรนนิ่งเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขา. การเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขาเป็นส่วนสำคัญในการเพิ่มสมรรถภาพการกระโดด ดังนั้นคุณจึงควรออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งโดยเน้นการสร้างกล้ามเนื้อขาเพื่อพัฒนาความสามารถในการกระโดดแนวดิ่งของคุณ
- ฝึกเวทเทรนนิ่ง 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์
หมายเหตุ: หยุดพักอย่างน้อย 1 วันระหว่างการฝึกเวทเทรนนิ่งแต่ละครั้ง ในวันที่เว้นจากการฝึกเวทเทรนนิ่ง คุณสามารถออกกำลังกายในรูปแบบอื่นๆ ได้เช่นกัน อย่างไรก็ตาม คุณควรมีวันพักจากการออกกำลังกายอย่างน้อย 1 วันต่อสัปดาห์
-
ฝึกท่าแทรปบาร์เดดลิฟต์ (Trap bar deadlift). แทรปบาร์แตกต่างจากบาร์เบลทั่วไปตรงที่มีช่องตรงกลางสำหรับให้ผู้ฝึกสามารถเข้าไปยืนข้างในได้ เริ่มจากยืนตรงในช่องตรงกลาง จากนั้นโน้มตัวลงไปจับบาร์แล้วยืนขึ้นพร้อมยกบาร์ขึ้นมา พยายามให้บาร์อยู่ใกล้กับหน้าขาและแนบแขนไว้ข้างลำตัวตลอดเวลา ค้างไว้สักครู่ก่อนลดระดับบาร์ลง [7] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ใช้น้ำหนักในการฝึกเดดลิฟต์ที่มากที่สุดที่คุณสามารถยกได้
- พยายามให้บาร์อยู่ใกล้กับลำตัวมากที่สุด เหยียดแขนให้ตึงและอย่าล็อคข้อศอก
-
ฝึกท่าซิงเกิลอาร์มดัมบ์เบลสแนช (Single-arm dumbbell snatch). วางดัมบ์เบลไว้บนพื้นทางด้านหน้าของคุณ จากนั้นย่อตัวลงในท่าสควอทและหยิบดัมบ์เบลไว้ในมือข้างใดข้างหนึ่ง ยืนขึ้นพร้อมออกแรงยกดัมบ์เบลขึ้นไปเหนือศีรษะ ค้างไว้สักครู่ก่อนลดระดับดัมบ์เบลลงเพื่อกลับสู่ท่าเริ่มต้น [8] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ทำทั้งหมด 3 เซ็ต เซ็ตละ 8 ครั้ง
- เริ่มจากใช้น้ำหนักที่น้อยและเน้นที่ความเร็ว
-
ฝึกท่าสควอทโดยใช้น้ำหนัก (Weighted squat). ยืนแยกเท้าทั้งสองข้างให้กว้างเท่าช่วงสะโพก ยกบาร์เบลหรือดัมบ์เบล 2 อันขึ้นมาให้สูงในระดับหัวไหล่และวางพาดไว้บนไหล่ทั้งสองข้าง จากนั้นย่อตัวลงให้ลึกที่สุดโดยพยายามถือน้ำหนักไว้นิ่งๆ ให้อยู่ในตำแหน่งเดิมแล้วจึงยกลำตัวขึ้นเพื่อกลับสู่ท่าเริ่มต้น [9] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ทำทั้งหมด 3 เซ็ต เซ็ตละ 8 ครั้ง
- หากคุณใช้ดัมบ์เบล เริ่มจากใช้น้ำหนัก 2.5 กิโลกรัมแล้วจึงค่อยๆ เพิ่มเป็น 3-3.5 กิโลกรัม
- หากคุณใช้บาร์เบล เริ่มจากใช้บาร์เพียงอย่างเดียวโดยไม่ต้องใส่น้ำหนักเข้าไป
โฆษณา
-
ทดสอบการกระโดด. ลองทดสอบการกระโดดในแนวดิ่งทุกๆ 2-3 วันเพื่อติดตามผลการพัฒนาของคุณ อย่างไรก็ตาม อย่าใช้การทดสอบนี้เป็นวิธีหลักในการพัฒนาความสามารถการกระโดดแนวดิ่งของคุณ จำไว้ว่าการทำเช่นนี้ซ้ำไปซ้ำมากลับเป็นการชะลอให้ผลการพัฒนาของคุณช้าลงกว่าการฝึกร่างกายที่มุ่งเน้นที่การเสริมสร้างสมรรถภาพทางกาย [10] X แหล่งข้อมูลอ้างอิงเคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญโค้ชการออกกำลังกายฟรานซิสโก โกเมซเป็นหัวหน้าโค้ชของ FIT Potato Gym ฟิตเนสในซานฟรานซิสโกที่เปิดมาตั้งแต่ปี 2001 ฟรานซิสโกเป็นอดีตนักวิ่งที่เคยช่วยฝึกความอดทนให้นักวิ่งระยะไกลได้ลงงานวิ่งระดับยักษ์เช่นที่บอสตันมาราธอน เขาเชี่ยวชาญด้านการฟื้นสภาพร่างกาย ความยืดหยุ่น การฝึกมาราธอน และฟิตเนสผู้สูงอายุ เขาจบปริญญาตรีด้านโภชนาการกับการฝึกร่างกาย
วิธีที่ช่วยให้คุณกระโดดได้สูงขึ้นที่ดีที่สุดคือการฝึกฝนเทคนิคการกระโดดแบบต่างๆ ฝึกฝนเทคนิคการกระโดดแบบต่างๆ ทั้งกระโดดขึ้นกล่อง กระโดดไกล ลันจ์จัมป์ และสควอทจัมป์ รวมถึงฝึกด้วยท่าบริหารที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อส่วนน่องและคลายกล้ามเนื้อบริเวณข้อต่อสะโพก เมื่อเวลาผ่านไปคุณจะสามารถกระโดดได้สูงขึ้นและเคลื่อนไหวร่างกายได้อย่างเต็มที่
-
