Pdf downloaden
Pdf downloaden
Je core is een complexe reeks spieren, beginnend net onder de borstspieren en zich uitstrekkend tot aan het bekken. De core verwijst ook naar enkele rugspieren en andere spiergroepen in de romp. Een strakke core betekent een allround sterk en gezond lichaam. Als je wilt leren hoe je de core sterker kunt maken, dan zijn er een aantal oefeningen om thuis of in de sportschool te doen. Zodra je die kracht hebt opgebouwd, kun je ook leren hoe je die kunt handhaven.
Stappen
-
Houd je core-spieren tijdens de hele training bezig. Allee maar de oefening doen is niet voldoende. Zorg ervoor dat je core-spieren bij elke oefening worden aangespannen voor een volledig effect.
- Om je core-spieren te vinden ga je in een push-up houding liggen, ongeveer 1 à 2 minuten, en let je goed op welke spieren vermoeid aan gaan voelen. Meestal zijn dat niet je armen.
- Wanneer je in een push-up houding gaat liggen of als je een oefening doet voor het sterker maken van je core, span dan je buikspieren goed aan tijdens elke rep. Dat zijn de spieren waar we het over hebben.
- Om deze oefening op de juiste manier te doen adem je in tijdens het samentrekken van de spieren en adem je weer uit wanneer je de spieren loslaat.
-
Doe de plank. De plank is een eenvoudige oefening en zetten al je core-spieren in de buik en rug aan het werk, waardoor ze een uitstekende oefening zijn voor het strakker maken van je core. Je doet deze als volgt. Ga in een push-up houding liggen. Til je voeten op tot ongeveer schouderhoogte door ze op een oefenbal te balanceren, of leg ze op een stoel. Houd je armen slechts licht gebogen, niet op slot, en houd die positie 1 minuut vast, met de core-spieren goed aangespannen.
- Wanneer je dit voor de eerste keer doet, probeer het dan 2-3 sets vol te houden, elk ongeveer 1 minuut lang. Als dit te moeilijk is, probeer het dan in ieder geval 30 seconden vast te houden, of zo lang als je kunt.
- Als je wat meer uitdaging wilt, vraag dan aan een assistent om een hanteerbaar gewicht van een trainingsapparaat op je benen te leggen.
-
Doe de side plank. Ga op een zij liggen, ondersteund door je elleboog. Plaats je benen op elkaar en zorg dat je andere arm niet in de weg ligt. Trek je buikspieren goed aan en til je heupen van de vloer. Houd je rug recht waarbij je een driehoek vormt met de vloer. Houd dit 30 tot 60 seconden vast en herhaal vervolgens aan de andere kant. Probeer 3-5 sets hiervan te doen, aan beide zijden.
-
Doe burpees. Begin in de push-up houding, span je core-spieren aan en houd je rug recht. Spring in een snelle beweging in een gehurkte positie op je voeten en sta op. Laat je vervolgens weer in een gehurkte positie vallen en schop je benen naar achteren zodat je weer in een push-up houding terechtkomt. Probeer dit zo snel en soepel mogelijk te doen.
- Wanneer je voor het eerst begint, probeer dan 3 sets van 15 burpees te doen. Als je er een wat grotere uitdaging van wilt maken, schakel dan over op jumping burpees, of doe deze met handhalters.
-
Doe bergbeklimmers. Begin in de push-up houding, span je core-spieren en houd je rug kaarsrecht. Neem een grote stap met één been, breng je voet omhoog naar je middel en wissel vervolgens af met het andere been, je andere voet naar voren schoppend terwijl je de eerste voet naar achteren plaatst. Doe deze zo snel als je kunt.
- Probeer deze positie vol te houden en doe deze bergbeklimmers ongeveer 30 seconden. Probeer 3 sets te doen als je dat kunt.
-
Doe leg lifts. Er zijn verschillende oefeningen die iets met been heffen te maken hebben en waarmee je alle core-spieren sterker maakt. Om te beginnen ga je plat op je rug liggen met je handen onder je billen. Houd je voeten bij elkaar en til ze ongeveer 15 cm van de grond. Til ze in een hoek van ongeveer 45 graden, en laat ze vervolgens weer zakken tot 15 cm boven de grond. Probeer zoveel herhalingen te doen als je kunt in 30 seconden, en herhaal dit 3 keer.
