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Se é um atleta, trabalhar para melhorar seu salto vertical pode ajudar a fazer com que você avance na sua modalidade. Um salto vertical forte pode ajudá-lo a se dar bem em vários esportes, incluindo basquete , ginástica e vôlei. Ele também vai melhorar sua flexibilidade e forma física como um todo. É possível melhorar o salto vertical com calistenia, pliometria e levantamento de peso
Passos
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Faça exercícios calistênicos todos os dias para aumentar a flexibilidade. Tais exercícios incluem os mais básicos que usam o peso corporal que ajudam a fortalecer seus músculos. Como eles não precisam de nenhum equipamento, você pode fazê-los em qualquer lugar para melhorar a força e a agilidade. Para melhorar o salto vertical, faça calistênicos voltados para os músculos das pernas.
- Experimente fazer os exercícios todos os dias, desde que separe pelo menos um dia por semana para descansar. [1] X Fonte de pesquisa
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Alongue-se todos os dias. Concentre-se nos alongamentos para as pernas, como tocar os dedos dos pés e alongar as panturrilhas. O alongamento não só vai ajudar a proteger seu corpo durante o resto do exercício, como também melhorar seu pulo relaxando seus músculos. [2] X Fonte de pesquisa -
Eleve as panturrilhas . Fique na ponta dos pés, com eles juntos, e abaixe o corpo. Mova-se devagar para fazer os músculos trabalharem mais. [3] X Fonte de pesquisa
- Para obter melhores resultados, fique na frente da calçada ou de um degrau.
- Comece com 20 repetições e vá aumentando conforme o movimento ficar mais fácil.
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Faça agachamentos profundos . Separe os pés na distância dos quadris e mantenha os calcanhares no chão. Abaixe o corpo lentamente, o máximo que puder, apenas dobrando os joelhos, mantendo as costas retas e o pescoço alinhado. Levante-se para voltar à posição inicial. [4] X Fonte de pesquisa
- Suas coxas devem ficar abaixo dos joelhos quando você fizer esse agachamento.
- Em um bom agachamento, você sente que está trabalhando toda a metade inferior do corpo, além de alongar os músculos do tronco ao redor das costas e do abdômen.
- Comece com três séries de dez agachamentos.
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Faça afundos . Comece de pé. Dê um passo para frente, dobrando o joelho dianteiro. Pare quando os joelhos estiverem alinhados aos tornozelos. Suba de volta para a posição inicial e alterne as pernas.
- Faça três séries de dez repetições com cada perna.
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Fique numa perna só. Alterne as pernas para fortalecer os tornozelos. O exercício pode ajudar a prevenir lesões nos tornozelos durante o final de um salto. Permaneça de pé e foque em algum objeto na sua frente. Levante um pé e mantenha a posição até a perna sustentando seu corpo cansar. Troque a perna e repita o processo.Publicidade
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Faça exercícios pliométricos para fortalecer os músculos das pernas. Esses exercícios estão entre as melhores maneiras de melhorar seu salto vertical, pois eles usam a força explosiva para treinar e fortalecer os músculos. Todos os exercícios envolvem pular e usam o peso corporal para atingir resultados. [5] X Fonte Confiável PubMed Central Ir à fonte
- Limite os treinos pliométricos para duas vezes por semana, com pelo menos dois dias de descanso entre eles.
- Nos dias em que não estiver fazendo pliometria, você pode realizar um treino alternativo, como cardiovascular, levantamento de peso ou calistenia.
- Dê a si mesmo pelo menos um dia inteiro de descanso por semana.
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Faça agachamentos com saltos. Separe os pés na largura dos quadris e agache o máximo que puder. Em vez de se levantar devagar, porém, pule dessa posição e tente se virar em 180°. Volte do pulo em outro agachamento, sem tentar pousar reto. Repita o exercício, mudando de direção ao saltar. Por exemplo, pule para a direita na primeira vez, depois vire para a esquerda, e assim por diante. [6] X Fonte de pesquisa
- Faça três séries de cinco até que pareça fácil. Depois, aumente para três séries de oito.
