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Votre tronc est un ensemble complexe de muscles commençant juste sous les pectoraux et s'étendant jusqu'au bassin. Le tronc désigne également certains muscles du dos et d'autres groupes de muscles du torse. Un tronc solide est signe d'une parfaite forme physique et d'un corps sain. Si vous souhaitez renforcer votre tronc, vous devez connaitre les exercices à faire à la maison et ceux à faire en salle. Une fois cette force acquise, vous devez ensuite apprendre à l'entretenir.
Étapes
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Utilisez tous les muscles du tronc durant les exercices. La pratique d'exercices est insuffisante. Vous devez utiliser tous vos muscles à chaque exercice pour un résultat optimal.
- Pour trouver les muscles du tronc, tenez-vous en position des pompes durant environ une ou deux minutes et repérez les zones où la fatigue se fait sentir. Il ne s'agit généralement pas de vos bras.
- Lorsque vous passez en position des pompes ou lorsque vous réalisez un quelconque exercice de renforcement du tronc, resserrez vos muscles au niveau de l'abdomen à chaque reprise. Ce sont les muscles dont nous parlons.
- Pour effectuer correctement ces exercices, vous devez inspirer au moment de contracter vos muscles et expirer lorsque vous les relâchez.
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Entrainez-vous avec l'exercice de la planche. Cet exercice est simple et sollicite tous les muscles de votre abdomen. Il est donc parfait pour le renforcement du tronc. Pour le réaliser, vous devez vous mettre en position des pompes. Mettez vos pieds à hauteur des épaules en les balançant sur un ballon d'exercice ou un tabouret. Vos bras seront légèrement fléchis. Gardez cette position avec vos muscles tendus pendant une minute.
- Lorsque vous commencez, essayez de réaliser deux ou trois séries en effectuant chacune d'elles pendant une minute si possible. Si c'est trop difficile, contentez-vous de 30 secondes ou aussi longtemps que vous le pourrez.
- Si vous cherchez plus de difficulté, demandez à quelqu'un de poser une quantité de poids raisonnable (prise sur une machine de musculation) à l'arrière de vos jambes.
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Entrainez-vous avec l'exercice de la planche latérale. Couchez-vous sur le côté et soutenez votre corps avec votre coude. Posez vos jambes l'une sur l'autre et levez votre autre bras. Resserrez vos abdominaux en soulevant vos hanches du sol. Gardez votre dos droit pour former un triangle avec le sol. Restez ainsi durant 30 à 60 secondes puis recommencez de l'autre côté. Répétez trois ou cinq fois cet exercice des deux côtés.
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Entrainez-vous avec les burpees. Commencez en position des pompes, les muscles du tronc engagés et le dos droit. En un mouvement rapide, sautez pour adopter une position accroupie avec vos pieds et levez-vous. Reprenez la position accroupie et lancez vos jambes en arrière pour vous retrouver en position des pompes. Faites cet exercice aussi vite que vous le pourrez jusqu'à ce que vous vous sentiez à l'aise.
- Lorsque vous commencez, essayez de faire trois séries de 15 burpees. Si vous cherchez plus de difficultés, faites des burpees avec saut ou pratiquez avec des poids dans chaque main.
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Entrainez-vous avec les mountain-climbers. Commencez avec la position des pompes, les muscles du tronc engagés et le dos droit. Avec une jambe, faites un grand pas pour avancer le pied au niveau de la taille. Alternez ensuite en ramenant cette jambe vers l'arrière et en avançant en même temps l'autre. Faites cet exercice aussi vite que vous le pourrez jusqu'à ce que vous vous sentiez à l'aise.
- Essayez de garder cette position et réaliser ces mouvements pendant 30 secondes. Réalisez trois séries de cet exercice si vous vous en sentez capable.
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Entrainez-vous avec les exercices de lever de jambe. Différents exercices de lever de jambe permettent de renforcer les muscles du tronc. Pour commencer, couchez-vous sur le dos avec les mains sous votre fessier. Joignez les jambes et soulevez-les à 15 cm du sol. Continuez à les soulever jusqu'à former un angle de 45 degrés avant de les ramener une nouvelle fois à 15 cm du sol. Réalisez autant de séries que vous le pourrez en 30 secondes et recommencez l'exercice trois fois de suite.
