Unduh PDF
Unduh PDF
Otot inti merupakan sebuah rangkaian kompleks yang terdiri dari otot bagian bawah dada dan meluas ke tulang panggul. Otot inti juga mengacu pada beberapa otot punggung dan kelompok otot lainnya di seluruh batang tubuh. Oleh karena itu, memiliki otot inti yang kencang sama artinya dengan memiliki seluruh fisik tubuh yang kuat dan sehat. Untuk mengencangkan otot inti, Anda dapat mempelajari macam-macam latihan yang bisa dilakukan di rumah atau ruang olahraga. Setelah mendapatkan kekuatan tubuh yang diinginkan, Anda juga bisa mempelajari cara mempertahankannya.
Langkah
-
Pastikan otot inti Anda tetap kencang selama berlatih. Hanya melakukan olahraga tentu saja tidak cukup. Anda harus menjaga otot inti tetap kencang pada setiap latihan yang dilakukan untuk mendapatkan hasil yang optimal.
- Untuk menemukan bagian otot inti Anda, tahan tubuh pada posisi push-up selama kurang lebih satu atau dua menit, lalu perhatikan bagian otot mana yang mulai terasa letih dan biasanya bukan bagian lengan.
- Jika Anda sedang melakukan push-up atau latihan lain yang berfokus pada otot inti, pastikan Anda selalu mengencangkan otot perut pada setiap repetisi (pengulangan), sebab otot perut merupakan salah satu bagian utama dalam latihan ini.
- Untuk melakukan latihan dengan tepat, tariklah napas ketika otot sedang berkontraksi dan buanglah napas ketika sedang mengendurkan otot.
-
Lakukan plank . Plank merupakan gerakan sederhana yang berfokus pada otot inti bagian perut. Oleh karena itu, latihan ini sangat baik untuk mengencangkan otot inti. Untuk melakukan plank , atur posisi seperti akan melakukan push-up . Angkat kedua kaki hingga kurang lebih sejajar dengan bahu dengan menyeimbangkannya pada bola latihan ( exercise ball ) atau bangku. Jaga kelenturan lengan, jangan sampai terlalu kaku, dan tahan posisi tersebut dengan otot inti selama satu menit.
- Jika Anda belum pernah melakukan plank sebelumnya, mulailah dengan malakukannya sebanyak 2-3 set dengan menahan posisi pada masing-masing set selama setidaknya 30 detik, atau selama yang Anda bisa.
- Jika Anda ingin latihan yang lebih menantang, minta pelatih Anda untuk meletakkan beban tambahan pada bagian belakang kaki.
-
Lakukan side plank . Berbaringlah dengan salah satu sisi tubuh dan tahan tubuh menggunakan siku. Rapatkan kedua kaki dan bentangkan tangan yang lainnya ke atas, atau ke sisi tubuh. Kencangkan otot perut dengan mengangkat pinggul dari lantai. Pastikan punggung Anda lurus sehingga tubuh dan lantai membentuk segitiga. Tahan selama 30-60 detik, lalu ulangi gerakan pada sisi yang lain. Lakukan latihan ini sebanyak 3-5 set pada masing-masing sisi.
-
Lakukan burpee . Mulailah dengan posisi push-up . Pastikan otot inti berkontraksi dan punggung lurus. Dalam satu gerakan cepat, loncatlah ke depan hingga mencapai posisi squat dengan kedua tangan masih menyentuh lantai, lalu berdirilah. Setelah itu, posisikan tubuh kembali pada posisi squat dan loncatlah ke belakang, kembali pada posisi push-up . Lakukan gerakan ini dengan cepat dan nyaman.
- Untuk Anda yang belum pernah melakukan burpee sebelumnya, mulailah latihan awal dengan 3 set yang masing-masing terdiri dari 15 gerakan burpee . Jika Anda ingin latihan yang lebih menantang, lakukan burpee dengan melompat, atau dengan menahan beban tambahan di kedua tangan.