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Experimente o agachamento búlgaro. Fique de pé, a alguns passos de distância de um banco ou cadeira, e coloque a perna que não vai trabalhar sobre o assento, com a parte de cima do pé esticada sobre ele. Abaixe o corpo até que o joelho de trás esteja quase tocando o chão e levante-se usando o calcanhar do pé que está no chão. Isso é igual a uma repetição. [7] X Fonte de pesquisa
- Faça três séries de oito repetições.
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Faça "box jumps". Pegue uma caixa ou plataforma resistentes que aguentem seu peso e coloque-as na sua frente. Pule com impulso para a caixa ou plataforma. Use o máximo de força possível. Pule para baixo novamente e aterrisse agachado. [8] X Fonte de pesquisa
- Comece com três repetições e concentre-se mais na intensidade do que na qualidade.
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Pule corda . Pular corda fortalece os músculos necessários para o salto vertical e ajuda a melhorar seu pulo no geral. Pule sobre uma superfície dura com bastante espaço para a corda sobre sua cabeça, durante dez minutos por dia. Se não conseguir fazer esse tempo todo de uma vez só, você pode dividi-lo em segmentos de dois a três minutos, intercalados com períodos de descanso ou outros exercícios. [9] X Fonte de pesquisa
- Não pule com um só pé de cada vez, como se estivesse correndo no lugar. Procure manter os tornozelos juntos e pular com os dois pés ao mesmo tempo.
- Conforme for melhorando, pule mais rápido. Você pode começar movendo a corda devagar e dando um pulinho entre os pulos maiores para manter o equilíbrio. Quando sentir que pode, mova a corda mais rápido e livre-se do pulinho de equilíbrio.
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Faça um levantamento de peso para fortalecer os músculos das pernas. Esse fortalecimento pode melhorar seu salto. Os exercícios com pesos voltados para os músculos das pernas ajudarão a aprimorar seu salto vertical.
- Realize todos os exercícios de levantamento de peso no mesmo treino.
- Procure levantar peso de duas a três vezes por semana.
- Descanse pelo menos um dia entre os treinos de levantamento de peso. Nos dias em que não levantar peso, você pode fazer um treino alternativo, mas não se esqueça de descansar pelo menos um dia por semana.
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Tente o levantamento terra com barra hexagonal. Essa barra é diferente da comum porque tem um centro aberto que permite ao usuário ficar dentro dela. Você vai ficar dentro do centro da barra. Abaixe-se, pegue a barra e fique de pé. Levante a barra ao se levantar, mantendo-a perto do corpo durante o movimento. Deixe os braços estendidos. Segure o peso por um momento e depois abaixe-o. [10] X Fonte de pesquisa
- Levante os pesos mais pesados que puder ao fazer o levantamento terra.
- Mantenha a barra perto do corpo e os braços estendidos para baixo. Não trave os cotovelos.
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Experimente o “snatch” com halteres. Coloque um halter no chão, à sua frente. Agache-se e pegue-o com uma das mãos. Levante-se e erga o peso no movimento. Estenda o halter acima da cabeça, mantenha a posição e abaixe o peso de volta para a posição inicial. [11] X Fonte de pesquisa
- Faça três séries de oito repetições.
- Comece com um peso baixo e se concentre na sua velocidade.
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Faça agachamentos com peso. Separe os pés na largura dos quadris. Levante a barra ou dois halteres até os ombros e descanse-os nos ombros. Abaixe o corpo o máximo que puder, mantendo os pesos no lugar. Depois, levante-se novamente. [12] X Fonte de pesquisa
- Faça três séries de oito.
- Se estiver usando halteres, comece com pesos de 2 kg e aumente para 3 kg e até 3,5 kg.
- Caso esteja usando a barra, comece apenas com ela.
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Pratique o salto. De tempos em tempos, experimente dar alguns saltos verticais para acompanhar seu progresso. Mas não se concentre neles saltos como a principal maneira de treinar; se os fizer várias vezes, você vai acabar demorando mais para progredir do que se fizer exercícios focados para melhorar o corpo e aprimorar o desempenho atlético. [13] X Fonte de pesquisaDICA DE ESPECIALISTATécnico de Educação FísicaFrancisco Gomez é o principal técnico da FIT Potato Gym, uma academia criada em 2001 em San Francisco. Francisco é um ex-maratonista competitivo que ajuda a treinar a resistência de atletas que buscam competir em maratonas grandes, como a de Boston. Francisco é especialista em Recuperação Pós-Lesões, Flexibilidade, Treino para Maratona e Boa-Forma para a Terceira Idade. É formado em Nutrição, Fisiologia do Exercício e Maratona.