- Vous pouvez également réaliser la bicyclette en mettant vos mains derrière la tête à quelques centimètres au-dessus du sol, comme si vous alliez faire un crunch et en effectuant les mouvements avec le dos droit. Levez une jambe à la fois tout en tournant le côté du corps vers le genou que vous ramenez vers vous. Gardez votre dos droit.
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Entrainez-vous avec des pompes avec déplacement des mains en avant. Mettez-vous sur le sol en position des pompes avec les mains légèrement plus écartées que l'envergure des épaules. Gardez vos pieds en place puis avancez doucement en vous servant de vos mains. Allez aussi vite que vous le pourrez. Recommencez une dizaine de fois si vous en êtes capable.
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Entrainez-vous avec l'exercice de l'escaladeur. Asseyez-vous avec les jambes tendues et les pieds tournés vers l'extérieur en position de V. Pointez vos orteils vers l'avant. Contractez les muscles du tronc et penchez-vous vers l'avant pour former un C. Levez vos mains et bougez-les comme si vous grimpiez à la corde. Balancez légèrement votre corps de gauche à droite à chaque mouvement. Effectuez 20 séries avec chaque bras.
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Entrainez-vous avec les crunch. Couchez-vous sur le dos avec les genoux pliés et vos pieds à plat sur le sol. Mettez vos mains derrière votre tête ou sur votre poitrine. Tout en gardant votre dos et votre cou bien droits, essayez de vous assoir en vous aidant de vos muscles abdominaux. Soulevez-vous de 45 degrés, puis laissez retomber votre dos sans toucher le sol. Recommencez.
- Lorsque vous commencez, essayez d'effectuer deux séries de 30 crunch. Réalisez-les doucement en gardant vos muscles engagés en permanence. Cet exercice est quelque peu difficile. Il ne doit pas être effectué précipitamment.
- De nombreuses personnes font l'erreur de croire que deux séries de 100 crunch tous les soirs durant deux semaines leur donneront des abdominaux aussi durs que la pierre. Si c'est tout ce que vous faites, il y a peu de chances que les résultats soient à la hauteur de vos attentes. Les exercices de crunch renforcent les muscles, mais ne brulent pas de graisse.
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Entrainez-vous avec le soulevé de terre. À la salle de gym, optez pour les poids libres. Penchez-vous sur la barre et saisissez-la fermement avec vos mains écartées suivant l'envergure des épaules. Levez-vous tout en engageant les muscles de votre tronc et en gardant votre dos bien droit. Penchez-vous doucement une nouvelle fois pour ramener la barre au sol. Ne pliez pas votre dos : gardez-le droit durant tout l'exercice.
- Il est possible de porter du poids durant cet exercice. Il ne faut cependant pas forcer. Optez pour un poids avec lequel vous pourrez effectuer 10 à 15 reprises.
- Étant donné que cet exercice renforce le bas du dos, il est conseillé de porter une ceinture de tonification durant sa pratique. Veillez à adopter la bonne posture et garder votre dos bien droit. Demandez à un partenaire de vous aider à garder votre posture.
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Entrainez-vous avec une masse. La plupart des salles de gym ont une masse posée à côté d'un gros pneu ou d'une autre surface que vous pouvez frapper. Saisissez fermement la masse des deux mains puis tenez-vous debout, les jambes écartées suivant l'envergure des épaules, les genoux fléchis et le dos droit. En partant d'un côté, soulevez la masse au-dessus de votre épaule et abaissez-la de l'autre côté pour frapper le pneu ou la surface. Contrôlez le rebond de la masse puis changez de côté. Frappez 10 à 15 coups de chaque côté. Essayez de réaliser trois séries de cet exercice.
- La partie la plus importante de cet exercice consiste à empêcher le rebond du marteau qui pourrait vous revenir au visage. Il ne s'agit pas uniquement d'équilibre, mais surtout de contrôle de la masse après chaque coup. Faites très attention lorsque vous pratiquez cet exercice.