- Je kunt ook gaan luchtfietsen door je handen achter je hoofd te houden, alsof je een crunch gaat doen, rechtop te gaan zitten met een rechte rug, een paar centimeter boven de grond. Til een been per keer op, waarbij de knie omhoog komt en je torso naar die kant van je lichaam draait. Houd je rug recht.
-
Doe push-up walk-outs. Ga op de vloer liggen in een push-up houding en plaats je handen net wat breder dan je schouders. Houd je voeten op hun plek en ga vervolgens langzaam met je handen lopen. Ga zover als je kunt. Probeer dit 10 keer, as je kunt.
-
Doe rope climbs. Ga zitten met je benen gestrekt voor je uit en je voeten in een V-houding. Strek je tenen uit. Span je core-spieren aan en krom je ruggengraat. Til je armen omhoog en beweeg ze alsof je in een touw aan het klimmen bent, waarbij je lichaam iets draait, elke keer als je naar boven reikt. Doe 20 van deze bewegingen met elke arm.
-
Doe minder crunches, maar wel zoals het hoort. Ga op je rug liggen met je knieën opgetrokken en je voeten plat op de grond. Plaats je handen achter je hoofd of voor je borst. Terwijl je rug en nek recht blijven kom je overeind door het aanspannen van je buikspieren. Til je torso ongeveer tot in een hoek van 45 graden op en laat je bovenlichaam vervolgens weer zakken, maar niet helemaal tot aan de grond. Herhaal.
- Begin je hier net mee, probeer dan een aantal sets te doen van 30 crunches. Doe ze langzaam en houd je buikspieren de hele tijd strak aangespannen. Crunches horen moeilijk te zijn en niet iets waar je maar zo snel mogelijk doorheen gaat.
- Veel mensen maken de fout te denken dat het doen van een paar honderd crunches elke avond binnen enkele weken zal resulteren in bikkelharde buikspieren. Als dat alles is wat je doet, dan is het onwaarschijnlijk dat je resultaat zult zien. Crunches maken spieren sterker, maar verbranden weinig vet.
Advertentie
-
Doe deadlifts. Ben je in de sportzaal, ga dan naar de vrije gewichten. Hurk voor de stang en grijp het stevig vast met je handen op schouderbreedte van elkaar. Sta op, span je core-spieren en terwijl je rug zeer recht blijft. Zak langzaam weer door je knieën om de stang weer terug op de grond te zetten. Buig je rug niet, maar houd deze recht.
- De meeste mensen kunnen deze oefening met redelijk wat gewicht doen, maar overdrijf het niet. Gebruik een gewicht dat een behoorlijke uitdaging voor je vormt als je 10-15 reps doet.
- Omdat dit een oefening is waarmee je de lage rug sterker maakt is het meestal een goed idee om een riem te dragen ter versteviging. Zorg dat je de juiste techniek gebruikt en houd je rug zo recht mogelijk. Vraag een spotter om je te helpen bij het gebruiken van de juiste techniek.
-
Ga met een hamer zwaaien. Veel sportzalen hebben voorhamers, vaak samen met een grote band waar je ze in kunt slaan. Grijp de hamer stevig vast met beide handen en ga met je voeten op schouderbreedte staan, iets door de knieën en met een rechte rug. Vanaf een zijkant zwaai je met de hamer omhoog en over je schouder om de band of stootkussen te raken. Probeer de hamer onder controle te houden terwijl het stuitert en sla vervolgens vanaf de andere kant in de richting van de eerste kant. Herhaal dit voor beide kanten, 10-15 reps elk. Doe drie sets.
- Een van de belangrijkste onderdelen van de oefening is ervoor te zorgen dat de hamer niet terug stuitert en je gezicht raakt. Het gaat niet om het zwaaien, maar om het controleren van de hamer nadat je de klap hebt uitgedeeld. Wees zeer voorzichtig als je gaat hamerzwaaien.
