Pdf downloaden
Pdf downloaden
De polsen staan nou niet bepaald bovenaan de lijst van spieren waar mensen aan denken als ze willen pronken — meestal zijn dit de biceps, borstspieren, buikspieren, enz. Maar ze mogen niet over het hoofd worden gezien: sterke polsen kunnen een enorm voordeel bieden bij werken met je handen, sport en in het dagelijks leven. Plus, er is iets "uitzonderlijk" bevredigends aan om een ander persoon in de ogen te kunnen kijken en een ferme, zelfverzekerde hand te geven! Begin vandaag nog met trainen om de noodzakelijke kracht op te bouwen in je polsen en onderarmen voor het doen van deze belangrijke activiteiten.
Stappen
-
Doe wrist curls als goede "basis"oefening. Wrist curls zijn één van de belangrijkste oefeningen voor pols en onderarm. Hiervoor heb je een dumbbell nodig (je kunt ook een barbell gebruiken om beide handen tegelijkertijd te trainen). [1] X Bron- Ga op een bankje zitten of op een biceps curl rek. Houd je dumbbell vast met de handpalm naar boven. Krul de dumbbell omhoog naar je pols door alleen maar je onderarm te gebruiken, zover als je kunt en zonder door je elleboog te buigen. Laat de dumbbell weer zakken en herhaal de beweging. Herhaal dit voor beide armen.
- Doe 3 sets van 15 reps of tot je voldoende moe bent geworden. Tenzij anders vermeld, gelden deze aanbevelingen voor de sets voor alle oefeningen in dit artikel.
-
Gebruik omgekeerde wrist curls om te werken aan de andere kant van je polsen. Omgekeerde wrist curls zijn gewoon wat ze klinken - normale wrist curls maar dan omgekeerd. Deze zijn geweldig om te doen direct na een aantal sets gewone wrist curls, om er zeker van te zijn dat je alle spieren van je pols traint.
- Ga zitten op een bankje. Laat de ene onderarm op je bovenbeen rusten, zodat je hand verder reikt dan je knie. Pak een halter vast en houd het zo vast dat je palm naar beneden hangt. Laat de halter slap in je hand hangen en trek vervolgens, alleen met behulp van je pols, het gewicht omhoog tot deze op gelijke hoogte is als de rest van je arm. Laat de halter weer zakken en herhaal de beweging. Herhaal dit voor beide armen.
-
Probeer ook eens wrist rolls, als uitdaging. Deze oefeningen zien er misschien wat ongewoon uit, maar als je ze aankunt, zijn ze bijzonder effectief in het sterker maken van je polsen. Voor deze oefening heb je een stevige stok nodig of een stang (een bezemsteel of een dumbbell zonder gewicht). Bind een bescheiden gewicht (2,5 tot 5 kilo) aan het uiteinde van een stevig touw en bind het andere uiteinde vast aan het midden van de stang of stok.
- Houd de stang voor je vast en laat het gewicht hangen aan het touw. Je handpalmen horen naar beneden te zijn gekeerd. Begin met het draaien van de stang met je armen — het touw hoort zich nu rond de stang te wikkelen waarbij het gewicht mee omhoog wordt getrokken. Stop wanneer het gewicht de stok/stang aanraakt en laat het vervolgens weer, voorzichtig, naar de grond beneden zakken. Laat je armen niet zakken tijdens de oefening en stop niet voor je klaar bent.
- Herhaal dit 3-5 keer of tot je voldoende moe bent geworden.
-
Probeer two-hand pinches. Deze uitdagende oefening maakt gebruik van zware barbell-gewichten, waardoor het een goede keuze is voor diegene die al sterk zijn en de kracht in hun polsen en onderarmen naar een hoger niveau willen tillen. Omdat deze gewichten ernstige verwondingen kunnen veroorzaken als ze vallen, wil je het misschien liever bij de bovenstaande oefeningen houden, als je nog geen ervaren sportschoolganger bent.