-
Lakukan mountain-climber . Mulailah dengan posisi push-up . Pastikan otot inti berkontraksi dan punggung lurus. Dengan satu kaki, ambil satu langkah besar dengan mengangkat kaki menuju pinggul, lalu ganti dengan kaki yang lain. Tarik kaki yang lain ke depan ketika menggerakkan kaki pertama Anda ke belakang. Lakukan gerakan ini dengan cepat dan nyaman.
- Cobalah lakukan gerakan ini selama kurang lebih 30 detik sebanyak 3 set.
-
Lakukan leg lift . Latihan ini dapat dilakukan untuk memperkuat seluruh otot inti Anda. Untuk memulainya, berbaringlah dengan kedua tangan diletakkan di bawah bokong. Pastikan kedua kaki merapat dan angkat hingga kurang lebih 15 cm dari lantai. Setelah itu, angkat kedua kaki hingga membentuk sudut 45 derajat, lalu turunkan hingga mencapai 15 cm dari lantai kembali. Lakukan latihan ini dengan repetisi sebanyak yang Anda bisa selama 30 detik, dan ulangi hingga 3 kali.
- Anda juga bisa melakukan gerakan bicycle dengan meletakkan kedua tangan di belakang kepala, seperti akan melakukan crunch , dan angkat tubuh beberapa senti dari lantai. Pastikan tubuh masih dalam keadaan lurus. Setelah itu, angkat salah satu kaki dan tekuk hingga lutut bergerak ke arah dada, lalu gerakkan tubuh pada sisi kaki tersebut menuju lutut. Pastikan punggung dalam keadaan lurus.
-
Lakukan push-up walkout . Mulailah dengan posisi push-up dan letakkan kedua tangan sedikit lebih lebar dari bahu. Pastikan kedua kaki tetap berada di tempat, lalu berjalanlah perlahan dengan kedua tangan sejauh yang Anda bisa. Cobalah untuk melakukannya sebanyak 10 kali.
-
Lakukan rope climb . Mulailah dengan posisi duduk. Rentangkan kaki ke depan hingga membentuk sudut "V", lalu luruskan jari kaki ke depan. Pastikan otot inti Anda berkontraksi dan lengkungkan tulang belakang hingga membentuk huruf "C". Angkat kedua tangan ke atas, gerakkan seperti Anda sedang memanjat tali, dan geliatkan tubuh setiap tangan menjangkau tali. Lakukan gerakan ini sebanyak 20 kali pada masing-masing tangan.
-
Lakukan lebih sedikit crunch , tetapi lakukan dengan benar. Berbaringlah pada lantai dengan kedua lutut ditekuk dan kedua kaki menyentuh lantai. Letakkan tangan di belakang kepala, atau disilangkan di depan dada. Pastikan punggung dan leher Anda tetap lurus, lalu angkat tubuh menggunakan otot perut hingga 45 derajat. Setelah itu, baringkan kembali tubuh, tetapi jangan sampai menyentuh lantai. Terus ulangi gerakan tersebut.
- Untuk pemula, sebaiknya lakukan beberapa set yang terdiri dari 30 gerakan crunch . Lakukan dengan perlahan dan pastikan otot Anda tetap kencang selama berlatih. Crunch seharusnya sulit dilakukan sebab latihan ini bukanlah latihan yang dapat dikuasai dalam sekejap mata saja.
- Banyak orang yang berpikir bahwa melakukan ratusan gerakan crunch setiap malam akan memberikan hasil dalam beberapa minggu. Jika memang itu yang Anda lakukan, latihan Anda mungkin tidak akan memberikan hasil secepat yang diinginkan. Crunch merupakan gerakan untuk memperkuat otot, tetapi untuk mendapatkannya, Anda seharusnya tidak membakar terlalu banyak lemak.