A melhor maneira de pular mais alto é praticando. Pule em caixas, faça salto à comprimento, pule a partir de afundos e agachamentos. Exercite as panturrilhas e alongue os quadris para deixá-los mais soltinhos. Você começará a pular mais alto e se movimentar com mais eficiência.
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Meça seu salto vertical atual. Fique perto de uma parede alta ou de um poste e levante a mão o máximo que puder. Peça para um amigo medir até onde sua mão alcança e marque com um giz ou outra ferramenta. Em seguida, pule com a mesma mão levantada e peça para o amigo tentar medir o ponto em que seus dedos tocam a parede. Subtraia a medida original da medida do pulo. Esse é seu salto vertical atual. [14] X Fonte de pesquisa
- Molhe os dedos ou jogue talco neles para deixar uma marca na parede ou poste e facilitar a medição.
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Escolha uma maneira de monitorar seu progresso. Você terá de acompanhar as medidas e quando elas foram tiradas. Escreva a data em que elas foram tiradas e a altura que você alcançou. Dependendo das suas preferências, você pode acompanhar as medidas de várias maneiras, usando papel, o computador ou o celular.
- O jeito mais simples é anotar os números.
- Digite os números em um documento ou planilha se preferir usar o computador.
- Acompanhe as medidas no celular usando um aplicativo de anotações ou um editor de texto.
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Tire novas medidas semanalmente. A frequência de medição do salto vertical é com você, mas medir toda semana dará consistência e tempo para melhorar entre as medições.
- Caso se esqueça de medir no dia em que sempre faz isso, meça assim que tiver a chance.
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Dicas
- Faça uma extensa pesquisa antes de comprar qualquer programa que diga ser capaz de melhorar seu salto vertical. Alguns deles são falsos.
- A alimentação é muito importante para quem quer melhorar o salto vertical. Consuma bastantes proteínas e carboidratos para se encher de energia antes do treino. Assim, você dá a seus músculos tempo suficiente para absorverem e se recuperarem antes do próximo treino.
- Sempre se alongue antes do exercício. Um bom alongamento deve levar pelo menos cinco minutos.
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Avisos
- Converse com o médico ou com seu treinador antes de começar uma nova rotina de exercícios.
- Não se desgaste demais. Dê a si mesmo tempo para descansar e se recuperar das lesões antes de reavaliar seus métodos de treino.
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Referências
- ↑ http://calisthenicsdaily.com/what-are-calisthenics/
- ↑ http://www.nevac.org/how-to-jump-higher/how-to-increase-your-vertical/
- ↑ https://www.coachup.com/nation/articles/basketball-training-increase-your-ve
- ↑ http://www.stack.com/a/4-proven-strategies-to-increase-your-vertical-jump-for-basketball
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2465309/
- ↑ http://www.stack.com/a/4-proven-strategies-to-increase-your-vertical-jump-for-basketball
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/pro-tips/4-tips-increasing-your-vertical-jump
- ↑ http://www.nevac.org/how-to-jump-higher/how-to-increase-your-vertical/
- ↑ http://www.stack.com/a/4-proven-strategies-to-increase-your-vertical-jump-for-basketball
- ↑ https://www.usab.com/youth/news/2011/09/3best-exercises-for-the-vertical-jump.aspx
- ↑ https://www.usab.com/youth/news/2011/09/3best-exercises-for-the-vertical-jump.aspx
- ↑ http://www.stack.com/a/4-proven-strategies-to-increase-your-vertical-jump-for-basketball
- ↑ http://www.stack.com/a/4-proven-strategies-to-increase-your-vertical-jump-for-basketball
- ↑ http://www.stack.com/a/4-proven-strategies-to-increase-your-vertical-jump-for-basketball
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