- Plaats twee barbell-gewichten van dezelfde grootte op de vloer voor je, zodat je naar de brede rand ervan kijkt en ze elkaar raken. Grijp beide platen tegelijkertijd vast aan de bovenkant — je vingers horen aan de ene kant van de schijven te zijn en je duimen aan de anderen kant. Til de gewichten van de vloer en houd deze voor je heupen vast, alsof je een deadlift aan het doen bent. Knijp de gewichten samen om te voorkomen dat ze wegglijden. Houd dit 30 seconden vast (of zo lang als je kunt), en zet daarna de gewichten weer neer.
- Herhaal dit 3-5 sets of tot je voldoende vermoeid bent.
- Ga met de benen uit elkaar staan terwijl je deze oefening doet . Als je voeten bij elkaar staan, dan is de kans groter dat ze geraakt worden door de gewichten, mochten deze uit je handen glijden.
-
Maak gebruik van oefeningen waarbij je greep wordt ingeschakeld, om op een indirecte manier je polsen te verstevigen. Een groot aantal fitnessoefeningen die niet direct gericht zijn op de polsen, rekenen nog steeds op de grijpkracht van je handen en trainen daarmee indirect ook de onderarm- en polsspieren. Als je serieus bent over het verbeteren van de kracht in je polsen, probeer dan een aantal van de volgende oefeningen op te nemen in je trainingsschema, om je polsen vaker te kunnen trainen gedurende de week. Hieronder vind je een lijst met oefeningen die gebruik maken van de kracht in je onderarm en pols als ondersteuning — er zijn nog veel meer (zoals je ziet hebben ze allemaal betrekking op het grijpen van een stang of een handvat, om een gewicht te verplaatsen).
- Pull-ups
- Chin-ups
- Bicep curls
- Deadlifts
- Zittend roeien
- Lat pulldowns
- Bankdrukken
- Chest flies
- Schouderdrukken.
-
Vergeet niet om de polsen ook op te rekken, zodat die leniger worden. Net zoals de andere spieren die je traint in de sportzaal, hebben je polsen rekoefeningen nodig om flexibel te blijven en in topconditie, week na week. Ter aanvulling is het regelmatig strekken van de polsen een manier om verschoond te blijven van pijnlijke fysieke problemen, zoals carpaal tunnel syndroom die zich in de loop van je leven kunnen ontwikkelen. Hieronder vind je een aantal aanbevolen rekoefeningen voor de polsen: [2] X Bron
- Prayer stretches: Begin met je handpalmen tegen elkaar voor je borst. Laat je handen langzaam zakken (houd je palmen tegen elkaar) tot beide onderarmen een rechte lijn vormen. Dit zou er ongeveer uit moeten zien alsof je aan het bidden bent en je zou het licht moeten voelen trekken in je onderarmen. Houd deze rekoefening 30 seconden vast en herhaal dit meerdere malen voor het beste resultaat.
- Wrist flexor stretch: Strek een arm voor je uit met de palm naar boven. Wijs met je hand naar de vloer door vanuit de pols te buigen — draai je arm niet. Oefen lichte druk uit met je andere hand tot je het iets voelt oprekken. Houd dit 30 seconden vast en wissel dan van hand.
- Wrist extensor stretch: Strek een van je armen voor je uit met de palm naar beneden. Wijs met je hand naar de vloer door vanuit je pols te buigen. Oefen lichte druk uit met je andere hand tot je het iets voelt oprekken. Houd dit 30 seconden vast en wissel dan van hand.
Advertentie
-
Gebruik beide handen voor taken die je met één hand doet. Bij de meeste mensen is de pols van de dominant hand merkbaar sterker dan de pols van de niet-dominante hand. als je een poging doet om je niet-dominante hand voor gewone taken te gaan gebruiken, dan zal je zeker versteld staan over hoe moeilijk dat kan zijn! Blijf volhouden — na verloop van tijd zal je zwakkere pols sterker worden en de taken daarmee ook gemakkelijker. Hieronder vind je een korte lijst met taken waar je de "inactieve" hand voor kunt gaan gebruiken.