- Si votre salle de gym ne dispose pas d'une masse et d'un pneu où frapper, vous pouvez réaliser cet exercice avec des haltères classiques. Tenez-les de la même manière que vous tiendrez une masse avec les deux mains.
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Entrainez-vous avec les exercices de corde ondulatoire. La plupart des salles de gym ont une grosse corde que vous pouvez utiliser pour exercer votre tronc. La corde est le plus souvent attachée au mur à l'une de ces extrémités et équipée de lourds cordons tressés pour faciliter la prise de l'autre.
- Pour exercer votre tronc, vous devez saisir l'extrémité de la corde en position mi-accroupie avec le tronc engagé et le dos droit. Bougez votre bassin en élevant et abaissant les bras pour lancer la corde (la corde doit onduler vers le mur).
- Restez en position mi-accroupie avec le tronc engagé tout au long de l'exercice. Pratiquez durant 30 secondes et essayez de réaliser trois séries d'exercices.
- Certaines cordes sont plus lourdes que d'autres. Tournez-vous vers celle avec laquelle vous êtes le plus à l'aise avant de vous lancer.
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Entrainez-vous aux kettle-bell swings. Le principe est similaire aux exercices de corde ondulatoire. L'action est exactement la même, cependant c'est un kettle-bell que vous saisirez des deux mains et que vous balancerez depuis votre entrejambe jusqu'à hauteur de la poitrine plutôt qu'au-dessus de votre tête. Effectuez 15 à 20 reprises en trois séries.
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Entrainez-vous aux russian swings. Couchez-vous sur le dos dans une position de crunch et saisissez une barre des deux mains. Étirez vos bras devant vous et asseyez-vous en gardant votre dos bien droit suivant un angle de 45 degrés par rapport au sol. Avec les muscles du tronc engagés, tournez-vous de 90 degrés vers le côté en gardant vos bras droits. Tournez-vous ensuite vers l'autre côté. Effectuez autant de séries que vous le pourrez en 30 secondes. Réalisez trois séries de cet exercice si vous vous en sentez capable.
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Entrainez-vous aux relevés de jambes suspendus. Sur une barre haute, suspendez-vous dans les airs comme si vous alliez faire une traction, mais levez vos jambes à la place. Faites un angle droit avec vos jambes en ramenant vers votre taille vos genoux que vous garderez droits. Réalisez trois séries de 15 relevés de jambes.Publicité
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Trouvez un exercice que vous appréciez. L'entretien du tronc n'est pas quelque chose qui se fait en un ou deux exercices. Si vous souhaitez avoir des muscles abdominaux plus forts et plus fermes ainsi qu'un ventre plat, vous devez pratiquer des exercices réguliers et manger sainement. Pour faciliter la pratique de ces exercices, trouvez-en un que vous appréciez.
- YouTube, Muscle & Fitness ainsi que plusieurs autres plateformes proposent des séances d'entrainement gratuit et différents exercices réguliers que vous pourrez suivre. Trouvez un exercice que vous appréciez et entrainez-vous trois fois par semaine. Lancez une chanson et laissez-vous porter par le rythme. Ce sera plus facile que d'essayer de le faire vous-même.
- Certaines personnes aiment varier leurs exercices et essayer différentes choses. Pratiquez un exercice durant une semaine ou deux puis passez à autre chose. Changez souvent d'exercices pour ne pas vous ennuyer.
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Focalisez-vous sur les exercices permettant de bruler des calories pour renforcer le tronc. Si vous travaillez dur, ce n'est certainement pas pour sentir uniquement les résultats. Vous devez être en mesure de voir votre évolution. Tout en exerçant votre tronc, essayez de bruler vos calories et la graisse autour de votre abdomen. Vos efforts seront ainsi récompensés.
- Même si vous travaillez dur pour tonifier votre tronc, la couche de graisse autour de votre abdomen ne partira pas avec de simples exercices de musculation. Les exercices de cardiotraining sont plus adaptés et le moyen le plus rapide de se débarrasser de la graisse et accentuer les muscles du tronc.
