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El “core” (o músculos del torso) es una serie compleja de músculos que empieza justo por debajo de los pectorales y se extiende hasta la pelvis. También designa algunos músculos de la espalda y otros grupos musculares a lo largo del torso. Un core fortalecido significa tener un cuerpo fuerte y saludable. Si quieres aprender a fortalecer los músculos del torso, puedes aprender qué ejercicios hacer en casa o en el gimnasio. Una vez que hayas desarrollado dicha fuerza, también puedes aprender cómo mantenerla.
Pasos
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Mantén los músculos del torso comprometidos durante todos tus entrenamientos. Solo hacer ejercicios no es suficiente. Compromete dichos músculos durante cada ejercicio para obtener el efecto máximo.
- Para encontrar estos músculos, ponte en la posición de lagartija durante 1 o 2 minutos y presta atención a qué parte sientes cansada. Normalmente no son tus brazos.
- Cuando bajes tu cuerpo para hacer lagartijas o cualquier ejercicio de fortalecimiento del torso, contrae tus músculos abdominales durante cada repetición. Esos son los músculos de los que estamos hablando.
- Para hacer estos ejercicios de forma adecuada, inhala al momento de contraer los músculos y exhala al momento de soltarlos.
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Haz planchas. Las planchas son simples y comprometen todos los músculos del torso, lo cual las convierte en un ejercicio excelente para fortalecer dichos músculos. Para hacer una, ponte en la posición de lagartija. Levanta tus pies hasta la altura del hombro balanceándolos sobre una pelota de ejercicios o una banqueta. Mantén tus brazos flexionados solo ligeramente (no contraídos) y mantén dicha posición con los músculos del torso comprometidos durante 1 minuto.
- Si eres principiante, trata de hacer 2 a 3 series de planchas, manteniendo cada una durante 1 minuto (si puedes). Si es muy difícil para ti, mantén cada una durante al menos 30 segundos o hasta donde puedas.
- Si quieres algo más difícil, pídele a alguien que balancee una cantidad manejable de peso en una máquina de musculación, en la parte posterior de tus piernas.
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Haz planchas laterales. Acuéstate de costado y apóyate en tu codo. Pon tus piernas una encima de la otra y pon tu brazo a un lado. Contrae tus abdominales, levantando tus caderas del suelo. Mantén tu espalda recta, formando un triángulo con el suelo. Mantén dicha posición durante 30 a 60 segundos, luego repite el ejercicio con el otro lado. Trata de hacer 3 a 5 series de estas planchas, en ambos lados.
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Haz burpees (o saltos de rana). Empieza en la posición de lagartija, con los músculos del torso comprometidos y la espalda recta. En un movimiento rápido, salta hacia adelante en una posición en cuclillas con los pies y párate. Luego vuelve a ponerte de cuclillas y patea tus piernas hacia atrás hasta quedar en la posición de lagartija. Debes hacerlo lo más rápido que puedas, pero cómodamente.
- Si eres principiante, trata de hacer tres series de 15 burpees. Si prefieres algo más difícil, haz burpees con salto o hazlos mientras sostienes pesas de mano.
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Haz el ejercicio de alpinista (o del escalador). Empieza en la posición de lagartija, con los músculos del torso comprometidos y la espalda muy recta. Con una pierna, da un gran paso, llevando tu pie hacia tu cintura, luego alterna y patea el otro pie hacia adelante mientras traes el primer pie hacia atrás. Hazlo lo más rápido y cómodo posible.
- Trata de mantener esta posición y haz dicho ejercicio durante 30 segundos. Si puedes, trata de hacer tres series.
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Haz levantamientos de piernas. Puedes hacer una variedad de ejercicios de levantamiento de piernas para fortalecer todos los músculos del torso. Para empezar, acuéstate derecho, boca arriba, con las manos debajo de tus nalgas. Mantén los pies juntos y levántalos a 15 cm (6 pulgadas) del suelo. Levántalos a un ángulo de 45 grados, luego bájalos nuevamente a 15 cm (6 pulgadas) por encima del suelo. Trata de hacer la mayor cantidad posible de repeticiones en 30 segundos y repítelo tres veces.