- Als je sportzaal niet beschikt over een grote hamer en band om mee te zwaaien, dan kun je deze oefening altijd nog doen met gewone handhalters. Grijp deze vast zoals je zou doen met een hamer, maar dan met beide handen.
-
Ga met zware touwen werken. Veel sportzalen hebben tegenwoordig een zwaar touw die je kunt vastpakken voor coretraining. Meestal is deze vastgemaakt met een uiteinde aan de muur, met een paar verschillende zwaar gevlochten strengen om vast te grijpen aan het andere uiteinde.
- Om je core te trainen pak je het uiteinde van het touw vast vanuit een halve squat met je core aangespannen en een rechte rug. Zwaai je bekken naar voren en breng je armen omhoog om jouw uiteinde van het touw een hoge zwaai te geven (het hoort naar de muur toe te golven), en daarna weer naar beneden.
- Blijf in de halve squat staan en houd je core de hele oefening aangespannen. Herhaal deze oefening 30 seconden lang en probeer 3 sets te doen.
- Sommige zijn een stuk zwaarder dan andere, dus probeer het touw uit voor je het vastpakt en ermee op los gaat staan zwaaien.
-
Zwaai met een kettlebell. Eenzelfde soort oefening als het zwaaien met een touw is de kettlebell swing. Deze actie is zo ongeveer wel hetzelfde, maar een kettlebell houd je stevig vast met beide handen en zwaai je omhoog tussen je benen tot op borsthoogte, in plaats van boven je hoofd. Doe 15-20 reps, 3 sets.
-
Doe Russian swings. Ga op de grond liggen zoals in een crunch en houd een gemiddeld zware barbell vast met beide handen Strek je armen voor je uit en ga rechtop zitten, houd je rug zeer recht in een hoek van 45 graden met de grond. Span je core-spieren aan, draai 90 graden naar de zijkant, en houd je armen gestrekt. Draai vervolgens naar de andere kant. Probeer hier zoveel van te doen als mogelijk is binnen 30 seconden, en doe het langzaam aan. Probeer hier 3 sets van te doen.
-
Doe hanging leg raises. Hang aan een hoge stang en til je benen op. Zorg dat je benen in een hoek van 90 graden met je torso komen te staan, breng je knieën naar je borst en houd ze gestrekt. Probeer 3 sets van 15 reps.Advertentie
-
Zoek een work-out die je regelmatig kunt doen en waar je plezier aan beleeft. Je core sterk houden is niet iets wat je binnen twee work-outs voor elkaar hebt. Als je sterke, strakke buikspieren wilt en een platte buik, dan zal je daar zonder onderbreken voor moeten oefenen en gezond moeten eten, om dit te onderhouden. Om het gemakkelijker te maken kun je een trainingsvorm kiezen waar je plezier aan beleeft.
- YouTube, Muscle & Fitness en een aantal andere bronnen hebben allemaal wel gratis work-out gidsen en verschillende circuit trainingsroutines die je kunt volgen. Zoek er een die je bevalt en probeer dit 3 keer per week te doen. Draai er wat muziek bij en probeer het bij te houden. Deze manier is veel gemakkelijker dan het allemaal zelf proberen te doen.
- Als je er de voorkeur aan geeft; sommige mensen vinden het prettig om regelmatig hun routine af te wisselen en verschillende dingen te proberen. Doe een work-out twee weken achter elkaar en zoek dan een nieuwe. Blijf het afwisselen om te voorkomen dat je je gaat vervelen.
-
Focus op oefeningen om calorieën te verbranden waarmee je de nadruk legt op de kracht van je core. Als je hard werkt dan wil je niet alleen de resultaten voelen, maar je wilt ze ook zien. Richt je tijdens het werken aan je core op het verbranden van calorieën en vet rond de midsectie, om er zeker van te zijn dat al het harde werken wel te zien is.
- Zelfs al werk je hard om je core strakker te maken, toch kan die laag vet rond je middel erg lastig zijn om kwijt te raken met alleen maar krachttraining. Cardio is de beste en snelste manier om af te komen van die laag vet, zodat je strakke spieren tenminste te zien zijn.