- Ajoutez trois séries d'exercices de cardiotraining de 30 à 40 min à votre entrainement hebdomadaire. Vous pouvez également effectuer des exercices du tronc en succession rapide avec 15 à 30 secondes de pause entre chacun d'eux pour un entrainement en circuit rapide.
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Focalisez-vous sur votre santé globale. Le fait de renforcer votre tronc nécessite une bonne santé globale et pas uniquement de solides abdominaux ou de bons muscles dorsaux. Si vous voulez voir des résultats, vous devez vous concentrer sur la construction de muscles et la perte de graisse. Vous aurez donc besoin d'une quantité d'exercices cardiovasculaires réguliers en plus d'exercices d'entrainement du tronc.
- L'entrainement en circuit implique la réalisation des exercices décrits dans cet article, mais à une fréquence plus rapide et avec des pauses plus courtes entre chaque activité. Trouvez une dizaine d'exercices que vous appréciez puis entrainez-vous en alternant 60 secondes d'activité intense et 30 secondes de repos. Réalisez trois séries d'exercices et vous sentirez les effets de votre entrainement en une heure ou moins.
- Pensez à compléter votre entrainement par un autre exercice d'aérobic sollicitant tout le corps. Tournez-vous vers le yoga, les Pilates ou des cours de spinning près de chez vous et auxquels vous pourrez participer. Il vous suffira de les alterner avec votre entrainement.
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Mangez plus de grains entiers, de protéines maigres et de légumes riches en vitamines. Vous ne pouvez pas négliger votre alimentation. Si vous effectuez des exercices de renforcement du tronc, vous devez vous nourrir de glucides à digestion lente comme la farine d'avoine ou les patates douces. Lorsque vous mangez des protéines, vous devez penser légumes, noix et poulet maigre plutôt que burgers pleins de matière grasse et aliments frits.
- Une astuce secrète : prenez un encas 15 minutes après chaque exercice pour aider le corps à reconstituer sa réserve de glycogène et construire du muscle [1] X Source de recherche . Optez pour quelque chose de sain, comme une poignée d'amandes grillées, du yaourt et des fruits frais, du beurre d'arachide ou une boisson protéinée.
- L'alcool et plus particulièrement la bière à tendance à rester en travers de l'intestin. Si vous buvez de temps en temps, essayez de ne pas trop en abuser. Contentez-vous d'eau claire et peu calorique lorsque vous buvez. Enfin, évitez les mélanges sucrés.
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Hydratez-vous. Durant l'entrainement, vous devez reconstituer la réserve de liquide évacuée par la sueur. Buvez au moins deux litres d'eau les jours où vous vous entrainez et assurez-vous d'être bien hydraté avant de vous lancer dans un des exercices cités plus haut.
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Évitez autant que possible le stress. Des recherches récentes ont étudié l'effet du cortisol, qui est parfois appelé « hormone du stress », sur la graisse du ventre [2] X Source de recherche . Le taux de cortisol augmente naturellement chez de nombreuses personnes. Toutefois, il tend à être plus important en période de stress.
- Ne négligez pas votre santé mentale. Accordez-vous des pauses régulières pour décompresser au cours de la journée. Pratiquez des exercices de respiration rythmique, de relaxation progressive des muscles ou une autre activité de méditation de votre choix.
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Laissez votre corps récupérer après les exercices. Il est possible que vous surentrainiez votre tronc et que vous l'exposiez donc aux risques de blessure. Vous devez laisser vos muscles récupérer afin de leur permettre de se développer. Autrement, les résultats apparaitront plus lentement que si vous preniez des pauses régulières.
- Entrainez-vous durant les jours ouvrables et réservez les fins de semaine à la pratique d'activités amusantes qui vous permettent de bouger. Si vous vous entrainez le lundi, le mercredi et le vendredi, allez jouer au basketball avec des amis le samedi ou partez pour une randonnée le dimanche afin de garder votre corps en mouvement. Vous resterez en bonne santé en toutes situations.
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Références
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