- También puedes hacer bicicletas: coloca tus manos detrás de tu cabeza, como si fueras a hacer un ejercicio abdominal y siéntate con la espalda recta, unos cuantos centímetros lejos del suelo. Levanta una pierna a la vez, llevando tu rodilla hacia arriba y girando ese lado del cuerpo en dirección a ella. Mantén tu espalda recta.
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Haz lagartijas con desplazamiento. Ponte en la posición de lagartija y coloca tus manos un poco más separadas que los hombros. Mantén tus pies en su lugar, luego camina lentamente con las manos. Avanza lo más que puedas. Si es posible, trata de hacerlo 10 veces.
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Haz escaladas de cuerda. Siéntate con las piernas extendidas delante de ti y los pies formando una “V”. Apunta con los dedos de tus pies. Contrae los músculos del torso y encorva tu espina dorsal hasta formar una curva en “C”. Levanta los brazos y muévelos como si estuvieras escalando una cuerda; gira ligeramente con cada avanzada. Haz 20 avanzadas con cada brazo.
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Haz menos abdominales, pero de forma adecuada. Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies derechos sobre el suelo. Pon tus manos detrás de tu cabeza o sobre el pecho. Manteniendo la espalda y el cuello muy rectos, siéntate comprometiendo los músculos abdominales. Levanta tu cuerpo a un ángulo de 45 grados, luego bájalo, pero no completamente hasta el suelo. Repite el ejercicio.
- Si eres principiante, trata de hacer un par de series de 30 abdominales. Hazlos lentamente, manteniendo tus músculos comprometidos todo el tiempo. Los abdominales deben ser difíciles, no algo que debes hacer lo más rápido posible.
- Muchas personas cometen el error de pensar que hacer unos doscientos ejercicios abdominales cada noche producirá abdominales duros como una roca en un par de semanas. Si piensas de esa manera, es poco probable que notes los resultados. Los abdominales fortalecen los músculos, pero no queman mucha grasa.
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Haz ejercicios de peso muerto. En el gimnasio, elige las pesas libres. Agáchate en frente de la barra y agárrala firmemente con tus manos, manteniéndolas separadas al ancho de los hombros. Párate, comprometiendo los músculos del torso y manteniendo la espalda muy recta. Vuelve a agacharte lentamente, poniendo la barra en el suelo. No dobles la espalda, mantenla derecha.
- La mayoría de las personas pueden soportar una buena cantidad de peso con este ejercicio, pero no exageres. Usa una cantidad de peso que te permita hacer 10 a 15 repeticiones.
- Debido a que esto fortalece la parte inferior de tu espalda, generalmente es una buena idea usar un cinturón de lastre para hacer este ejercicio. Asegúrate de usar la forma correcta y mantén tu espalda muy derecha. Pídele a un instructor que te ayude a mantener la forma adecuada.
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Haz el ejercicio de golpe de martillo. Muchos gimnasios tienen mazos, a menudo cerca de una llanta grande u otra superficie para que la golpees con el mazo. Agarra el mazo firmemente con ambas manos y párate con los pies separados al ancho de los hombros, las rodillas flexionadas y la espalda recta. Desde un lado, balancea el mazo sobre tu hombro y llévalo hacia el otro lado, golpeando la llanta o almohadilla. Controla el mazo mientras rebota y luego golpea desde el otro lado hacia el lado inicial. Repite en cada lado, haciendo 10 a 15 repeticiones en cada uno. Trata de hacer tres series.
- Una de las partes más importantes del ejercicio es evitar que el mazo rebote de regreso y te golpee en la cara. No se trata de solo balancear el mazo, sino de controlarlo después de golpear la llanta con él. Ten mucho cuidado al momento de hacer este ejercicio.