- Tandenpoetsen
- Schrijven
- Je computermuis/touchpad
- Eten
- Roeren
-
Knijp in een stressbal of handknijper. Misschien heb je deze trainingsapparaatjes voor je handen wel eens gezien in de sportzaal, plekken waar veel stress heerst (zoals een kantooromgeving) etc. Hoewel ze in veel verschillende vormen en groottes verschijnen, is de basisgedachte erachter voor allemaal gelijk — houd het ding in je hand, knijp er stevig in maar wel constant, ontspan je greep en herhaal. That's all there is to it!
- Deze zijn geweldig als je een hand vrij hebt. Het is bijvoorbeeld niet moeilijk om je polsen te trainen terwijl je aan de telefoon bent of een boek leest.
-
Probeer een golfoefening voor je polsen. Zit je eraan te denken om je op de golfbaan te begeven in de nabije toekomst? Stof je golfclubs maar af voor deze oefening, die geweldig is voor het vergroten van de kracht en het bewegingsbereik van je polsen. Je kunt ook elk type object gebruiken dat lang en licht genoeg is om met één hand te bewegen (zoals een bezem).
- Ga staan met een arm langs je zij en houd een golfclub bij het handvat vast. Gebruik alleen je pols en wijs de club langzaam naar de lucht, en daarna weer naar beneden. Herhaal dit tot je het goed voelt "branden" in je onderarm.
- Om het extra uitdagend te maken kun je beginnen met een lichte club en werk je daarna toe naar de zwaardere.
-
Draai cirkels met je polsen. Deze oefening met een minimum aan weerstand zijn geweldig voor korte pauzes op het werk of in die situaties waarbij je geen andere, meer complexe oefeningen kunt doen (zoals in het vliegtuig). Ze worden ook wel gebruikt in voor fysiotherapie, maar laat dat je er niet van weerhouden als je perfect gezond bent, omdat cirkels draaien met je polsen een uitstekende ontspanningsoefening kan zijn als je wat "gespannen" bent.
- Ga staan of zitten met je handen voor je en de handpalmen naar beneden. Draai je polsen in een langzame, cirkelvormige beweging naar links en daarna weer terug naar rechts. Misschien wil je je vuisten tijdens de beweging samenballen en ontspannen als een extra bewegingsvorm. Heb je eventuele probleempjes weggewerkt, draai dan je handen om en doe de oefening nogmaals.
-
Probeer te werken met weerstandsbanden. Weerstandsbanden zijn lange, elastische repen van rubberachtig materiaal en worden vaak gebruikt voor fysiotherapie, maar zijn ook zeer geschikt om kracht op te bouwen, ook als je niet aan het herstellen bent van een blessure. Je hebt een stevige weerstandsband nodig voor deze oefeningen — meestal zijn ze wel verkrijgbaar bij sportwinkels, maar wie weet kun je ze ook betrekken bij behandelcentra voor fysiotherapie. Hieronder vind je twee oefeningen met weerstandsbanden voor je polsen die je zou kunnen proberen: [3] X Bron
- Het buigen van de pols: Wikkel de weerstandsband om de vingers van een hand, ga daarna staan met je arm langs je zij, je elleboog in een hoek van 90 graden gebogen, en je handpalm naar boven gericht voor je uit. Doe het andere eind van de weerstandsband onder je voet of maak het vast aan de vloer. Til je pols zo ver omhoog als je kunt en laat vervolgens je hand zakken en zich weer ontspannen. Herhaal. Houd je onderarm in dezelfde positie tijdens deze oefening. Merk op dat deze oefening erg lijkt op de wrist curl zoals hierboven beschreven.
