Загрузить PDF
Загрузить PDF
Запястья не стоят во главе списка тех мышц, которыми люди так любят красоваться – большинство уделяют внимание своим бицепсам, груди, прессу и так далее. Однако нельзя упускать из виду то, что сильные запястья могут стать ценным качеством в ручной работе, спорте и повседневной жизни. Плюс, нет смысла отрицать, что в возможности смотреть человеку в глаза и предлагать ему крепкое уверенное рукопожатие, есть что-то весьма приятное! Начните работать над укреплением запястья и предплечья, необходимых для этой важной деятельности.
Шаги
-
Попробуйте сгибать запястья как в отличном упражнении «хлеб и масло». Сгибы запястий являются одним из наиболее существенных упражнений на запястья и предплечья. Чтобы сделать сгиб запястья, вам понадобится утяжеленная гантель (также можете воспользоваться штангой для обеих рук сразу). [1] X Источник информации
- Сядьте на скамью или на стойку для подъема бицепса. Гантель держите так, чтобы ваши ладони были обращены вверх. Напрягая только мышцы предплечья, поднимайте гантель вверх по направлению к запястью как можно дальше, не сгибая локоть. Опустите гантель вниз, повторите движение. Повторите так для обеих рук.
- Сделайте 3 подхода по 15 повторений или до того момента, когда вы порядком устанете. Эти рекомендации подходят ко всем упражнениям в этой статье, если не указано иное.
-
Используйте обратный сгиб запястья, чтобы поработать над внешней стороной запястья. Обратные сгибы запястья полностью соответствуют своему названию – обычный сгиб, просто в обратном направлении. Их желательно делать сразу после нескольких подходов обычных сгибов, чтобы убедиться в том, что вы тренируете все мышцы запястья.
- Сядьте на скамью. Одно предплечье опустите к бедру, чтобы ваша рука вытягивалась дальше вашего колена. Возьмите гантель и держите ее так, чтобы ваша ладонь была обращена вниз. Пусть гантель свободно висит в вашей руке, затем, используя только запястье, потяните ее наверх до уровня вашей руки. Опустите гантель и повторите это восходящее движение. Повторите для обеих рук.
-
Попробуйте сгибать пальцы, чтобы расширить диапазон их движений. Одним из вариантов основных изгибов запястий является упражнение на сгиб пальцев, что позволяет вам расширить обычный диапазон ваших движений. Однако это упражнение требует тщательного внимания – если вы будете небрежны, то можете легко уронить на пол тот предмет, с которым вы тренируетесь. Еще раз повторим – для этого упражнения вам понадобится утяжеленная гантель (хотя со штангой вы можете выполнять упражнение сразу для обеих рук).
- Встаньте и вытяните руки вниз. Гантель держите так, чтобы она свисала перед вашей талией. Хватку ослабьте настолько, чтобы гантель скатилась к кончикам ваших пальцев. Согните свои пальцы вверх, чтобы переместить гантель выше, и поднимайте ее, сколько можете, не используя мышцы предплечья. Опустите ее вниз к кончикам пальцев и повторите.
- Обратите внимание на то, что вы также можете вращать своими запястьями и использовать обратное движение, чтобы модифицировать сгиб запястья наоборот.
-
Для усложнения задачи попробуйте вращать запястьями. Эти упражнения могут показаться неординарными, зато, если вы сможете их осилить, они чрезвычайно эффективно укрепят ваши запястья. Для этого упражнения вам понадобится прочная палка или прут (вроде ручки от метлы или гантели без веса). Привяжите к одному концу крепкой веревки небольшой груз (от 2,5 до 5 кг), а другой конец веревки привяжите к центру вашей палки или прута.
- Прут держите перед собой, а груз должен висеть на конце своей веревки. Ваши ладони тыльной стороной должны смотреть вниз. Начинайте вращать прут руками – веревка начнет наматываться, а груз станет приближаться к палке. Остановитесь, когда он достигнет палки, затем осторожно размотайте веревку обратно вниз. Во время этого упражнения не останавливайтесь и не опускайте руки вниз.
- Повторите от трех до пяти таких обматываний, или же до того, как вы порядочно утомитесь.
-
Попробуйте жимы двумя руками. В этом усложненном упражнении используются тяжелые пластины для штанги, что делает упражнение отличным выбором для тех, кто уже силен и хочет повысить уровень своих запястий и предплечий. Вы можете придерживаться упражнения, приведенного выше, если вы еще являетесь неопытным посетителем спортивного зала, так как эти пластины могут стать причиной серьезной травмы, если их уронить.