- Si tu gimnasio no tiene un mazo grande y una llanta para golpear, aun así puedes hacer este ejercicio con pesas de mano básicas. Sujeta la pesa como lo harías con un martillo, con ambas manos.
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Haz jalones en polea. En la actualidad, muchos gimnasios tienen una cuerda larga que puedes sujetar para ejercitar los músculos del torso. Esta cuerda normalmente está fijada a la pared en un extremo, con algunos hilos trenzados y pesados para agarrar del otro extremo.
- Para trabajar los músculos del torso, agarra un extremo de la cuerda en una posición de semi cuclillas, con los músculos del torso comprometidos y la espalda recta. Lleva tu pelvis hacia adelante, levantando los brazos para jalar el extremo de la cuerda en alto (esta debe acercarse hacia la pared), luego bájala de nuevo.
- Permanece en la posición de semi cuclillas, con los músculos del torso comprometidos durante todo el ejercicio. Repítelo durante 30 segundos y trata de hacer tres series.
- Algunas cuerdas son más pesadas que otras, así que trata de sentirlas antes de agarrar una y empezar a jalarla.
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Haz balanceos con kettlebell. Los balanceos con kettlebell son similares a los balanceos con cuerda. El movimiento es prácticamente el mismo, pero debes agarrar firmemente un kettlebell con ambas manos y balancearlo desde entre tus piernas hasta la altura del pecho, en vez de sobre tu cabeza. Haz 15 a 20 repeticiones, en tres series.
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Haz balanceos rusos. Acuéstate boca arriba sobre el suelo en una posición de abdominales básica y sujeta una haltera moderadamente pesada con ambas manos. Extiende tus brazos delante de ti y siéntate, manteniendo la espalda bien recta en un ángulo de 45 grados con el suelo. Con los músculos del torso comprometidos, gira 90 grados hacia un lado, manteniendo los brazos rectos. Luego gira hacia el otro lado. Trata de hacer la mayor cantidad posible de balanceos en 30 segundos, pero con calma. Trata de hacer tres series.
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Haz elevaciones de piernas colgado. Colgado en una barra alta, puedes sostenerte en el aire como si fueras a jalar hacia arriba, pero en vez de ello levantas tus piernas. Haz un ángulo recto con tus piernas, llevando tus rodillas hacia arriba hasta la cintura y manteniéndola recta. Trata de hacer tres series de 15 repeticiones.Anuncio
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Busca una rutina de ejercicios regular que disfrutes. Mantener fuertes tus músculos del torso no es algo que lograrás en una o dos rutinas de ejercicios. Si quieres tener músculos abdominales fuertes y un estómago plano, es necesario ejercitarte constantemente y comer de forma saludable. Para hacerlo más fácil para ti, encuentra una rutina de ejercicios que disfrutes.
- YouTube, Muscle & Fitness y una variedad de otras páginas web ponen a tu disposición guías de ejercicios gratuitas y distintas rutinas de entrenamiento de circuito que puedes seguir según tu nivel. Encuentra una que te agrade y trata de hacerla 3 veces por semana. Pon algo de música y sigue el ritmo. Es mucho más fácil que tratar de hacerlo tú solo.
- Si lo deseas, puedes variar de ejercicios de vez en cuando para probar algo distinto. Haz una rutina de ejercicios durante una o dos semanas, luego encuentra otra nueva. Mantente variando de ejercicios para evitar aburrirte.
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Enfócate en los ejercicios para quemar calorías para hacer énfasis en la fuerza de los músculos del torso. Si trabajas duro, no solo sentirás los resultados, sino que también los verás. Mientras ejercitas los músculos del torso, concéntrate en quemar calorías y eliminar la grasa alrededor de la sección media de tu cuerpo, para asegurarte de que tu trabajo duro esté dando resultados.
- Incluso si trabajas duro para tonificar los músculos del torso, esa capa de grasa alrededor de la sección media de tu cuerpo puede ser difícil de eliminar solo con el entrenamiento de resistencia. Los ejercicios cardiovasculares son la mejor forma y la más rápida de desaparecer esa capa de grasa, para mostrar tus músculos abdominales tonificados.