- Het strekken van de pols: Identiek aan het buigen van de pols, behalve dan dat je palm naar beneden is gericht. Deze oefening lijkt erg op een standing wrist curl.
-
Probeer de rijstemmer work-out. Deze ongewone oefening heeft niet veel gemeen met de rest van de lijst, maar is eenvoudig om voor te bereiden en uit te voeren en het is een behoorlijk effectieve manier om de polsen en onderarmen sterker te maken. Zelfs sommige honkbalteams bevelen deze oefening aan voor hun spelers als manier om kracht in de polsen te ontwikkelen. [4] X Bron Het enige wat je nodig hebt voor deze oefening is een emmer die breed en diep genoeg is zodat er gemakkelijk twee handen in passen, zonder dat deze elkaar raken, en genoeg rijst om je handen erin te begraven.
- Begin door rijst in de emmer te gieten. Doe je handen in de rijst tot aan de polsen. Maak daarna de volgende bewegingen met je handen en blijf dit herhalen tot je het goed voelt branden — de weerstand van de rijst die door je handen alle kanten op wordt geduwd zal je polsen op een verbazingwekkend effectieve trainen.
- Bal je vuisten en draai ze in cirkels, heen en weer terug.
- Open je handen en draai ze in cirkels.
- Open en sluit je handen in de rijst.
- Beweeg je handen op en neer.
- Draai je polsen naar je toe met de palmen naar je toe gericht.
- Draai je polsen naar je toe met de palmen van je af.
Advertentie
-
Pas je normale pull-up greep aan door je duimen onder de stang te houden en je polsen naar voren geknikt. In feite wil je dat de palm van je hand direct onder de stang is. Dit zal je pull-ups veel zwaarder maken, maar ze zullen zich meer op je polsen richten.
- Dit vereist enorm veel kracht in je onderarm om voor elkaar te krijgen – deze oefeningen zijn voor verdere training, niet voor beginners. [5] X Bron
-
Probeer een "flexus" pull-up door je handen op de bovenkant van een hogere balk te leggen, waarbij je alleen met je vingertoppen en de muis van je hand aanraakt. Ongelofelijk moeilijk maar de moeite waard. Deze pull-upvariatie vraagt je om je handen om de bovenkant van een balk te leggen zodat al je stabilisatie via de pols moet komen. Begin met 1-2 en bouw op tot je volledige sets kunt doen van 8-10.
-
Houd de pull-up positie vast, in plaats van omhoog en omlaag te bewegen, om kracht op te bouwen. Neem je positive in en houd deze vast, richt je op 45 seconden tot een minuut tegelijk. Neem iets langer rust dan je hebt gewerkt (als je 45 seconden hebt vastgehouden, neem dan een minuut of zo rust) en herhaal het dan nog twee keer. Elke oefening waarbij je je polsen op hun plaats moet houden terwijl je spanning bestrijdt zal je polsen versterken. Om het nog moeilijker te maken:
- Trek de onderste helft van je romp omhoog zodat die parallel is met de grond.
- Gebruik de greep die hierboven is uitgelegd. [6] X Bron
-
Overweeg om balgrepen te gebruiken voor pull-ups. Deze zullen op meerdere manieren op je polsen inwerken, wat de sleutel is om te voorkomen dat je alleen bepaalde spieren traint. Ze hangen van de pull-upbalk om lastige, afgeronde grepen te bieden, die de kracht in de onderarm, vingers en polsen beduidend versterken.
- Je kunt ook hangende "rock holds" gebruiken, die gebruikt worden om bergbeklimmers te helpen trainen. Ze kunnen al in veel sportcentra gevonden worden, zelfs als ze geen muur hebben. [7] X Bron
-
Doe push-ups voor de onderarm tegen een muur. Ga 1,5 tot 1,8 meter van een muur staan, en leun daar tegenaan zodat je handen je ondersteunen. Je zult nu diagonaal tegen de muur staan. Druk je vingers af zodat de muis van je hand van de muur af komt. Laat ze dan langzaam weer zakken en herhaal dit. Herhaal dit 15-20 keer.