- Разместите две одинаковые пластины от штанги на полу перед собой, чтобы они соприкасались, а вы смотрели на их широкую плоскость. Схватите каждую за верхнюю часть, чтобы большие пальцы были на одной стороне пластины, а остальные на другой. Поднимите груз с пола и держите его перед своими бедрами, как будто делаете становую тягу. Зажмите их вместе, чтобы они не скользили. Продержитесь так секунд 30 (или сколько сможете), затем положите пластины обратно на пол.
- Повторите 3-5 подходов, или пока не почувствуете значительную усталость.
- Во время выполнения упражнения расставьте широко ноги. Если держать ноги вместе, то, скорее всего, пластины ударят по ним, если выскользнут из рук.
-
Используйте те упражнения, которые косвенно улучшают силу запястий. Существует огромное множество спортивных упражнений, которые не направлены непосредственно на работу с запястьями, но основываются на силе жима, что тем самым косвенно работает над мышцами запястья и предплечья. Если вы серьезно настроены укрепить запястья, то вам нужно попробовать добавить в свой график тренировок больше таких упражнений, чтобы дать себе дополнительные возможности в течение недели. Ниже представлен список упражнений, которые используют силу жима запястий/предплечий для поддержки – на самом деле их намного больше (вы заметите, что все они включают в себя жим штанги или ручки для перемещения веса).
- Подтягивания
- Подтягивания на перекладине
- Сгиб бицепса
- Становая тяга
- Тяга на низком блоке
- Откидывание спины
- Пресс груди
- Разведение рук
- Пресс плеча.
-
Не забывайте растягивать свои запястья для улучшения их гибкости. Как и все другие мышцы, которые вы тренируете в спортивном зале, запястья нужно растягивать, чтобы поддерживать гибкость и сохранять их в отличном состоянии изо дня в день. Кроме того, регулярная растяжка ваших запястий является одним из способов предотвращения болезненных ощущений вроде туннельного синдрома, который может развиться по мере старения организма. Ниже представлены несколько рекомендаций по растяжке запястий: [2] X Источник информации
- Растяжка в позе молящегося: соедините свои ладони вместе перед грудью. Медленно опускайте ладони вниз (удерживая их соединенными), пока ваши предплечья не образуют прямую линию. Это немного похоже на позу молящегося, и вы должны почувствовать мягкое растяжение в предплечьях. Задержитесь в этой позе на 30 секунд и повторите несколько раз для лучшего эффекта.
- Растяжка согнутого запястья: вытяните одну руку перед собой ладонью вверх. Согнув свою ладонь, указывайте рукой на пол, но не поворачивайте руку. Другой рукой мягко давите на нее, пока не почувствуете умеренное растяжение. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите с другой рукой.
- Растяжка разогнутого запястья: вытяните одну руку перед собой ладонью вниз . Согнув запястье, указывайте рукой на пол. Другой рукой мягко давите на нее, пока не почувствуете умеренное растяжение. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите с другой рукой.
Реклама
-
Для выполнения задач, которые вы выполняете только одной рукой, пользуйтесь обеими руками. Для большинства людей запястье их доминирующей руки заметно сильнее запястья другой руки. Если делаете попытку начать пользоваться не доминирующей рукой для выполнения ежедневных дел, то вы, возможно, удивитесь, как это будет тяжело! Придерживайтесь этого, и со временем ваше более слабое запястье станет сильнее, а выполнять повседневные дела будет легче. Ниже представлен короткий список задач, которые вы можете выполнять своей «неприспособленной» рукой.
- Чистить зубы
- Писать
- Использовать компьютерную мышь/сенсорный экран
- Есть
- Перемешивать
-
Попробуйте сжимать мячик для снятия стресса или тренажер для ладони. Возможно, вы замечали такие устройства для ручных упражнений в тренажерных залах, местах с тяжелой нагрузкой (например, домашние офисы) и тому подобное. Хоть все они различаются размерами и формами, основная идея у них одна – держите такое устройство в руке, тщательно и размеренно сжимаете, расслабляете хватку и повторяете. Вот и все премудрости!
- Это отлично подходит тем ситуациям, когда у вас свободна одна рука. Например, нетрудно поработать с запястьем в то время, пока вы разговариваете по телефону или читаете.
-
Попробуйте для своих запястий упражнения гольфиста. Думаете в ближайшем будущем заняться ударами по лункам? Для этого упражнения, которое отлично подходит для укрепления запястий по всему диапазону их движений, еще рано сбивать пыль с вашей клюшки. Также вы можете использовать любой вид длинного твердого объекта, достаточно легкого, чтобы манипулировать им одной рукой (например, можно взять метлу.)
- Встаньте, удерживая руку сбоку, а клюшку держите за конец ручки. Медленно направляйте ее в небо, пользуясь только запястьем, затем снова направьте ее вниз. Повторите до тех пор, пока не почувствуете как ваше предплечье начало «гореть».