Iklan
-
Lakukan deadlifts . Pergilah ke area angkat beban di ruang olahraga yang Anda kunjungi. Dalam posisi squat , gerakkan tubuh ke bawah dan rentangkan kedua tangan hingga selebar bahu lalu genggam erat batang barbel. Setelah itu, berdirilah dengan otot inti tetap kencang dan pastikan punggung dalam keadaan lurus. Gerakkan tubuh ke bawah kembali pada posisi squat awal lalu letakkan barbel di lantai dengan punggung tetap dalam keadaan lurus.
- Banyak orang yang menggunakan barbel yang cukup berat, tetapi sebaiknya Anda tidak memaksakan diri. Gunakanlah barbel yang sekiranya cukup menantang untuk 10-15 repetisi.
- Karena olahraga ini dapat memperkuat punggung bawah, Anda bisa mengoptimalkan latihan dengan menggunakan beban tambahan berbentuk sabuk ( weight belt ). Pastikan latihan dilakukan dengan benar dan posisi punggung tetap lurus. Minta pelatih untuk membantu Anda berlatih dengan gerakan yang baik dan benar.
-
Lakukan hammer swing . Palu dapat ditemukan di banyak ruang olahraga, biasanya dekat ban besar atau permukaan lain yang dapat dibenturkan dengan palu. Genggam erat palu dengan kedua tangan, lalu berdiri dengan kaki direntangkan selebar bahu, lutut ditekuk, dan punggung lurus. Dari satu sisi, posisikan palu di atas bahu, lalu ayunkan ke bawah menuju sisi lain hingga membentur ban atau bantalan. Kendalikan palu ketika memantul, lalu kembalikan palu ke posisi awal. Lakukan gerakan ini sebanyak 3 set yang terdiri dari 10-15 repetisi pada masing-masing sisi.
- Salah satu hal yang terpenting dari latihan ini adalah menjaga palu agar tidak memantul mengenai wajah Anda. Latihan ini tidak hanya mengharuskan Anda mengayunkan palu, tetapi juga mengendalikannya setelah palu terbentur. Berhati-hatilah ketika melalukan hammer swing .
- Jika tempat Anda berolahraga tidak memiliki palu besar dan ban, Anda bisa melakukannya dengan sebuah dumbbell . Genggam dumbbell layaknya sebuah palu dengan kedua tangan.
-
Lakukan rope raise . Sekarang ini sudah banyak ruang olahraga yang menyediakan tali besar dan kuat sebagai alat untuk melatih otot inti. Biasanya, salah satu ujung tali dengan berat yang bervariasi dilekatkan pada dinding dan tali dapat digenggam pada ujung yang lainnya.
- Untuk melatih otot inti, pegang dengan erat ujung tali dengan posisi setengah squat , pastikan otot inti tetap kencang dan punggung dalam keadaan lurus. Ayunkan panggul ke depan sambil menggoyangkan tali ke atas dan ke bawah dengan kedua tangan hingga tali begerak seperti ombak.
- Lakukan latihan ini selalu dalam posisi setengah squat dan pastikan otot inti tetap kencang. Ulangi gerakan selama 30 detik, dan cobalah Anda lakukan sebanyak tiga set.
- Beberapa tali memang lebih berat dari yang lainnya. Oleh karena itu, pastikan Anda menggunakan tali yang tidak terlalu berat sebelum melakukan latihan.
-
Lakukan kettle-bell swing . Latihan ini mirip dengan rope swing , tetapi bedanya adalah untuk latihan ini, Anda harus menggenggam kettlebell dengan kedua tangan, dan mengayunkannya dari antara kaki hingga setinggi dada. Lakukan latihan ini sebanyak 3 set, masing-masing terdiri dari 15-20 repetisi.