- Ga steeds verder van de muur af staan om de uitdaging te vergroten.
-
Probeer pols push-ups. Dit zal pijn doen als je niet getraind bent, dus begin op handen en knieën voor je doorgaat naar een plankhouding voor je push-ups. In plaats van je handen zoals gewoonlijk met de palmen op de vloer te leggen, buig je je handen om richting je voeten en rust je op de rug van je handen. Voer de push-ups uit zoals normaal.
- Probeer ze ook met de buitenste zijkant van je handen. Kun je vooruit ‘’lopen’’ op je voeten en de zijkanten van je handen? [8] X Bron
-
Probeer knokkelpush-ups. Je kunt het ook doen door op je knokkels te rusten, met je handen in een vuist. Dit is vaak een goede tussenweg om je polsen te versterken, hoewel je eerst je knokkels moet versterken, anders zal het veel pijn doen. Probeer dit eerst op zachte ondergronden, zoals tapijt of trainingsmatten.
-
Doe handstands op een stevige grond en op twee balken. Deze lichaamshoudingen oefenen veel druk uit op je polsen, en als je ze niet stabiel en sterk kunt houden, dan kun je jezelf niet omhoog houden. Maak je geen zorgen als je nog geen volledige handstand kunt doen – je kunt met je voeten tegen een muur rusten om je evenwicht te houden zonder de polstraining erg in gevaar te brengen. [9] X Bron
- Echt klaar om jezelf te testen? Probeer eens een push-up handstand. Buig gewoon je ellebogen naar buiten om jezelf langzaam een beetje naar de grond te laten zakken, en druk jezelf dan weer omhoog tot een volledige handstand. Dit is veel gemakkelijker als je de muur gebruikt als ondersteuning.
Advertentie
Tips
- Push-ups trainen je hele bovenlichaam waaronder ook je polsen.
- Boks lichtjes tegen een zware zak, maar wel heel vaak.
- Gebruik twee dumbbells tegelijkertijd of een barbell zodat je work-out sneller gaat.
- Neem een personal trainer in de arm om je te helpen bij het sterker maken van je polsen of andere delen van je lichaam. Ze kunnen je handige tips geven over hoe je sneller sterker kunt worden.
- Zorg dat je elke oefening begint met een licht gewicht, om blessures te voorkomen.
- Drummers staan erom bekend dat ze sterke polsen en handen hebben. Je hoeft geen drumstel te kopen, maar met een potlood of een drumstok ergens tegenaan tikken kan al heel goed helpen.
- Zoek een personal trainer die je kan assisteren bij het versterken van je polsen. Zij kunnen je handige geheimen vertellen over hoe je snel sterker kunt worden.
Advertentie
Waarschuwingen
- Overdrijf het niet met je training.
- Voel je pijn of irritatie, forceer dan niets . Je kunt jezelf ernstig blesseren – niet specifiek vanwege je polsen, maar dit geldt voor elke oefening.
- Verhoog het gewicht niet te snel! Je kunt jezelf daardoor blesseren.
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-routines/strengthen-your-grip
- ↑ http://www.webmd.com/pain-management/carpal-tunnel/stretching-exercises-for-preventing-carpal-tunnel-syndrome
- ↑ http://pain.com/archives/2013/12/31-exercises-strengthen-wrist/
- ↑ http://www.yougoprobaseball.com/rice-bucket-forearm-training-for-baseball-players.html
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=vzqiZy790Fw
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=vzqiZy790Fw
- ↑ http://www.ouh.nhs.uk/patient-guide/leaflets/files%5C5320Pwrist.pdf
- ↑ https://www.onnit.com/academy/4-exercises-to-build-unbreakable-wrists/
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=vzqiZy790Fw
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