- Voeg elke week cardiotraining van 30-40 minuten toe aan je routine om te helpen bij het kwijtraken van vet, of doe de core-oefeningen snel achter elkaar, met pauzes van 15-30 seconden tussen elke oefening, als snelle circuittraining.
-
Richt je op allround fitness. Het strakker maken van je core vereist dat je helemaal in conditie bent, en niet alleen sterke buikspieren en rugspieren hebt. Als je resultaat wilt zien dan zal je gericht moeten zijn op het kweken van spieren en verbranden van vet, wat een redelijke hoeveelheid cardio vergt naast je gewone core-training.
- Circuittraining heeft te maken met het doen van een combinatie van oefeningen die in dit artikel worden beschreven, maar wel in een snel tempo en met korte, geklokte pauzes tussendoor. Zoek een groep met 10 oefeningen die je leuk vindt om te doen, deel ze op in blokken van 60 seconden en pauzes van 30 seconden. Doorloop de routine 3 keer en je hebt alles binnen een uur of minder gedaan.
- Overweeg het ondersteunen van je core-oefeningen met andere aerobics voor het hele lichaam. Probeer yoga, pilates of een spin-klas bij jou in de omgeving, en wissel die work-outs af met coretraining.
-
Eet meer hele granen, magere proteïne en groenten die rijk zijn aan vitaminen. Je kunt slechte voeding niet compenseren met je training. Als je traint voor een strakkere core, richt je dan op koolhydraten die je langzaam verbrandt, zoals havermout en zoete aardappel. Als je eiwitten eet, denk dan aan peulvruchten, noten en mager kip in plaats van vette hamburgers en gefrituurd voedsel.
- Geheime tip: Neem een snack ongeveer 15 minuten nadat je klaar bent met een training om te helpen bij het herstellen van glycogeenvoorraden en spieropbouw. [1] X Bron Maak er iets gezonds van, zoals een handjevol geroosterde amandelen, yoghurt en vers fruit of een pindakaas of eiwit shake.
- Alcohol, met name bier, heeft de neiging om rechtstreeks naar je buik te verhuizen. Als je af en toe wilt drinken, proberen dan dit wat te beperken als je een strakkere core wilt. Wanneer je toch alcohol drinkt, neem dan heldere drank waar weinig calorieën in zitten en geen mierzoete mixjes.
-
Zorg dat je niet uitdroogt. Het is tijdens de training belangrijk om het vocht dat je kwijtraakt door zweet aan te vullen. Drink tenminste 2 liter water elke dag wanneer je aan het trainen bent, en zorg dat je voldoende vocht binnen hebt gekregen voor je aan een core-training begint.
-
Vermijd stress zoveel als mogelijk. Er is veel recent onderzoek gedaan naar de effecten van cortisol, ook wel het "stresshormoon" genaamd, op buikvet. [2] X Bron Cortisol fluctueert van nature in het lichaam van de meeste mensen gedurende de dag, maar is meestal hoger onder spanningsvolle omstandigheden.
- Neem je geestelijke gezondheid even serieus als je fysieke gezondheid. Geef jezelf af en toe even een pauze om de spanning wat te verlichten. Doe aan ritmisch ademhalen, progressieve spierontspanning of een andere vorm van meditatie naar keuze.
-
Laat je lichaam herstellen na work-outs. Je kunt je core ook overtrainen, wat kan resulteren in blessures. Je zal je spieren de tijd moeten gunnen om te herstellen; geef ze tijd om te groeien. Als je dat niet doet, dan zal je minder snel resultaat zien dan als je regelmatig even pauzeert.
- Probeer elke andere dag te trainen gedurende de week, en ga in het weekend andere leuke dingen doen waar je van gaat bewegen. Doe je coretraining op maandag, woensdag en vrijdag, ga dan in het weekend met wat vrienden basketballen op zondag, of ga op zaterdag fietsen om jezelf in beweging te houden, zodat je op meerdere manier gezond blijft.
Advertentie
Bronnen
Over dit artikel
Deze pagina is 5.587 keer bekeken.
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