-
Lakukan Russian swing . Berbaringlah di lantai dalam posisi crunch dan tahan barbel dengan berat sedang menggunakan kedua tangan. Rentangkan tangan ke depan dan duduk tegak dengan punggung dalam keadaan lurus dan membentuk sudut 45 derajat dengan lantai. Dengan otot inti, gerakkan tubuh 90 derajat ke samping dengan kedua tangan tetap lurus, lalu gerakkan tubuh ke sisi yang lain. Lakukan gerakan ini sebanyak-banyaknya dalam 30 detik dan ingatlah untuk melakukannya dengan perlahan. Ulangi gerakan sebanyak 3 set.
-
Lakukan hanging leg raise . Genggam tiang horizontal yang tingginya melebihi kepala Anda, lalu angkat kedua kaki secara bersamaan ke atas hingga setinggi pinggang dan tahan beban tubuh dengan kedua tangan tetap pada tiang. Pastikan tubuh dan kaki membentuk sudut yang tepat dengan menjaga kaki agar tetap lurus. Lakukan gerakan ini sebanyak 3 set yang masing-masing terdiri dari 15 repetisi.Iklan
-
Temukan rutinitas olahraga yang disukai. Menciptakan otot inti yang kuat bukan suatu hal yang bisa diperoleh dalam satu atau dua kali latihan saja. Jika Anda benar-benar menginginkan otot perut yang kencang dan kuat, berlatih dengan konsisten dan menjaga pola makan sehat merupakan dua hal yang wajib dilakukan. Agar proses ini menjadi lebih mudah, lakukanlah rutinitas olahraga yang Anda sukai.
- Banyak sekali sumber, seperti YouTube dan Muscle & Fitness, untuk Anda menemukan macam-macam panduan olahraga dan rutinitas latihan sirkuit yang dapat Anda ikuti secara gratis. Temukan satu rutinitas yang disukai dan lakukan rutinitas tersebut 3 kali setiap minggu. Agar latihan terasa lebih mudah dan nyaman, Anda dapat berlatih sambil mendengarkan musik.
- Anda juga bisa mengganti program latihan secara teratur dan mencoba latihan yang berbeda-beda jika Anda mau. Lakukan satu rutinitas olahraga selama satu atau dua minggu, lalu cobalah rutinitas lain di minggu selanjutnya. Terus ubah rutinitas Anda untuk menghindari kebosanan.
-
Berfokuslah pada latihan yang membakar kalori untuk menegaskan kekuatan otot inti. Anda tentu tidak hanya ingin merasakan hasil dari latihan yang sudah Anda lakukan dengan giat, tetapi juga melihatnya. Ketika berlatih, berfokuslah pada pembakaran kalori dan lemak pada bagian tengah tubuh agar hasil yang didapatkan lebih terlihat.
- Meskipun Anda sudah berlatih dengan keras untuk mengencangkan otot inti, bukan berarti lapisan lemak pada bagian tengah tubuh juga akan ikut berkurang hanya dengan latihan tersebut saja. Anda harus melakukan latihan kardiovaskular untuk membakar lemak dengan cepat sehingga otot inti Anda pun akan terlihat kencang.
- Untuk membakar lemak, tambahkan 30-40 menit latihan kardiovaskular pada rutinitas olahraga Anda setiap minggunya. Anda juga bisa melakukan latihan otot inti dengan urutan yang cepat, dengan memberi 15-30 detik waktu istirahat di sela-sela pergantian latihan.
-
Berfokuslah pada kebugaran seluruh tubuh. Mengencangkan otot inti juga membutuhkan tubuh yang sehat, bukan hanya otot perut dan punggung yang kuat saja. Jika ingin melihat hasil dari kerja keras Anda, berfokuslah pada pembentukan otot dan pembakaran lemak, yang tentunya dapat didapatkan dengan latihan kardiovaskular yang cukup sebagai tambahan untuk latihan otot inti Anda.