วัดระดับความสูงในการกระโดดแนวดิ่งของคุณ. ยืนข้างกำแพงหรือเสาที่สูงแล้วยกมือขึ้นให้สูงที่สุดและขอให้เพื่อนช่วยวัดระดับความสูงที่มือของคุณเอื้อมถึง (ทำเครื่องหมายไว้ด้วยชอล์กหรืออุปกรณ์ทำเครื่องหมายอื่นๆ) จากนั้นกระโดดโดยยังคงยกมือขึ้นไว้ดังเดิมและลองให้เพื่อนวัดระดับความสูงที่ปลายนิ้วของคุณแตะถึงอีกครั้ง นำค่าที่วัดจากการกระโดดมาลบกับค่าที่วัดได้ในครั้งแรกและคุณจะได้ผลลัพธ์ของค่าระดับความสูงในการกระโดดแนวดิ่งในปัจจุบันของคุณ [11] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
เคล็ดลับ: คุณอาจใช้ผงชอล์กแต้มให้ติดไว้ที่ปลายนิ้วได้เช่นกันเพื่อให้คุณสามารถทำเครื่องหมายไว้บนกำแพงหรือเสาและวัดระดับความสูงได้ง่ายยิ่งขึ้น
-
จดบันทึกผลการพัฒนาของคุณ. ติดตามผลการพัฒนาของคุณอย่างต่อเนื่องโดยการจดบันทึกวันที่ทำการทดสอบและระดับความสูงที่วัดได้ คุณสามารถติดตามผลการพัฒนาของคุณได้หลายวิธีตามความสะดวกของคุณ ไม่ว่าจะเป็นการจดลงบนกระดาษหรือการบันทึกไว้ในคอมพิวเตอร์หรือมือถือ
- จดค่าที่วัดได้ลงบนกระดาษ
- บันทึกค่าที่วัดได้ในหน้าเอกสารหรือสเปรดชีตหากคุณสะดวกใช้คอมพิวเตอร์ในการจดบันทึก
- บันทึกค่าที่วัดได้ไว้ในมือถือโดยใช้แอปพลิเคชั่นสำหรับจดบันทึกหรือเวิร์ดโพรเซสเซอร์
-
ลองวัดผลใหม่ในทุกๆ สัปดาห์. ความถี่ในการทดสอบเพื่อวัดผลของการกระโดดแนวดิ่งขึ้นอยู่กับความสะดวกของคุณ อย่างไรก็ตาม การวัดผลใหม่ในทุกๆ สัปดาห์จะช่วยให้คุณสามารถติดตามผลได้อย่างต่อเนื่องและมีเวลามากพอสำหรับการฝึกในระหว่างการวัดค่าแต่ละครั้ง
- หากลืมวัดค่าในวันที่ทำการทดสอบ ให้คุณวัดค่าอีกครั้งเมื่อคุณมีโอกาส
โฆษณา
เคล็ดลับ
- อย่าลืมวอร์มอัพทุกครั้งก่อนเริ่มออกกำลังกาย การยืดกล้ามเนื้อเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการฝึกร่างกายควรใช้เวลาอย่างน้อย 5 นาที
- ค้นหาข้อมูลอย่างละเอียดก่อนซื้อโปรแกรมการออกกำลังกายใดๆ ที่ยืนยันว่าช่วยพัฒนาความสามารถในการกระโดดแนวดิ่ง เพราะบางโปรแกรมอาจไม่ได้ผลจริงตามที่กล่าวอ้างไว้
- โภชนาการเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับการพัฒนาความสามารถในการกระโดดแนวดิ่งของคุณคุณจำเป็นต้องได้รับโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในปริมาณมากเพื่อให้ร่างกายได้รับพลังงานอย่างเพียงพอก่อนการออกกำลังกาย การทำเช่นนี้จะทำให้กล้ามเนื้อของคุณได้รับสารอาหารมาเติมเต็มและซ่อมแซมบำรุงอย่างต่อเนื่องก่อนการฝึกร่างกายครั้งต่อไป
โฆษณา
คำเตือน
- อย่าออกกำลังกายอย่างหักโหมเกินไปโดยเด็ดขาด ควรหาเวลาหยุดพักเพื่อให้ร่างกายได้ฟื้นฟูจากการบาดเจ็บก่อนการฝึกร่างกายครั้งต่อไป
- ปรึกษาแพทย์หรือครูฝึกสอนการออกกำลังกายทุกครั้งก่อนเริ่มรูปแบบการออกกำลังกายใหม่
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ https://www.coachup.com/nation/articles/basketball-training-increase-your-ve
- ↑ http://www.stack.com/a/4-proven-strategies-to-increase-your-vertical-jump-for-basketball
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2465309/
- ↑ http://www.stack.com/a/4-proven-strategies-to-increase-your-vertical-jump-for-basketball
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/pro-tips/4-tips-increasing-your-vertical-jump
- ↑ http://www.stack.com/a/4-proven-strategies-to-increase-your-vertical-jump-for-basketball
- ↑ https://www.usab.com/youth/news/2011/09/3best-exercises-for-the-vertical-jump.aspx
- ↑ https://www.usab.com/youth/news/2011/09/3best-exercises-for-the-vertical-jump.aspx
- ↑ http://www.stack.com/a/4-proven-strategies-to-increase-your-vertical-jump-for-basketball
โฆษณา