- Для дополнительной сложности начните с легкой клюшки, затем постепенно заменяйте ее более тяжелыми.
-
Попробуйте описывать круги запястьями. Эти упражнения с минимальным сопротивлением отлично подойдут для коротких перерывов в офисе или в ситуациях, когда вы не можете выполнять более сложные упражнения (например, когда вы в самолете). Иногда их используют при проведении физиотерапии, но пусть это вас не останавливает, даже если вы абсолютно здоровы, так как вращение запястий может помочь отлично расслабиться, если вы ощущаете себя «на взводе»
- Встаньте или сядьте, руки вытяните перед собой ладонями вниз. Медленно описывайте круги своими запястьями влево, затем в обратном направлении. Вы можете еще сжимать и разжимать кулаки во время этого упражнения для достижения большего градуса наклона. После того, как вы поработали над всеми изгибами, выпрямите ладони и начинайте все снова.
-
Попробуйте упражнения с эспандером. Эспандер – это такая широкая эластичная резиновая лента, которую часто используют для физиотерапии, также он помогает увеличить силу, даже если вы не восстанавливаетесь после травмы. Для этих упражнений вам понадобится прочный эспандер – обычно их можно найти в спортивных магазинах, но также вы можете приобрести их в центрах физиотерапии. Ниже приведены два упражнения для запястий, в которых применяется эспандер: [3] X Источник информации
- Сгибание запястий: обмотайте эспандер вокруг пальцев одной руки, затем встаньте, рука должна быть сбоку, локоть согните на 90 градусов, а ладонь вытяните перед собой, тыльной стороной вверх. Другой конец эспандера поместите под ногу, или прикрепите его полу. Сгибайте запястье вперед, насколько вы можете, затем расслабьте руку, опустите ее вниз и заново все повторите. Предплечья должны быть устойчивыми. Обратите внимание, что это упражнение очень похоже на сгиб запястья, описанное выше.
- Растяжение запястий: идентично сгибанию, за исключением лишь того, что ваши руки должны быть обращены ладонями вниз. Это упражнение очень похоже на сгиб запястий стоя.
-
Попробуйте потренироваться, протирая рис. Это нетрадиционное упражнение не имеет ничего общего с другими, представленными в нашем списке, но его очень просто выполнить, причем оно достаточно эффективно действует для укрепления запястий и предплечий. В действительности, некоторые бейсбольные команды его рекомендуют своим игрокам в качестве метода укрепления запястий. [4] X Источник информации Все что вам нужно, это широкий и достаточно глубокий для обеих рук контейнер, чтобы в нем было комфортно и руки не соприкасались, и достаточное количество риса, чтобы погрузить в него обе руки.
- Начните насыпать рис в контейнер. Погрузите руки так глубоко, чтобы рис дошел до запястий. Затем, проделайте следующие движения руками и повторяйте пока не почувствуете жжение – сопротивление риса, который вы толкаете руками, так вы удивительно хорошо натренируете свои запястья.
- Сожмите руки в кулаки и описывайте ими круги назад и вперед.
- Разожмите руки и описывайте ими круги назад и вперед.
- Разожмите и сожмите руки, когда вы погружаете их в рис.
- Двигайте руками вверх и вниз.
- Сгибайте запястья, причем ладони поверните к себе.
- Делайте сгибы запястья наоборот, а ладони поверните от себя.
Реклама
Советы
- Отжимания тренируют практически всю верхнюю часть тела, включая запястья.
- Бейте тяжелую грушу слегка, но много раз.
- Используйте две гантели или штангу, чтобы ускорить свои тренировки.
- Наймите персонального тренера, который сможет вам помочь в работе над запястьями, или любой другой части тела. Он может раскрыть вам полезные секреты как стать сильнее за более короткое время.
- Обязательно начинайте каждое упражнение с небольшого веса, чтобы избежать травм.
- Как известно, у барабанщиков сильные руки и запястья. Вам не обязательно покупать барабанную установку, но выбивание дроби карандашом или палочкой по поверхности действительно может помочь.
Реклама
Предупреждения
- Не перенапрягайтесь.
- Не наращивайте вес утяжелителей слишком быстро! Вы можете причинить себе вред.
- Если ощущаете боль или болезненность, то не надо себя заставлять . Вы можете нанести себе серьезный вред – не конкретно своим запястьям, но и с любым упражнением.
Реклама
Источники
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-routines/strengthen-your-grip
- ↑ http://www.webmd.com/pain-management/carpal-tunnel/stretching-exercises-for-preventing-carpal-tunnel-syndrome
- ↑ http://pain.com/archives/2013/12/31-exercises-strengthen-wrist/
- ↑ http://www.yougoprobaseball.com/rice-bucket-forearm-training-for-baseball-players.html
Реклама