- Añade tres rutinas de ejercicios cardiovasculares de 30 a 40 minutos a tu rutina de ejercicios semanal para ayudarte a eliminar la grasa o haz tus ejercicios para los músculos del torso de forma rápida y consecutiva, con pausas de 15 a 30 segundos entre estos para una rápida rutina de entrenamiento de circuito.
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Enfócate en lograr una buena condición física completa. Fortalecer los músculos del torso requiere una salud completa, no solo abdominales y músculos de la espalda fuertes. Si quieres ver resultados, necesitas concentrarte en desarrollar músculo y eliminar la grasa, lo cual requiere una buena cantidad de ejercicios cardiovasculares, además de tus ejercicios para trabajar los músculos del torso.
- El entrenamiento de circuito se refiere a hacer una combinación del tipo de ejercicios que describimos en este artículo, pero a un ritmo rápido con pausas cortas entre cada rutina. Encuentra un grupo de 10 ejercicios que te gusten, luego divídelos en periodos de 60 segundos con descansos de 30 segundos. Practica tu rutina 3 veces y habrás terminado en una hora o menos.
- Considera complementar tus ejercicios para los músculos del torso con otras rutinas de ejercicios aeróbicos para todo el cuerpo. Busca tomar clases de yoga, pilates o a spinning en tu zona y alterna dichos ejercicios con tu entrenamiento de los músculos del torso.
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Come más granos enteros, proteína magra y verduras ricas en vitaminas. No puedes entrenar si llevas una mala dieta. Si haces ejercicios para fortalecer los músculos de la región abdominal, céntrate en los carbohidratos de digestión lenta, como la avena y el camote. Cuando comas proteínas, elige las legumbres, los frutos secos y el pollo magro en vez de hamburguesas grasosas y frituras.
- Sugerencia: come un bocadillo 15 minutos después de finalizar una rutina de ejercicios para ayudarte a reponer las reservas de glucógeno y desarrollar músculos. [1] X Fuente de investigación Elige algo saludable como un puñado de almendras tostadas, yogur y frutas frescas o un batido proteico.
- El alcohol (en especial, la cerveza) tiende a ir directamente a la barriga. Si te gusta beber en ocasiones, trata de reducir un poco la cantidad si quieres un torso más fortalecido. Cuando bebas, elige bebidas bajas en calorías y evita las bebidas azucaradas.
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Mantente hidratado. Mientras te ejercitas, es importante recuperar el líquido que pierdes con el sudor. Bebe al menos dos litros de agua diariamente cuando te ejercites, asegurándote de estar bien hidratado antes de empezar una rutina de ejercicios.
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Evita el estrés lo más que puedas. Se han realizado estudios recientes respecto al efecto que tiene el cortisol (el cual a veces se considera como la "hormona del estrés"), en la grasa abdominal. [2] X Fuente de investigación El nivel de cortisol fluctúa naturalmente en la mayoría de las personas a lo largo del día, pero tiende a ser más elevado durante los periodos de estrés.
- Debes tomar tu salud mental tan en serio como tu salud física. Date descansos periódicos durante el día para relajarte. Practica la respiración rítmica , la relajación muscular progresiva u otra actividad meditativa de tu preferencia.
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Deja que tu cuerpo se recupere después de los ejercicios. Es posible que exageres con el entrenamiento, lo cual te provocará lesiones. Es necesario dejar que los músculos se recuperen para darles la oportunidad de desarrollarse. Si no lo haces, los resultados serán menos notorios que si te tomaras descansos periódicos.
- Trata de ejercitarte cada dos días durante la semana, luego aprovecha los fines de semana para hacer alguna otra actividad divertida que te mantenga en movimiento. Si haces ejercicios para fortalecer el torso el lunes, miércoles y viernes, reúnete con algunos amigos para jugar baloncesto el sábado o practica senderismo el domingo para mantenerte en movimiento. De este modo te mantendrás saludable de varias formas.
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Referencias
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