- Latihan sirkuit yaitu sebuah kombinasi berbagai macam latihan yang sudah dijelaskan sebelumnya pada artikel ini, tetapi dilakukan dengan rentetan yang cepat dan diberi tambahan waktu istirahat di sela-sela pergantian latihan. Temukan 10 latihan yang disukai, lalu lakukan masing-masing latihan selama 60 detik dan beri waktu 30 detik untuk beristirahat. Lakukan kombinasi ini sebanyak 3 kali dan latihan Anda akan selesai dalam waktu kurang lebih satu jam.
- Cobalah menambahkan latihan aerobik ke dalam rutinitas. Anda bisa mengikuti kelas yoga, pilates, atau spinning (olahraga aerobik dengan sepeda statis) yang diadakan di sekitar tempat Anda tinggal dan lakukan secara bergilir dengan latihan otot inti.
-
Konsumsi lebih banyak gandum, protein tanpa lemak, dan sayuran yang kaya akan vitamin. Tidak seharusnya Anda mengonsumsi makanan tidak sehat saat Anda ingin mengencangkan otot inti. Berfokuslah pada karbohidrat yang dapat dicerna dengan perlahan, seperti oatmeal dan ubi. Dari pada mengonsumsi burger yang penuh dengan lemak dan makanan lain yang digoreng, sebaiknya Anda mengonsumsi polong, kacang-kacangan, dan daging ayam tanpa lemak untuk mendapatkan asupan protein sehat.
- Tips rahasia: Makanlah camilan 15 menit setelah selesai berolahraga untuk memperbaiki kandungan glikogen dalam tubuh dan membentuk otot. [1] X Teliti sumber Pastikan Anda memilih camilan yang sehat, seperti segenggam almond panggang, yoghurt dan buah, selai kacang, atau minuman protein ( protein shake ).
- Alkohol, khususnya bir, biasanya langsung dicerna langsung ke usus. Sebaiknya, Anda mengurangi kebiasaan mengonsumsi minuman beralkohol jika ingin mendapatkan otot inti yang lebih kencang. Biasakan meminum minuman yang rendah atau bebas kalori, dan hindari minuman yang mengandung gula.
-
Banyak-banyaklah minum. Ketika berlatih, pastikan Anda mengembalikan cairan tubuh yang hilang. Minumlah setidaknya dua liter air putih setiap hari ketika berlatih, dan pastikan Anda tidak kekurangan cairan sebelum mulai latihan.
-
Hindari stres berlebih. Sudah banyak penelitian berkenaan dengan efek yang ditimbulkan cortisol atau stress chemical (zat yang dapat menyebabkan stres) pada lemak perut diadakan. [2] X Teliti sumber Cortisol yang dimiliki kebanyakan orang berfluktuasi sepanjang hari, tetapi biasanya lebih tinggi ketika stres melanda.
- Perhatikan kesehatan mental Anda seperti Anda memerhatikan kesehatan fisik. Berikan diri Anda waktu istirahat berkala untuk dekompresi. Lakukan pola pernapasan dengan lebih teratur dan berirama, relaksasi otot progresif, atau aktivitas meditasi lainnya.
-
Biarkan tubuh pulih setelah olahraga. Berlatih secara berlebihan dapat mengakibatkan cedera. Berilah otot Anda waktu untuk pulih dan berkembang. Jika tidak, Anda akan membutuhkan waktu yang lebih lama untuk melihat hasil latihan Anda.
- Berlatihlah di hari kerja, dan gunakan hari libur untuk melakukan aktivitas menyenangkan yang mengharuskan Anda bergerak. Misalnya, jika latihan otot inti dilakukan pada hari Senin, Rabu, dan Jumat, keluarlah bermain basket bersama teman pada hari Sabtu, atau berjalan-jalan atau hiking pada hari Minggu. Dengan begitu, Anda akan tetap sehat dengan cara yang bervariasi.
Iklan
Referensi
Tentang wikiHow ini
Halaman ini telah diakses sebanyak 16.086 kali.
Iklan
